اندرونی کے لئے نیند پابندی اور طرز عمل تھراپی

بستر میں بہت زیادہ وقت کم نیند کی صلاحیت کم ہو سکتی ہے

نیند کی پابندی، ایک رویے تھراپی، صرف آپ کے اندامہ کو ٹھیک کرنے کے لئے صرف علاج ہوسکتا ہے. یہ عجیب لگ رہا ہے، لیکن بستر میں بہت زیادہ وقت خرچ کر سکتا ہے اصل میں آپ کو نیند کی دشواریوں کا سبب بن سکتا ہے. اگرچہ اس مسئلے کو حل کرنے کے لۓ آپ آسان اقدامات کرسکتے ہیں.

بستر میں کتنے وقت اندرا کی وجہ سے ہے

اندرا کو آرام دہ محسوس کرنے کے لئے نیند کافی مقدار میں حاصل کرنے کے قابل نہیں ہے اور یہ اکثر اکثر مشکل یا گر رہنے میں مصروف ہیں.

یہ لازمی طور پر دن کے کام کے ساتھ مسائل کی طرف جاتا ہے. اہم بات یہ ہے کہ نیند کے کافی مناسب موقع کے باوجود یہ مشکلات پائی جاتی ہیں. تاہم، بستر میں بہت زیادہ وقت آپ کے اندام میں خراب ہو سکتا ہے؟

بہتر نیند کی ہدایات کے ایک حصے کے طور پر، اگر آپ اندامہ سے متاثر ہوتے ہیں تو یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ بستر میں ٹھوس اور بھوک نہیں بولتے. بلکہ، اگر آپ 15 منٹ کے اندر سونے کے قابل نہیں ہیں، تو بہتر ہے کہ آپ اپنے بستر کو چھوڑ دیں. آپ کو جھوٹ بولنے کے لئے ایک اور خاموش جگہ تلاش کرنا چاہئے جب تک کہ آپ سونے کے لئے تیار نہیں ہوں گے، اور پھر سونے کے کمرے میں واپس جائیں. یہ سفارش کی جاتی ہے کیونکہ دوسری صورت میں آپ کو سونے کے قابل نہیں ہونے کی فکر سے اپنے بستر کو باہمی تعاون کرنا سیکھ جائے گا.

اگر آپ کو نیند کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، آپ اپنے آپ کو قائل کر سکتے ہیں کہ آپ کو بھوک میں رہنے کی ضرورت ہے. یہ ایک غلطی ہو سکتی ہے. بعد میں صبح میں آپ بستر میں رہیں گے اگلے رات سو ساری مشکل میں آپ کو قائم رکھے گا.

آپ کو آپ کے جسم کی سرکلری تال میں تبدیلی کا سبب بنائے گا اور اپنے ڈرائیو کو نیند سے کم کردیں گے. لہذا، آپ کچھ اضافی آرام حاصل کر سکتے ہیں، لیکن بعد میں کافی تھکاوٹ محسوس نہیں کی قیمت پر.

نیند مئی کو نیند کو روکنے کی ضرورت کو مضبوط کرنا

اپنی رات کو پھولنے اور موڑنے کے بجائے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے کرنے کے لئے آپ کو مقرر کر سکتے ہیں.

قدرتی طور پر، نیند کے مراحل کے ذریعہ ہمارے جسم کے سائیکل. اگر، کسی بھی وجہ کے لئے، آپ مسلسل بیدارنگی ہو رہے ہیں، یہ مناسب نہیں ہو گا اور آپ کو آرام محسوس نہیں ہوگا.

اندام کے لوگ اکثر دعوی کریں گے کہ وہ صرف "چند نیند " کے چند گھنٹوں تک پہنچ جاتے ہیں. رات کے باقی باقی بھوک سے باہر نکلتے ہیں، الارم گھڑی کو دیکھتے ہیں ، اور نیند واپس جانے کے لئے مایوس میں کوشش کر رہے ہیں. یہ غریب نیند کی کارکردگی کی طرف جاتا ہے. نیند کی کارکردگی اس وقت کی مقدار ہے جسے آپ بستر میں خرچ کرتے وقت سوتے ہیں. اگر آپ بستر میں خرچ کرتے ہیں تو آٹھ گھنٹے میں سوتے ہیں، آپ کی نیند کی کارکردگی 75 فیصد ہوگی. مثالی طور پر آپ کی نیند کی کارکردگی 100 فی صد تک پہنچتی ہے.

