دیر سے رہنے کے بہت سے وجوہات ہو سکتے ہیں. شاید آپ کو ایک خاص رات کی منصوبہ بندی ہے جو ایک خاص موقع پر جشن منانے یا پارٹی میں شرکت کرنے کی منصوبہ بندی کریں. آپ ایک کنسرٹ میں جا سکتے ہیں، تھیٹر میں شرکت کر سکتے ہیں، یا ایک کلب میں دیر سے رقص کر سکتے ہیں. ممکن ہو کہ بچوں یا نوجوانوں کو نیند میں رہنا چاہۓ. تقریبا ہر سال نئے سال کی شام میں ہر سال دیر سے دیر تک رہتا ہے. طلبا کو ہوم ورک ختم کرنے کے لئے رات کو قیام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور بڑی آزمائشی یا منصوبے کی وجہ سے پہلے کام پر قبضہ کرنے کے لۓ "سبھی لڑاکا" بھی ہوسکتا ہے.
اگر آپ کو ایک رات کے بجائے قدرتی طور پر نہیں ہے تو، یہ خاص طور پر مشکل ہوسکتا ہے. زیادہ آسانی سے رہنا اور نیند محسوس کرنے سے بچنے کے کچھ طریقے کیا ہیں؟ دریافت کریں کہ ان نو سادہ سفارشات کے ساتھ رات کو دیر سے کیسے رہیں.
ایک نائٹ نائٹ نیند حاصل کریں یا نیند میں
اگر آپ نیند قرض پر نہیں چل رہے ہیں تو رات کو دیر سے دیر تک رہنے کے لئے بہت آسان ہو جائے گا. اگر نیند کی محرومیت کے مجموعی اثرات کی وجہ سے آپ پہلے سے ہی زیادہ تر نیند کی وجہ سے ہیں تو، آپ کو اس کا سخت وقت ملے گا. یقینی بنائیں کہ دیر سے رہنے کی کوشش کرنے سے پہلے آپ کافی نیند حاصل کررہے ہیں.
اگر آپ کو بعد میں ہونے کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کو خصوصی ایونٹ سے پہلے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں، اس سے قبل اس ہفتے میں آپ کی کل نیند کو بہتر بنانے کی کوشش کریں. زیادہ تر بالغوں کو آرام سے محسوس کرنے کے لئے سات سے 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے. شاید نوجوانوں کو بھی نیند کی ضرورت ہو سکتی ہے. اگر آپ کو نیند سے محروم ہو تو آپ کو یقین نہیں ہے، باقاعدہ وقت بستر پر جانے کا ایک طریقہ سمجھتے ہیں اور اپنے آپ کو سونے کی اجازت دیتا ہے.
نیند کے سوا گھنٹے، آپ کو اپنی نیند کے معیار کے بارے میں بھی سوچنا ہوگا. غیر معمولی نیند اپنی کی وجہ سے غریب نیند اکثر زیادہ ہوسکتا ہے. نیند اپن میں سانس لینے کی خرابی کی وجہ سے نیند کی بار بار تقسیم ہوتی ہے. یہ بیداریاں نیند کی کیفیت کمزور ہو سکتی ہیں. جب نیند اپنی ہو تو، دن کی نیند کی وجہ سے نتیجے میں ہوسکتی ہے، اور اس کے بعد بعد میں رہنا مشکل ہوسکتا ہے.
نیند کی خرابیوں کا علاج نیند میں بہتر ہے.
اس بات پر غور کریں کہ 24 گھنٹوں کی مدت میں تقریبا 16 گھنٹے تک آپ اکثر جاگ رہے ہیں. ایک گھنٹہ یا دو میں سوتے ہوئے، آپ کو تھوڑی دیر بعد آپ کے معمول کے معمول سے باہر رہنے کے لۓ آسان ہوسکتا ہے.
