دریافت کیا غلط ہے، گھر کے علاج کی کوشش کریں، اور اندھیرا کے لئے مدد حاصل کریں
ایسا لگتا ہے جیسے نیند قدرتی طور پر آتی ہے. لیکن جب یہ نہیں ہے تو، آپ جلدی سے اپنے آپ کو ڈھونڈ سکیں گے، "مجھے نیند مدد کرو!" یہ اندرا ہونے کے لئے مایوس کن، غیر معمولی تجربہ ہوسکتا ہے، جس کی وجہ سے گرنے یا سو رہی رہتی ہے. آپ رات کو بستر میں گھنٹوں کے لئے جاگتے ہیں. جب آپ بغیر کسی محسوس کے بغیر جاگتے ہو تو یہ مسئلہ آپ کی باقی زندگی اور صحت پر تیزی سے ایک ڈریگ بن جاتا ہے.
آپ کی وجہ سے کیا وجہ نہیں ہیں آپ سو سکتے ہیں کیا آج رات بہتر سونے سے آپ کی مدد کرنے کی کوشش کی جاتی ہے اور سچے راستے ہیں؟ اگر آپ نے سب کچھ کوشش کی ہے تو آپ کو کیا کرنا چاہئے، بشمول گھر کے علاج سمیت، اور یہ صرف کام نہیں کر رہا ہے؟ آئیے ان مسائل کو تلاش کریں اور اس کی مدد دریافت کریں جو آپ کو سونے کی ضرورت ہے.
میری نیند کے ساتھ کیا غلط ہے؟
ہمیں کامل نیند کی توقع ہے؛ کہ ہم بستر میں کرالیں گے، منٹ کے اندر اندر سو جائیں گے، بغیر کسی رکاوٹ کو نیند کریں اور مکمل طور پر تازہ ہوجائیں اور اپنے دن کو شروع کرنے کے لئے تیار ہوں. لیکن کیا یہ ایک مناسب معیار ہے؟
بچے اکثر کامل نیند کا ایک ماڈل بن جاتے ہیں کیونکہ (زیادہ تر حصے کے لئے) وہ جو کچھ بیان کرتے ہیں وہ کرتے ہیں. جیسا کہ ہم بالغ ہوتے ہیں، ہمارے جسم میں تبدیلی آتی ہے اور ہماری نیند بچپن کے نظریات سے الگ ہوتے ہیں.
زندگی، احساس میں، پیچیدہ ہو جاتا ہے. نئے وقت کے دباؤ ہیں، ہماری نیند دوسروں کی طرف سے رکاوٹ (بشمول بستر کے ساتھیوں اور اپنے اپنے بچوں سمیت) اور دیگر صحت کے مسائل (جیسے جیسے آرتھر ، دل کی درد اور درد بھی) ہماری نیند کو سمجھنا ہے.
جیسا کہ ہم پرانے ہوتے ہیں، ہمیں کم نیند کی ضرورت ہو سکتی ہے، 65 سال سے زیادہ بالغوں کے ساتھ اوسط اوسط 7 سے 8 گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے.
نتیجے کے طور پر، ہم نیند سے لطف اندوز نہیں کر سکتے ہیں جو ہم اپنے نوجوانوں میں جانتے تھے. بے شک، یہاں تک کہ ہماری نیند کا وقت بھی بدل سکتا ہے. جو لوگ ان کی زندگی کے بھوک لگی ہیں وہ اکثر خود کو جلدی لگاتے ہیں اور وہ سوتے ہی نہیں رہتے تھے جیسے وہ ایک بار کرتے تھے.
