چند سادہ ہدایات کے ساتھ آج آپ کو بہتر خوبی مل سکتی ہے. ہماری زندگی میں کچھ عرصے سے، کسی بھی وجوہات کی وجہ سے، ہم سب میں سے تقریبا سست اندام سے سوتے اور پریشان ہوسکتے ہیں. یہ اہم مصیبت کا باعث بن سکتا ہے لیکن کوئی خوف نہیں ہے. یہ لینے کے لۓ آسان اقدامات ہیں کہ آپ آج رات بہتر سونے سے مدد کریں گے.
ہر دن اسی سمت میں بیڈ اپ جاؤ اور بستر پر جائیں
مقصد ہر روز ایک ہی وقت میں بستر پر جانا، یہاں تک کہ ہفتے کے روز بھی.
ہم عادت کی مخلوق ہیں، اور ہماری نیند کی کوئی استثنا نہیں ہے. ایک بار جب آپ اپنی نیند کی ضروریات کا تعین کرتے ہیں، تو آپ کو ہر روز ان کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے اپنی پوری کوشش کرنی چاہئے. مسلسل بستر پر جانے اور ایک ہی وقت میں حاصل کرنے سے، ہم اپنے جسم کی نیند کے باقاعدگی سے پیٹرن پر عمل کرنے کی شرط دیتے ہیں. یہ ہماری جسم کی قدرتی گھڑی، ایک سردیدیہ تال کو بلایا ہے ، ہماری نیند کو شروع کرنے اور برقرار رکھنے میں مدد کرنے کی اجازت دیتا ہے.
آرام دہ اور پرسکون نیند ماحول بنائیں
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے نیند کا ماحول چپ، سیاہ، ٹھنڈی اور آرام دہ ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ایک ٹھنڈی ماحول میں نیند سونے کی سب سے زیادہ سازگار ہے. اضافی شور اور روشنی کو ختم کرنے کے ذریعے، ہم رکاوٹوں کو کم سے کم کرسکتے ہیں جو ہمیں اٹھارے جا سکتے ہیں. اس کے علاوہ، بیڈروم آرام دہ اور پرسکون نہیں کا ایک ذریعہ کے لئے ایک جگہ ہونا چاہئے.
صرف سونے کے لئے اپنا کمرہ استعمال کریں
سونے کے کمرے سونے اور جنسی کے لئے ہیں، نہ ہی ٹیلی ویژن دیکھتے ہیں، اپنے پالتو جانوروں کو دھوکہ دیتے ہیں یا کام کر رہے ہیں. کسی نہ کسی طرح، ہم نے بیڈروم کو ایک بہاددیشیی کمرہ بنا دیا ہے.
تمام الیکٹرانکس ہٹا دیں. ٹیلی ویژن، گیمنگ کے نظام، کمپیوٹرز، ٹیلی فون، اور مختلف دیگر گیجٹ نیند کی حوصلہ افزائی اور اختتام پذیری ہیں. اپنے سونے کے کمرے میں انہیں اجازت نہ دیں اور بستر پر جانے سے قبل ان کی مختصر مدت میں استعمال نہ کریں. یہاں تک کہ شام کے گھنٹوں میں ایک کمپیوٹر اسکرین سے روشنی کی روشنی بھی آپ کے دماغ کی سوچ میں حوصلہ افزائی کر سکتی ہے کہ یہ جاگ جا رہا ہے.
اپنے پالتو جانور کو بیڈروم سے ہٹانے کے لئے بھی ضروری ہے کیونکہ وہ اپنی نیند کو بگاڑ کر سکتے ہیں. آخر میں، سونے کے کمرے کو کام کرنے کے طور پر استعمال نہ کریں، کیونکہ ان سرگرمیاں اسی طرح کی حوصلہ افزائی کر رہے ہیں اور اپنی نیند کو بگاڑ دیں گے.
شام میں کیا استعمال کرتے ہو دیکھیں
سونے کے وقت 4 سے 6 گھنٹے پہلے کی کیفین، شراب اور نیکوتین سے بچیں. کیفین کی توقع کی جاتی مقامات میں کافی، سوڈا پاپ، یا چائے کی طرح پایا جا سکتا ہے، بلکہ چاکلیٹ جیسے غیر متوقع غذا میں بھی. ایک حوصلہ افزائی کے طور پر، یہ آپ کو جاگ رکھے گا، یہاں تک کہ اگر تقریبا چھ گھنٹے بستر سے پہلے استعمال کیا جائے. اسی طرح، نیکوتین اپنی نیند کو بگاڑ دے گی. اور عام مشق کے برعکس، ایک الکحل "رات کی ٹوپی" اصل میں آپ کی نیند بدتر ہو سکتی ہے. اگرچہ آپ کو ڈوبنے کی وجہ سے ہوسکتا ہے، الکحل آپ کے نیند کے مراحل کو ٹکڑے ٹکڑے کر دیتا ہے اور اس سے زیادہ خراب ہوتا ہے.
