الارم، صبح سورج کی روشنی، کیفین، اور نیند کی خرابی کے علاج میں مدد مل سکتی ہے
یہ آپ کو بیکار کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے کے مقابلے میں ایک گھنٹہ قبل اپنے آپ کو بستر سے باہر ھیںچنے کے لئے دردناک درد ہوسکتا ہے. تاہم، بعض اوقات جلدی اور جلدی اٹھانا ضروری ہے. ایسا کرنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ دریافت کریں کہ یہ کس طرح سادہ تبدیلیوں کے ساتھ پورا کرنے کے لۓ جیسے الارم گھڑیاں، صبح سورج کی روشنی اور کیفین - آپ مستقل طور پر فوائد کے لئے فوری طور پر لاگو کرسکتے ہیں.
آپ کے وقفے وقت میں تبدیلی کرنا مقصد پر منحصر ہے
غور کریں کہ آیا آپ کو ایک بار جلدی اٹھنے کی ضرورت ہے، جیسے ابتدائی پرواز کو پکڑنے کے لئے، یا اگر آپ نئے شیڈول کے مطابق اپنائیں گے تو یہ جاری رہیں گے. یہ اس بات کا تعین کرنے میں مدد ملے گا کہ آپ کی مدد کے لئے حل یا تکنیک کو کیا خیال کیا جانا چاہئے. یہ آپ کے الارم گھڑی سے آپ کے شخص کے بارے میں کیا تعلق ہے، اس پر غور کرنے کے لئے بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے. دشواری کا سامنا بنیادی طور پر نیند کی رقم یا معیار کے ساتھ بنیادی مسائل کا مشورہ دے سکتا ہے.
نیند کے وقت میں طویل مدتی تبدیلیاں کرنا
اگر ممکن ہو تو، خاص طور پر اگر یہ آپ کے نیند شیڈول میں ایک طویل مدتی ایڈجسٹمنٹ ہے تو، آہستہ آہستہ تبدیلیاں کرنے کی کوشش کریں. بچوں یا نوجوانوں کے لئے اسکول دوبارہ شروع کرنے کے لئے تیار ہو رہی ہے کیونکہ موسم گرما میں قریب ہونے کی وجہ سے، پہلے منصوبہ بندی کرنے کے لئے بہت آسان ہے اور پہلے دن کے پہلے ہفتے یا دو سے قبل پہلے جاگنا شروع ہوتا ہے.
صبح میں ایک الارم قائم کرنے کے ذریعہ شروع کریں جو آپ کے موجودہ، قدرتی جزو کے قریب ہے.
اس کے بعد، دن کی طرف سے، 15 منٹ پہلے جلدی وقت منتقل. یہ جلدی ضروری طور پر یا آہستہ آہستہ آرام دہ اور پرسکون کے طور پر ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے. عام اصول کے طور پر، نیند کے وقت میں ہر ایک گھنٹہ تبدیلی (جیسا کہ جیٹ لیگ کے ساتھ) میں ایڈجسٹ کرنے کے لئے 1 دن لگتا ہے. جاگ وقت ہر روز پہلے آرام سے منتقل ہوسکتا ہے، مثال کے طور پر.
باقاعدگی سے سونے کا وقت رکھنے کے لئے اور اندھیرے سے بچنے کے لئے نیند محسوس کرتے وقت بستر پر جانے کی کوشش کریں. نیند محسوس کرنے کے بغیر یہ ابتدائی بستر میں کرال کرنے کے لئے مددگار ثابت نہیں ہوگا: یہ سوتے وقت زیادہ دیر لگے گی. نیند کے لئے یہ خواہش آہستہ آہستہ پہلے بھی اضافہ میں منتقل کرے گا. اپنے جسم کو سنیں، اپنے سونے کے وقت سے پہلے گھنٹے میں آرام کرو، اور جب آپ کو قدرتی طور پر نیند محسوس ہو تو بستر پر جائیں. یہ اضافی ایڈجسٹمنٹ آپ کو سونے کے لئے اور زیادہ آسانی سے جاگنے میں مدد کر سکتے ہیں.
اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لئے، باقاعدگی سے سونے کے شیڈول کو برقرار رکھو (مسلسل بستر کے ساتھ اور وقت کے ساتھ) ہفتے کے آخر میں یا دن سے بھی دور. جھاگ وقت کو مضبوط بنانے کے لئے، بیداری پر صبح سورج کی روشنی سے 15 سے 30 منٹ تک حاصل کریں. اگر ممکن ہو تو، بستر سے باہر نکلیں، کپڑے پھینک دیں، اور فوری طور پر باہر جائیں. دھوپ یا ٹوپی نہیں پہننا؛ چلو آپ کو چہرہ (خاص طور پر آپ کی آنکھوں) میں مارا. تازہ ہوا آپ کو اڑائے گا اور روشنی آپ کے سرجنڈی تال اور نیند پیٹرن کو سیدھا کرنے میں مدد کرے گا. اگر آپ لازمی طور پر جہاں رہتے ہیں اس کی وجہ سے، ایک خصوصی روشنی باکس کا استعمال پر غور کریں. تاخیر نیند کے مرحلے سنڈروم کے ساتھ رات کی روشنی کے لئے صبح روشنی کی نمائش ہوسکتی ہے .
سادہ حل کے ساتھ جلدی کیسے اٹھائیں اور حاصل کریں
آہستہ آہستہ ایڈجسٹمنٹ بنانے اور روشنی کی نمائش کے ساتھ سردیڈے تال کو مضبوط بنانے کے علاوہ، یہ بھی دوسرے آسان حل ہوسکتا ہے جو جلد اٹھانے اور ابتدائی طور پر حاصل کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے.