ہماری نیند کے بارے میں ہماری کچھ توقع شاید تھوڑی غلطی ہو سکتی ہے. مثال کے طور پر، ہمارا خیال ہے کہ ہم اپنے بستروں کو ریٹائرمنٹ کے دوران تقریبا فوری طور پر سو جائیں گے نا مناسب. یہ عام طور پر 15 سے 20 منٹ تک کم ہوسکتا ہے، لیکن جب ہم بڑی عمر کے ہوتے ہیں تو 30 منٹ تک لے جا سکتے ہیں. حقیقت یہ ہے کہ، جو لوگ پانچ منٹ سے زائد عرصے میں سوتے ہیں وہ "pathologically sleepy." ہو سکتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ اتنی نیند ہیں کہ شاید وہ معمول سے کہیں زیادہ تیزی سے گر جائیں. کچھ معاملات میں، یہ تیزی سے سو اور تیزی سے آنکھ تحریک (REM) جلدی میں داخل ہونے کی صلاحیت کو نیند کی محرومیت یا narcolepsy میں ہو سکتا ہے کہ زیادہ سے زیادہ دن کی نیند میں دیکھا جا سکتا ہے.
بعض نیند محققین کا خیال ہے کہ رات کے دوران کچھ بھی جاگنا معمول ہوسکتا ہے. (حقیقت یہ ہے کہ آپ رات کے بجائے بجائے بغیر براہ راست سو جاتے ہیں نیند کے اخراجات اور نیند کے دباؤ بڑھانے کا ایک نشانہ بن سکتے ہیں.) یہ رات کے وقت جاگتے ہوئے یہ رجحان "خاموش جاگتا" کہا جاتا ہے اور اکثر یہ دیکھا جاتا ہے کہ نیند کی عادت غیر مغربی ثقافتوں کا مطالعہ کیا جاتا ہے. جب لوگ قریبی چوتھائیوں میں ایک گروپ میں سوتے ہیں، تو رات کے دوران بہت زیادہ وقت لگتی ہے. اس سے زیادہ سیال تصور بنتا ہے.
وقت چیٹنگ خرچ کر سکتا ہے، ایک ناشتا کھانا یا آپ کے ارد گرد دوسروں کو مشغول کرنا. تاریخ میں، رات کے وسط میں بہار کی مدت کے ساتھ ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے عام طور پر عام تھے، مثال کے طور پر، شیکسپیئر کے ڈرامے میں دیکھا آدھی رات کے مہم جوئی میں ظاہر ہوتا تھا.
رات کو اٹھنے کے لئے یہ اصل میں عام ہوسکتا ہے. جب ہم اپنے آپ کو رات میں جاگتے ہیں تو، کوئی فرق نہیں پڑتا، ہم نتیجے میں کچھ غلط ہیں. اگر دن کی تقریب میں کوئی نتائج نہیں ہیں، تاہم، یہ معاملہ نہیں ہوسکتا ہے. یہ عام طور پر رول اٹھانے کے لئے، احاطہ کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے، شور کا جواب، اور شاید سنیے کرنے کے لئے بھی حاصل کرنے کے لئے عام ہے.
(باتھ روم جانے کے لۓ اتنی عام بات ہے کیونکہ ہم بڑی عمر کے ہوتے ہیں کہ آپ اسے "غیر معمولی" کہتے ہیں.) بہت سارے لوگوں کو آسانی سے نیند واپس جانے اور غیر متاثرہ افراد کو واپس جانے کی ضرورت ہے. یہ مسئلہ شروع ہوتی ہے جب ہماری غریب نیند ہماری زندگیوں سے متفق ہیں. اگر رات میں مشکل گرنے یا سوتے رہیں تو نتائج پیدا ہوجائے تو، وجہ کی تلاش کرنے کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے.
سوزش اور اندرونی مشکل کی عام وجوہات
جب ہم اپنے آپ کو جھوٹ بولتے ہیں، تو دیکھتے ہیں کہ منٹوں کو ہمارے الارم گھڑیوں کی سرخ روشنی میں چھاپے ہوئے ہیں، ناراض ہونے کے لئے مایوس تیزی سے بڑھتا ہے. اس کے نتیجے میں بہت سے وجوہات موجود ہیں، اور اس کے نچلے حصے میں ہونے والی آپ کی صورت حال پر کچھ عکاسی کی ضرورت ہوتی ہے.
