ایک گھٹنے مینیوسس ٹائر کے لئے جسمانی تھراپی مشق

اگر آپ کے پاس گھٹنوں کی مینیوس آنسو ہوتی ہے ، تو آپ اپنے گھٹنے کو بحال کرنے کے لئے جسمانی تھراپی ورزش پروگرام سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. جسمانی تھراپیسٹ کے ساتھ کام کرنا آپ کو زیادہ سے زیادہ گھٹنے کی حد رفتار اور طاقت حاصل کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور آپ کو آپ کی معمولی زیادہ سے زیادہ سرگرمی کی سطح پر واپس مدد مل سکتی ہے. ریسرچ سے بھی پتہ چلتا ہے کہ مینیوسس کی چوٹ کے لئے پی ٹی میں حصہ لینے میں آپ کی گھٹنے کے لئے سرجری سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے .

آپ کے پی ٹی آپ کے درد یا گھٹنے سوجن کو کنٹرول کرنے کے لئے یا آپ کے گھٹنے کے معاہدوں کے ارد گرد کے عضلات کو بہتر بنانے کے لئے مختلف طریقوں اور علاج کا استعمال کر سکتے ہیں اور مشترکہ حمایت کرتا ہے. مینیوسس آنسو کے بعد مشق آپ کے گھٹنوں کی بحالی کا ایک اہم حصہ بننا چاہئے. کلینک میں جسمانی تھراپی مشق، اور گھر ورزش پروگرام کے حصے کے طور پر، آپ کو آپ کے میناسکاس چوٹ سے مکمل طور پر بحال کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

لیکن کونسی مشق آپ کی مخصوص حالت کے لئے بہترین ہیں؟ جاننے کا واحد طریقہ آپ کے پی ٹی کے ساتھ کام کرنا ہے؛ وہ آپ کی مخصوص حالت کے لئے صحیح مشقیں بیان کر سکتا ہے.

یہاں ایک نمونہ مشق پروگرام ہے جو آپ کے گھٹنے مینیوسس چوٹ کے لئے آپ کو مقرر کیا جاسکتا ہے. مشقوں گھٹنے کی حد میں اضافہ اور طاقت کو بہتر بنانے اور اپنے گھٹنے مشترکہ کام کی مجموعی کارکردگی کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے. مشق آپ کے گھٹنے میں کوئی اضافی درد نہیں بنانا چاہئے.

اس سے شروع ہونے سے پہلے، یا کسی اور گھٹنے مینیکیور ورزش پروگرام سے پہلے، اپنے ڈاکٹر اور جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جائے کہ آپ کے لئے مشق ورزش محفوظ ہے.

1 -

گھٹنے کی حد موشن کی مشقیں

آپ کے گھٹنوں میں منسکاس آنسو کی وجہ سے آپ کو محدود گھٹنے کی حد محدود کرنے کی وجہ سے ہوسکتی ہے. آپ کے گھٹنے کو سیدھا یا اپنی گھٹنوں کو سیدھا کرنے کی صلاحیت دردناک یا محدود بن سکتی ہے. معمول اور درد سے پاک گھٹنے کی رینج کی بحالی آپ کے بحالی کے مقاصد میں سے ایک ہونا چاہئے.

ہیل کی سلائڈ پرفارمنس آپ کے گھٹنوں کی حرکت کے سلسلے کو بہتر بنانے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے. (Flexion آپ کے گھٹنے کے لئے مکمل طور پر جھکنے کی صلاحیت ہے.) ہیل سلائڈ مشق انجام دینے کے لئے، آپ کی پشت پر جھوٹا، اور پھر آہستہ آہستہ آپ کے نیچے کی طرف کی طرف اشارہ کر کے، آپ کے گھٹنے کو جتنی ممکن حد تک جھکانے کی اجازت دیتا ہے. پھر آہستہ آہستہ اپنے ہیل کو براہ راست گھٹنے کی پوزیشن پر سلائ کرنے کی اجازت دیتے ہیں. ورزش کو 10 بار دوبارہ آہستہ آہستہ آگے بڑھنے کے طور پر آپ کو گھومنا اور اپنے گھٹنے کو سیدھے رکھیں.

