یہ موسم سوئی تیز رفتار پروگرام میں سے ایک ہے. ایک ہفتے کے لئے کوشش ذیل میں بیان کردہ مہارت دے. اسے ایک ہفتے کے تجربے پر غور کریں. ہفتے کے ہر دن ان آسان اقدامات پر عمل کرنے کا عزم.
خراب نیند کی صفائی کو طے کرنا
آپ کیا کریں گے: اگر آپ پڑھتے ہیں، ٹی وی دیکھتے ہیں یا بستر میں سوچتے ہیں تو، آپ اپنے جسم سے کہہ رہے ہیں کہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے.
یہ الجھن ہے. اپنے جسم کو دوبارہ رکھنے کے لئے ہر رات صرف ایک پیغام بھیجیں: "یہ سونے کا وقت ہے."
یہ کس طرح کام کرتا ہے: بعض حالات کو متوقع کرنے کے لئے سسٹم آپ کے جسم میں بنائے جاتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ کھانا دیکھتے ہیں تو، آپ کے جسم کو کھانے کے لئے "تیار" حاصل کرنے کا جواب دیا جاتا ہے: آپ کو سلامتی ہے، آپ کے پانکریوں کو ہضم کی مدد کے لئے انسولین جاری ہے اور آپ بھوکے محسوس کرتے ہیں. اسی طرح نیند کے ساتھ سچ ہے. آپ کا جسم آپ کو سونے کے لئے ضروری تبدیلیوں کو سنبھالا اور شروع کرنے کا جواب دے گا. آپ کا جسم آپ کو دے سکتا ہے کہ سب سے زیادہ طاقتور جھوٹ بول رہا ہے. جب آپ پڑھتے ہیں، ٹی وی دیکھتے ہیں یا اپنے دن بستر میں عمل کرتے ہیں تو، آپ اپنے جسم کو بستر میں نیند کے علاوہ کچھ کرنے کے لئے دوبارہ بازی کر رہے ہیں. ان سرگرمیوں کو ختم کرنے اور بستر میں سوتے جانے کے بعد، آپ سوتے جلدی گر سکیں گے.
حوصلہ افزائی حاصل کریں: آپ "دیر سے ایک اور باب" پڑھتے ہیں یا آپ کے سر میں آپ کی فہرست پر چلتے ہوئے دیر سے دیکھتے ہوئے ٹی وی کے قیام سے بچنے سے بچیں گے. اس کے بجائے، آپ کو صرف سو جائے گی.
نہ صرف یہ آپ کو ہر ہفتے کئی گھنٹوں تک سونے حاصل کرنے کی اجازت دے گی، آپ کی نیند کی کیفیت بہتر ہوسکتی ہے کیونکہ آپ کم سو رہے ہیں کیونکہ آپ سوتے ہیں.
مرحلے
- جھوٹ نیچے اور نیند کی کوشش کریں: اگر آپ کوشش نہیں کر رہے ہیں تو یہ سو سست مشکل ہے. پڑھنے، ٹی وی دیکھ کر یا آپ کے دن کے بارے میں سوچنے سے، آپ جان بوجھ کر سو نہیں جا رہے ہیں. اس کے بجائے انتظار کرو جب تک تم تھک گئے ہو، جھوٹا اور سونے کی کوشش کرو. اگر آپ کے دماغ کو کچھ کرنے کی ضرورت ہے تو، آپ کی سانس شمار کریں.
- گھڑی دیکھیں: اگر آپ بستر میں 15 سے زائد منٹ کے لئے جھوٹ بولتے ہیں اور نہیں سوتے ہیں تو اٹھتے ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ سوتے ہیں، تو بھی اٹھائیں. خیال یہ ہے کہ آپ کو آپ کے جسم کو جلدی جلدی گرنے کی ضرورت ہے. آپ صرف اس سے ایسا کر سکتے ہیں کہ اس میں بستر میں انگلیوں کا امکان نہ بن سکے.
