ہیمٹرنگ کشیدگی کے بعد جسمانی تھراپی مشق

ہامسٹنگ ٹائر کے بعد کونسا مشق بہترین ہیں؟

اگر آپ کے پاس ہرملنگ کش یا افسوس ہے تو، آپ کو جسمانی تھراپسٹ کی مہارت سے متعلق خدمات سے فائدہ اٹھانے میں مدد ملے گی. آپ کے جسمانی تھراپیسٹ آپ کی حالت کا جائزہ لے سکتے ہیں اور آپ کے درد کو کم کرنے اور اپنی مجموعی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے علاج اور مشقیں بیان کر سکتے ہیں.

ہراستعمال ہونے والے کشیدگی کے لئے جسمانی تھراپی کے دوران، آپ کے پی ٹی گردش میں اضافہ کرنے میں مدد کے لئے مختلف طریقوں کا استعمال کرسکتے ہیں، آپ کے پٹھوں کو معاہدے میں بہتر بنانے اور درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اگرچہ یہ علاج فائدہ مند ہوسکتا ہے، انہیں صرف ایک ہی علاج نہيں ہونا چاہئے جو آپ کے ہرملنگ حالت کے لۓ حاصل ہو.

تمباکو نوشی کے آنسو بحالی کا سب سے اہم جزو ہے. لیکن کونسا مشق ایک منحصر کشیدگی کے بعد سب سے بہتر ہے، اور کیا آپ کو اپنی معمولی سرگرمی میں واپس آنے میں مدد ملے گی؟ کیا آپ اپنی ہرملنگ کے ساتھ مستقبل کے مسائل کو روکنے کے لئے مشق کرسکتے ہیں؟ وہاں ہے.

آپ کا جسمانی تھراپیسٹ آپ کی حالت کے لئے بہترین مشق کا تعین کرنے میں مدد کرسکتا ہے. یہ فہرست مشقوں کا ایک نمونہ پیش رفت ہے جس سے آپ کے پی ٹی آپ کو کسی رکاوٹ کشیدگی سے روکنے کے دوران آپ کو دے سکتا ہے.

مشق پروگرام کسی نرم نرم اور رینج کی رفتار (ROM) کے مشقوں سے سست ہوجاتا ہے، اور جب تک کہ آپ کی ہرملنگ (اور دیگر پڑوسیوں کی پٹھوں) زیادہ اونچے بوجھ کو سنبھالنے اور اس پر عام طور پر رکھے جاتے ہیں اس میں شدت میں اضافہ ہوتا ہے.

اپنے ڈاکٹروں یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کرنے کے لئے یاد رکھیں یا اس سے پہلے آپ کے ہڑتال کے لئے دوبارہ شروع کرنے کے لئے ورزش کے پروگرام. اس کے علاوہ، اگر کوئی مشق مستقل درد کا سبب بنتا ہے، تو اسے فوری طور پر روک دو اور اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.

تیار؟ آو شروع کریں.

1 -

ہتھیار ڈالنا

اس سائٹ پر جہاں آپ کی چھت کی پٹھوں کو پھینک دیا گیا تھا اس میں بالڈ اپ سلیپ کا ایک بڑا کلپ تصور کریں. اس ٹشو کو کولنج ہے اور اسکی ٹشو کو کہا جاتا ہے . یہ ایک معمولی شفاہت کے کشیدگی کے بعد عام شفا یابی کے عمل کی مصنوعات ہے. اس ٹشو کو ختم کرنے کا بہترین طریقہ نرم، ترقی پسند ھیںچ کے ساتھ ہے. (آپ کے پی ٹی کو بھی آپ کی چوٹ سائٹ کے قریب ٹشو کے چھٹکارا سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے آپ کے ساتھ سکور ٹشو مساج کا انتخاب بھی کرسکتا ہے.)

ہرملنگ کے کشیدگی کے بعد آپ کے ہنگریوں کو بڑھانا شروع کرنے کے مختلف طریقے ہیں. آہستہ آہستہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ ہر شعبے کی شدت میں 4 سے 6 ہفتوں تک اضافہ کریں.

مختلف ہڑتالیں توسیع کرتی ہیں کہ آپ کے پی ٹی کو آپ کے لئے بیان کر سکتا ہے.