گھٹنے کی توسیع کو بہتر بنانا (سیدھا) تحریک کی رینج، آپ پریشان ہاٹ ورزش انجام دے سکتے ہیں. بس اپنے بستر کے اختتام پر اپنے پیٹ کے ساتھ اپنے پیٹ پر جھوٹ، کشش ثقل کو اپنے توسیع کو مکمل توسیع میں آہستہ آہستہ ھیںچو. 15 سے 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو، اور پھر اپنے گھٹنے کو جھکانا. 3 بار دوبارہ کریں.

اگر رفتار کی کسی بھی قسم کی مشق میں گھٹنے کا درد بڑھ جاتا ہے تو، آپ کے پی ٹی کے ساتھ روکے اور چیک کریں.

2 -

Quadriceps مشق

آپ کے quadriceps پٹھوں، یا "کواڈ،" آپ کے گھٹنوں کو براہ راست، اور یہ مشترکہ اور آپ کے کیوبیک کی حمایت کرتا ہے. گھٹنے کے منشیات کے آنسو یا چوٹ کے بعد، آپ کے جسمانی تھراپسٹ کا امکان ہے کہ آپ کو آپ کے کواڈرنسپس کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے کام کریں گے تاکہ آپ گھٹنے مشترکہ مناسب طریقے سے معاون ہو.

آپ کے قواعد کو بہتر بنانے کے لئے مشقیں شامل ہیں:

• کواڈ سیٹ: براہ راست اپنے گھٹنے کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. اپنے گھٹنے کے نیچے ایک چھوٹا سا رول تولیہ رکھیں. اپنے کواڈ کی پٹھوں کو مضبوط کرتے وقت اپنے گھٹنے کے نیچے گھٹنے کے پیچھے دبائیں. اسے 5 سیکنڈ تک لے لو، اور پھر آہستہ آہستہ جھگڑا جاری. 10 بار دوبارہ کریں.
• مختصر آرکی کواڈ (SAQ) مشق : آپ کے زخم گھٹنے کے نیچے ایک تیار غسل تولیہ یا فٹ بال کی گیند رکھیں. اپنے کواڈ کو سخت کرو اور اپنے گھٹنے کو سیدھے راستے سے سیدھا کرو. اپنے گھٹنے کو براہ راست 3 سیکنڈ تک پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ کم. 10 بار دوبارہ کریں.
• ایک ترمیم شدہ پوزیشن میں مینی سکواٹس : آپ کے ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ رکھنا، اپنے گھٹنوں کو تقریبا 45 ڈگری زاویہ پر جھکانا. 3 سیکنڈ کے لئے اس منی سکیٹ پوزیشن کو پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ براہ راست بیک اپ کھڑے ہو. 10 بار دوبارہ کریں.

ہر مشق کو آہستہ آہستہ اور احتیاط سے انجام دیں، اور اگر آپ کے گھٹنوں میں درد بڑھ جائے تو اس کو روکنے کا یقین رکھو.

3 -

براہ راست ٹانگ اٹھاتا ہے

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہپ کی طاقت گھٹنے کی پوزیشن پر براہ راست اثر پڑ سکتی ہے . کمزور ہپس آپ کے گھٹنوں کو مناسب قطار سے نکالنے کے سبب بن سکتی ہے، لہذا آپ کے پی ٹی ممکنہ طور پر اپنے گھٹنوں کو بہترین پوزیشن میں رکھنے میں مدد کرنے کے لئے ہپ کو مضبوط بنانے کے مشقوں کا تعین کر سکتے ہیں، اور اس طرح آپ کے مینوفیکچررز پر کشیدگی کو کم کرنا.