سب سے زیادہ عام وجہ آپ سو سکتے ہیں کیوں کہ سب سے زیادہ واضح بھی نہیں ہے. آپ تھک گئے نہیں ہیں. اگر آپ غلط وقت پر سونے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ کی نیند کی خواہش بہت کم ہوجائے گی. آپ کے معمول کے سونے کے وقت سے پہلے تین گھنٹوں سے پہلے جھوٹ بولیں. سونے کا حق آپ کے پاس گرنے کا موقع بہت پتلی ہے. اس سے ہماری لاشوں کی سرکلری تال کے ساتھ کرنا پڑتا ہے. یہ نظام ہماری سرگرمیاں کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے، بشمول بیرونی ماحول میں خوراک اور نیند کی خواہش. نیند کے وقت کے ساتھ مشکلات سردیڈے تال نیند کی خرابی میں ہوسکتی ہیں، اس کے ساتھ ساتھ عارضی حالات میں جیٹ لیگ.
اگر آپ اپنی نیند کی ضروریات کی ضرورت سے زیادہ بستر میں زیادہ وقت خرچ کرتے ہیں، تو آپ کو بھی طویل عرصے تک جاگتے رہنا ہوگا. پرانے بالغوں کو کم نیند کی ضرورت ہوتی ہے، اس کا جائزہ لیں کہ آپ کتنی نیند کی ضرورت ہے اور آپ کتنا وقت بستر میں خرچ کر رہے ہیں. ایک اور وجہ جو آپ رات کو سونے کے لئے اپنی خواہش کم کر سکتی ہو، اس وجہ سے آپ دن کے دوران لے جاتے ہیں.
مشکل کی نیند کا ایک عام سبب کشیدگی اور حوصلہ افزا مادہ اور سرگرمیوں کی مداخلت سے متعلق ہے. آپ کو ایک بڑی ٹیسٹ یا پریزنٹیشن سے پہلے رات کو سوختی تکلیف ہو سکتی ہے. جذباتی کشیدگی کے دوروں میں، جیسا کہ ایک پیار کی موت کے بعد، آپ کو بھی نیند کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اسے انتہائی اندامہ کہا جاتا ہے. یہ عام طور پر منظور ہوتا ہے جب یہ کشیدگی حل ہوجائیں. اسی طرح، کیفین اور یہاں تک کہ نیکوتین جیسے محرکوں کو آپ کی نیند میں رکاوٹ ڈال سکتی ہے.
آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ یہ رات کے وقت روشنی کی نمائش کے بارے میں جانتا ہے- ایک ٹیلی ویژن یا کمپیوٹر اسکرین کی طرح سے - کچھ لوگوں کے لئے یہ شاید مشکل ہوسکتا ہے کہ سو جاۓ. اضافی طور پر، دیر رات ایروبک مشق آپ کو اندرا کو دوبارہ بڑھا سکتا ہے.
ان لوگوں کے لئے جنہوں نے دائمی اندام نہانی کی ہے، بیڈروم کی جگہ اندرا کنڈیشنگ کے ذریعے اندام کے لئے ایک ٹرگر بن سکتی ہے. نیند ماحول آرام دہ اور پرسکون ہونا اور نیند کی سہولت کا مطلب ہے. یہ ٹھنڈا، خاموش ہونا چاہئے، اور پریشانیوں سے پاک. مثالی طور پر، آپ کو اپنے بیڈروم میں ٹیلی ویژن یا پالتو جانور کی اجازت نہیں ہوگی. بستر کے شریک شراکت دار ہوسکتے ہیں اور بعض لوگ اس وجہ سے علیحدہ علیحدہ جگہوں کو برقرار رکھنے کا انتخاب کرتے ہیں.
سوختی مشکل کا ایک اور عام سبب ایسی سرگرمیاں ہے جو آپ کے سونے کا وقت سے قبل ہے. اگر آپ بہت دیر سے کھاتے ہیں یا پیتے ہیں تو، آپ کو باتھ روم کے لئے دل کی ہنسی یا رات کی رات کے دورے پر درد ہوسکتا ہے. نیند کو بہتر بنانے کے لئے عام ہدایات موجود ہیں . ان میں سے بہت سے مثبت نیند کی عادات کو مضبوط بنانے کا مطلب ہے. آپ کو بستر پر جانا چاہئے اور ہر دن اسی وقت اٹھ جانا چاہئے. نیند کی رکاوٹ کے لئے غیر قانونی نیند کے شیڈول آپ کو قائم کر سکتے ہیں. آپ کو نیند میں منتقلی میں مدد کرنے کے لئے خاموش، آرام دہ اور پرسکون سرگرمیوں سمیت بستر وقت کی معمول کی پیروی کرنا چاہئے. اگر آپ بستر سے پہلے ناپسندی میں ناکام رہتے ہیں، تو آپ اپنے آپ کو نیند سے بچنے کے لۓ جدوجہد کر سکتے ہیں.