• ہڑتال بڑھتی ہے
• تولیہ ہڑتال بڑھتی ہے
• حیرت انگیز کھڑا ہڑتال مسلسل

ہر مسلسل 15 سے 30 سیکنڈ تک منعقد کی جاسکتی ہے، اور آپ 3 سے 5 بار دوبارہ کر سکتے ہیں. آپ کی بحالی کے دوران کئی ہفتوں تک جاری رکھنا چاہئے، اور آپ ہفتے میں کئی ہفتوں کو اپنی طرف متوجہ کرنے کے بعد لچکدار رکھنے کے خواہاں ہوسکتے ہیں.

2 -

مشق کو مضبوط بنانے

آپ کی بحالی کا ایک اور حصہ مضبوطی سے ہٹانے پر توجہ مرکوز کرنا چاہئے. آپ کے پی ٹی کو آپ کی ہڑتالوں کو مضبوط بنانے کے لئے آپ کو بہترین مشق دکھا سکتا ہے. کچھ خیالات میں شامل ہوسکتا ہے:

• Prone گھٹنے curls (آپ کی مزاحمت کے طور پر صرف کشش ثقل کے ساتھ شروع، اور پھر کف وزن شامل کر کے چیزوں کو زیادہ چیلنج)
• کھڑے ہوئے ہرملنگ curls
• گھٹنے جھٹکا کے ساتھ گیند پل
• مزاحمت بینڈ کے ساتھ بیٹھا ہڑتال کرلیں
• گڈ صبح مشق
• نورڈک سنکریٹر ہرملنگ کرل

یاد رکھو، ہر مشق کے تکرار کی تعداد میں اضافہ کرکے کیف وزن یا مزاحمت کے بینڈ کے ساتھ مزاحمت کو بڑھانے کی طرف سے آہستہ آہستہ اور پھر آگے بڑھیں.

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر ایک کو مضبوط بنانے کے مشق کو آہستہ آہستہ اور سنکشیشن کے سنچی حصے پر توجہ مرکوز کریں. جب تک آپ کی ہڑتال کی لمبائی ہوسکتی ہے وہ سنکشی سے متصل ہوتا ہے. لہذا، اگر آپ ایک ہڑتال کرول کر رہے ہیں تو، تحریک کو آہستہ آہستہ کنٹرول کرنے کے طور پر آپ کے گھٹنے سنبھالنے کے طور پر سنکچن کا سنکری حصہ ہے. کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ شدید زخمی ہونے والے زخمیوں کے خلاف حفاظتی اثر ہوسکتا ہے.

3 -

بچھڑے کو مضبوط بنانے کے مشقیں

یاد رکھو، آپ کے ہنگامیوں نے آپ کے گھٹنوں کو پشت میں مشترکہ کر دیا. کیا لگتا ہے؟ آپ کے بچھڑے کی عضلات وہاں بھی پار کرتی ہیں، لہذا ایک ہڑتال کی چوٹ کی بحالی کرتے وقت ان کو نظر انداز نہ کریں. آپ کے گھٹنے اور ہڑتال کے ساتھ ساتھ آپ کے گھٹنوں کی مدد کرنے میں مدد کے لئے کام کرنے کے لئے آپ کے بچھڑے اور ہڑتال کا کام، تاکہ بچھڑے کو مضبوط بنانے کے مشقوں کو اپنے پورے نچلے حصے میں مدد مل سکے.

آپ کے خلیات کو مضبوط بنانے کے لئے مشقیں شامل ہیں:

• بچھڑا اٹھاتا
• تھریبینڈ مشق کو مضبوط بنانے کے
• آلیوں کی طاقت کے لئے الفریڈسنسن پروٹوکول

فی ہفتہ کئی مرتبہ 10 سے 15 بار پھر سے ہر ایک کو مختلف مشق کرنا چاہئے. بند کرو اگر آپ کے زخمی ہڑتال میں درد بڑھانے میں کوئی بوف مشق شروع ہوتا ہے.

4 -

ہپ اور کواڈ اسٹریگنتھنگ مشقیں

آپ کے ہپ کی پٹھوں، جیسے گلوٹس میوس ، آپ کے ٹانگ کی حیثیت کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں کیونکہ آپ چلتے ہیں اور چل رہے ہیں. اگر آپ کے ہونس کمزور ہیں تو، آپ کی کم ٹانگ اندر گھومنے اور آپ کے گھٹنے اور اس کے ارد گرد کے عضلات پر زیادہ دباؤ رکھ سکتے ہیں. آپ کے ہونٹوں کو مضبوط رکھنے میں آپ کو اس حد تک کشیدگی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے جو آپ کے ہنگامہ پٹھوں کی پٹھوں پر ہوسکتی ہے، جو اس سے زیادہ زخم سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے.

