FODMAP اصول یہ ہے کہ کھانے کی اشیاء "FODMAPs" میں اعلی ہوتی ہے - خمیربل oligo-، di-mono saccharides، اور polyols کے لئے، بہت سے عام کھانے کی اشیاء میں پایا مختصر چین کاربوہائیڈریٹ کا ایک مجموعہ مائع اور گیس کی بڑھتی ہوئی حجم میں چھوٹے اور بڑے آستین میں، پیٹ میں درد ، گیس، اور چمکنا ، اور اسہال اور قبضے کی موثریت کی علامات جیسے علامات میں حصہ لینے میں مدد ملتی ہے. اصول یہ ہے کہ کم از کم FODMAP غذا کے بعد ان علامات میں کمی کا نتیجہ ہونا چاہئے.
تحقیق نے یہ بھی اشارہ کیا ہے کہ علامات پر ان خوراک کے مجموعی اثرات ظاہر ہوتے ہیں. دوسرے الفاظ میں، ایک ہی وقت میں زیادہ اعلی FODMAP فوڈ کھانے میں اضافہ ہوجائے گا، جس کے نتیجے میں آپ کو تجربہ نہیں ہوسکتا ہے اگر آپ تناسب میں کھانا کھایا.
اگلے دو حصوں میں، آپ کو عام اعلی اور کم FODMAP کھانے کی فہرستوں کی فہرست مل جائے گی. یہ فہرست Monash یونیورسٹی کے سب سے زیادہ تازہ ترین تحقیق پر مبنی ہے اور وقت کے ساتھ تبدیل کر سکتا ہے. اس کے علاوہ، آپ کو اپنے ذاتی انفرادی طور پر کھانے کے لۓ حاصل ہوسکتا ہے.
اگر آپ کم فریڈپ کے غذا میں پیروی کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ انفرادی طور پر قابل غذائی غذا پیشہ ورانہ کام کریں . آپ کے اپنے غذا کو پھیلانے کے لئے خطرات ہیں. یہ آپ کی ذاتی ترجیحات پر مبنی کچھ چیزوں کو منتخب کرنے کے لئے پریشان ہے، جو منظوری سے کم FODMAP غذا کے سخت تعمیل کی کمی کی وجہ سے جاری علامات کے نتیجے میں ہو سکتا ہے. ایک تربیت یافتہ غذائی پیشہ ور کے ساتھ کام کرنا اس بات کو یقینی بنانے میں بھی مدد ملے گی کہ آپ کو مناسب اور متوازن غذائیت ملے گی، بشمول غذائی ریشہ کی صحت مند.
کسی نئے علاج یا غذائیت کے نقطہ نظر کے طور پر، یہ ہمیشہ آپ کے اپنے ذاتی ڈاکٹر کے ساتھ بات چیت کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے.
