آپ کی نیند کی ضروریات کو پورا، ممکنہ طور پر دیر کے طور پر جاگو، زیادہ سے زیادہ سوادج کو درست کریں
نمکین کو مار کر مارنے سے بے حد خطرناک الارم کو روکنا اور نو منٹ کے لئے نیند کو فوری طور پر جانے کے بعد کچھ بھی نہیں میٹھا ہے. جب تک کہ آپ دوبارہ نیند نہ رکھے.
آپ کے الارم کا سنیج بٹن استعمال کرنے کے لئے یہ برا خیال کیوں ہوسکتا ہے؟ آپ کو اپنے الارم کو بہترین نیند کو کب لینا چاہئے؟ تازہ ترین ممکنہ وقت کے لئے الارم گھڑی کی ترتیب سے آپ کس طرح بہتر ہو سکتے ہیں؟
جانیں کہ کس طرح آپ کو نیند کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرنے کے لئے آپ کے الارم گھڑی کی ترتیب کو سست کرنا اور کس طرح اصلاح کرنا ہے.
کیا آپ کو ایک الارم گھڑی استعمال کرنا چاہئے؟
ایک مثالی دنیا میں، آپ بھی ایک الارم تک جاگتے ہیں؟ جواب شاید نہیں ہے. کیا آپ کو بتانے کے لئے الارم مقرر کیا ہے کہ یہ کھانا روکنے کا وقت ہے؟ بالکل نہیں. جب آپ مکمل محسوس کرتے ہیں اور کافی کھاتے ہیں تو آپ اپنے جسم کے سگنل پر توجہ دیتے ہیں.
یہ بہتر ہوگا اگر ہم اسی طرح کے فیشن میں نیند کو کنٹرول کرنے کے ہمارے جسم کی صلاحیت پر سن سکتے ہیں. جب ہم نیند کی ضروریات کو پورا کرنے کے بعد قدرتی طور پر جاگتے ہیں تو ہم سب سے بہتر نہیں ہوں گے؟ یہ کیسے ہوسکتا ہے؟
اپنی نیند کی ضروریات کا تعین کریں
حالیہ ماضی میں غور کریں، اوسط، آپ کو آرام دہ محسوس کرنے کی ضرورت ہے. نیند کی محرومیت کے اثرات سے بچنے کے لئے زیادہ سے زیادہ بالغوں کو نیند کے وقت سے سات سے 9 گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے. 65 سال سے زائد عرصے سے نیند کی ضرورت ہوتی ہے، سات سے 8 گھنٹے تک کم ہوسکتی ہے.
جتنی جلدی ممکن ہو، اس کی ضرورت ہر رات سے ملنا چاہئے. اگر بہت کم نیند ایک رات حاصل کی جاتی ہے، تو اسے بستر یا نپ میں طویل عرصہ تک پکڑنے کے لئے ضروری ہوسکتا ہے.
اگر زیادہ سے زیادہ وقت بستر میں خرچ کیا جاتا ہے تو، اندرا ہوسکتا ہے. اگر ممکن ہو تو اس سے بچنا چاہئے. بستر میں وقت کی رقم خرچ کرنے کے لۓ آپ کو آرام محسوس کرنے کی ضرورت ہے.
باقاعدگی سے نیند شیڈول رکھیں
ہماری لاشیں باقاعدگی سے نمونوں کو بہتر بناتی ہیں. یہ کھانے کے وقت پر لاگو ہوتا ہے (ہم بھوک لاتے ہیں اور ہر روز ایک ہی وقت میں کھانا کھاتے ہیں) کے ساتھ ساتھ نیند اور بختاری کے عادات.
اگر آپ ہر رات تقریبا ایک ہی وقت میں بستر پر جائیں گے تو آپ اس وقت نیند جائیں گے. اپنی نیند کی ضروریات کا تعین کرنے کے بعد، اور آپ کو کتنا وقت حاصل کرنا چاہتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ صحیح وقت پر بستر پر جائیں.
جب آپ نیند محسوس کرتے ہیں تو بستر پر جائیں
امکانات یہ ہے کہ جب آپ بھوک محسوس کر رہے ہیں تو آپ کھاتے ہیں. اسی طرح میں، جب آپ نیند محسوس کر رہے ہو تو آپ کو بستر پر جانا چاہئے. 10 بجے بجے بستر میں کرال نہ کرو کیونکہ تم سوگنا چاہتے ہو. اگر آپ ابھی تک پیچھا نہیں کر سکتے ہیں، جھوٹے جھوٹ بے چینی اور اندرا میں حصہ لے سکتے ہیں.
اس کے بجائے، نیند کی آواز محسوس ہونے تک انتظار کرو اور بستر میں لے جاؤ. باقاعدہ جغرافیائی وقت کو برقرار رکھنے سے یہ سگنل مضبوط ہوسکتا ہے.