براہ راست ٹانگ اٹھاتا آپ کے گھٹنوں کی مدد کرنے کے لئے آپ کے ہپ کی طاقت کو بہتر بنانے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے. یہاں ہے کہ آپ ان کو کیسے کریں:

1. آپ کے زخمی گھٹنے کے ساتھ براہ راست اور آپ کے دوسرے گھٹنے جھکایا کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹ.
2. اپنے کواڈ کی پٹھوں کو اپنی سیدھا ٹانگ پر سخت کرو اور اس کی ٹانگ کو 12 سے 15 انچ تک اٹھائیں. اپنے گھٹنے کو براہ راست پورے وقت کو برقرار رکھنے کا یقین رکھو.
3. کچھ سیکنڈ تک براہ راست ٹانگ پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ اسے نیچے ڈالو.
4. ورزش کو 15 بار دوبارہ کریں.

آپ سیدھا ٹانگ مختلف مقامات پر اٹھاتے ہیں کر سکتے ہیں. اگر آپ اپنی طرف سے اس وقت جھوٹ بول رہے ہیں تو آپ کے گلیٹاس میوس کی پٹھوں کام کرینگے گی، اور آپ کے گلوٹیو میسیمس، بڑے عضلات جو آپ کے ہپ کو توسیع کرتی ہے، کام کریں گے اگر آپ پرسکون براہ راست ٹانگ اٹھائیں .

ایک ٹانگ پل یا بال کے پلوں کے ساتھ ہپ کو مضبوط بنانے کے اعلی درجے کی ہپ مشقوں کے ساتھ بھی پورا کیا جا سکتا ہے. یہ اعلی درجے کی مشقیں آپ کے مینوفیکچررز کی بحالی کے لۓ آپ کے توازن اور پروٹوکوپیسیپ کی مشق کے طور پر مل سکتے ہیں.

4 -

بیلنس اور پروپوزل

پروپوزل کی گذارش آپ کی جسم کی صلاحیت کو سمجھنے کی صلاحیت ہے کہ یہ آپ کے ماحول میں ہے. مشترکہ پر کتنا دباؤ ہے، اور پٹھوں میں کیا پوزیشن ہے؟ آپ کے جسم کے جوڑوں اور عضلات آپ کے دماغ سے بات کرتے ہیں، یہ کہہ رہے ہیں کہ چیزیں کہاں ہیں. یہ پروپوزل ہے.

کبھی کبھار گھٹنے کے مینیوسس کی چوٹ کے بعد، آپ کے پروٹوکول کو خراب ہو جاتا ہے. یہ آپ کی چوٹ کے بعد امبیلائزیشن کی مدت کے باعث ہوسکتا ہے. اپنے پی ٹی کے ساتھ کام کرنا توازن اور پروٹوکولپ شپ مشقوں پر آپ کے بحالی کے پروگرام کا ایک اہم حصہ ہوسکتا ہے.

کچھ توازن مشق کرنے میں شامل ہوسکتا ہے:

• سنگل ٹانگ کی حالت (یہ آپ کی آنکھیں کھلی یا بند کر کے ساتھ کرو)
• BAPS بورڈ کے ساتھ کام کرنا
• BOSU بال پر کھڑا

بیلنس اور پروٹوکولپ شپ مشقیں چیلنج کرنا چاہئیں، لیکن آپ ہمیشہ ان کی کارکردگی کے دوران ہمیشہ رہیں گے. اس بات کا یقین رکھو کہ آپ کے پاس ایک محفوظ ماحول ہے اور اس بات کا یقین کرنے کے لۓ آپ کو کچھ وقت لگانے کے لئے کچھ کرنا پڑے گا جب تک کہ توازن برقرار رکھنے کی مشقیں ہو. آپ کے پی ٹی کا استعمال کرنے کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے جب تک کہ مینیوسس چوٹ کے بعد نئے توازن اور پروٹوکوپیسپل مشقیں سیکھیں.