تھوڑی دیر قیلولہ کر لو
نیند کی طرف سے پہلے رات کی نیند کو توسیع سے باہر، ایک نیپ لے کر اپنے بیٹریاں دوبارہ چارج کرنے کے لئے بھی ممکن ہے. کسی بھی نیند کو جو حاصل ہوتا ہے- جس دن کے دوران مختصر مدت بھی شامل ہیں جو نپ کے طور پر بیان کی جائیں گی- نیند ڈرائیو کو کم کردیں گے اور جاگتے رہنے کی صلاحیت میں حصہ لیں گے. نیند دماغ سے کیمیائیوں کو صاف کرتی ہے جس میں آدینیسین سمیت سواداری میں شراکت ہوتی ہے. نپ کی لمبائی اس کے اثرات مختلف ہوسکتی ہے؛ 20 سے 30 منٹ کچھ کی مدد کر سکتی ہے، لیکن بعد میں قیام میں ایک سے دو گھنٹوں تک پھنسنے والی نپ بھی زیادہ فوائد ہوسکتے ہیں. اگر دن دن کے اختتام تک قریب ہوتا ہے، تو یہ بھی زیادہ مددگار ثابت ہوسکتا ہے.
کی کیفین پینے (لیکن حتمی اثرات کے محتاط رہیں)
کیفین دیر راتوں کو ایندھن کر سکتا ہے، لیکن احتیاط سے اسے استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. کیفین ایک قدرتی محرک ہے جو کافی، چائے، سوڈا پاپ، توانائی کی مشروبات، چاکلیٹ اور دیگر مصنوعات میں پایا جاتا ہے. دماغ میں، یہ اڈینوزین کے لئے ریسیسرز کو روکتا ہے، جس کی وجہ سے نیند کی وجہ سے سگنل پھیلتا ہے. کیفین کے اثرات چار سے چھ گھنٹے (یا حساس افراد کے لئے طویل عرصہ تک) تک پہنچ سکتے ہیں.
اگر یہ زیادہ استعمال کیا جاتا ہے (یا تو بہت زیادہ یا بہت دیر ہو رہا ہے)، یہ سو سکتا ہے اور سوڈن کا نتیجہ ہو سکتا ہے. باقاعدگی سے استعمال کچھ رواداری کی وجہ سے اس کے اثرات کم ہوتے ہیں.
ایک دیر رات ناشتا ہے
اس ثبوت کا ثبوت ہے کہ رات کے آخر میں کھانا دیر دیر تک رہنے کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے. اگرچہ کچھ لوگ اپنے بستر کی معمول کے بطور ایک بستر پر سوار ہونے سے قبل آدھی رات کے ایک ناشتا کا شکار ہو جائیں گے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ انسولین کی بعد میں جاری ہونے والے بعد میں حقیقت یہ ہے کہ اس کی بگاڑ بڑھ سکتی ہے. بھاری فوڈوں سے بچیں، لیکن ہلکا سا ناشتا کھانا کھا سکتے ہیں. تازہ سبزیاں کھانے (گاجر، الکحل کی چھڑیاں، بروکولی، گوبھی وغیرہ وغیرہ) نمکین نمکین، شاک مٹھائی، یا اعلی کیلوری فوڈوں کے مقابلے میں صحت مند اختیار ہوسکتی ہے.
ہماری لاش نیند کی محرومیت کے ساتھ اعلی کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء حاصل کر سکتے ہیں، لیکن زیادہ وزن سے بچنے اور نتیجے میں وزن میں اضافہ.
شراب پسندی جیسے شراب سے بچیں
الکحل ایک اور مادہ ہے جسے ہم استعمال کرتے ہیں کہ ہم جاگتے رہنے کی صلاحیت رکھتے ہیں. بدقسمتی سے، اس سے زیادہ امکان ہوتا ہے کہ ہم سو جائیں گے. اگر آپ کسی پارٹی میں دیر سے باہر جاتے ہیں، یا ایک کلب میں دیر سے رقص سے باہر رہیں، تو اندازہ کریں کہ آپ کی شام کا کتنا حصہ ہے.
