جامع تجاویز اور اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لئے منصوبہ
آپ آخر میں اپنے ماتحت نقطہ پر پہنچ گئے ہیں. ایک اور رات کے بعد چھلانگ اور موڑنے لگے، ایک صبح جہاں آپ بستر سے باہر نکلنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں، اور ایک روزہ لڑنے اور تھکاوٹ سے لڑتے ہیں، آپ کو بہتر طور پر سونے اور آپ کے اندام کو ٹھیک کرنے کی کوشش کرنے کے لئے پرعزم ہیں. یہ ایک اہم اور زندگی کی تبدیلی کا مقصد ہوسکتا ہے، اور یہ منصوبہ کے بغیر بھی تھوڑا خوفناک ہوسکتا ہے.
آپ کو بھی کہاں سے شروع کرنا چاہئے؟ خوش قسمتی سے، آپ کو اس طرح کے مخصوص تبدیلیاں کی ایک سلسلہ موجود ہے جو آپ کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. اس مشورہ کو نافذ کرنے کے لئے کس طرح شروع کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے اگلے 30 دن کو الگ کر دیں. آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ اپنے خوابوں کی نیند سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.
بہتر طور پر خود کو سونے کے لۓ
ذاتی بہتری کے اس راستے پر قائم کرنے سے پہلے، آپ کو اپنے عزم کے عزم کا جائزہ لینے کا ارادہ کرنا چاہئے. کیا آپ کچھ مشکل انتخاب کرنے کے لئے تیار ہیں؟ کیا آپ کی زندگی میں آپ کی نیند پر توجہ مرکوز کی ضرورت ہے اور ضروری حدوں کا تعین کرنا ہے؟ کیا آپ اس عمل کو اس کے ذریعہ دیکھ سکتے ہیں؟ اگر آپ کی زندگی ایک اپوزیشن میں ہے تو اب آپ اپنی نیند پر توجہ مرکوز کرنے کا بہترین موقع نہیں بن سکتے. لیکن اگر آپ تیار ہیں اور اپنی نیند کو بہتر بنانے کے خواہاں ہیں تو، کچھ تبدیلیاں کرنے کے لۓ موجودہ وقت سے بہتر وقت نہیں ہے.
کچھ مشکل کام کرنے میں ناکام ہونے سے اس عمل میں خود کو تبدیل نہ کریں. آپ کا ثواب ہر وقت آئے گا، اور اپنی نیند کو بہتر بنانے میں آپ کی اطمینان اور عزم کے قابل ہو جائے گا.
30 دنوں میں بہتر کس طرح سوتے ہیں
بہتر سونے کے لئے آپ کی کوششوں میں رہنمائی اور تعاون فراہم کرنے کے لئے مندرجہ ذیل اقدامات کئے جاتے ہیں. یہ ایک ماہ کے دوران لاگو کیا جا سکتا ہے، 30 دنوں میں ہر ایک کو تفویض مختلف کاموں کے ساتھ. شیڈول میں بڑے تبدیلیوں کو پہلے سے ہی اثر انداز کرنے کے لئے ضروری وقتوں کی اجازت دینے کے لئے اجازت دی جاتی ہے.
مثال کے طور پر، سب سے پہلے ہفتے کے زیادہ سے زیادہ، اپنے نیند کے ماحول کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرنے کے بعد آپ کے بیک وقت کا تعین کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. لیکن اس ہفتے میں خود کی عکاسی کے ذریعہ کچھ بنیاد پر بنیاد بنائی جائے گی. اسی طرح، جیسا کہ بعد میں سفارش کی جاتی ہے، آرام دہ اور پرسکون بفر زون بنانے اور بستر پر جانے کے بعد جب آپ نیند محسوس کرتے ہیں تو کچھ کوششیں کریں گی، جبکہ ایک ساتھ ساتھ مادہ کے استعمال کو دوبارہ آسان کرنا ممکن ہوسکتا ہے.