آخر میں، ایسے طبی حالات موجود ہیں جو آپ کو رات کو اچھی طرح سے سونے کے لۓ رکھتی ہیں. یہ شاید دل کی درد یا درد کے طور پر عام مسائل ہوسکتے ہیں، لیکن نیند کی خرابی بھی ہوتی ہے جس میں سوزش مشکل ہوسکتی ہے. ان میں سے کچھ شامل ہیں:
اگر آپ ان شرائط میں سے ایک سے زائد ہو یا نہیں، تو آپ کو کچھ علاج کے اختیارات کے بارے میں سیکھنے میں دلچسپی ہوسکتی ہے، اگر آپ اپنے آپ کو رات کو نیند سے لڑنے کی کوشش کرتے ہیں.
ہوم علاج جب آپ سو نہیں سکتے ہیں
رات میں بہتر سونے کا پہلا کام آپ کی نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنانا ہے، جس سے بہتر نیند کے لئے ہدایات پر عمل کرنا ہے. یہ اقدامات ابتدائی طور پر لگ رہے ہیں، لیکن اس وجہ سے کہ آپ اپنی نیند کے سلسلے میں آپ کے رویے کو تبدیل کرنے میں ملوث ہیں، وہ مشکل ہوسکتے ہیں. اگر آپ نے ان تبدیلیوں میں مہارت حاصل کی ہے، تو آپ دوسرے اختیارات کو دیکھنے کے لئے مجبور ہوسکتے ہیں.
ان لوگوں کے لئے جو اندرا کے ساتھ مشکل ہے، آپ کو نیند کی مدد کرنے کے لئے بہت سارے اختیارات موجود ہیں. ایک علاج کا اختیار نیند کی پابندی ہے . اس میں آپ کو بستر میں خرچ کرنے کا وقت محدود کرنا پڑتا ہے (اکثر 7-8 گھنٹے) تاکہ آپ وہاں موجود ہیں تو آپ کو سونے کی زیادہ امکان ہے. محرک کنٹرول کے نام سے ایک رویے میں تبدیلی کا مشاہدہ کرنے کے لئے یہ بھی مفید ثابت ہوسکتا ہے. حوصلہ افزائی کنٹرول آپ کے سونے کے کمرے کے درمیان ایسوسی ایشن کو توڑنے میں مدد ملتی ہے اور نیند نہیں آتی ہے.
دیگر غیر دواؤں کے اختیارات موجود ہیں جو مددگار ثابت ہوسکتے ہیں. کچھ لوگ ارومتی تھراپی کے استعمال سے فائدہ اٹھاتے ہیں، اگرچہ تحقیق کے مطالعہ اس کے استعمال کی حمایت نہیں کرسکتے ہیں. بائیوفایڈ بیک اور سانس لینے والی تکنیکوں کے استعمال سمیت کئی آرام دہ اور پرسکون تکنیک، آپ کے دماغ اور جسم کے درمیان رابطے بھی قائم کرسکتے ہیں. یہ آپ کے سونے کے وقت کی رسموں میں شامل کیا جا سکتا ہے اور اسے نیند میں آرام دہ اور پرسکون بنانے کے لئے آسان بنانا ہے.