ایک ہی وقت ڈیلی میں جاگو اور صبح سنت روشنی حاصل کریں
یہاں تک کہ اختتام ہفتہ کے دوران یہاں تک کہ مسلسل وقت رکھنے کے لئے خاص طور پر یہ ضروری ہے. یہ نیند کے اپنے پیٹرن کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے.
بیداری سے 15 سے 30 منٹ کی صبح سورج کی روشنی حاصل کرنے سے، سردیادی تال کے قابو پانے کے لۓ، اندھیرے کے دوران سونے کی صلاحیت کو مضبوط کرنا ممکن ہے.
شیڈول پر اس وقت کے وقت کو برقرار رکھنے سے، یہ بستر پر جانے کے لئے بھی آسان ہو جاتا ہے اور زیادہ باقاعدگی سے سو جاتا ہے. اگر ضرورت ہو تو، خاص طور پر اگر آپ کو قدرتی طور پر آپ کے مقابلے میں آپ کو اٹھنا ضروری ہے تو، یہ ایک الارم استعمال کرنے کے لئے ضروری ہوسکتا ہے.
ایک الارم گھڑی کا استعمال کیسے کریں اور سست سکوبر
بہت سے حالات موجود ہیں جب ایک الارم گھڑی شیڈول برقرار رکھنے کے لئے ضروری ثابت ہوتا ہے. اس کے بغیر، سوؤننگنگ سنگین نتائج کی وجہ سے ہوسکتا ہے، بشمول اسکول یا کام کے لئے سختی بھی شامل ہے. اگر بار بار ہو تو، یہ کام کی سلامتی کو دھمکی دے سکتی ہے اور دوسرے پیشہ ورانہ اور مالی مسائل کو حل کرسکتا ہے. اگر آپ کو ایک الارم استعمال کرنے کی ضرورت ہے تو، آپ ابھی تک اس کو بہتر استعمال کرسکتے ہیں.
جیسا کہ مندرجہ بالا ذکر کیا گیا ہے، ایک مسلسل جزو کا انتخاب کریں جو ہر روز تک، ہفتے کے اختتام تک بھی ہوسکتا ہے. آپ کے الارم کی ترتیب میں، تازہ ترین ممنوع وقت مقرر کرنے کی کوشش کریں جو آپ اٹھ سکتے ہو اور اب بھی ایسا کریں جو آپ کو کرنے کی ضرورت ہے.
اگر آپ کو 8 بجے تک کام کرنا ہوگا اور اسے تیار کرنے کے لئے 90 منٹ لگتے ہیں، ناشتہ کھاتے ہیں اور چلاتے ہیں، آپ کو 6:30 بجے اپنے الارم کو قائم کرنا چاہتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ فوری طور پر ہیں اور بغیر کسی نیند کی حفاظت کریں گے.
اگر آپ کو 5:45 بجے الارم مقرر کرنا پڑا تو اس کے بعد سنیج بٹن کو 45 منٹ خرچ کردیں، آپ کے آخری 45 منٹ کی نیند کی شدید خطرات سے الارم ہوجائے گی. یہاں تک کہ اگر آپ کو فوری طور پر نیند واپس مل گیا تو یہ نیند کی کیفیت کو کمزوری دیتا ہے. یہ تیز رفتار آنکھ کی تحریک (REM) نیند میں مداخلت کر سکتا ہے ، صبح کی صبح سے چند گھنٹوں میں نیند کی حالت ہوتی ہے اور مسئلہ حل کرنے اور میموری پروسیسنگ کے لئے اہم ہے.
نیند میں تحریک کی نگرانی کرنے والے نئے آلات اور ایپس موجود ہیں. یہ الارم یہ محسوس کرسکتے ہیں جب وہ پتہ لگاتے ہیں کہ آپ نے پہلے ہی منتقل کرنے کا آغاز کیا ہے. یہ آپ کو نیند سائیکلوں کو مکمل طور پر مکمل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اگر آپ الارم کو آواز دینے اور بہت گہری نیند کی طرف سے آپ کو جاگتے ہیں تو آپ بھی اس سے کہیں زیادہ آسان ہو سکتے ہیں.
تو، کبھی سنیج بٹن نہیں مارا . کمرے میں الارم گھڑی رکھیں، لہذا آپ بستر سے باہر نکلنے کے لۓ اسے دور کرنا چاہتے ہیں، اور جب آپ اٹھتے ہیں تو بستر پر واپس نہ آئیں. امکان ہے صبح میں کمرہ کم چھوٹا سا ہے، اور اگر آپ شاور کو براہ راست سر کرتے ہیں، تو آپ سو نہیں جائیں گے. اگر آپ کو صبح اٹھنے میں مصیبت ہوتی ہے تو، زیادہ سے زیادہ الارم کی ضرورت ہوتی ہے، یہ بھی مشورہ دیتا ہے کہ کچھ اور بھی آپ کو نیند بنانا ہے .
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے
کچھ ایسی حالتیں ہیں جو زیادہ تر نیند کی نیند کی قیادت کرسکتے ہیں. سب سے زیادہ عام ہو رہا ہے بہت کم نیند.