ایسی سفارشات موجود ہیں جو مختلف حالات میں مختلف لوگوں کے لئے پھل اور اصلاح مند ہوں گے. کچھ موضوعات آپ کی صورت حال سے متعلق نہیں ہوں گے (جیسے تمباکو نوشی چھوڑ کر اگر تم پہلے سے ہی غیر تمباکو نوشی ہو.)
اس منصوبے کے آخری حصے کا مطلب ڈھیلا ختم ہوتا ہے، بشمول حالات میں جو نیند کم ہوسکتی ہیں. اگر ابتدائی تبدیلیوں کو مؤثر یا متعلقہ ثابت نہیں کیا گیا ہے تو، ہوسکتا ہے کہ دیگر مسائل کھیلوں میں ہیں. بالآخر، اگر آپ کی کوششیں آخر میں بدلہ نہیں دی جاتی ہیں تو، یہ نیند ڈاکٹر سے گفتگو کرنے میں مفید ثابت ہوسکتا ہے جو آپ کو کسی بھی باقی مسائل پر قابو پانے کیلئے آپ کی ذاتی مدد فراہم کر سکتی ہے. یہ مشورہ عام طور پر سب کے لئے اچھا ہے، لیکن احتیاط سے آپ کی ذاتی ضروریات میں شرکت کرنے کے لئے اسے تیار کرنا ممکنہ اندازہ بن سکتا ہے.
بہتر کرنے کے لئے منصوبہ لاگو
اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لئے آپ ہر روز ایک قدم لے سکتے ہیں. ذیل میں 30 دن کے لئے ہر دن کام کرنے کے لئے تجاویز ہیں. اس کے لئے لازمی طور پر اس کے لئے لازمی طور پر واضح نہیں ہوسکتا ہے: آپ کو معلوم ہوسکتا ہے کہ آپ کو ایک خاص کام پر طویل عرصے تک لے جانے کی ضرورت ہے، اور بات چیت سے، آپ سفارشات کی طرف سے آپ کو ہوا کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں جو آپ کے لئے غیر متعلقہ ہیں. آپ کی ضروریات اور اپنی صورت حال کو بہتر طور پر آپ کو کر سکتے ہیں، اور عمل میں لچکدار کی اجازت دینے کے لئے منصوبہ کو ذاتی بنانا.
جو کچھ تم کرتے ہو، اس کے ساتھ رہو. آپ کا اجر صرف رات کی نیند کی نیند نہیں ہوگی ، بلکہ دن کے دوران زندگی اور بہبود کو بھی بہتر بنایا جائے گا.
مقصد آپ کی کوششوں کا بہت قابل ہے، اور آپ کو عمل میں اپنا کام کرنے کے لۓ مبارکباد دی جارہی ہے.
- دن 1: ہر روز اسی وقت اٹھ جاؤ . باقاعدگی سے نیند شیڈول بنانے کے ساتھ شروع کریں. یہ جاگ اپ وقت ہفتے کے روز، اختتام ہفتہ اور آپ کے دن بند ہو جائے گا، تو ایک ایسے وقت کا انتخاب کریں جو آپ کے لئے بہترین ہے.
- دن 2: بیڈروم سے الیکٹرانکس ہٹا دیں . اس میں ٹیلی ویژن، کمپیوٹر، سیل فون، اور یہاں تک کہ الیکٹرانک قارئین شامل ہیں.
- دن 3: بیڈروم سے باہر پالتو جانوروں کو بند کرو. اگرچہ آپ کے پالتو جانور آپ کے ساتھ سونے سے محبت کر سکتے ہیں، وہ اپنے رویے اور ان کے ڈاندر کے ساتھ مسائل کو نیند میں حصہ لے سکتے ہیں.
- دن 4: اپنی نیند کی ضروریات کا حساب لگائیں . آپ کو آٹھ گھنٹے کے روایتی نیند کی ضرورت ہوسکتی ہے، یا زیادہ سے کم کے ساتھ بہتر کریں. معلوم کریں کہ آپ واقعی کیا ضرورت ہے.
