نیند سوڈ تیز رفتار پروگرام کا ہفتہ 3
یہ موسم گرما میں تیز رفتار پروگرام میں سے تین ہفتے ہے. ایک ہفتے کے لئے کوشش ذیل میں بیان کردہ مہارت دے. اسے ایک ہفتے کے تجربے پر غور کریں. ہفتے کے ہر دن ان آسان اقدامات پر عمل کرنے کے لئے ایک عزم بنائیں.
تعارف
آپ کیا کرو گے؟ کچھ چیزیں آپ کی نیند کو چوری کرتی ہیں. وہ آپ کو سونے کے لئے مشکل اور رات کے بیچ میں آپ کو جاگ کر مشکل بناتے ہیں.
یہ نیند چور ہیں: کیفین، شراب اور تشویش. اس ہفتے، آپ کو اپنی نیند کو بہتر بنانے اور تیزی سے سونے کے لئے شام میں ان سے بچنے کے لئے سیکھیں گے. (نوٹ: نیکوٹین بھی ایک اہم نیند چور ہے. ہم الگ الگ سگریٹ نوشی کے اوزار کے ساتھ اس کو سنبھالتے ہیں.)
یہ کیسے کام کرتا ہے: کیفین، جو محرک ہے، جسم کو انتباہ رکھتی ہے اور اس کی حوصلہ افزائی کرتا ہے. یہ دن کے دوران بہت اچھا ہے، لیکن آپ کے جسم میں کیفین کی نصف زندگی چھ گھنٹے ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے پاس 4 بجے میں 100 میگا کیفین کا کاشین ہے، آپ کو 10 بجے تک آپ کے جسم میں 50 میگاواٹ بھی سوتے ہیں. سونے کا استعمال کرتے ہوئے نیند کی گہرائیوں سے گزرنے سے آپ کو رکھنے کے لئے آپ کو آسان کرنا رات. آخر میں، کشیدگی آپ کے دماغ میں ایک پیغام بھیجنے کی طرف سے سونے کی صلاحیت کے ساتھ مداخلت کرے گا کہ سونے کے علاوہ کچھ کرنے کے لئے کچھ اہم ہے. شام میں ان نیند چوروں سے بچنے سے انہیں اپنے دماغ اور جسمانی اعمال پر عملدرآمد اور نیند سے مداخلت رکھتا ہے.
حوصلہ افزائی حاصل کریں: ان تین نیند چوروں کو ختم کرنے میں آپ کو تیزی سے سوتے ہوئے مدد ملے گی، اور ساتھ ساتھ زیادہ خوبی سے سو جائیں گے. یہ آپ کو پوری رات سے بہتر نیند میں مدد ملتی ہے اور صبح میں دوبارہ تازہ محسوس ہوتا ہے.
اقدامات
- نہیں کی کیفین: آپ کا جسم چھ گھنٹے میں ایک کپ کافی کا 50٪ عمل کر سکتا ہے. اس ہفتے، سو جانے سے پہلے چھ گھنٹے میں کی کیفین نہیں ہے. اس میں چاکلیٹ اور چائے شامل ہیں. خیال یہ ہے کہ آپ ہر رات سوتے ہی اپنے آپ کو بہترین موقع فراہم کریں. ایک بار جب آپ سوختی جلدی کی عادت میں رہتے ہیں، تو آپ شام میں تھوڑا چاکلیٹ دوبارہ بن سکتے ہیں.
- شراب نہیں: اس ہفتے، شام میں شراب نہیں پینا. رات کے کھانے کے ساتھ شراب کا ایک گلاس ٹھیک ہے اگر آپ کچھ گھنٹوں تک رہیں گے. شراب کا عمل کرنے کے لئے آپ کا جسم تقریبا ایک گھنٹہ فی پینے لگتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ دو شیشوں کی شراب پینا چاہتے ہیں، تو آپ بستر پر جانے سے پہلے کم از کم دو گھنٹے پہلے ختم ہوجائیں.