ان ممکنہ اختیارات پر غور کریں:
- ایک بلند آواز، اونچائی الارم مقرر کریں جو آپ کی نیند میں رکاوٹ ہے.
- کمرے میں الارم گھڑی رکھو تاکہ آپ جسمانی طور پر اسے بند کردیں. ایک بار جب آپ اٹھ رہے ہو تو بستر پر مت چھوڑیں.
- مختلف آلات (الارم گھڑی، فون، وغیرہ) پر متعدد الارم ترتیب دیں.
- دیر سے جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر الارم مقرر کریں تاکہ آپ کو سستے مارنے کا کوئی اختیار نہیں ہے، لیکن فوری طور پر اٹھانا ہوگا یا دیر ہو جائے.
- دوسروں کو آپ کی مدد کرنے کے لئے جلدی کریں، جیسے گھر کے اس رکن کے جو پہلے ہی جاگتے ہو یا کسی ایسے شخص کو آپ کو کال کر سکتے ہیں جب تک آپ اٹھتے رہیں گے.
- بستر سے باہر ایک بار، فوری طور پر شاور جانا.
- صبح کی مشق یا باہر نکلنے میں آپ کو جاگ رکھنے میں بھی مدد ملے گی.
- جب تک آپ قدرتی طور پر جاگنا شروع نہیں کرتے، کیفین کا استعمال صبح کی نیند کو صاف کر سکتا ہے.
- سونے کی گولیاں استعمال کرنے سے بچیں کیونکہ یہ صبح ہینڈوور اثرات پیدا ہوسکتا ہے.
ایک بار جب آپ جاگتے ہیں اور بستر سے باہر ہیں تو آپ کو نیند کی جڑ کی وجہ سے اب بھی سونے کی واپسی کی خواہش ہوتی ہے . اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. یہ رات کے وسط کی طرح محسوس ہوسکتا ہے، اور آپ صرف صحیح بستر میں کرال کرنا چاہتے ہیں. اگر یہ جاری رہتا ہے تو، آپ اس وجوہات پر غور کرسکتے ہیں کہ آپ کی نیند کی طرح آرام دہ اور پرسکون نہیں ہے.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ آرام دہ محسوس کرنے کے لئے نیند کا کافی گھنٹے حاصل کریں. نیند کی ضرورت مختلف ہے، لیکن زیادہ تر بالغوں کو 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے. جیسا کہ ہم عمر سے 65 سال کی عمر سے باہر ہو جاتے ہیں، اوسط نیند کی ضرورت سے کم 7 سے 8 گھنٹے تک کم ہوسکتی ہے. اگر آپ رات کو کافی نیند نہیں ملتی ہے تو، یہ اٹھنا زیادہ مشکل ہوگا.
نیند کی خرابی کا علاج کرنے کے لئے ضروری ہوسکتا ہے کہ یہ ممکنہ طور پر جاگ اور ابتدائی احساس کو آرام کرنا ممکن ہو. اندام نہانی نیند کمزور ہوسکتی ہے، کل رقم کو کم کرنے اور معیار کو سمجھنے میں مدد دیتا ہے. بے حد ٹانگوں کے سنڈروم (آر ایل ایس) شاید اس سے سوتے ہی مشکل ہوسکتے ہیں. معدنیات سے متعلق نیند اپن بھی ٹکڑے ٹکڑے کر سکتے ہیں، جس سے زیادہ دن کی نیند اور دیگر علامات پیدا ہوتے ہیں. اگر ان حالات میں سے ایک موجود ہے تو، مشکل جاگتے کو حل کرنے کے لئے جانچ اور علاج ضروری ہوسکتا ہے.
کچھ معاملات میں، صبح کی نیند کو مزید علاج کی ضرورت ہو سکتی ہے. جب یہ ایک نیند کی خرابی کی وجہ سے ہے (نیند اپن، نرسلیسی یا شفٹ کام نیند کی خرابی کی شکایت) اور دن کی تقریب کے ساتھ مداخلت کرتے ہیں تو نسخہ تکلیف دہ ادویات استعمال کی جا سکتی ہیں. یہ دواؤں میں موڈافینیل (معاوضہ)، آرمدوفینل (نگیویل)، یا دیگر جیسے میتیلفینڈیٹ (رائلین) بھی شامل ہوسکتے ہیں. بورڈ کے سرٹیفکیٹ نیند دوا کے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ جدوجہد کرنی چاہئے.
ایک لفظ سے
جیسا کہ آپ ان تبدیلیوں کو اپنانے اور ابتدائی طور پر اپنانے کے لۓ شروع کرتے ہیں، ابتدائی طور پر فال بیک بیک منصوبہ ہے. قدرتی طور پر اٹھ کھڑے ہونے سے پہلے دو گھنٹوں کو ایک الارم کی ترتیب سے ترتیب دیں اور بستر تازہ ہوجائیں. یہ ٹھیک نہیں ہو سکتا.
آہستہ آہستہ ایڈجسٹ کرنے کے طریقوں پر غور کریں اور اس تبدیلی کو مضبوط بنانے میں مدد کے لئے اوپر سفارشات کا استعمال کریں. دوسروں کی مدد حاصل کریں، بشمول ضرورت ہو تو نیند ڈاکٹر سمیت، صحیح راستے پر رکھیں. یہ بھی تسلیم کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے کہ آپ کو یہ فیصلہ کرنے اور تحمل کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. بستر پر واپس جانے کی اجازت نہ دیں. پہلا چند دن سب سے مشکل ہو گا، لیکن یہ آسان ہو جائے گا.