- دن 5: آپ کے لئے صحیح وقت پر سو جاؤ . کچھ لوگ "بستر سے پہلے، تیزی سے بڑھتے ہیں" کے ساتھ بہتر کرتے ہیں جبکہ دوسروں نے قدرتی رات اللھیاں ہیں. آپ اپنے قدرتی تالوں سے بہتر کام کریں گے.
- دن 6: اپنا نیند قرض ادا کرو . اگر آپ کافی نیند نہیں مل رہے ہیں تو، اب آپ کا نیند قرض لینے کا وقت ہے. آپ اپنے نیند کے وقت کو بڑھانے، نپ لے سکتے ہیں، اور کیفین کو سمجھدار طریقے سے استعمال کرنے کے لئے سیکھ سکتے ہیں.
- دن 7: نیند اور تھکاوٹ کے درمیان فرق جانیں . آپ کو یہ احساس نہیں ہوسکتا کہ اہم اختلافات ہیں جو اندام کے سببوں کی شناخت اور اس کی مدد کرنے میں مدد کر سکتی ہیں.
- دن 8: سونے کے وقت بستر پر جاؤ . اگر آپ بستر پر جاتے ہیں تو آپ کے جسم کو تیار ہو جائے گا اور جب گھڑی ایسا کرنے کا ارادہ نہیں ہوتا تو آپ رات کو آسانی سے سوتے اور بہتر طور پر سو جائیں گے.
- دن 9: نیند کی رسم کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون بفر زون بنائیں . خاموش سرگرمیوں کے ساتھ اسے سن کر اپنے نیند کو سونے کے لئے تیار کریں.
- دن 10: بستر کے قریب شراب سے بچیں . جب الکحل آپ کو نیند محسوس کر سکتا ہے، تو یہ معیار کی نیند میں رکاوٹ ہے.
- دن 11: کیفین کا کٹائیں . زیادہ تر لوگوں کے لئے، سونے کے وقت سے پہلے چار سے چھ گھنٹے تک کی کیفین سے بچا جاسکتا ہے.
- دن 12: تمباکو نوشی کرو اور سوو شروع کرو . سگریٹ تمباکو نوشی کئی طریقوں میں آپ کی نیند کو روکتی ہے. نکتوین ایک محرک ہے. کیونکہ یہ نشہ دار ہے، یہ نیکوتین cravings کی وجہ سے بھی جاگتا ہے. سری لنٹ کے اثرات کو سنو اور نیند اپنانا بھی بن سکتا ہے.
- دن 13: صحیح وقت پر مشق حاصل کریں. مشق نیند کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے، لیکن سونے کا وقت مفید نہیں ہونے سے قبل سخت محنت کش ہے.
- دن 14: باتھ روم میں پیروں کے پاس سفر کی فریکوئنسی کو کم کرنا . ایک مکمل مثالی آپ کی نیند کو روک سکتا ہے. جانیں کہ عوامل رات کے دوران حاصل کرنے کی ضرورت میں شراکت کر سکتے ہیں.
- دن 15: رات کو دل کی ہڈی سے بچیں . نہ صرف رات کے دل میں آپ کی نیند پریشان ہوسکتی ہے بلکہ یہ دن کے وقت ایسڈ ریفل کے مقابلے میں مزید صحت کے خطرات کو فروغ دیتا ہے. جانیں کہ کس طرح ایک ہلکی شام کا کھانے، پہلے کھانے، اور snacking نہیں کی طرف سے اسے روکنے کے لئے. آپ کے سر اور کندھوں کے ساتھ سوزش کے ساتھ نیند بھی مدد کرسکتا ہے.
- دن 16: رات کو بستر میں جھوٹ بولنا مت کرو . اگر آپ 15 سے 20 منٹ تک سو نہیں جا سکتے ہیں تو، بستر چھوڑنے کے لئے بہتر ہے اور آپ کو نیند محسوس ہونے تک کچھ آرام دہ اور پرسکون سرگرمیوں سے لطف اندوز کرنا بہتر ہے.