براہ راست ٹانگ اٹھاتے ہوئے اپنے ہپ کو مضبوط کرنے کے مشقوں کو شروع کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. ایک بار جب آپ کے ہونٹوں کو مضبوط ہوجاتی ہے اور آپ کے ہنگامہ کاری کو شفا دیا جاتا ہے تو، آپ ہپ ہائڈرز کی طرح زیادہ اعلی درجے کی ہپ کو مضبوط بن سکتے ہیں.

آپ کے quadriceps کے پٹھوں آپ کے ران کے سامنے ہیں، آپ کے hammies کے خلاف صرف. یہ پٹھوں کو مضبوط رکھنے میں آپکے پورے نچلے حصے کی مدد کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کے ٹانگوں کی تمام عضلات کے درمیان توازن پیدا ہوسکتی ہے. مختصر آرکیڈ کواڈ مشق یا مینی اسکواٹ آپ کو اپنے ہاتھیاروں کو بحال کرتے وقت اپنے کوئڈوں کو اچھی طرح سے کام کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

آپ کے ہونٹوں اور کوئڈوں کے لئے مشقیں 10 سے 15 بار پھر سے ہونی چاہیئے، فی ہفتہ 3 سے 4 بار.

5 -

پیٹ اور کور استحکام

آپ کی پیٹ اور بنیادی پٹھوں آپ کے پٹھوں کے اوپر سے منسلک ہوتے ہیں، اور آپ کی ہڑتالیں آپ کے نچلے حصے سے نکلتے ہیں. لہذا، آپ کے بنیادی مضبوط رکھنے کے پکنک کی پوزیشن پر اثر انداز کر سکتے ہیں، اور ایک ایسی تصویر جس میں زیادہ سے زیادہ پوزیشن نہیں ہے آپ کے ہنگامہ پٹھوں کی پٹھوں پر کشیدگی اور کشیدگی بڑھ سکتی ہے. یہ سمجھتا ہے کہ آپ کے جسمانی تھراپسٹ آپ کو بنیادی استحکام پر کام کر سکتے ہیں آپ کے ہڑتال کے کشیدگی کے کشیدگی کے پروگرام کے حصے کے طور پر مشق. حقیقت میں، کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بحالی کی بحالی کے پروگراموں میں بنیادی مشق شامل ہو سکتے ہیں جو اس پروگرام میں زیادہ بہتر نتائج حاصل کرسکتے ہیں جو بنیادی طاقت کو کم نہیں کرتی.

پیٹ اور کور مضبوط بنانے کی مشقیں ہیں کہ آپ کے پی ٹی کو بیان کر سکتا ہے:

• دلیوں کی جھٹکا
• پلیں
• استحکام گیند پل
• پلیٹیں
• چھاپے ہوئے مشقیں

ایک آسان ورزش کے ساتھ شروع کرنا یاد رکھیں جو آپ کے ہنگاموں پر کم از کم کشیدگی رکھتا ہے، اور آپ کے ہنگامہ وارانہ علاج کے طور پر زیادہ چیلنج مشقوں کی پیش رفت کرتے ہیں اور آپ کو آپ کے پٹھوں پر مزید کشیدگی برداشت کرنے کے قابل ہیں.

6 -

بیلنس اور پیروکاریوسیسی مشقیں

آپ کے جسمانی تھراپسٹ آپ کو آپ کی ہڑتال کے کشیدگی سے روکنے کے پروگرام کے حصے کے طور پر توازن اور پروٹوکولپ کی مشق پر کام کر سکتا ہے. غریب توازن اور عدم استحکام آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو بنا سکتا ہے، جیسے آپ کی ہڑتال، چلنے یا کودنے جیسے ہائی شدت ایٹلیٹکس کے دوران اضافی مشکل ہوتی ہے. یہ آپ کے ہنگاموں پر بہت زیادہ کشیدگی رکھتا ہے، جو کشیدگی کا سبب بنتا ہے.