ایک عام اصول کے طور پر (آپ کے جسم کی چالیس کی بنیاد پر کچھ تبدیلی کے ساتھ)، یہ ایک الکحل مشروبات کو metabolize کرنے کے لئے تقریبا ایک گھنٹہ لگ سکتا ہے. زیادہ پینے کی طرف سے آپ کو بھرا ہوا محسوس ہوسکتا ہے (یا یہاں تک کہ نشے میں پھنسے)، لیکن یہ بھی زیادہ امکان ہے کہ آپ زیادہ تر نیند بن سکتے ہیں. یہ آپ کو منتقل کرنے کی قیادت کر سکتا ہے - اور اس طرح آپ کی شام کو ابتدائی اختتام پذیر ہوسکتا ہے. پانی کی راؤنڈ کے ساتھ آپ کی کھپت کو تیز، اور آپ کو بعد میں (اور باہر) آرام کرنا آسان ہوسکتا ہے.
دیگر نسخہ اور زیادہ سے زیادہ انسداد ادویات بھی ہیں جن کی وجہ سے بھوک لگی ہو سکتی ہے. یہ بہادروں میں اینٹی ہسٹیمینز (الرجیوں کے لئے استعمال کیا جاتا ہے) اور بینزڈادیاپیپنز (تشویش، تصادم، اور دیگر امراض کے لئے) شامل ہیں. اپنے دواؤں کا لیبل کا جائزہ لیں اور اپنے فارماسسٹ یا ڈاکٹر کے ساتھ اپنے کردار پر بحث کریں.
روشنی دیکھیں
روشنی نیند کرنے کی صلاحیت پر طاقتور اثرات ہوسکتے ہیں. ہمارے دماغ میں ایک پیچیدہ نظام ہے جو ہمارے زمانے میں اپنے ماحول میں روشنی اور اندھیرا کے قدرتی نمونوں پر ہماری نیند اور بختاری. اس کے بعد تھوڑا سا بعد میں ہمارے فائدہ میں استعمال کیا جا سکتا ہے.
صبح سورج کی روشنی رات کے بجائے رات کے اونوں میں زیادہ آسانی سے سوتے اور مدد کرنے میں مدد مل سکتی ہے. صبح کی لاڑیاں، وہ لوگ جو سوتے ہیں اور بہت جلدی جلدی جا سکتے ہیں، شام کی روشنی کی نمائش سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. جو بھی رات کو دیر سے رکھنا چاہتا ہے وہ بھی مددگار ثابت ہو سکتا ہے. یہ بھی بڑھتی ہوئی ثبوت ہے کہ اسکرین کی روشنی رات میں نیند میں گرنے میں دشواری کا باعث بن سکتی ہے.
سورج سے پہلے باہر جانے کی کوشش کریں کہ قدرتی روشنی کی آخری جھلک حاصل کریں. اگر آپ کا کام رات میں جاری رہتا ہے تو، ایک اچھی طرح سے روشن ماحول برقرار رکھو. مصنوعی روشنی ہلکی شدت کو بڑھا سکتی ہے، اور روشنی کے کم از کم 10 لاکھ عشرت پیدا کرنے والے ہلکے بکسوں کو زیادہ اثر پڑتا ہے. آپ کے دن کے نقطہ نظر کے اختتام کے طور پر، آپ بستر پر جانے سے قبل گھنٹے میں روشنی کو تبدیل کر کے غور کر سکتے ہیں.
فعال ہو اور حساس حالات سے بچیں
آپ کی سب سے اچھی کوششوں کے باوجود، کچھ ایسی سرگرمیاں ہیں جو نیند میں فروغ دیں گے. اگر آپ نیند محسوس کرتے ہیں اور اپنے آپ کو آرام دہ اور پرسکون محسوس کرنے کے لئے شروع کر رہے ہیں تو، وہاں ایک بہت اچھا موقع ہے کہ آپ سوتے رہیں گے. یہ زیادہ فعال رہنے کی کوشش کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے.
