جب وہ درست ہو جاتے ہیں تو، smoothies ایک تیز، آسان اور پورٹیبل کھانے میں ایک طاقتور غذائیت کارٹون پیک کرنے کا بہترین طریقہ ہوسکتا ہے. Smoothies آپ کو بعض سپرفڈز کی بڑی مقدار میں لے جانے کی اجازت دیتا ہے، اگر آپ صرف ان کو کھاتے ہیں تو آپ اس قابل ہوسکتے ہیں. اس میں ان کی صحت کے لئے آپ کے ہیلتھ ہیلتھ پتلی سبزیاں بھی شامل ہیں.
اگر آپ کے پاس آئی بی ایس یا دیگر ہضماتی مسائل ہیں تو ہمواریاں ایک اچھا انتخاب ہیں . پلانٹ فائبر مرکب جب pulverized ہے اور اس وجہ سے آپ کو ہینڈل کرنے کے نظام کو سنبھالنے کے لئے آسان ہو سکتا ہے. آپ کے گٹ میں "اچھا آدمی" بیکٹیریا پلانٹ فوڈوں کی تعداد میں اضافے سے خوش ہو جائے گا جو smoothies فراہم کرتے ہیں. خوش، صحت مند گٹ بیکٹیریا پیٹ کے درد، گیس اور چمک اور موٹیلٹی کے مسائل کی وجہ سے کم ہونے کا امکان کم ہے. آپ کے پیٹ میں زیادہ سے زیادہ بیکٹیریل توازن کے ساتھ آپ کی مجموعی صحت کے لئے بھی اچھا ہے.
smoothies کے ایک حصے میں یہ ہے کہ اگر وہ بہت میٹھی ہیں تو آپ کے خون کے شکر کی سطح پر کوئی صحت مند اثر نہیں پڑتا ہے اور وزن میں اضافہ کر سکتا ہے. اس سے بچنے سے آپ اس سے بچ سکتے ہیں کہ آپ کی smoothies میں بہت زیادہ فائبر کا کھانا موجود ہے اور آپ اعلی چینی اجزاء سے بچیں.
مندرجہ ذیل سلائڈز میں، ہم اپنے چنوں میں کھانے کے لۓ اپنے چنوں میں شامل ہوں گے جو میرے اہم معیار کو پورا کرتے ہیں: وہ آپ کے گٹ کے لئے اچھا ہونا لازمی ہے اور IBS دوستانہ ہونا لازمی ہے. وہ میری ذائقہ کی ترجیحات کے طور پر کسی مخصوص حکم میں پیش نہیں کی جاتی ہیں اور آپ مختلف ہوں گے. مختلف اجزاء کے ساتھ چلائیں اور اپنے اپنے انترجامے کو سنتے ہیں جس کے ساتھ کھانے کے لئے آپ کے لئے یومیہ ترین اور صحت مند ہوں گے.
غیر دودھ دودھ
ہموار ایک مائع کی بنیاد کی ضرورت ہے. آپ یقینی طور پر صرف پانی استعمال کر سکتے ہیں، لیکن آپ دودھ کے ذائقہ یا غذائی اجزاء چاہتے ہیں. میں تھوڑا غیر دودھ دودھ استعمال کرنا پسند کرتا ہوں، پھر پانی کے ساتھ آدھے راستے پر بلینڈر تک بھریں.
گائے کا دودھ لییکٹوز کے اعلی درجے پر مشتمل ہے جس میں پیٹ میں رہنے والے علامات کی وجہ سے لییکٹوز غیرمعمول ہوتے ہیں. سویا اور چاول کے دودھ اعلی FODMAPs فوڈوں کے طور پر سمجھا جاتا ہے، مطلب یہ ہے کہ وہ لوگ جنہوں نے آئی بی ایس میں علامات خراب کردیئے ہیں، اور اس سے بچنے کے لئے.