5 -

Plyometrics اور Neuromuscular ٹریننگ

معمول کی حد، طاقت اور توازن کی معمولی حد کی بحالی پر کام کرنے کے چند ہفتوں کے بعد، یہ وقت ہو سکتا ہے کہ آپ کو چلانے، چھلانگ، اور مناسب طریقے سے زمین کی صلاحیت کو بحال کرنے کے لئے شروع ہو. یہ آپ کو اعلی درجے کی کام اور اتھلیٹک سرگرمیوں میں واپس کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

Plyometrics ایک قسم کا مشق ہے جس میں مناسب طریقے سے کود اور زمین کو سیکھنے میں شامل ہے. یہ آپ کو آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں کے ارد گرد عضلات کی زیادہ سے زیادہ نیوروماسکلر بھرتی کی بحالی میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے گھٹنے مینیوسس ریبھ کے حصے کے طور پر پائی میٹرومکس پر کام کرنا آپکے گھٹنے کے دوران کشیدگی کو کم کرنے اور کھیلوں کے دوران کاٹنے والے مداحوں کو چلانے، کودنے اور کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں کشیدگی کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے.

آپ کے گھٹنوں کے لئے Plyometric مشق اور نیورووماسکل تربیت شامل ہے:

• سنگل ٹانگ ہاپ
• پھیپھڑوں چھلانگ
• باہمی پائی میٹرکک ہاپ

آپ کے گھٹنے کے لئے plyometrics پر کام کرتے ہیں جب ایک اہم caveat: اس بات کا یقین کریں کہ گھٹنے اور لینڈنگ جب آپ کے ٹخنوں کے ساتھ آپ کے گھٹنے قطار میں ہے. انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ ہمیشہ آپ کے گھٹنے کو آپ کے دوسرے پیر پر برقرار رکھنا ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکتا ہے کہ یہ سیدھ میں جارہا ہے. آپ کے پی ٹی اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ اسے صحیح طریقے سے کر رہے ہیں.

6 -

سائیکلنگ

ایک اسٹیشنری بائک کی سواری آپ کے گھٹنوں کے مینیوس آنسو ورزش کے پروگرام کا ایک اہم حصہ ہوسکتا ہے. موٹر سائیکل کی سواری میں بہت سے فوائد ہو سکتے ہیں، بشمول:

• یہ آپ کی گھٹنے کی حد میں تحریک کو بہتر بنا سکتی ہے
• یہ آپ کے ٹانگوں میں پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنا سکتی ہے
• یہ ایک وزن کم کرنے والی مشق ہے، جس سے آپ کے گھٹنے اور زخموں سے بچنے والے مینوفیکٹس کے ذریعہ کشیدگی اور کشیدگی کو محدود کرسکتا ہے.

آپ کے جسمانی تھراپیسٹ آپ کی مخصوص حالت کے لۓ آپ کو سواری کی مقدار اور مزاحمت کی صحیح مقدار کا تعین کرنے میں مدد دے سکتی ہے. عام طور پر، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ہر ہفتے سے 20 سے 30 منٹ تک چلیں.

ایک مینسکس آنسو ایک دردناک اور خوفناک زخم ہوسکتا ہے جو آپ کو آپ کے عام کام اور تفریحی سرگرمیوں سے لطف اندوز کرنے سے روک سکتا ہے. آپ کے ڈاکٹر اور پی ٹی کے ساتھ کام کرنے اور ایک فعال ورزش پروگرام میں مصروف ہونے سے، آپ اپنی سرگرمی اور فنکشن کے بہترین ترین سطح پر تیزی سے اور محفوظ طریقے سے واپس کرسکتے ہیں.

> ماخذ:

> Katz، JN، etal. ایک مالیاتی ٹائر اور اوسٹیوآرتھرائٹس کے لئے فائی ٹیک تھراپی کے خلاف سرجری. NEngl J میڈ، 2013؛ 368: 1675-84.