پلانر فاسسیسیائٹس کے لئے مشقیں کھینچیں

1 -

پلانر فاسسیائٹس - یہ کیا ہے؟

Plantar fasciitis ایک دردناک پاؤں کی حالت ہے جو بہت سے لوگوں کو متاثر کرتی ہے. پودوں کی فاسسیائٹس کے عام علامات میں شامل ہیں:

• درد کے پاؤں کے نیچے براہ راست درد کے نیچے
• علامات صبح میں پہلا قدم بدتر ہیں
• تکلیف کی وجہ سے طویل فاصلے پر چلنا مشکل ہے

پودے فاسسیائٹس کا علاج سوزش سے بچنے اور پاؤں کے آرک کے ساتھ تنگ ؤتھیوں کو پھینکنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے. یہاں ایک سادہ کشیدگی کا معمول ہے جس میں زیادہ تر مریضوں میں پودے فاسسیائٹس کے علامات کو کم کر دے گا.

2 -

کیڑا کھینچنا

بچھڑے تک پہنچنے کا سب سے آسان طریقہ دیوار سے تقریبا 1 فٹ فٹ ہے.

1. آپ کے ہاتھوں سے دیواروں کے خلاف دیوار کے خلاف جھگڑا.
2. اپنے کندھوں سے نیچے اور آپ کے جسم کے پیچھے ایک پاؤں کے نیچے ایک قطار میں زمین پر ایک پاؤں رکھیں.
3. زمین پر اپنا پیٹھ پاؤں فلیٹ رکھیں اور آپ کے ہیل (اچچز پردہ) کی پشت میں مسلسل محسوس کرتے ہیں.
4. 10 کی گنتی کے لئے کھڑے ہو جاؤ، اور پھر دو. دونوں اطراف کرو

اس سلسلے کو تیز کرنے کے لئے، منزل پر پاؤں کو فلیٹ رکھنے کے دوران اپنے پیچھے گھٹنے کو زمین کی طرف اشارہ کریں.

3 -

سیڑھی لگتی ہے

ایک سیڑھی کی مسلسل کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے، ایک سیڑھائی کا مرحلہ تلاش کریں یا بند کریں.

1. وہ پاؤں رکھیں جو آپ واپس ھیںچیں اور دوسرے قدم کے ساتھ ایک قدم اٹھائیں
2. واپس پاؤں فلیٹ رکھنے کے سیڑھیوں میں لے جاؤ.
3. ہیل کی پشت میں مسلسل محسوس کرو. آرام کرنے کی کوشش کریں اور آپ کے جسم کو مزید سیڑھیوں میں آگے بڑھانا.

4 -

پاؤں پٹا

پاؤں پھیلا ہوا ہے ایک طبقہ کی حیثیت ہے.

1. آگے بڑھو اور اپنے پاؤں کو پکڑو. اگر آپ کافی لچکدار نہیں ہیں، تو صرف اپنے ٹانگ کو پار کریں اور اپنے پاؤں کو پکڑ لیں
2. اپنے پیروں کو اپنے چمڑے کی طرف بڑھو جبکہ اپنے پاؤں کو دوسرے ہاتھ سے پکڑو.
3. پاؤں کے نچلے حصے میں ایک حصے کو محسوس کرو.

پاؤں کے آرک کے ساتھ مسلسل احساس محسوس کرتے ہوئے 10 کی ایک گنتی کے لئے اس حصے کو پکڑو. ہر طرف کم سے کم 3 بار دوبارہ کریں.

5 -

ہیل ہڈی کھینچنا

ایک ہیل کی ہڈی آپ کے پیر کو پکڑنے اور پکڑنے کی طرف سے کیا جا سکتا ہے. اگر آپ کافی لچکدار نہیں ہیں تو تولیہ یا شیٹ کا استعمال کریں اور آپ کے جسم کی طرف متوجہ کرنے کے لئے اپنے انگلیوں کے ارد گرد پڑھ لیں.

1. تولیہ کے اختتام کو پکڑو اور اپنے پیروں کے آس پاس لوپ لو.
2. اپنے گھٹنے سے براہ راست اپنے انگلیوں سے اشارہ رکھیں.
3. تولیہ کے اختتام کو ھیںچو، اپنے پیروں کی طرف اپنی انگلیوں کو ھیںچو.

یہ آپ کے ٹانگ اور آپ کے پاؤں کے نیچے دونوں کے پیچھے بڑھ جائے گا.

6 -

وال لیان

1. ایک دیوار کے خلاف کھڑے ہو جاؤ اور ایک دوسرے کے سامنے ایک پاؤں رکھو.
2. سامنے کی گھٹنے کو براہ راست رکھیں اور دیوار کے خلاف انگلیوں کو اوپر جتنا ممکن ہو سکے.
3. پیچھے کی گھٹنے کے ساتھ دیوار میں لے جاؤ پاؤں اور سامنے کے پاؤں کی ہیل میں ایک احساس.

7 -

پودھر فاسسیائٹس ریب-آئسنگ فٹ

اس معمول کا آخری مرحلہ برف کے کنارے برف ہے.

1. کچھ 12 آونس یا 16 آون پلاسٹک کی پانی کی بوتلیں، یا منجمد رس کنٹینرز حاصل کریں.
2. فریزر میں پانی کی بوتلیں رکھیں.
3. منجمد ہونے کے بعد بوتل کو اپنے پیر کے نیچے 10 سے 15 منٹ تک لے لو.
4. آپ کے اگلے علاج کے لئے بوتل کو دوبارہ کریں.

> ماخذ:

> سویٹنگ ڈی، پارش بی، ہائپر ایل، چیسٹر آر. پودے کے ہیل درد کے علاج میں دستی ھیںچو کی مؤثریت: ایک منظم جائزہ لیں. فٹ اور ٹرک ریسرچ کے جرنل . 2011؛ ​​4 (1). Doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.