اگر آپ اپنی نیند کی ضروریات کو پورا کرنے میں ناکام رہے تو، صبح کے وقت آپ کا جسم آپ کو سوکھنے کی کوشش کرے گا. واحد حل یہ ہے کہ بستر میں اپنے کل وقت بڑھانے کی کوشش کریں تاکہ مناسب طور پر اپنی نیند کی ضروریات کو پورا کریں.
نیند کی جڑیں ، یا نیند رہنے کی خواہش، دوسری نیند کی خرابیوں کی ترتیب میں بھی مضبوط ہوسکتی ہے. مثال کے طور پر، رکاوٹ نیند اپن نیند کے معیار کو کمزور کر سکتا ہے. اگرچہ نیند کے کافی گھنٹے موصول ہوتے ہیں، تو یہ تازہ ترین نہیں ہے. یہ دن کے وقت نیند کی قیادت کر سکتا ہے.
سردیڈن تال بیماریاں، جیسے نیند مرحلے سنڈروم کی تاخیر کی جاتی ہے ، صبح بھی صبح تک اٹھانا مشکل ہوجاتا ہے. رات کے وقت اندھیرا ہوتا ہے اگر پہلے بستر کی کوشش کی جا رہی ہے اور صبح میں جاگنا مشکل ہے (خاص طور پر نیند کی ناکافی گھنٹوں کے بعد).
اگر نیند کو بڑھانے کے لئے دواؤں، الکحل یا دیگر منشیات کا استعمال کیا جاتا ہے تو، ہینپیور کے اثرات بھی صبح میں جاگنا مشکل ہوسکتے ہیں. خاص طور پر، سونے کی گولیاں صبح کی طرف سے مکمل طور پر بند نہیں ہوسکتی ہیں اور یہ وقت پر جھنڈا کرنا مشکل بن سکتا ہے.
سونے کے معیار کو بہتر بنانے کے طریقے
نیند کے معیار کو ایک مسلسل شیڈول میں چپکے سے بڑھایا جا سکتا ہے، ہر روز اسی وقت جا رہا ہے، بستر پر جا رہا ہے جب نیند محسوس ہوتا ہے، اور اپنی نیند کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے بستر میں کافی وقت لگ رہا ہے. کچھ دوسرے اشارہ موجود ہیں جو بھی مددگار ہیں:
- ایک وقت کے انتخاب میں بہت خوشگوار نہیں ہونا چاہئے. خطرناک حد تک الارم قائم کرنے کے لئے بہتر ہے.
- اگر ضروری ہو تو، اپنے آپ کو فون پر فون کرنے کے لۓ، کسی کو فون پر فون کرنا، جسمانی طور پر آپ کو جاگنے کے لۓ، یا ٹیکنیکل پیڈ استعمال کرنے کے لۓ آپ کو بذریعہ الارم بند کرنے کیلئے فوری طور پر آپ کو بستر سے باہر نکلنے کے لۓ اپنے آپ کو مدد کرنے میں مدد ملے گی.
- صبح سورج کی نمائش کی نمائش اہم ہے، لیکن یہ بھی خوش آواز یا خوشگوار موسیقی کو جڑنا اچھا لگ سکتا ہے.
- جب آپ اٹھنے کے لۓ اپنے آپ کو کچھ نظر آتے ہیں، چاہے وہ ایک خوشگوار سرگرمی، پسندیدہ پسندیدہ، یا ایک خصوصی ناشتا ہے.
- یہاں تک کہ اگر آپ ریٹائرڈ ہو اور مخصوص وقت نہ لائیں تو، ایک مقررہ جزو وقت رکھنے کی کوشش کریں اور اندام سے بچنے کے لئے بستر میں بہت زیادہ وقت خرچ نہ کریں.
- اختتام ہفتہ کے دوران اپنے آپ کو اتنا زیادہ نہیں سوچو، کیونکہ یہ اتوار کی رات اندامہ میں شراکت کر سکتا ہے.
- اگر آپ اپنے آپ کو رات کو بہت زیادہ گھڑی کی جانچ پڑتال کرتے ہیں تو، الارم کو مقرر کریں، گھڑی کو باری یا اس کا احاطہ کریں، اور رات کے وقت اسے نظر نہ آئے. اگر یہ اٹھنے کا وقت ہے تو، الارم آواز آ جائے گا، ورنہ صرف اوپر گھومنا اور نیند واپس جانا.
الارم گھڑی صبح میں جاگنے کا ایک لازمی حصہ ہوسکتا ہے، لیکن ان سفارشات پر عمل کرتے ہوئے سنیج کو مارنے سے بچنے کے لۓ. اگر آپ کو آرام محسوس کرنے میں مزید مدد کی ضرورت ہو تو، بورڈ کے سرٹیفکیٹ نیند دوا کے ڈاکٹر سے مدد طلب کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں.
> ماخذ:
> Kryger MH، et al . "نیند میڈیسن کے اصول اور عمل." ایلسیویئر ، 6th ایڈیشن، 2016.