نیپ مت کرو
نیپ کو چھوڑ دو جس وقت آپ جاگ رہے ہیں وہ "کچھ نیند ڈرائیو" کہا جاتا ہے جس میں ہم نے جاگتے رہتے ہیں، زیادہ تر ہم نیند جانا چاہتے ہیں. ایک نپ لے کر، ہم سونے کے لئے اس خواہش کو دور کر سکتے ہیں- لیکن ہم بھی بعد میں سو جانے کے لئے سخت وقت لگے گا. بالغوں کو رات کے بجے رات کے سوا نیند کی ایک مضبوط مدت کے پاس ہونا چاہئے. اگر کافی دن کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے اور مناسب نیند کے وقت کے باوجود، نپ کی خواہش ہوتی ہے، تو اس میں مزید نیویگیشن کی نگرانی کی نیند کی خرابی کا سراغ لگا سکتا ہے.
ورزش لیکن لیکن صحیح وقت پر
ہر روز مشق کرنے کی کوشش کریں، لیکن سونے کے وقت سے پہلے 4 گھنٹے اس سے بچنے سے بچیں. ایک اچھی رات کی نیند کو یقینی بنانے کے لئے فعال اور جسمانی طور پر فٹ رہنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. تاہم، بستر کے قریب بھی مشق کرنے میں اصل میں نیند حاصل کرنے میں مشکلات پیدا ہوسکتی ہیں، کیونکہ آپ کے جسم کو اب بھی نظر ثانی کی جائے گی.
نیند کی رسمیں تیار کریں
نیند کی رسمیں تیار کریں، جس میں خاموش سرگرمیوں جیسے پڑھنا پڑتا ہے، بستر وقت سے 15 منٹ پہلے. جیسا کہ ہم بچوں کے لئے برقرار رکھے ہیں، بالغوں کو بستر پر جانے سے پہلے نیند کی جانے کے لئے تیار کرنے کی اجازت دینے کے لئے بستر پر جانے سے قبل ہر روز سونے کی رسم کی ضرورت ہوتی ہے. یہ مراعات میں خاموش سرگرمیوں جیسے پڑھنے، آرام دہ موسیقی سننے، یا یہاں تک کہ ایک اچھا، گرم غسل لینے میں بھی شامل ہونا چاہئے.
بستر میں سونے کے لئے جدوجہد نہ کرو
اگر آپ کو نیند ہونے کے لۓ مصیبت ہو رہی ہے تو، اندام کے ساتھ ہوتا ہے، جھوٹ بول نہیں، بستر میں جدوجہد کرتا ہے- آپ کے جسم کو یہ سوچنا شروع کر سکتا ہے کہ یہ مشکلات کی جگہ ہے. ان لوگوں کو جو نیند شروع کرنے میں دشوار ہے اکثر ٹاسکتے ہیں اور بستر میں گھومتے ہیں، نیند کو مجبور کرنے کی کوشش کرتے ہیں. اگر یہ رات کے بعد رات ہوتا ہے تو، آپ اپنے بستر کو نیند کے قابل نہیں ہونے کی پریشانی سے شروع کر سکتے ہیں. اگر آپ بستر جانے کے 15 منٹ کے اندر سونے کے لے جانے کے قابل نہیں ہیں تو، ایک اور چپ جگہ پر جائیں اور جھوٹے جب تک کہ آپ سونے کے لئے تیار نہیں رہیں، پھر اپنا سونے کے کمرے میں واپس جائیں.
ایسی چیزوں سے بچیں جو نیند کھو سکتے ہیں
بہت ساری چیزیں جو آپ کی نیند کو برباد کر سکتی ہیں ، اور آپ بستر جانے سے پہلے چند گھنٹوں میں کھانا یا پینے سے بچنے سے بچنے کے لۓ، کیونکہ یہ آپ کی نیند کے رکاوٹوں کی وجہ سے ہوسکتا ہے. دل کی ہڈی یا ایسڈ ریفلوکس کے ساتھ تکلیف، اور ساتھ ساتھ پیشاب کرنے کے لئے ایک سے زیادہ بار حاصل کرنے کی ضرورت ہے، ایک اچھی رات کی نیند کے لئے بہت مایوس کن ہو سکتا ہے. سونے کے وقت سے پہلے چند گھنٹوں میں کھانے یا نہ پینے سے ان حالات سے بچنے کے لئے یہ سب سے بہتر ہے.
نیند کو ترجیح دیں
دن کی سرگرمی کرنے کے لئے نیند کی قربانی نہ کرو. سب سے اہم مشورہ یہ ہے کہ آپ کا جسم سونے کی ضرورت ہے. بہت زیادہ، ہم اپنے نیند کا وقت پر انحصار کرنے کی اجازت دیتے ہیں جب ہمارا دن کے وقت کے ذمہ داریاں متوقع ہیں. اس کے علاوہ، خوشگوار سرگرمیوں میں شرکت کرنے کے مواقع - ملنے والے دوست، ٹیلی ویژن دیکھتے ہیں، انٹرنیٹ پر کھیلتے ہیں، باہر کھاتے ہیں، اور کسی بھی قسم کے - جلدی سے ہمارے نیند کے وقت میں کاٹتے ہیں تو ہم انہیں اجازت دیتے ہیں. آپ کے نیند کا وقت شیڈول اور اس شیڈول پر رہنا ضروری ہے، اس بات کا کوئی فرق نہیں کہ دن کے دوران کیا ہوسکتا ہے.