مندرجہ ذیل غیر دودھ دوستانہ پیٹ دوستانہ اختیارات ہیں:
- بادام کا دودھ
- ناریل دودھ (حد ½ کپ)
- بنو دودھ
- پاک دودھ (1/8 کپ کی حد)
اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنے منجمد اشیاء کو شامل کر رہے ہیں، اور آپ کتنا پسند کرتے ہیں، آپ کو آپ کو آسانی سے آئس کے ساتھ آپ کو دھیان دیتی ہے.
کیفیر
کیفیر ایک دودھ سے بنا ہوا خمیر ہے. دوسرے خمیر شدہ کھانے کی طرح ، کیفیر وسیع پروبائیوٹکس سے بھرا ہوا ہے - ان "دوستانہ" بیکٹیریا جو ہضم اور مجموعی صحت کے لئے بہت اچھا ہے. اگرچہ کیفیر جانوروں کی دودھ سے آتی ہے، خمیر کے عمل کو کم لییکٹوس کی پیداوار میں پایا جاتا ہے.
کفیر میں دہی سے مختلف ہوتی ہے کہ اس میں بیکٹیریا کے پیٹوں کے ساتھ ساتھ کچھ خمیر بھی شامل ہے. اس کے تمام گٹ کے پودے بڑھانے والے خصوصیات کے علاوہ، کیفیر بہت ضروری وٹامنوں کا ایک بڑا ذریعہ ہے. میں ذاتی طور پر آخری سلائڈ میں بیان کردہ غیر ڈیمی گنوں کو چھوڑ دیتا ہوں اور اس کے بجائے میرے کیور کو بیس کے بطور پانی کے ساتھ کچھ کافیر استعمال کرتے ہیں.
بدقسمتی سے، مونش یونیورسٹی نے اپنے FODMAP مواد کے لئے میرے علم کافیر ابھی تک تجربہ نہیں کیا ہے. اس کی وجہ سے کم لییکٹوز کی سطح ہے، یہ ٹھیک ہوسکتا ہے، لیکن اگر آپ کے پاس آئی بی ایس ہے تو محفوظ طریقے سے ہوسکتا ہے، آپ شاید کسی بھی علامات کی رینٹل کو دیکھنے کے لئے چھوٹی مقدار میں ٹیسٹ کرنا چاہتے ہیں.
کیلا
ان کے مخروط ساخت کے ساتھ، کیلے کسی بھی smoothie کے لئے ایک عظیم بنیاد بنا. کیلے غذائیت ریشہ، وٹامن اور معدنیات کا ایک بڑا ذریعہ ہیں. انہیں کم FODMAP سمجھا جاتا ہے اور اس وجہ سے کسی پیٹ کے علامات کو قائم نہیں کرنا چاہئے.
کیلے اور smoothies کے بارے میں سب سے بہترین چیزوں میں سے ایک یہ ہے کہ smoothies ایک سے زیادہ کیلے سے لطف اندوز کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے جو زیادہ پکا ہوا ہے. بس جلد اتار دو اور انہیں منجمد کرو! یہ آپ کو آپ کے smoothies کے لئے ایک اچھا سردی کی بنیاد فراہم کرتا ہے. میرا اپنا تجربہ یہ ہے کہ کیلے ایک خوشگوار smoothie کے لئے مطلق ضروری ہے. آپ کے پاس مختلف تجربہ ہوسکتا ہے.
پتیدار سبز
اب ہم بات کر رہے ہیں! صحت کے لئے پینے کے smoothies کے پورے نقطہ نظر آپ کو کھانے کے لئے صرف اس سے زیادہ غذائی اجزاء میں حاصل کرنا ہے. جب آپ اپنے smoothies پر پتیوں کی سبزیاں شامل کرنا شروع کرتے ہیں تو آپ کو توانائی کی مقدار میں حیران کن ہوسکتا ہے.
آپ کے ہضم صحت کے لئے تقریبا کسی بھی پتی ہوئی سبز ہو گی، لیکن یہاں وہ ہیں جو FODMAPs میں کم ہونے کی نشاندہی کی جا رہی ہیں اور اس وجہ سے ناپسندیدہ علامات کو قائم کرنے کی کم امکان ہے:
- بچے کا پالنا
- بوک Choy
- گوبھی
- کل
- سوئس چارڈ
اگر آپ اپنی آسانی سے سبزیاں شامل کرنے کے لئے نئے ہیں، تو آپ ممکنہ طور پر ملبوساتی پالئیےسٹر کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں اور پھر دوسروں کے ذریعہ اپنا کام کرتے ہیں.
