اعلی درجے کی ہپ کو بہتر بنانے کے مشقیں

1 -

اعلی درجے کی ہپ شروع کرنا مشقیں بڑھانے

ہپس بڑے، وزن برداشت جوڑوں ہیں جو ہر دن اہم کشیدگی سے متعلق ہیں. اگر آپ کو ہپ کا درد ہے تو، کچھ سادہ پھیلاؤ اور مشقیں آپ کے درد کو کم کرنے یا ختم کرنے میں مدد دینے کے لئے کافی ہوسکتی ہیں. کبھی کبھار، آپ کو ہپ کی طاقت کو زیادہ سے زیادہ اور فنکشنل نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لئے مدد کرنے کے لئے زیادہ اعلی درجے کی ہپ مضبوط بنانے کے مشقوں کی ضرورت ہوسکتی ہے.

ہپ، گھٹنے اور ٹخنوں کی کچھ تکرار کشیدگی کے زخموں کی وجہ ہپ اور کور کی مشق میں کمزوری کی وجہ سے ہوسکتی ہے. عام طور پر چلنے والے زخموں اور اتھلیٹک زخموں کی وجہ سے ہونٹوں میں کمزوری کی وجہ سے ہوسکتی ہے. اعلی درجے کی ہپ کی طاقت کی مشق آپ کے مشق پروگرام کا ایک حصہ ہوسکتی ہے جو ہپ کی طاقت کو بہتر بنانے، درد کو کم کرنے، اور اپنے مجموعی طور پر کھلاڑیوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے.

کسی بھی ورزش کے پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر اور جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں کہ یہ یقینی بنائیں کہ آپ کی مخصوص حالت کے لئے مناسب ہے اور آپ کے لئے بہترین مشقیں سیکھنا.

سنگل ٹانگ پل

ایک ٹانگ پل کو انجام دینے کے لئے، آپ کے گھٹنوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں پر جھٹکے اور پیروں پر پاؤں پھینک دیں. آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کریں، ایک ٹانگ سیدھا اور اسے تقریبا 15 انچ اٹھاؤ. جب تک آپ کے پیٹ کو سخت اور آپ کے ٹانگ کو برقرار رکھنا، اپنے پلوں کو آہستہ آہستہ اٹھاؤ جب تک کہ آپ اپنے جسم سے پل نہ لیں. اس پوزیشن کو دو سیکنڈ تک رکھو، پھر آہستہ آہستہ کم. ایک ٹانگ پر 10 کل کی تکرار کے لئے اس مشق کو دوبارہ کریں اور پھر دوسرے ٹانگ کے ساتھ 10 تکرار انجام دیں.

یہ مشق گپیٹل پٹھوں کا کام کرنے کے لئے بہت اچھا ہے جو ہپ کو بڑھانا اور اغوا کرتی ہے. ایک ٹانگ پل کے دوران پیٹ کی پٹھوں اور ہیمبرنگ کی پٹھوں کو بھی چیلنج کیا جاتا ہے.

2 -

بال پل

گیند پل کو انجام دینے کے لئے، آپ سب سے پہلے تھراپی گیند حاصل کرنے کی ضرورت ہے. آپ عام طور پر ایک مقامی ایتھلیٹک اسٹور میں خرید سکتے ہیں. اگر آپ کو کسی کو تلاش کرنے میں دشواری ہوتی ہے تو، اپنے جسمانی تھراپی سے رابطہ کریں اور وہ مدد کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں. تھراپی گیندیں کئی مختلف سائز میں آتے ہیں. سب سے عام سائز 55، 65، اور 75 سینٹی میٹر ہیں.

گیند کے پل پر آپ کے ٹانگوں کو آرام کرنے کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے. آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرو اور آہستہ آہستہ اپنے بٹوے اٹھائیں جب تک کہ آپ اپنے جسم کے ساتھ ایک پل پیدا نہ کریں. گیند ایک غیر مستحکم سطح پیدا کرتا ہے، لہذا آپ کے ہپ اور بنیادی عضلات کام کرنے کے لئے تیار کرنے کے لئے تیار رہیں. اس پوزیشن کو دو سیکنڈ تک رکھو، پھر آہستہ آہستہ کم. 10 ورزش کے لئے اس مشق کو دوبارہ کریں.

بال پل ہپ سینسر اور اغوا کے پٹھوں کے ساتھ ساتھ پیٹ کی پٹھوں کو چیلنج کرتی ہے.

بال پل کے مالک کے بعد، آپ کو اگلے مشق کو انجام دینے سے ہپ کی پٹھوں کو بھی چیلنج کر سکتا ہے: گھٹنے کی حرکت کے ساتھ بال پل.

