بہتر سونے کے طریقے تلاش کریں
یہ بہت اچھا اختتام ہفتہ رہا ہے اور اب بستر میں بسنے کا وقت ہے جو مصروف ہفتوں سے پہلے ایک اچھی رات کی نیند سے پہلے. کچھ منٹ انتظار کرنے کے بعد، آپ کو تھوڑا سا فکر مند ہونا شروع ہوتا ہے: آپ سو نہیں رہے ہیں. آپ اگلے دن آپ کے کام کے بارے میں فکر کرنا شروع کرو. اس کے بعد، آپ سمجھتے ہیں کہ سوکھی سوتی ہر اتوار کی رات واقع ہونے لگتی ہے.
ہفتے میں متوقع ہونے سے پہلے خدشات پیش کرنی پڑیں
اتوار کو اتنا خاص کیا کرتا ہے؟
ایسا لگتا ہے کہ زیادہ تر عام طور پر سوختی مشکل سے منسلک ہوتا ہے. اندھیرا گرنے یا سوتے رہنے کی وجہ سے بیان کیا جاتا ہے. جب یہ بڑھنے کے لۓ 20 سے 30 منٹ تک لیتا ہے، تو یہ ایک مسئلہ کا نشانہ بن سکتا ہے.
اندام کی بہت سی ممکنہ وجوہات ہیں. جب یہ ہوتا ہے تو، پریشان ہوسکتی ہے. نیند گرنے کے لئے دباؤ، یا اس پر بھی تھوڑی سی توجہ، یہ تقریبا ناممکن کرنے کے لئے ناممکن بنا دیتا ہے. اتوار کی رات ہوسکتی ہے کہ آپ اس ہفتے کے بارے میں سوچیں گے.
اگر آپ اپنے کام سے نفرت کرتے ہیں، یا اگر یہ پریشان ہو تو، آپ کو ہفتوں سے ہفتہ تک پہنچ سکتے ہیں. آپ کو ساتھی کارکنوں کے بارے میں سوچا جا سکتا ہے جو آپ کو پاگل چلاتے ہیں. آپ شاید ان منصوبوں پر روشنی کر سکتے ہیں جنہوں نے زبردست لگتا ہے. شاید آپ اس ہفتے کے سب سے بڑے کشیدگی پر غور کریں جو آپ آگے بڑھتے ہیں. ان خیالات میں سے کوئی بھی سو نہیں جا سکتا.
یہ اس کشیدگی کو دور کرنے کے لئے سانس لینے کی طرح طے شدہ تشویش کا وقت یا آرام کی تکنیک کا استعمال کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے.
آپ اپنے خیالات سے ان خیالات سے مشغول ہوسکتے ہیں اور زیادہ آسانی سے سوتے ہیں. اگر آپ کو مسلسل تشویش ہوتی ہے، تو آپ مشیر سے دوائی یا نفسیات کے استعمال کے ساتھ مزید مدد کی ضرورت ہوسکتی ہے.
اختتام ہفتہ نیند پیٹرن مئی میں سوئس شروع کر سکتے ہیں
یہ ثابت ثبوت ہے کہ ہفتے کے اختتام کے نیند کے پیٹرن میں تبدیلی آتی ہے جو اتوار کو رات کو سوتے ہی مشکل ہوسکتی ہے.
ہفتے کے دوران سونے سے محروم ہونا بہت عام ہے. آپ بہت دیر ہو چکی ہو یا آپ کو جلدی اٹھنا پڑے گا. اسکول کے لۓ بچوں کو تیار کرنا، یا کام کرنے کے لئے کام کرنے کے لۓ پہلے سے زائد وقت کا وقت لگ سکتا ہے. آپ بستر کو دیر سے بستر تک حاصل کرنے کے منصوبوں کی وجہ سے ہوسکتے ہیں جو آپ کے بستر میں تاخیر کرتی ہیں.
نتیجے کے طور پر، آپ ہفتے کے دوران اپنی ذاتی نیند کی ضروریات کو پورا نہیں کر سکتے ہیں. ہر رات، آپ اپنے آپ کو تھوڑا سا مختصر کر سکتے ہیں. رات کے بعد رات، آپ کی نیند کی خواہش مضبوط ہوتی ہے. جب ہفتہ صبح کے ارد گرد گھومتا ہے تو، آپ اندر جا سکتے ہیں. آپ کھو نیند پر "پکڑو" اور جمع نیند قرض ادا کرتے ہیں . اگر آپ اتوار کی صبح کو جلدی نہیں اٹھاتے ہیں، تو اس طرح کی غفلت دوبارہ ہوسکتی ہے. یہ اثر کس طرح نیند ہے؟
ہماری نیند دو طریقوں کے ذریعہ بڑھا ہے: ہومسٹیٹیٹیٹ نیند ڈرائیو اور سرکلانی تال . نیند ڈرائیو نیند کی خواہش ہے جو طویل عرصہ سے ہم جاگتے رہتا ہے. اگر آپ 30 گھنٹوں تک جاگ رہے تھے، 30 گھنٹوں کے اختتام پر آپ بہت سست ہو جائیں گے اور بہت جلدی سو جاتے ہیں. آپ کو عام طور پر عام طور سے زیادہ سے زیادہ طویل اور گہری سوتی ہوگی. تمام خوشگوار نیند کے لئے یہ خواہش بناتا ہے.