اندھیرے کے لئے نیند کی پابندی ایک رویے کا علاج ہے . یہ آپ کی نیند کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے کام کرتا ہے جس وقت آپ بستر میں سونے کی اجازت دیتے ہو. تصور کریں کہ اگر آپ رات اور رات کی رات رہیں تو آپ نے اپنے آپ کو صرف دو گھنٹے سونے کی اجازت دی. امکانات آپ بہت تھکے ہوئے ہوں گے، اور اس بار گہری طور پر نیند خرچ کی جائے گی. نیند کی پابندی کم سے کم سطح پر کام کرتی ہے تاکہ سونے کی خواہش میں اضافہ ہو سکے (نیند ڈرائیو کہا جاتا ہے). یہ آپ کی نیند، کم موزوں نیند، اور نیند کی کارکردگی کو بہتر بنا دیتا ہے.

نیند پابندی کے ساتھ آپ کی اندیشی کا علاج کیسے کریں

سب سے پہلے، آپ نیند لاگ ان کے ساتھ آپ کے نیند کے پیٹرن کو ٹریک رکھنے کے لۓ مددگار ثابت کرسکتے ہیں. یہ آپ کے سونے کا وقت، جب آپ سوتے وقت ریکارڈ کریں گے، وہ وقت جب آپ بستر میں خرچ کرتے ہیں، اور آپ روزانہ کی بنیاد پر وقت لیتے ہیں. آپ اپنے پیٹرن کو قائم کرنے کے لئے چند ہفتوں تک ان ریکارڈز کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں. ان نتائج کے مطابق، آپ کو ہر رات نیند کی طرح محسوس ہوتا ہے کہ آپ کی اوسط رقم کا اندازہ لگاتا ہے.

آپ بستر میں خرچ ہونے والے وقت کی مقدار کا تعین کرنے کے لئے سوئس وقت کا استعمال کریں گے. مثال کے طور پر، اگر آپ اپنی نیند لاگت پر مبنی اوسط اوسط فی رات صرف پانچ گھنٹے سوتے ہیں، تو آپ صرف پانچ گھنٹوں تک اپنے آپ کو بستر میں رہنے دیں گے.

بستر میں چار گھنٹے سے کم خرچ نہ کرو، اگرچہ آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کم سوتے ہیں. بستر میں وقت کی اس رقم کو اپنے آپ کو محدود کرنا شروع کریں.

ہر دن آپ اپنی نیند کی کارکردگی کو سنبھال لیں گے. ایک بار جب آپ بستر میں خرچ کر رہے ہیں تو کم از کم 85 فی صد سوتے وقت آپ بستر میں 15 منٹ تک اضافہ کریں گے. اس وقت نیند کی کارکردگی کا استعمال کرتے ہوئے آپ بستر میں وقت بڑھتے رہیں گے جب تک کہ آپ کا مقصد بستر میں نہیں رہتا ہے. اہم بات یہ ہے کہ، آپ کو دن کے اندر نپ لے جانے کی اجازت نہیں ہے اور آپ کو نیند کی حفظان صحت کی ہدایات پر بھی عمل کرنا چاہئے.

اگر آپ 65 سال سے زائد عمر کے ہیں تو، آپ کے قوانین تھوڑا سا مختلف ہیں. آپ کی نیند کی کارکردگی کا مقصد 80 فیصد ہے اور آپ کو دن کے اندر 30 منٹ کی نپ کی اجازت ہے.

امید ہے کہ نیند کی پابندی کے سادہ عمل کے ساتھ آپ اپنے نیند کے پیٹرن میں تبدیلیوں کو درست کرنے اور اپنے اندرا کو حل کرنے میں کامیاب ہو جائیں گے.

_ذرائع:

_{ہچ، سی سی اور ایل . "بعد میں زندگی میں نیند کے معیار کی حفاظت: بستر کی پھانسی اور نیند کی حفظان صحت کے ایک پائلٹ کا مطالعہ." جی جیرونٹول بی نفسیاتی سائنس سکسی. 2001؛ 56: 52.}

_{McCurry، ایس ایم ایس اور ایل . "پرانے بالغوں میں اندام کے لئے ثبوت پر مبنی نفسیاتی علاج." نفسیاتی آلودگی . 2007؛ 22: 18.}

_{اسپیلمان، اے آر اور ایل . "بستر میں وقت کی پابندی کی طرف سے دائمی اندرا کی علاج." نیند 1987؛ 10: 45.}