- کچھ آرام کرو: آپ بستر سے باہر ہو جاؤ، آرام کرو. ایک پرسکون کتاب پڑھیں، چیزوں کی فہرست بنانا (جیسے ممالک، کیڑے یا مصالحے) یا ڈڈل. کچھ بھی جو پرسکون ہے. روشن روشنیوں پر مت کرو. یہ سرگرمی کرو جب تک کہ آپ دوبارہ تھکا نہ ہو. ٹی وی پر مت کرو یا کمپیوٹر پر بیٹھ جاؤ.
- دوبارہ آزمائیں: ایک بار پھر آپ کو تھکا ہوا ہو، ایک بار پھر جھوٹ اور سونے کی کوشش کریں. مندرجہ بالا اقدامات دوبارہ کریں. آپ کی پہلی رات، آپ کو تین یا چار بار اٹھانا پڑا. یہ ٹھیک ہے. یہ وقت کے ساتھ کم ہو جائے گا. بس کوشش کر رہے ہیں. اس سے پہلے کہ آپ اسے جاننے کے لۓ، آپ کو بالکل اٹھانا پڑے گا.
عزم: میں ہر ہفتے 15 یا 20 منٹ سے زیادہ رات کے لئے بستر میں جا رہا ہوں.
تجاویز
- آپ کے بستر سے دور پڑھنے والے تمام مواد اور دور دراز کنٹرول رکھیں. ان کی طرف سے آزمائش نہ کرو.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ رات کو باری باری کسی بھی بتیوں میں ڈھیر ہیں. روشن روشنی آپ کو حوصلہ افزائی دے گی.
- دن کے دوران نپ کرنے کی کوشش نہ کریں. اگر آپ کو مکمل طور پر نپ کرنا ہے تو، آپ کو کم از کم 20 منٹ سے کم کم رکھنے کے لئے الارم مقرر کریں.
- بستر میں بہت زیادہ سوچنے کی کوشش نہ کریں. آپ کا کام سو جانا ہے. اپنے سانس شمار کریں اور اپنے دن سے جانے کی کوشش کریں. اگر آپ کو مصیبت ہو رہی ہے تو، جب تک آپ دوبارہ کوشش کرنے کے لئے تیار نہیں ہیں.
- جب آپ سو نہیں جا سکتے اس جگہ کو سیٹ کریں. آرام دہ اور پرسکون کرسی، ایک چھوٹی سی روشنی، اور بورنگ کتاب یا کاغذ کا ایک پیڈ ہے. وہاں جاؤ جب آپ نیند نہیں پڑھ سکتے ہیں، صرف پڑھتے ہیں، ڈوڈل، یا غیر معقول فہرستیں بنا سکتے ہیں. وہاں رہو جب تک آپ دوبارہ کوشش کرنے کے لئے تیار نہیں ہیں. کچھ ہفتوں کے بعد، آپ کو اب اس جگہ کا استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی.
- یقینا، جنس ایک منظور شدہ بستر کی سرگرمی ہے جس سے آپ کو بہتر سونے میں مدد مل سکتی ہے.
اس پروگرام کو جاری رکھنا
اگر آپ پہلے ہی بستر میں نہیں پڑھتے ہیں یا کچھ اور کرتے ہیں تو، کچھ دنوں کے لئے دیر سے رہنے کی کوشش کریں.
بستر پر مت کرو جب تک آپ انتہائی تھکے ہوئے نہیں ہیں اور پتہ چلتے ہیں کہ آپ سو جائیں گے. اس طرح دو یا تین دن نیند، مندرجہ ذیل بیانات کے ساتھ مل کر، آپ کی نیند کی مہارت کو کم کرنے میں مدد دینا چاہئے.
یاد رکھیں، اس مہارت کو آزمانے سے پہلے پورے ہفتے کی کوشش کریں. یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے مہارت تک پہنچنے کے لۓ اس مہارت کا مالک بنیں.