اس کے برعکس، جب آپ سوتے ہیں تو، آپ نیند ڈرائیو کو کم کرتے ہیں. سونے کی طرف سے، نیند کی خواہش کی تعمیر شروع کرنے میں ایک تاخیر ہے.
یہ تقریبا بستر پر جانے کی طرح ہی ہے. اگر آپ ہفتے کے اختتام پر دو یا تین گھنٹے میں سوتے ہیں، تو یہ پہلے ہی بستر جانے کی طرح ہے. اگر آپ کا بستر عام طور پر 11 بجے ہے، لیکن آپ 8 بجے بستر میں کرالے ہیں، کیا یہ کوئی تعجب نہیں ہے کہ آپ سو نہیں جا سکتے ہیں؟
اتوار کی شب میں غریب نیند کا ایک اور حصہ ہماری سردانی تال ہے. ہمارے پاس نیند کی طرف ایک قدرتی رجحان ہے جو روشنی اور اندھیرے کے دن رات کے پیٹرن میں مطابقت پذیری ہے. یہ ہمارے جینیاتی اور صبح کی روشنی کی نمائش کی طرف سے حوصلہ افزائی کی ہے . جھاگ وقت میں تاخیر کرتے ہوئے، دماغ میں ہمارے سپیچیکیمیٹک نیوکلس کو ہلکا پھلکا محسوس کرتے ہوئے تھوڑا سا بعد میں، پیٹرن تبدیل کرتا ہے.
یہ ہمارے لئے مشکل اور مشکل ہے کہ ہم سونے کے لئے مشکل کرنے کے لئے مشکل بنا دیتا ہے.
ہماری لاشیں باقاعدگی سے پیٹرنوں کا بہترین جواب دیتے ہیں، اور اس میں نیند اور بیداری کا نمونہ بھی شامل ہے. باقاعدہ جزو کا وقت رکھیں (اگر ضرورت ہو تو الارم کے ساتھ)، اختتام ہفتہ پر بھی. جب آپ نیند محسوس کرتے ہیں تو بستر پر جائیں، لیکن اپنی نیند کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ہفتے کے ذریعے 7 سے 8 گھنٹے تک نیند حاصل کرنے کی کوشش کریں. ہفتے کے اختتام پر نیند کو پکڑنے سے بچنے کی کوشش کریں؛ آرام دہ اور پرسکون محسوس کرنے کے لئے ہر رات کافی نیند اٹھائیں.
دوپہر نپ مئی میں سونے کی آپ کی صلاحیت کم ہو سکتی ہے
اختتام ہفتہ جب ہم سب سے زیادہ آسانی سے ایک نپ میں پھیل سکتے ہیں. اگرچہ یہ عام طور پر صبح میں نہیں ہوتی، تاہم وہ اکثر دوپہر میں مداخلت کرسکتے ہیں. تصور کریں کہ آپ نے سست اتوار کو دوپہر پر کتنی دفعہ دیکھا ہے! کھیلوں، فلموں اور پڑھنے کے لئے اختتام ہفتہ کے اختتام پر دوپہر کے لئے بالکل جوڑا لگتا ہے. بدقسمتی سے، نپ نیند کے لئے ڈرائیو کم کر سکتے ہیں.
طویل نپوں سے بچنے سے بچنے کی کوشش کریں، خاص طور پر اگر آپ رات کو سوتے ہی مشکل میں رہیں گے. دو گھنٹے یا اس سے زیادہ گزرنے والے نپس خاص طور پر دشواری ہیں. (یہ نپل ایک نیند کی خرابی کا باعث بنتی ہیں، جیسے نیند اپن.) جتنا ممکن حد تک کم عرصے تک نپ ممکن ہو، شاید 15 سے 20 منٹ. یہ رات کو نیند کو متاثر کئے بغیر تازے ہوسکتا ہے. اس کے علاوہ، دوپہر کے وسط دوپہر تک کرنے کی کوشش کریں اور دیر دوپہر یا شام میں نیند سے بچنے کی کوشش کریں. سونے کے وقت سے پہلے گھنٹے میں سوتے ہوئے اسے خاص طور پر نیند حاصل کرنے میں مشکل ہو جائے گا.
اگر آپ کے اندھیرا خاص طور پر لے جاتا ہے تو، نپ مکمل طور پر جب تک کہ آپ نیند کو بہتر بنائے.
سونے کا وقت بستر کو منتخب کریں اور بستر پر جا رہے ہیں
جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، باقاعدگی سے نیند شیڈول رکھنے کی کوشش کریں، بشمول ہفتے کے راتوں اور ہفتے کے آخر میں راتیں. ہر رات ایک ہی وقت میں بستر جانے سے، آپ کو زیادہ آسانی سے سو جائے گا. جب آپ نیند محسوس کر رہے ہیں تو آپ کے جسم کو سننے اور بستر پر جانے کے لئے یہ ضروری ہے.
