پنکھ جھکاؤ مشق
کم پٹھوں، پیٹ کی پٹھوں اور sacroiliac جوڑوں کے لئے حمایت کی ترقی کے لئے پتلون جھٹکا مشق اکثر اکثر سفارش کی جاتی ہیں.
جب آپ سب سے پہلے ایک بنیادی استحکام کے پروگرام پر عمل کرتے ہیں تو، آپ کے جسمانی تھراپیسٹ یا ذاتی ٹرینر آپ کو ایک مختلف قسم کے یا کسی دوسرے کے دائرہ دار جھگڑا کے ساتھ بہت اچھی طرح سے دے سکتے ہیں. اس پر یقین کرو یا نہیں، بہت سے گردن اور پیچھے کی سیدھ کے مسئلے میں اصل میں شروع ہوتا ہے یا اس سے متاثر ہوتا ہے، جسے پیویسی کی حیثیت سے متاثر ہوتا ہے، جس کی وجہ سے پیویسی جھٹکا بناتا ہے جس میں بھی ایک ایڈورٹائزنگ پروگرام میں اہم اجزاء ہوتا ہے.
جرنل آف ورزش بحالی میں شائع ہونے والی ایک 2017 کا پتہ چلا ہے کہ اسکولوز کے ساتھ والے نوجوانوں نے اپنے کوبب زاویہ کو کم کرنے کے قابل تھے (ایک اہم پیمائش جس میں آپ کو سکولوزس کے معاملے میں کتنی طرف کا سامنا ہے) بنیادی استحکام کے پروگرام کے 12 ہفتوں کے بعد . ان کے پروگرام میں پکنک ٹائل اور دیگر عام بنیادی تحریک شامل ہیں:
- بلی کی اونٹ یوگا کا پیچھا
- بنیادی ٹرنک کارل (اکا، بحران)
- ٹرنک ہوا میں ہونے کے بعد ایک براہ راست گھٹنے کی توسیع کے ساتھ ہپ پل شامل
- ڈبل ٹانگ پیٹ پیٹ لینا (خطرناک مشق، لہذا اگر آپ abs میں کمزور ہیں اور آپ اس پروگرام کی کوشش کرنا چاہتے ہیں تو، صرف ایک ٹانگ اٹھانے یا 90 ڈگری تک گھٹنے والے گھٹنوں کے ساتھ یا پھر شروع کریں)
- سپرمین
- آرمی / ٹانگ اٹھاتا ہے
- بازو اور ٹانگ کے ساتھ برڈ کتے اٹھاتا ہے
- ہاتھ چلتے ہیں
لیکن یہ سب پیویسی جھکاؤ کے مشق سے شروع ہوا.
پلٹک جھکاؤ مشق - مقام کے معاملات
پلٹک ٹائل کئی مختلف پوزیشنوں میں کیا جا سکتا ہے، بشمول سپائن (آپ کے گھٹنوں کے جھکاو کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں) پریشان (آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہیں)، اور تمام 4 کی پوزیشن میں، جہاں آپ دونوں ہاتھوں اور گھٹنوں کی طرف سے حمایت کر رہے ہیں، آپ کی ریڑھائی منزل پر متوازی ہے.
آپ حاملہ ہیں تو آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں کی پوزیشن آپ کے لئے بہتر انتخاب ہوسکتی ہے.
سپائن کی پوزیشن میں پلویی ٹائلیں کرنا سب سے کم چیلنج ہے، جس میں یہ ابتدائی اور لوگوں کے لئے ریڑھائی درد سے نمٹنے کے لئے بہترین تبدیلی ہوتی ہے؛ جب دیوار کے خلاف آپ کی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہونے پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا تو، دلی ٹائل زیادہ چیلنج ہو جاتے ہیں.
یہ مضامین ابتدائی طور پر، اور ساتھ ساتھ اعلی کے خلاف دیوار کے ورژن کے خلاف اعلی درجے کی وضاحت کرتا ہے.
پلٹک جھکاؤ مشق کے لئے ہدایات ( Supine اور قیام)
- شروع کی پوزیشن. فرش پر لیٹنا اپنے گھٹنوں اور پاؤں کے ساتھ منزل پر لیٹ.
- اعلی درجے کی ورژن کے لئے، دیوار کے خلاف کھڑے ہو.