بیلنس کی مشقیں شامل ہیں:

• سنگل ٹانگ کی حیثیت
• ٹی موقف
• بی اے پی ایس (عام طور پر پی ٹی کلینک میں کیا گیا ہے)
• ایک پاؤں پر کھڑے ہونے والے ایک بوببل بورڈ کا استعمال کرتے ہوئے
• میڈیکل گیند کے توازن کا مشق

توازن مشقوں کے ساتھ ایک اہم انتباہ: محفوظ رہیں. مؤثر طریقے سے آپ کے بیلنس کو بہتر بنانے کے لئے، آپ کو ایسی صورت حال بنانا چاہیے جو آپ کی توازن کو چیلنج کر سکیں، اور یہ آپ ایسی حالت میں ہوسکتا ہے جہاں آپ گر سکتے ہیں. اس بات کا یقین کرو کہ آپ اپنے آپ کو مستحکم کرنے کے لۓ اس کے قریب قریب رکھنے کے لۓ اپنے بیلنس مشق کو انجام دیتے ہوئے محفوظ رہیں.

آپ کے جسمانی تھراپسٹ آپ کو اپنے ہنگامی ربن کے دوران اپنی توازن کو بہتر بنانے کے لئے آپ کو بہترین مشق دکھا سکتا ہے.

7 -

Plyometric اور کھیل مشقوں میں واپس

جیسا کہ آپ کی ہرمکاری جسمانی تھراپی کے پروگرام میں پیش رفت کی پیش رفت کی جارہی ہے، آپ کے پی ٹی آپ کو تیز شدت جمپنگ مشقوں پر کام کرسکتے ہیں، جسے پائومی میٹرکس کہا جاتا ہے. مشقیں شامل ہیں:

• ڈراپ - کود کی مشقیں
• واحد ٹانگ ہاپ کی مشقیں
• باکس جمپنگ

ان تمام مشقوں میں ایک چیز عام ہے: وہ آپ کے نچلے حصے میں پٹھوں اور جوڑوں پر بہت زیادہ کشیدگی رکھتے ہیں. انہیں آپ کے جسمانی تھراپسٹ کے قریبی نگرانی کے تحت کیا جانا چاہئے اور اہم بیماریوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے جب آپ کے ہڑتال کے کشیدگی کے کشیدگی کے بعد کے مراحل کے لئے مخصوص ہیں.

آپ کا جسمانی تھراپیسٹ بھی فعال تحریک کی آزمائش کی جانچ کو بھی انجام دے سکتا ہے جب (اور اگر) آپ کو ہائی شدت ایٹلیٹکس میں واپس آنے کے لۓ محفوظ ہے . یہ ٹیسٹ آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو چیلنج کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، ہیمبرنگ کی طرح، اور آپ پی ٹی ٹی کی مدد کرسکتے ہیں اگر آپ کھیلوں کو واپس لے سکتے ہیں.

ایک بار جب آپ کی ہڑتال نے شفا دی ہے اور آپ جسمانی تھراپی کلینک سے لے کر معمولی سرگرمیوں میں منتقل ہونے کے لۓ تیار ہیں، آپ کے پی ٹی آپ کے ساتھ کام کر سکتے ہیں کہ آپ گھر کے مشق پروگرام کو تیار کر سکیں تاکہ آپ کو بہترین لچک، طاقت، توازن، اور جمپ کرنے کی صلاحیت کو برقرار رکھنے میں مدد ملے. مستقبل میں آپ کے مستقبل کے خطرے کے خطرے کو کم سے کم کرنے میں مدد کریں.

اگر آپ کے پاس ایک ہنگامہ خیز کشیدگی ہوئی ہے تو، آپ کے پی ٹی کو آپ کو مکمل طور پر بحال کرنے میں مدد دینے کے لۓ، اس پروگرام سے مل کر مشقوں کے ذریعہ آپ کی ترقی ہوگی. اپنے جسمانی تھراپسٹ کے ساتھ چیک کریں تاکہ آپ کی ذاتی نوعیت کی بحالی کا پروگرام آپ کے ہنگامہ وارانہ کشیدگی کے لئے شروع ہو تاکہ آپ کو تیزی سے اور محفوظ طریقے سے زیادہ سے زیادہ فعال حرکیت میں واپس لے جا سکے.

_ذرائع:

_{Goosens، EW et al. "فاصلے کے لئے کم سنچی ہرملنگ کی طاقت اور واحد ٹانگ ہاپ پیئٹی ای کے طلباء میں ہڑتال کی چوٹ کی پیش گوئی کرتے ہیں." یورو ج سپورٹ سکی. 2015 15 (5): 436-42.}

_{شیری، ایم اے اور بہترین، ٹی ایم. "شدید ہڑتال کے زلزلے کے علاج کے لئے 2 بحالی کے پروگراموں کا ایک کام." JOSPT، 2004؛ 34 (3): 116-125.}