آخر میں، آپ اپنی نیند کی مدد کرنے کے لئے اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ انسداد ادویات میں تبدیل کر سکتے ہیں. سب سے عام میں سے ایک melatonin نامی قدرتی طور پر واقع ہارمون ہے. یہ بہت سے فارمیسیوں اور ہربل ضمنی اسٹورز میں فروخت کیا جاتا ہے. اگر آپ کو خرابی سے ٹائم شدہ سردیڈہ تال سے متعلق اندرا ہو تو یہ انتہائی مؤثر ثابت ہوسکتا ہے. جیسا کہ اس کے بڑے ضمنی اثرات کا سب سے کم خطرہ (سب سے زیادہ بار بار نیند کی کمی ہے)، یہ خیال کرنے کا اختیار ہوسکتا ہے. دیگر ہربل سپلیمنٹس (جیسے ویلیرین جڑ) ان کی افادیت کی حمایت نہیں کرتے ہیں.
اگر آپ اب بھی سونے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں تو، آپ کو نیند ماہرین کو دیکھنے سمیت دوسرے اختیارات کو دیکھنے کے لئے مجبور کیا جا سکتا ہے.
مشکل نیند کے لئے سخت پیشہ ورانہ مدد
ان لوگوں کے لئے جو آپ کے نیند کے معمول اور گھریلو علاج میں تبدیلیوں کو ختم کرنے کے بعد اب بھی سونے کی مدد کی ضرورت ہے، اسے نیند پیشہ ورانہ تبدیل کرنے کے لئے ضروری ہوسکتا ہے. آپ اس مسئلے پر اپنے بنیادی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کے ساتھ بات چیت شروع کرنا چاہتے ہیں، لیکن آپ نیند ڈاکٹر بھی منتخب کرسکتے ہیں.
تشخیصی امتحانات ہیں جو اندھیرے کے لئے خصوصی ٹیسٹ کے ساتھ آپ کی نیند کے مسائل کا اندازہ کرنے کے لئے مددگار ثابت ہوسکتی ہے. نیند لاگ ان کو برقرار رکھنے یا اپنے نیند کے پیٹرن کو ٹریک کرنے کے لۓ ایک سنجیدہ گراف (جیسے فٹنس ٹریکر کی طرح) استعمال کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے. ایک پولسومنگرام نامی رات کے نیند کی مطالعہ کے ساتھ مزید جانچ کے ساتھ بھی نیند اپنی یا بے بطور ٹانگوں کے سنڈروم کی نشاندہی کرنے میں ممکنہ شراکت کے طور پر اندام نہانی کی شناخت ہوسکتی ہے.
صحت کی پیشہ ورانہ پیشہ ور کے ساتھ بات کرنے کا دوسرا فائدہ یہ ہے کہ آپ نیند کی گولیاں استعمال کرتے ہیں . نسخے کے دو بڑے بڑے طبقات ہیں جو آپ کو نیند کی مدد کرسکتے ہیں: بینزڈادیاپیپس اور غیربینزوڈیازاپیئنز. سونے کی گولیاں کی فہرست طویل ہے اور منشیات، لونستا، سوناٹا، ترازوڈون، بیلسومرا اور دیگر جیسے منشیات شامل ہیں. یہ چند ہفتوں سے طویل عرصے تک استعمال نہیں کیا جانا چاہئے اور اگر اندامہ جاری رہتا ہے تو آپ دوسرے علاج کرنا چاہتے ہیں. خاص طور پر، آپ ایک نفسیاتی ماہر کے حوالے سے حوالہ دیتے ہیں جو اندام (CBTI) کی تکنیکوں کے لئے سنجیدہ رویے تھراپی کو سکھانے کے قابل ہوسکتے ہیں.
ایک لفظ سے
یہ ایک بہت سنگین معاملہ ہے، کیونکہ غریب نیند کے نتائج آپ کی صحت کمزور کر سکتے ہیں اور نیند سے محروم ہونے کی وجہ سے آپ کی موت بھی بڑھ سکتی ہے. سنجیدگی سمیت نیند محرومیت کے سنگین علامات اور جسمانی اثرات موجود ہیں. ان تمام وجوہات کے لئے - اور زیادہ - آپ کو اچھی طرح سے سونے اور تازہ ہونے کے لئے مدد کی ضرورت حاصل کرنے کے لئے یہ بالکل قابل قدر ہے.
ذریعہ:
کریجر، ایم ایم اور ایل . "نیند دوائی کے اصول اور عمل." ایلسیویئر ، 6th ایڈیشن، 2017.