ہائی FODMAP خوراک کی فہرست
FODMAPs میں مندرجہ ذیل فوائد کی نشاندہی کی گئی ہے:
پھل:
- سیب
- اپریل
- بلبربرس
- چیری
- انگور
- منگو
- نیکٹیرینز
- پیچ
- ناشپاتیاں
- پلوں اور پرسوں
- انار
- تربوز
- ڈبہ شدہ پھل، خشک پھل یا پھل کا رس سے fructose کی اعلی حراستی
اناج
- جلی
- Couscous
- فاررو
- رائی
- سیمولینا
- گندم
لییکٹوز پر مشتمل خوراک
- تیتلی
- کریم
- کیسٹارڈ
- آئس کریم
- مارگرین
- دودھ (گائے، بکری، بھیڑوں)
- پنیر اور ریکوٹا سمیت نرم پنیر
- دہی (باقاعدہ اور یونانی)
ڈیری سبسائٹس
- کھاتے ہوئے دودھ (اگرچہ 1/8 کی خدمات کم کم FODMAP سمجھا جاتا ہے)
- سویا دودھ (امریکی)
Legumes
- بیکڈ پھلیاں
- سیاہ آنکھ مٹر
- مکھن
- چپس
- دالے
- لال لوبیہ
- لیما پھلیاں
- سویا بین
- تقسیم مٹر
سویٹزرین
- Agave
- Fructose
- زیادہ شکر والا مکئ کا شربت
- شہد
- اسامالٹ
- مالٹیولول
- مینٹول
- مولاس
- Sorbitol
- Xylitol
سبزیاں
- آرٹچیک
- Asparagus
- بیٹ
- برسلز مسکراہٹ
- طول و عرض
- سیلری
- لہسن
- لیکس
- کھمبی
- اوکرا
- پیاز
- مٹر
- اسکالینس (سفید حصوں)
- Shallots
- برف مٹر
- چینی شوق مٹر
کم FODMAP خوراک کی فہرست
FODMAPs میں مندرجہ ذیل خوراک کی نشاندہی کی گئی ہے:
پھل
- Avocado (پوری 1/1 کی حد)
- کیلا
- بلیو بیری
- Cantaloupe
- انگور
- ہونیکیو خنزیر
- نیوزی لینڈ
- نیبو
- لیموں
- مینڈین سنتری
- زیتون
- اورنج
- پاپا
- Plantain
- انناس
- راسبیری
- تالاب
- اسٹرابیری
- Tangelo
سویٹزرین
- مصنوعی مٹھائیاں جو ختم نہیں ہوتے ہیں
- بھوری شکر
- گلوکوز
- میپل سرپ
- باریک چینی
- شوگر (سکروس)
دودھ اور متبادل
- بادام کا دودھ
- ناریل دودھ (حد 1/2 کپ)
- بنو دودھ
- چاول دودھ
- مکھن
- کچھ پنیر، جیسے بری، کیمبرٹ، موزرزریلا، پرسمنان
- لییکٹوز فری دودھ، آئس کریم، اور دہی جیسے لییکٹوز فری مصنوعات
سبزیاں
- ارگلا (راکٹ لٹ)
- بانس ٹہنیاں
- بیل مرچ
- بروکولی
- بوک چائے
- گاجر
- Celeriac
- کولارڈ گرین
- عام گوبھی
- مکھی (نصف ایک کیوب)
- بینگن
- آخرکار
- پینل
- سبز پھلیاں
- کل
- لاپتہ
- اجماع
- پارسیپ
- آلو
- Radicchio
- اسکالینس (صرف سبز حصوں)
- پالنا، بچہ
- اسکواش
- شکر قندی
- سوئس چارڈ
- ٹماٹر
- ٹرنپ
- سنگھاڑا
- زچینی
اناج
- امرانتھ
- بھورے چاول
- بلغور گندم (1/4 کپ پکایا حد تک)
- کک
- گلوبل مفت مصنوعات
- Quinoa
- سپلائی مصنوعات
گری دار میوے
- بادام (حد 10)
- برازیل میوے
- ہیزلٹ (حد 10)
- Macadamia گری دار میوے
- Peanuts
- پیکن
- پائن گری دار میوے
- اخروٹ
بیج
- Caraway
- Chia
- قددو
- تل
- سورج فلو
پروٹین ذرائع
- بیف
- چکن
- انڈے
- مچھلی
- میمنے
- پورک
- شیلفش
- ٹوفو اور تپپہ
- ترکی
ذرائع:
بیرریٹ، جے اور گبسن، پی. "Fructose اور دیگر مختصر سلسلہ کاربوہائیڈریٹ کے مالاباسپشن کے کلینکیکل ریموٹمنٹ" عملی گیسٹرینولوجی 2007 XXXI: 51-65
گبسن، پی. اور شیفڈ، ایس "فعال معدنیات سے متعلق معدنی علامات کی بنیاد پر غذا کا انتظام: FODMAP نقطہ نظر" جسٹس آف گیسٹرروترولوجی اور ہپیٹولوجی 2010 25: 252-258.
منش یونیورسٹی کم FODMAP غذا ایپ