جمپنگ اور لینڈنگ مناسب طریقے سے ACL زخمییاں روکیں

اگر آپ کو انفرادی کرسیٹ لیزمینٹ (ACL) کے مرچ کا سامنا کرنا پڑا ہے تو آپ کو ناپسندیدہ ہو گیا ہے، تو آپ جانتے ہیں کہ اس مصیبت کو دردناک اور کمزور کیا جا سکتا ہے. آپ کے ACL کا آنسو آپ کو کھیلوں میں مکمل طور پر حصہ لینے سے روک سکتا ہے، اور آپ کو اپنے ACL کی مرمت میں مدد کے لئے سرجری کی ضرورت ہوسکتی ہے.

ACL کی چوٹ کے بعد، آپ جسمانی تھراپی کے ساتھ کام کرسکتے ہیں تاکہ آپ عام گھٹنے کی حد (ROM) کی رفتار اور طاقت کو بحال کرنے میں مدد کرسکیں ، گھٹنے کے درد کو کم کریں اور گھٹنے سوجن کو ختم کردیں.

اگر آپ کو سرجری کی ضرورت ہو تو، آپ کا جسمانی تھراپی آپکے ACL پروٹوکول کے ذریعہ آپ کی رہنمائی میں مدد کرسکتا ہے ، اور وہ تیزی سے اور محفوظ طریقے سے معمول چلنے، چلانے، اور اتھلیٹک سرگرمی میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں.

ایک ACL ریبھ پروگرام کے اجزاء

ACL بحالی کا پروگرام بہت سے اجزاء پر توجہ مرکوز کرے گا تاکہ آپ کو معمولی فعال نقل و حرکت پر واپس مدد ملے. ان میں شامل ہیں، لیکن محدود نہیں ہیں:

• ROM بحال
• آپ کے quadriceps، ہڑتال، بچھڑے، اور gluteal پٹھوں کی بہتر بنانے
• آپ کے گھٹنے میں درد اور سوجن کو کم کرنا
• گیٹ تربیت
• بیلنس کی تربیت
• Plyometrics تربیت
• تقریب اور عام ایتھلیٹکس پر واپس جائیں

اے سی ایل کی چوٹ یا سرجری کے بعد آپ کے جسمانی تھراپی کے ساتھ کام کرنے کا ایک اہم حصہ مستقبل کے ACL آنسووں کو روکنے میں مدد کے لئے حکمت عملی کی ترقی کرنا ہے. ان میں سے کچھ حکمت عملی میں آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں میں مناسب طاقت برقرار رکھنے اور آپ کے جسم کی حیثیت کے اچھے توازن اور شعور کو برقرار رکھنا شامل ہے.

جمپنگ اور لینڈنگ درست طریقے سے

آپ کے ACL پر چوٹ کو روکنے میں مدد کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ یہ کس طرح کودنے اور زمین کو درست کرنے کے لۓ.

اگر آپ کو روکنے اور کودنے پر آپ ٹھیک نہیں اتر رہے ہیں تو آپ اپنے گھٹنوں کو زیادہ کشیدگی اور کشیدگی کے تحت ڈال سکتے ہیں، اور یہ آپ کے ACL کو اپنے گھٹنے میں بالآخر نقصان پہنچا سکتا ہے.

ACL کی چوٹ کو روکنے کے لئے کود اور زمین کو مناسب طریقے سے جاننے کے لئے، آپ کو سب سے پہلے کودنے اور زمین کو غلط طریقے سے پتہ ہونا ضروری ہے.

اس میں جمپنگ اور لینڈنگ شامل ہے جس طرح آپ کے گھٹنوں کو جلدی سے مل کر جب ایک چھلانگ سے یا جب چھلانگ سے چھلانگ لگ رہا ہے.

جب گھٹنے کے دوران آپ کے گھٹنوں کے ساتھ مل کر آتے ہیں، تو آپ کے گھٹنے پر زیادہ دباؤ اور دباؤ رکھی جاتی ہے، اور آپ کی چمڑے کی ہڈی تھوڑی دیر سے گھوم سکتی ہے. آپ کے گھٹنے مشترکہ کے ذریعہ یہ گردش اور کشیدگی آپ کے ACL کو کافی دباؤ کے تحت رکھتا ہے، اور اس کشیدگی کو ACL سپرے یا مکمل آنسو کی طرف لے جا سکتا ہے.

جب جمپنگ کرتے ہیں تو اس رقم کو محدود کرتے ہیں جو آپ کے گھٹنوں میں گھومتے ہیں اور ٹچ کرتے ہیں اور جب لینڈنگ آپ کے ACL کو زخمی کرنے کا موقع کم کرسکتے ہیں. آپ کے جسمانی تھراپسٹ کے ساتھ کام کرنے اور چھلانگ اور زمین کو مناسب طریقے سے تربیت دینے سے، آپ کے گھٹنوں کی مناسب حیثیت آپ کے لئے دوسری نوعیت بن جائے گی.

