آپ کے ہپ یا کم بیک بیک مشق پروگرام کا ایک اہم اجزاء
اگر آپ کے پاس درد اور ہپ کا درد ہوتا ہے، تو آپ اپنی نقل و حرکت کو بہتر بنانے اور اپنے علامات کو منظم کرنے میں مدد کے لئے جسمانی تھراپی سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. آپ کی بحالی کا ایک جزو آپ کے کم پیٹھ کے پٹھوں اور آپ کے ہونٹوں کی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے مشق کی مشقیں شامل کرسکتے ہیں. یہ آپ کو چلنے کے راستے کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے یا مناسب کرنسی حاصل کرنے اور برقرار رکھنے میں مدد کرسکتا ہے.
آپ کے ریڑھ کی ہڈی، ہپ، یا کم افادیت کی بحالی کا ایک اہم مشق ہوسکتا ہے کہ براہ راست ٹانگ کی سطح (ایسیلآر) کی مشق ہے. اس مشق کو بھی پروون ٹانگ لیفٹینٹس یا سرون ہپ کی توسیع کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، آپ کے ہوم مشق پروگرام کے حصے کے طور پر گھر پر انجام دینے کے لئے آسان ہے. یہ ایک مضبوط قابلیت ہے جو آپ کے ہونٹوں کی گلیٹالٹ پٹھوں اور آپ کی کم پیٹھ کے پٹھوں کو کام کرتی ہے.
کچھ مشترکہ مسائل جہاں آپ اپنے بحالی کے دوران پریشان ہپ ایسیلآر مشق کو انجام دینے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں میں شامل ہیں:
- ریڑ کی ہڈی میں درد
- لمر سرجری کے بعد
- ہپ درد
- کل ہپ متبادل کے بعد
- گھٹنے کی سرجری کے بعد ایسیلآر کی ترقی کے حصے کے طور پر
- ہپ اور بیک طاقت اور استحکام کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے ایک چوٹ کی روک تھام کے پروگرام کے حصے کے طور پر.
شکار ایسیلآر کی مشق بھی آپ کے ہپ کی توسیع کی فعال رینج کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.
پرنٹ براہ راست ٹانگ بلند کرنے کے لئے مشق آسان ہے. اس بات کو یقینی بنانے سے پہلے اپنے جسمانی تھراپی یا ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں.
شکار ایسیلآر مشق کو انجام دینے کے لئے، اس کو روکنے کے لئے ایک مناسب جگہ تلاش کرنا شروع کردیں جو اس کی راہ میں رکاوٹ سے پاک ہے.
- فرش پر لیٹ (چہرے) کا سامنا
- آہستہ آہستہ آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو مصروف رکھنے کے ذریعے آپ کے بنیادی عضلات کو مضبوط. ایسا کرنے کے دوران آپ اب بھی سانس لینے کے قابل ہوسکتے ہیں.
- آپ کے پیٹ میں مصروف رہنے اور اپنے گھٹنوں کو براہ راست رکھنے، آہستہ آہستہ ایک ٹانگ پیچھے پیچھے لے لو. آپ کو گھٹنے سے براہ راست اپنے ران لفٹوں کو منزل سے رکھنا چاہئے.
- اپنا سیدھے ٹانگ کو ہوا میں دو سیکنڈ تک پکڑو، اور پھر اپنے ٹانگوں کو فرش پر آہستہ آہستہ کم کریں. اس بات کا یقین کرو کہ آپ اپنے ٹانگ کو اٹھانے کے دوران آپ کی پیٹھ یا آپ کے گھاس کو گھومنے نہیں دیتے.
- ورزش کو آہستہ آہستہ 10 سے 15 بار پھر انجام دیتے ہیں، اور پھر اس کے برعکس مخالف ٹانگ کے لئے دوبارہ انجام دیں.
بعض لوگوں کو ان کی ٹانگ بڑھتی ہوئی ایسیلآر کے دوران بلند کرنا پسند ہے، خاص طور پر کم از کم ریبھ ورزش کے پروگرام کے حصے کے طور پر مشق انجام دینے کے. مشق کی کارکردگی کم درد کی تکلیف میں معمولی اضافہ کی وجہ سے ہو سکتا ہے. اگر مشق کم کم، ہپ، یا ٹانگ درد میں کسی بھی تیز یا تیز اضافہ کا سبب بنتا ہے، تو اسے روکنے اور اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کریں.
آپ روزانہ ایک بار یا دو مرتبہ اس مشق کو انجام دے سکتے ہیں، اور یہ آپ کے مخصوص حالت کے لئے ورزش کی فریکوئنسی کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے اپنے پی ٹی کے ساتھ چیک کرنے کا ایک اچھا خیال ہے. آپ مشق کو انجام دیتے وقت مزاحمت کی مقدار کو بڑھانے کے لئے اپنے ٹخنوں میں ایک یا دو پونڈ کف وزن میں اضافے کرکے شکار ایسیلآر میں زیادہ چیلنج بھی شامل کرسکتے ہیں. ایک مزاحمت بینڈ، جیسے تھبابند، مزاحمت فراہم کرنے کے لئے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے اور چیلنج ٹانگ لفٹوں کے ساتھ چیلنج میں اضافہ.
اگر آپ پریشان ایسیلآر کی ایک اور زیادہ مشکل ترقی کی کوشش کرنا چاہتے ہیں تو، تمام چاروں کے دوران اس طرح کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، جیسے کرالنگ پوزیشن میں.
ایک قطار کی پوزیشن میں ٹانگ لفٹوں کی کارکردگی کو چیلنج بھی زیادہ ہو جائے گا.
ایک لفظ
کم سے کم، ہپ، یا ٹانگ درد بہت سے مختلف عوامل کی وجہ سے ہوسکتا ہے. اگر آپ کا جسمانی تھراپی اس بات کا تعین کرتا ہے کہ آپ اپنے گندم پٹھوں اور کم پٹھوں کو مضبوط بنانے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں تو، وہ آپ کے ہونٹوں کی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کرنے اور اپنے لوبھی کی ریڑھ کی استحکام کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لئے پرسکون براہ راست ٹانگ کو مشق بڑھا سکتے ہیں.
> ذرائع:
> کینسر، سی، اور کولبی، لا (1996). طبی مشق: بنیادیں اور تکنیک. (3 ایڈی). فلاڈیلفیا: ایف اے ڈیوس
> سمتھ، بی، لٹلروڈ، سی، اور مئی، ایس. کم بیک درد کے لئے استحکام کا اپ ڈیٹس اپ ڈیٹ: میٹا تجزیہ کے ساتھ ایک منظماتی جائزہ. بی ایم سی مسکوسکیٹیلل ڈس آرڈر: 2014: 15؛ 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416