3 -

گھٹنے فلیکس کے ساتھ بال پل

ایک بار جب آپ گیند کے پل کو مالک بناتے ہیں، گھٹنے کے جھٹکے میں اضافے کے بعد ہپ کی مدد کرنے والے عضلات کو مزید چیلنج کرسکتے ہیں. یہ مشق ہرملنگ، ہپ اور بنیادی عضلات کے تعاون کے باعث مؤثر ہے اور ہپ اور بنیادی استحکام کے لئے بہت اچھا ہے.

اس مشق کو انجام دینے کے لئے، گیند کے پل کو انجام دیں اور پل کی حیثیت رکھو، پھر آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور گیند کو اپنے بٹوے کی طرف متوجہ کریں. اپنے پیٹ کے پیٹ میں لگانے کے لئے یقینی بنائیں. جب گھٹنوں میں خیمے ہوتے ہیں تو، اس کی حیثیت کو 2 سیکنڈ تک رکھیں، پھر گیند پل کی پوزیشن پر واپس جائیں. گھٹنے کے جھٹکا 10 بار دوبارہ دو. 10 تکرار کے بعد، آپ کے جسم کو آرام سے پوزیشن میں آہستہ آہستہ کم.

4 -

باہمی بینڈ واک

پس منظر بینڈ کی واک مشقوں کو گلوٹس میوس کے طور پر جانا جاتا ہونوں کی طرف سے عضلات کو مضبوط کرتی ہے. چلنے اور چلنے کے دوران استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے یہ پٹھوں اہم ہیں.

آپ کو اس مشق کو انجام دینے کے لئے لیٹیکس یا ربر تھراپی بینڈ حاصل کرنے کی ضرورت ہوگی. یہ عام طور پر آپ کے مقامی کھیلوں کی سامان کی دکان پر دستیاب ہے، یا آپ کے مقامی جسمانی تھراپی ایک چھوٹا سا فیس کے لئے چند فٹ پیش کرسکتے ہیں.

تھراپی بینڈ ایک لوپ میں ٹائی. لوپ کے اندر دونوں پاؤں رکھو اور کھڑے ہو جاؤ. بینڈ پر کشیدگی ڈالنے کے لئے اپنے ٹانگوں کو کھولیں. بینڈ پر کشیدگی کو برقرار رکھنا، اپنے پیٹ کے پیٹ میں مشغول رکھنا اور تھوڑی دیر سے تھوڑی دیر سے قدم اٹھائیں. آپ کو اپنے ہونٹوں اور ٹانگوں کے باہر کشیدگی محسوس کرنا چاہئے. تقریبا 10 مراحل پر چلیں، اور پھر 10 طریقوں سے دوسرے راستے پر چلیں. پیچھے تین گودوں کے لئے دوپہرائیں.

5 -

تھراپی بینڈ کے ساتھ ہپ اغوا

اس مشق کو انجام دینے کے لئے، ایک مستحکم اعتراض کے ارد گرد اپنے ربر تھراپی بینڈ کو باندھائیں. بستر یا میز کے پاؤں اچھی جگہیں ہیں. لوپ کے اندر ایک پاؤں رکھیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے پاؤں اور ٹانگوں کو طرف لے لو. دو سیکنڈ پکڑو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ. اس مشق کو 10 بار پھر دوائیں، پھر پیروں کو سوئچ کریں.

اس مشق کو زیادہ چیلنج کرنے کے لۓ، اپنے توازن کو چیلنج کرنے کے لئے کسی چیز پر انعقاد کئے بغیر کوشش کریں.

یہاں بیان کردہ مشقیں ہر ایک 10 بار پھر پیش کرتے ہیں. جب آپ کی طاقت بہتر ہوتی ہے اور مشقیں آسان ہوجاتی ہیں تو آپ ہر مشق کے تین سیٹوں کو انجام دیتے ہوئے یا 15 یا 20 تک دوبارہ بڑھانے کے لۓ اپنے آپ کو چیلنج جاری رکھیں گے. مناسب پٹھوں کی بازیابی کی اجازت دینے کے لئے. پھر کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کریں.

اعلی درجے کی ہپ کو مضبوط کرنے کے مشقوں کو ہائپس اور ٹانگوں کی طاقت اور استحکام کو بہتر بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. ہونٹوں کو مضبوط رکھنے کے لۓ، آپ درد سے آزاد فعال نقل و حرکت کو برقرار رکھنے کے قابل ہوسکتے ہیں.