1 -
صحت مند ہونٹوں کے لئے مشقیںہپ ایک اہم وزن میں وزن ہے جو جسم میں مشترکہ ہے اور کئی فعال سرگرمیوں کے لئے ذمہ دار ہے جیسے چلنے اور چلنے، بیٹھنے اور کھڑے ہونے اور سیڑھیاں چڑھنے کی. آپ کے ہونٹوں کو مضبوط رکھنے اور موبائل سے ہپ کے درد کو جلد ہی ختم کیا جا سکتا ہے اور آپ معمولی سرگرمی میں واپس آ سکتے ہیں.
یہاں آپ کے ہونٹوں مضبوط اور موبائل رکھنے میں مدد کرنے کے لئے کچھ بنیادی مشقیں ہیں. اپنے ڈاکٹر، جسمانی تھراپیسٹ ، یا صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کے ساتھ چیک کرنے کے لئے یاد رکھیں کہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کافی صحت مند ہیں.
یہ مشقوں کو ہونٹوں کی طاقت اور لچک کو برقرار رکھنے کے لئے روزانہ ایک بار انجام دیا جانا چاہئے. جب مشقوں کو آسان محسوس ہوتا ہے تو، آپ ہپ کی پٹھوں کو چیلنج کرنے اور ہونٹوں کی طاقت اور نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لئے ہر مشق کے دو سے تین سیٹ انجام دے سکتے ہیں. آپ کو اعلی درجے کی ہپ کو مضبوط کرنے کی مشقوں کی کوشش کرنا بھی ہوسکتی ہے.
اس سے پہلے یا کسی اور، ورزش پروگرام سے قبل اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کا یقین رکھو.
2 -
Groin مضبوط بنانے کے لئے ہپ ٹیمہپ کی نچوڑ ایک سادہ مشق ہے جس سے آپ کی نالی کی پٹھوں کو کام کر سکتا ہے. آپ کی نالی کی پٹھوں کو اپنے ہونٹوں میں میڈیکل استحکام فراہم کرتی ہے اور اپنے گھٹنوں کی پوزیشن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہے .
آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہوئے، گھٹنوں کو مڑ کر رکھیں اور اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک چھوٹا سا بال، تکیا، یا تولیہ رول رکھو. تکیا ایک نرم دباؤ دو 5 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی کریں. 10 بار دوبارہ کریں. اگر آپ کسی تیز درد کو محسوس کرتے ہو تو مشق کو روکنے کے لئے یقینی بنائیں.
3 -
براہ راست ٹانگ بلندبراہ راست ٹانگ بلند کرنے کے مشق آپ کے ہونٹوں اور کوئڈوں کے سامنے مضبوط کرسکتے ہیں اور اپنے گھٹنےوں کی مدد کرسکتے ہیں.
آپ کے پیچھے جھوٹ بولنا، ایک ٹانگ براہ راست اور ایک گھٹنے جھکاو رکھو. آپ کے کواڈرنس پٹھوں کو اپنے سیدھا ٹانگ کے سر پر ٹھوس لگائیں، اور پھر براہ راست سیدھے ٹانگ کو 12 انچ تک اٹھائیں. اسے 2 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آہستہ آہستہ اپنا ٹانگ کم کرو. آپ کے ٹانگ کو جتنا ممکن ہو سکے کو یاد رکھنا. یہ 10 سے 15 بار دوبارہ کریں.
آپ اپنی براہ راست ٹانگ اپنے ران یا کم ٹانگ میں ایک چھوٹا سا کف وزن شامل کرکے زیادہ مشق کو مشق بنا سکتے ہیں.
4 -
سائیڈ ٹانگ بلندسائڈ ٹانگ اپنے ہپ اور بٹوں کی جانب سے گلیٹال پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے. چلنے اور چلنے کے دوران یہ پٹھوں مناسب ہپ اور گھٹنے کی پوزیشن کو برقرار رکھنے میں ضروری ہیں.
ایک طرف لیٹ. منزل کے قریب ٹانگ جھکا ہوا ہونا چاہئے، اور اوپر ٹانگ براہ راست ہونا چاہئے. آہستہ آہستہ اپنے اوپر ٹانگ اٹھائیں، اپنے گھٹنے کو براہ راست اور آپ کے انگلیوں کو آگے اشارہ کرنے کے لئے یقینی بنانے کے لئے یقینی بنانے کے. 2 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر آہستہ آہستہ کم. 10 بار دوبارہ کریں.
بونس براہ راست ٹانگ مشق بلند: پروون سیدھے ٹانگ بلند .
5 -
ہپ گردش کھینچناہپ گردش مسلسل، جس میں اعداد و شمار 4 مسلسل یا قزاقوں کے پھیلاؤ کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، آپ کی ہائپس کو اپنی مکمل رینج میں آزادانہ طور پر گھومنے کے لۓ بہت اچھا مشق ہے.
یہاں یہ ہے کہ آپ کو ہپ گھومنے کا سلسلہ کیسے بڑھاتا ہے: آپ کے گھٹنے کے ساتھ براہ راست منزل پر بیٹھو. آپ کے گھٹنے کے اوپر (اگر آپ بیٹھ کر اپنے پیروں کو پار کر) اپنے ٹخنوں کو رکھ کر دوسرے سے زیادہ ایک ٹانگ پر چڑھائیں. آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنے میں آپ کے گھٹنے پر ھیںچیں، اور 5 سیکنڈ تک رکھیں. اس کے بعد آہستہ سے اوپر سے ٹانگ کی گھٹنے کو دھکا دے جب تک کہ آپ کے ہپ میں تھوڑا سا اثر نہ ہو. 5 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو، پھر آہستہ آہستہ رہائی. 10 بار دوبارہ کریں.
6 -
ہپ ہائڈرزہپ ہاؤڈرز (جس دائرے کے ڈراپ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے) آپ کی گندم پٹھوں کو وزن برداشت کرنے والی پوزیشن میں کام کرنے کے لئے بہت اچھا مشق ہیں. ورزش کرنے کے لئے، ایک قدم اور دوسرے پھانسی سے دور ایک فٹ کے ساتھ فٹ بیٹھتے ہیں. دونوں گھٹنوں کو براہ راست رکھنا، اپنی طرف سے اپنے پٹھوں کو ایک طرف مٹا دیں تاکہ آپ کے پاؤں فرش کی طرف چلیں. دونوں گھٹنوں کو براہ راست رہنا چاہئے؛ تحریک آپ کے ہپ مشترکہ سے آنا چاہئے. ایک بار جب آپ کے پتلی کم ہوجائے تو، آہستہ آہستہ اس کو ابتدائی پوزیشن میں اٹھائیں. ورزش دوبارہ 10 بار بار کے لئے دہرائیں.
آپ کے ہونٹوں کو مضبوط اور لچکدار رکھنے کے لۓ، آپ کو ہونے سے ہپ کے درد اور مسائل کو روکنے کے قابل ہوسکتا ہے. اگر آپ کو ہپ کا درد ہے تو، نرم مشق آپ درد کو کم کرنے اور اپنی معمولی سرگرمی پر واپس مدد کرنے کی کلید بن سکتی ہے.