منجمد بیریاں
بیر آپ کے دماغ اور آپ کے پیٹ کے لئے اچھی ہیں. میں آپ کے smoothies میں منجمد نامیاتی بیری کا استعمال کرتے ہوئے انتہائی سفارش کرتا ہوں.
منجمد بیر بہت سے فوائد ہیں. ایک، آپ کے منجمد کیلے کے ساتھ، آپ کو برف کی کوئی ضرورت نہیں ہوگی. منجمد بھی یہ مطلب ہے کہ وہ ہمیشہ آپ کے فریزر میں ہمیشہ کسی بھی وقت فوری طور پر دستیاب ہوسکتے ہیں جو آپ فوری، صحت مند، پیٹ دوستانہ کھانا یا ناشتے ہیں. منجمد پیداوار بھی عقل کی اونچائی پر اٹھایا جاتا ہے - اس طرح آپ پھل حاصل کررہے ہیں جب اس میں زیادہ تر غذائی اجزاء موجود ہیں. پروڈکشن سیکشن میں پھل اور سبزیوں کو منتخب کیا جاتا ہے جب وہ بہترین سفر کریں گے - ضروری نہیں کہ جب وہ غذائیت سے بھرپور غذائیت کریں.
اگر آپ کے بجٹ کی اجازت دیتی ہے، نامیاتی خریدیں، کیونکہ اگر آپ اس کی مدد کرسکتے ہیں تو آپ اپنے حساس ہضم نظام کو کیڑے مار ڈالووں کو بے نقاب نہیں کرنا چاہتے ہیں. مقامی طور پر بڑے پیمانے پر پھل ایک دوسرے کا بہت اچھا انتخاب ہے کیونکہ چھوٹے کسان ان کو پودوں کی صحت کے لۓ کیمیکلز میں پودے لگانے کے بجائے پودوں کی صحت کے لئے مزید روایتی طریقوں پر انحصار کر سکتے ہیں.
کم FODMAP بیر میں نیلے بربیاں، سٹرابیری اور راسبربر شامل ہیں. اگر آپ کے پاس آئی بی ایس ہے تو آپ کو سیاہ بربریوں سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں اگر آپ جانتے ہو کہ آپ polyols، FODMAP کی ایک قسم کے لئے فعال ہیں .
انتباہ: آپ کے smoothie میں بیر ایک گستاخ بھوری رنگ میں بدل جائے گا. پھر بھی مزیدار ہے، لیکن رنگ کچھ کچھ استعمال کرنے کے لۓ لے جا سکتا ہے.
آپ کے پسندیدہ پھل
آپ کو صرف بیر کو محدود کرنے کی ضرورت نہیں ہے. سب سے زیادہ پھل ایک مزیدار smoothie کے لئے ایک بہت بڑا شراکت ہے - منجمد یا نہیں. آپ صرف اس بات کو یقینی بنانا چاہیں گے کہ آپ اپنی سبزیاں سبز سبز پتی سبزیاں اور صحت مند چربی کے ساتھ بوازنہ کر رہے ہیں، ہم آنے والی سلائڈ میں نظر آئیں گے تاکہ آپ کو آسانی سے چینی میں بہت زیادہ نہیں ہے.
مندرجہ ذیل کم FODMAP پھل ایک پیٹ کے دوستانہ smoothie کے لئے منظوری کے میری مہر حاصل کرے گا:
- Cantaloupe
- ہونیکیو خنزیر
- نیوزی لینڈ
- لیموں
- پاپا (پن پن)
- انناس
مجھے آپ کے ساتھ میری چھوٹی چال کا اشتراک کرنے دو جب بھی میں تفریح کرتا ہوں، میں نے ہمیشہ میٹھی کے لئے ایک پھل کٹورا ڈال دیا ہے تاکہ دوسروں کو کیک اور کوکیز کو توازن بنائے. ایک بار پارٹی ختم ہو جانے کے بعد، میں تھوڑا سا بیگ میں لفافی پھل کو منجمد کرتا ہوں، پھر اس کے بعد میں اپنے فریزر میں مستقبل کی smoothies کے لئے پھانسی کر سکتا ہوں.