یہاں کلینک یا جم میں کودنے اور لینڈنگ کا طریقہ کار کس طرح ہے:

• کندھے چوڑائی کے علاوہ اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
• اپنی انگلیوں کے سامنے فرش پر ایک چھوٹی سی سطر رکھیں، اور آپ کے سامنے آئینے رکھیں.
• آئینے میں دیکھتے وقت لائن پر دونوں پاؤں سے ہاپ.
• اس بات کا یقین کرو کہ جب آپ لے جا رہے ہیں یا لینڈنگ کرتے ہیں تو آپ کے گھٹنوں کے ساتھ ساتھ نہیں آتے.
• قطار میں پیچھے ہاپ، آپ کے پاؤں کو کندھے چوڑائی کو الگ رکھنا اور آپ کے گھٹنوں کو الگ الگ اور لینڈنگ کرنے کے سوا الگ الگ.

hopping کے کئی بار بار کرنے کے بعد، کسی کو آپ کو دیکھنے کے لۓ زمین اور زمین کو یقینی بنانا ہے کہ آپ کے گھٹنوں کو چھونے نہیں ہیں اور آپ کے پاؤں کندھوں کی چوڑائی باقی رہیں.

جمہوری ترقی

ایک بار جب آپ نے لائن کو ہاپ کرلیا ہے تو، آپ کا ٹریننگ میں تھوڑا مزید چیلنج شامل کرنے کا وقت ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ پلٹومیٹرک باکس استعمال کر سکتے ہیں. پھر ایک آئینے کا استعمال کرتے ہوئے اس بات کا یقین کرنے کے لۓ کہ آپ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی میں رکھے ہوئے ہیں اور آپ کے گھٹنوں کو چھلانگ لگانے یا لینڈنگ کرتے وقت چھو نہیں چھوتے. باکس کی اونچائی کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے جیسے کم سے کم چیلنج.

آپ کو ایک باکس یا ایک یا زیادہ سے زیادہ باکس پر بائیں طرف چھلانگ کرکے اپنے آپ کو بھی چیلنج کر سکتے ہیں. مقصد آپ کے گھٹنوں اور پاؤں کے ساتھ ہی ہمیشہ ہی رہتا ہے.

ایک بار جب آپ دونوں پاؤں کے ساتھ باقاعدگی سے جمپنگ کر رہے ہیں اور باقاعدہ طور پر اترتے ہیں (آپ کے جسمانی تھراپی کا مشاہدہ آپ کے پاس ہے)، تو یہ ایک وقت میں ایک ٹانگوں کی ہاپ کی ترقی ہے.

فرش پر ایک لائن پر کودنے سے ایک ٹانگ کو روکنے کی کوشش کریں. آگے آگے اور پیچھے اگلا، اس بات کو یقینی بنانا کہ جب آپ لیتے ہیں یا زمین پر اپنا گھٹنہ باندھتے ہیں. ایک قطار سے ہٹانے کے بعد ایک بار آسان ہے، باکس میں ترقی ایک ٹانگ، آگے اور پیچھے کی طرف یا طرف کی طرف سے کود جاتا ہے. بس اس بات کا یقین کرو کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے پیر کی انگلیوں پر رکھی جاتی ہے اور ہاپ کرتے ہوئے ان کے پیچھے نہیں نکلتی ہے.

یاد رکھو، تمام زخموں کو روک نہیں سکتا ہے. لیکن کلینک میں صحیح طریقے سے کودنے اور زمین کو سیکھنے کے ذریعے، آپ کھیلوں کے دوران کھیلنا کرتے ہوئے ACL سپرے کی طرح گھٹنے کی پریشان ہونے والی چوٹ کے شکار ہونے کا موقع کم کرسکتے ہیں.

کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے بات کریں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ یہ آپ کے لئے محفوظ ہے. آپ کے جسمانی تھراپیسٹ آپ کو ACL کے زخموں کو روکنے میں مدد کرنے کے لئے صحیح جمپنگ اور لینڈنگ سمیت صحیح تربیتی منصوبہ کو نافذ کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے.

_{ماخذ: جے ٹرائے بلببرن، مارک ایف. نورکلس، لنڈسی این کینن، اور سٹیون ایم زینڈر (2013) ہیمٹرنگ سٹیفائینس اور لینڈنگ بائومینکسکس انفرادی کروڑ لین دین سے منسلک Loading. ایٹلیٹک ٹریننگ ان پٹ کے جرنل.}