نیندگی یا گراؤنڈ تھکاوٹ ، تھکاوٹ، یا تھکاوٹ سے مختلف ہے. کسی کو ختم نہیں ہوسکتا اور سو نہیں جا سکتا. نیند کی نیند کی ساری خواہش ہے جو فوری طور پر اپنے آغاز سے پہلے. یہ بھاری محرموں کے ساتھ منسلک کیا جاسکتا ہے، جسم میں گرم گرمی اور نقطہ نظر میں توجہ کا نقصان.
جب آپ نیند محسوس کرتے ہیں تو بستر پر جائیں، بشمول اختتام ہفتہ پر. جب آپ سو جائیں گے اس پر مبنی امید مند بستر کا انتخاب نہ کریں. اگر آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے، تو یہ انتباہ کے ساتھ آپ کے وقت کو تبدیل کرنے میں اصل میں آسان ہے. اس کے بعد آپ کو نیند محسوس کر رہے ہیں جب مطابقت پذیری اپنے سونے کا وقت پہلے. اگر آپ اپنے ہفتے کو شروع کرنے کے لئے کافی نیند حاصل کرنے کے لۓ بستر میں کرالیں تو اس صورت حال میں اندھیرا امکان ہوتا ہے.
اگر آپ سو نہیں رہے تو محرک کنٹرول کا مشاہدہ کریں. 15 منٹ کے بعد اٹھو، کچھ اور آرام کرو اور بستر پر واپس آو جب آپ زیادہ نیند محسوس کر رہے ہو.
جسمانی سرگرمی اور شراب اور کیفین کی کمی کا خاتمہ
ایسی چیزیں موجود ہیں جو آپ کو سونے کی صلاحیت پر اثر انداز کر سکتی ہیں. ان میں جسمانی سرگرمیوں میں تبدیلی اور شراب اور کیفین کے مختلف استعمال شامل ہیں.
کچھ لوگ بہت جسمانی ملازمتیں ہیں. اختتام ہفتہ ممکن ہوسکتے ہیں اور آرام دہ اور پرسکون ہوں گے. مشق سمیت جسمانی سرگرمیوں کو کم کر دیا، ہفتے کے اختتام پر یہ سو سکتا ہے کہ اسے سو جائے. جتنی جلدی ممکن ہو، ہفتے کے اختتام پر مشق کی اسی طرح کے سطح کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں (یا اگر ممکن ہو تو ان میں اضافہ کریں).
الکحل آئنینزوین کی سطح کو بڑھا سکتا ہے اور نیند کی خواہش میں اضافہ کرسکتا ہے. بدقسمتی سے، یہ بہت تیزی سے metabolized ہے. سطح کی کمی اور نیند کی خواہش غائب ہو جاتی ہے. سونے کے وقت سے پہلے گھنٹوں میں شراب سے بچیں. اہمیت سے، ایک رات کیپ کے طور پر شراب کا استعمال نہ کریں.
کیفین کی کھپت بھی ہماری نیند کی صلاحیت کو روک سکتا ہے. کچھ لوگ بہت سنجیدگی سے ہیں، اور کافی، چائے، سوڈا پاپ، توانائی کی مشروبات، یا چاکلیٹ میں دوپہر کے بعد سے چاکلیٹ سے بچا جاسکتا ہے. دوسروں میں، دوپہر کے بعد انٹیک کو کم کرنا کافی ہوسکتا ہے. اگر آپ کو اندرا ہے تو جاننے کے لئے کی کیفین کی دیر سے کھپت کو ختم کرنے کی کوشش کریں تو یہ آپ پر اثر انداز کر رہا ہے.
اتوار کی رات اندامہ کے لئے حتمی خیالات
جب نیند رہتا ہے تو مشکلات اتوار کے روز اندامہ کے دوسرے ممکنہ وجوہات پر غور کریں. کیا آپ بستر پر جانے کے قابل نہیں ہیں کیونکہ اس کا اختتام اختتام ہفتہ تک ہے؟ کیا آپ کام کے ہفتے کے دباؤ سے گریز کرتے ہیں؟ کیا آپ کو اپنی زندگی میں سنگین تبدیلیوں کو کشیدگی سے نجات دینے کا وقت ہے؟
اگر آپ کا اندرا رہتا ہے تو، نیند ماہرین سے علاج کے اختیارات کے بارے میں بات کرنے پر غور کرنا جو مددگار ثابت ہو سکتا ہے، بشمول اندامہ (CBTI) کے لئے سنجیدگی سے رویے تھراپی سمیت. غیر معمولی معاملات میں، اتوار کی راتوں پر ایک نیند کی گولی کا استعمال مددگار ثابت ہوسکتا ہے.
آپ عام طور پر اتوار کو راتوں تک بھی سو سکتے ہیں.
> ماخذ:
> Kryger MH اور ایل. "نیند دوائی کے اصول اور عمل." ایلسیویئر، 6th ایڈیشن، 2016.