نٹ مکھن
صحت مند چربی کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ خون کے شکر میں اضافہ ہونے والے تمام پھلوں سے بڑھ کر سست ہوجائیں جسے آپ کو آپ کی آسانی میں ڈال دیا جا سکے. نٹ نہ صرف اس بل کو فٹ کر دیتا ہے لیکن آپ کو اپنے smoothies کے لئے مزیدار ذائقہ شامل ہے. آپ کو زیادہ ضرورت نہیں ہے - صرف ایک چمچ کریں گے. آپ کی بہترین انتخاب میوے مکھن یا بادام مکھن ہیں. FODMAPs میں کاجو اعلی ہیں، اس طرح اس قسم کو چھوڑنے کے لئے بہترین.
ناریل کا تیل
ناریل کا تیل ایک دوسرے کی صحت مند شکل ہے جس سے آپ کو آپ کے خون کے بہاؤ میں جذباتی طور پر کم کرنے میں مدد ملے گی، جبکہ آپ کے دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی اور آپ کو ان تمام وٹامن اور معدنیات کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی جن میں آپ پیداوار سے حاصل کر رہے ہیں. آپ کی smoothies. میں آپ کی smoothies کے لئے تقریبا 1 چمچ کا تیل شامل کرنے کی سفارش کرے گا.
Avocado
ایک اور صحت مند چربی کی سفارش حیرت انگیز اییوکوادا ہے . یہاں تک کہ اگر آپ avocados کے ذائقہ سے محبت نہیں کرتے تو آپ کو اپنے smoothies میں آزمائیں! پروٹین کے پلانٹ پر مبنی ذریعہ ہونے کے علاوہ، آپ کو بہت سے وٹامن اور معدنیات پیش کرنے کے علاوہ، وہ آپ کو آسانی سے ڈھونڈنے والی ساخت میں شامل ہوتے ہیں.
آئی بی ایس میں سے ایک شخص کے لئے avocados کے صرف ایک ہی حصول ہے کہ یہ صرف 1/8 کم کم FODMAP سمجھا جاتا ہے. لیکن یہ smoothies کی خوبصورتی ہے! آپ آوکوڈو 8 حصے میں کاٹ سکتے ہیں اور ان میں سے 7 منجمد کر سکتے ہیں. آپ کے پاس اب تک مستقبل میں avocados ہے.
ایک چھوٹا سا میٹھیر
امید ہے کہ، کیلے، بیر اور دیگر پھلوں کے درمیان جو آپ شامل ہوسکتے ہیں، آپ کی ہموار کافی میٹھی ہیں! تاہم، اگر آپ اپنے گرین کا ذائقہ کے خلاف کارروائی کرنے کے لئے صرف تھوڑا سا میٹھی کی ضرورت ہے، تو آپ تھوڑا سا میٹھیر میں اضافہ کرسکتے ہیں. اگرچہ یہ ثبوت اختتام سے دور ہے، شہد کچھ اینٹی وٹیکیریل اور اینٹی الرجی کے فوائد پیش کر سکتا ہے. تاہم، FODMAP fructose میں شہد زیادہ ہے اور اس وجہ سے اگر آپ کو fructose malabsorption کے fructose کا ایک اچھا اختیار نہیں ہے . اگر ایسا ہے تو، میپل شربت بہتر انتخاب ہوسکتا ہے. صرف چند بوندوں کا استعمال صرف یاد رکھو!
اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ اپنی آسانی کو آسانی سے کم کرتے ہیں، تو یہ ایک نشانی ہے کہ وہ بہت پیاری ہیں. سوتھوانا کی مقدار کے ارد گرد کھیلنے کے لئے کوشش کریں جو آپ استعمال کرتے ہو تاکہ آپ اسے کم سے کم رکھے.
کیاکو - کیونکہ چاکلیٹ ایک حیرت انگیز چیز ہے
اور کیونکہ کائنات ایک حیرت انگیز جگہ ہے، کیکو (خام چاکلیٹ) واقعی آپ کے لئے اچھا ہے! یہاں ہمارے مباحثے اور مقاصد کے لئے، یہ جاننا اچھا ہے کہ کیفے اصل میں پریبیٹک خصوصیات ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ ایک غذا ہے جو آپ کے گٹ میں اچھا آدمی بیکٹیریا "فیڈ" ہے. اور یہ بہت اچھا ذائقہ ہے! سب سے زیادہ چاکلیٹ کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ اس میں شامل چینی شامل ہے اور اکثر، غذا کی غیر بدحالی شکلیں شامل ہیں. تاہم، کیکاؤ پاؤڈر میں چراغ کے تمام شاندار صحت کی خصوصیات ہیں، بغیر الاسلام کے بغیر. بدقسمتی سے، کیاکو اپنے آپ کو تلخ ہے (لہذا کینڈی کے ساز کاروں نے چینی شامل کیا!)
تاہم، ایک smoothie میں، آپ چاکلیٹ کے ذائقہ اور صحت کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں، کیونکہ آپ کو آپ کے smoothie کے دیگر اجزاء کی طرف سے ٹھنڈا کر دیا جاتا ہے. FODMAPs میں کیکو پاؤڈر بھی کم ہے، لہذا وہاں کوئی تشویش نہیں ہے. ایک ہیبل چمچ شامل کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں اور اپنے مزیدار ایلیسیر سے لطف اندوز کرتے ہیں.
Chia Seeds، Flaxseed & Hemp Hemp
چائے چائے کے بیج ، فلاسیس اور خام شیلڈ ہیم بیج کے فائبر فوائد میں لینے کے لئے ہمواریاں ایک بڑی گاڑی ہیں. تمام تین غذائی طاقتور ہیں. چن اور فلاسی دونوں دونوں کو بہترین اجزاء کی تشکیل میں شامل کرنے کا خیال ہے - ہمیشہ ایک اچھی بات! ہر قسم کے بیجوں میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بھی اچھا ذریعہ ہے، جو ہمارے جسم کے بہت سارے خلیوں کی صحت مند کام میں اہم کردار ادا کرتی ہے.
Chia اور ہرم بیج آپ کو smooth smoothies میں شامل کیا جا سکتا ہے. آپ کو صحت کے فوائد سے لطف اندوز کرنے کے لئے سب سے پہلے فلاسیسیڈ زمین کی ضرورت ہے. (بہترین نتائج کے لۓ، اپنے بیجوں کو ریفریجریٹر میں رکھیں. یہ خرابی سے بچنے کے لئے زمین کے ساتھ خاص طور پر اہم ہے.) آپ کے جسم کے وقت کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے اجازت دینے کے لئے سب سے زیادہ اپیل کی ایک چمچ کے ساتھ شروع کریں. پھر آپ اپنے پیٹ کے دوستانہ smoothie کو دور کرنے کے لئے ایک عظیم راستے کے طور پر ہر ایک چمچ تک اپنا کام کر سکتے ہیں!
ذرائع:
ہارٹرلر، ایس، اور کلینسی، ایس "کیفیر لییکٹوز مالدیگریشن کے ساتھ بالغوں میں لییکٹس کے عمل انہی اور رواداری کو بہتر بناتا ہے." امریکی ڈائییٹکس ایسوسی ایشن 2003 کے صحافی 2003 103: 582-587.
Tzounis، X.، et.al. "صحت مند انسانوں میں کوکو فیاڈ شدہ فلانوول کا بے ترتیب، کنٹرول، ڈبل اندھے، سنسورور مداخلت کا مطالعہ" امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت 2011 93: 62-72.