- کشیدگی: آپ کے دن کے بارے میں بہت زیادہ سوچنے اور فکر مند ہونے کی دوسری قسم آپ کو تیزی سے سونے کی صلاحیت سے مداخلت کر سکتی ہے. فکر اور تشویش کشیدگی کا سبب بنتا ہے. جسم میں کشیدگی سے ہارمونز کو روکتا ہے جو نیند کو روکتا ہے. اس ہفتے بستر سے پہلے کسی بھی کشیدگی سے بچنے کے لۓ. اگر شام کی خبر آپ کو کبھی کبھار آپ کو بڑھاتی ہے، تو اسے مت دیکھو. اپنے شوہر یا ساتھی کے ساتھ کشیدگی سے فون کالز اور کشیدگی سے متعلق موضوعات پر تبادلہ خیال کریں. جب آپ سونے کی کوشش کر رہے ہیں تو اس پر عمل کرنے کی ضرورت کو روکنے کے لئے اپنے دن کے بارے میں سوچیں.
عزم: اس ہفتہ میں میں شام میں کیفین، شراب اور کشیدگی سے بچے گا.
تجاویز
- دیر دوپہر میں کیفین سے بچنے کا ایک چیلنج ہوسکتا ہے. کم از کم، نصف میں آپ کی کیفین کی کمی کاٹ دیں. دوپہر میں نصف ایک کپ کافی یا چائے پیتے. جب آپ سو رہے ہو تو اس تبدیلی کو فرق بنانا چاہئے.
- اگر آپ شام میں گرم پینے کی کمی محسوس کرتے ہیں تو، ہربل چائے کی کوشش کریں. کیمومائل اس کی آرام دہ اور پرسکون خصوصیات کے لئے معروف ہے.
- واقعی شام میں چاکلیٹ سے بچنے کے بارے میں محتاط رہنا. چاکلیٹ کیک سے آئس کریم سے ہر چیز میں ظاہر ہوتا ہے. صرف اس ہفتے کے لئے اس سے بچیں. آپ جلدی سے سوتے وقت ایک بار پھر آپ کو دوبارہ کرنے کے قابل ہو جائے گا.
- الکحل "رات کیپ" جو اکثر سونے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے وہ آپ کو اتوار، ناپسندیدہ نیند کی رات دے گا. اس کے بجائے اپنے آپ کو سونے کے وقت تیار کرنے کا دوسرا راستہ تلاش کریں. اگلے ہفتے ہم رات کے رات کی رسمیں تلاش کریں گے.
- اگر آپ رات پر سخت زور دیتے ہیں یا کام کے بارے میں سوچتے ہیں جھوٹ بولتے ہیں، تو جھوٹ بولتے ہیں چند منٹ کے لئے کاغذ پر اپنی تشویش لکھتے ہیں. یہ آپ کو اپنے سر سے باہر نکلنے اور آرام دہ نیند کے لئے کمرہ بنانے میں مدد ملے گی.
اگر آپ پہلے سے ہی کیفین، کشیدگی اور شراب سے بچنے کے لۓ، پھر اپنی شام کو کسی اور چیز کے لۓ جو کہ نیند سے مداخلت کرسکتے ہیں ان کی جانچ پڑتال کریں. رات کے آخر میں کھانے کی وجہ سے، مثال کے طور پر، اپنے نیند کے پیٹرن کو تبدیل کر سکتے ہیں. متحرک ٹی وی شام میں آپ کی جسم کی حالت بدل سکتی ہے. ہر رات نیند گرنے کے لئے تعمیر کرنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون سب کچھ بنانے کی کوشش کریں.
یاد رکھیں، اس مہارت کو آزمانے سے پہلے پورے ہفتے کی کوشش کریں. یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے مہارت تک پہنچنے کے لۓ اس مہارت کا مالک بنیں.
یہاں پورے پروگرام ہے. ہر ایک کو ایک ہفتے کی آزمائش کی کوشش کریں، اور پھر واپس آئیں اور اگلے ایک کریں.
فلو سوڈ تیز پروگرام
- فاسٹ تیز پروگرام پروگرام کا جائزہ لیں
- صرف نیند (ہفتہ ایک)
- دن لائٹ، نائٹ ڈارک (ہفتے دو)
- نیند چور سے بچیں (ہفتہ تین)
- رات کی رسم (ہفتہ چار)