- مندرجہ بالا جسم کے حصوں کو فرش یا دیوار چھونے دینا چاہئے:
- فرش پر پاؤں کے نیچے (ابتدائی)
- دیوار کے خلاف ہیلس کے پیچھے (اعلی درجے کی)
- پس منظر
- وسط / اوپری پیچھے اور کندھوں
- سر کے پیچھے
- فرش (یا دیوار) کے درمیان ایک جگہ رکھو اور آپ کی کم پیٹھ، آپ کی گردن اور فرش یا دیوار کے درمیان رکھو.
- یہ دیکھنے کی جانچ پڑتال کریں کہ آپ اپنا ہاتھ اپنے نیچے کے پیچھے اور فرش یا دیوار کے درمیان سلائڈ کرسکتے ہیں. اگر ایسا ہے تو، بہت اچھا، آپ جانے کے لئے تیار ہیں!
- اگر نہیں، تو آپ کے پٹھوں کو دوبارہ پوزیشن حاصل کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کی کم پیٹھ اور منزل کے درمیان تھوڑا سا خلا ہو.
- انشاءاللہ
- جڑواں ٹھنڈک تحریک کی شروعات کریں جیسا کہ آپ چھڑاتے ہیں. جب آپ اپنی سانس باہر نکلیں تو آپ کا پیٹ آپ کی پیٹھ کی طرف آنا چاہئے. (یہ قدرتی طور پر مسمار ہونے کے دوران ہوتا ہے.) ایک مؤثر پکنک جھٹکا جو عضلات میں مشغول ہوتا ہے اس کو فائدہ اٹھانے کے طور پر استعمال کرے گا. ھیںچیں جاری رکھیں، اور اس کے نیچے آپ کے نچلے حصے کے نیچے پھینک دیں. اس کے نتیجے میں آپ کی کم پیٹھ آہستہ بڑھتی ہوئی اور اس کی طرف بڑھنے یا دراصل فرش یا دیوار چھونے کا نتیجہ ہوگا.
- شروع کرنے کے لئے واپس آنا شروع کریں .آپ کو پھر سے ہوا کرتے وقت ریڑھ کی ہڈی اور پتلی کو اپنی اصل حالت میں واپس آنا. نوٹ کریں کہ اس مرحلے میں تحریک آپ کو کم از کم فرش یا دیوار پر لانے کی گزشتہ تحریک سے کم پٹھوں کا کام لیتا ہے.
- اس تحریک سے آپ کو اس تحریک کے بارے میں آگاہ ہونا چاہئے. اس کے پھانسی کو حاصل کرنے کے لئے ایک یا دو پلوی ٹائلیں حاصل کریں. پھر اپنے کشیدگی کی سطح کو چیک کرنے کے لئے ایک انجام دیں. اگر آپ بہت زیادہ پٹھوں کی کشیدگی کا استعمال کر رہے ہیں تو، اس پر آسان کرنے کی کوشش کریں. تحریک کو مکمل کرنے کے بارے میں فکر مت کرو. آپ کو آرام سے آرام کرنے کے بعد بھی آپ کو یہ کرنے کے قابل ہو جائے گا.
- خاص طور پر، آپ کے ہپ جوڑوں میں کشیدگی کی جانچ پڑتال کریں. ہپ کے جوڑوں اس جگہ پر واقع ہیں جہاں ٹانگوں میں گھاس سے جوڑتا ہے (ہپ ساکٹ میں، جسے آپ کے ران کی ہڈی کے اوپر واقع ہوتا ہے. ) کیونکہ ہم اس مشق میں پیٹ میں ڈالنا چاہتے ہیں کیونکہ، کسی بھی کشیدگی کو جاری کرنے کی کوشش کریں جو آپ کو پٹھوں پر نظر آسکتے ہیں جو ہپ جوڑی (quadriceps) پر کر سکتے ہیں. پکنک جھٹکا انجام دینے کے بعد، بٹ سے دھکا کرنے کے بجائے، peldom کے پیٹ سے ھیںچو کرنے کی کوشش کریں.
> ماخذ:
> Kwang-Jun، K. et. الف. کیوبب زاویہ اور مایوپیٹک اسکولوسس کے ساتھ نوجوانوں کی لمبائی پٹھوں کی طاقت پر 12 ہفتوں میں بنیادی استحکام کا مشق. J Exerc Rehabili. اپریل 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/