- دن 17: آرام دہ اور پرسکون تکنیک کے ساتھ اپنے دباؤ کا انتظام کریں . اگر آپ کو نیند جانے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ کشیدگی سے پریشان ہوسکتے ہیں، آپ کو آپ کی پریشانیوں کا وقت اور آرام دہ اور پرسکون طریقوں کا استعمال کرنے کی حکمت عملی کی ضرورت ہوگی.
- دن 18: ایک دوڑ کے دماغ کے لئے، ایک فہرست بنائیں . اگر آپ سونے کی کوشش کرتے وقت ریسنگ کے خیالات رکھتے ہیں، تو ایک تاکتیک کا استعمال کریں جیسے ایک فہرست بنانا تاکہ آپ کچھ کارروائی کریں اور پھر آرام کر سکیں.
- دن 19: نیند کی کوشش کرنے کے بجائے آرام کو توجہ دینا . جلدی اٹھنا یا رات کے دوران آپ کی عام پیٹرن ہوسکتی ہے. آپ کو آرام سے سونے پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- دن 20: نپ لے نہ لو . اگر آپ دن کے دوران کھینچیں تو، رات کو اندھیرے میں حصہ لے سکتے ہیں اگر آپ بستر میں نیند محسوس نہیں کرتے ہیں.
- دن 21: اپنا وقت بستر میں رکھو اور اپنی نیند کو مضبوط کرو . جب تم نیند ہو تو صرف بستر پر جائیں.
- دن 22: بے چینی اور ڈپریشن سمیت، موڈ خرابی کی خرابی کا پتہ لگانا . آپ کی غریب نیند کا معیار موڈ کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے. تشخیص اور مناسب علاج آپ کی نیند کی مدد اور آپ کی زندگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.
- دن 23: خرگوش اور نیند کی مساوات برابر نیند اپنی . اگر آپ کھوئے ہوئے ہیں اور آپ کو دن کے دوران بھوک لگی ہے تو آپ کو نیند اپنی ہو سکتی ہے. اس حالت کا علاج آپ کی زندگی کو بہتر بنا سکتا ہے.
- دن 24: آپ کے بے معنی ٹانگیں چپکے . یہ ایک عام سنڈروم ہے جو آپ کی نیند کو پریشان کرسکتا ہے.
- دن 25: وزن کی کمی پر فوکس . وزن زیادہ ہونے کی وجہ سے نیند اپنیوں اور بے بنیاد ٹانگوں کے لئے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے. دریں اثنا، اچھے معیار کی نیند نہیں ملتی وزن کم کرنے کے قابل یا وزن کم کرنے کے قابل نہیں ہو سکتا. یہ ایک شیطانی سائیکل ہے جسے آپ کو توڑنے کی ضرورت ہے.
- دن 26: اپنے آپ کو صبح سورج کی روشنی میں رکھو . صبح سورج کی نمائش یا روشنی کے باکس کا استعمال کرتے ہوئے کچھ نیند مرحلے سنڈرومس کے ساتھ مدد کر سکتے ہیں.
- دن 27: الارم گھڑی سے چھٹکارا حاصل کریں . سنیج بٹن مار کر بہت آسان ہوسکتا ہے.
- دن 28: اس بات پر غور کریں کہ آپ بہت سست ہیں . نیند اپوا، نانی کی، اور جو کچھ آپ کھاتے ہیں اور پیتے ہیں، وہ دن کے وقت گزرتے ہیں.
- دن 29: ایک ترجیح کو نیند بناؤ. اب آپ نے محسوس کیا ہے کہ بہت سے عوامل آپ کی نیند پر اثر انداز کر سکتے ہیں، آپ اپنے آپ کو ان لوگوں کو تبدیل کرنے کے لئے وقف کر سکتے ہیں جو آپ کرسکتے ہیں.
- دن 30: ایک نیند ڈاکٹر دیکھیں . اگر آپ ابھی بھی نیند کی دشواریوں سے آگاہ کرتے ہیں یا شک میں ہیں تو آپ کو نیند اپن جیسے حالت ہے، یہ ایک نیند مطالعہ کرنے کا وقت ہے.