آپ کے معمول کے دنوں میں آپ کو نیند محسوس کرنے کی امکان ہے. یہ ہوسکتا ہے جب آپ بیٹھے یا جھوٹ بولتے ہیں، کیونکہ جسم کی حیثیت سے سونے کی صلاحیت کو مضبوط کر سکتا ہے. ماحولیات کو نیند کی اپنی خواہش پر بھی مضبوط اثر پڑ سکتا ہے. اگر آپ قیام کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، اپنے بستر پر لیٹتے ہیں، ایک آسان کرسی میں دوبارہ تختہ لگاتے ہیں یا سوفی پر لیٹتے ہیں تو آپ کے خلاف کام کر سکتا ہے. بعد میں جاگتے رہنے کے لئے آپ کو کم آرام دہ اور پرسکون کرسی میں بیٹھنا ہوگا.
غیر فعال سرگرمیوں (لکھنے، سننے، یا لکھنے کے بجائے دیکھ کر) یہ جاگتے رہنا مشکل بن سکتا ہے. اگر آپ نیند محسوس کرنا چاہتے ہیں تو، اپنے آپ کو بیک اپ اٹھانے کے لئے کچھ زیادہ فعال کرنا (کھڑے ہو یا ارد گرد چلیں).
حوصلہ افزائی کے استعمال پر غور کریں
عام اصول کے طور پر، دواؤں کو کافی نیند کا متبادل کے طور پر استعمال نہیں کیا جانا چاہئے. اگرچہ نسخہ کے ادویات کو بھاری شدت اور حراست میں اضافہ ہوسکتا ہے، اس میں متعدد ضمنی اثرات موجود ہیں. بڑے پیمانے پر توجہ خسارہ کی خرابیوں کے علاج کے لئے مقرر کیا جاتا ہے، شفٹ کارکنوں کے درمیان محدود طریقوں میں اور نیند کی خرابی کی وجہ سے نیند apnea اور narcolepsy کی وجہ سے مسلسل sleepiness کے ساتھ محرک ادویات بھی استعمال کیا جاتا ہے . مادہ پر منحصر ہوسکتا ہے، وہاں سے روٹی، ساری arrhythmia، وزن میں تبدیلی، اور موڈ اثرات ہوسکتے ہیں. اگر آپ کو یقین ہے کہ آپ رات کو دیر سے قیام کرنے کے لئے دوا کے استعمال کی ضرورت ہوسکتی ہے، تو ان کے خدشات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
نیند کی شناخت اور انسداد مماثلت لے لو
آپ کے معمول کے بستر میں دیر سے دیر تک رہنے سے، آپ کو نیند کی احساس سے واقف ہو جائے گا. غریب خواہش کو مضبوط بنانا چاہتا ہے، اسے بیدار رہنے کے لئے مشکل بناتا ہے. یہ بدمعاش نقطہ نظر کے ساتھ منسلک کیا جا سکتا ہے جیسے آنکھوں کو آرام، غریب حراستی اور آسان پریشانی، اور جسم میں بھی ایک گرم احساس. ان جذبات کو تسلیم کرتے ہیں جو عام طور پر سوتے ہیں اور اس کے بارے میں کچھ کرتے ہیں. آپ اپنی رات کے ناپاک اختتام سے بچنے کے لئے آپ ان اوقات میں خیالات کی فہرست کا جائزہ لے سکتے ہیں. حفاظت یا اپنے آپ اور دوسروں کے لئے، کبھی بھی ڈرائیو نہیں کرتے جب آپ ڈرون محسوس کرتے ہیں اور سوتے ہوئے خطرے میں ہوسکتے ہیں.
ان سادہ مداخلت کے ساتھ دیر سے رہنے کے لئے ممکن ہے، لیکن اس بات کو یقینی بنانے کی کوشش کریں کہ رات بھر کے بعد آپ کو کافی نیند کی رات حاصل ہو.