رجسٹرڈ غذائیت کا نشانہ دار غذائیت پسند جو باقاعدگی سے polycystic ovary سنڈروم کے ساتھ خواتین کو مشورہ دیتا ہے، میں خواتین کی طرف سے حاصل کردہ عام سوالات میں سے ایک کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں ہے. PCOS خوف کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ بہت سے خواتین. جبکہ آپ کی قسم اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کی نگرانی کرنے کے لئے ضروری ہے، پی سی او کے لئے اہم غذائیت پیش کرتے ہیں کیونکہ ان سے ڈرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے.
یہاں کیا جاننا ہے.
کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟
کاربوہائیڈریٹ انووں کے گروپوں سے بنا ہیں جنہیں saccharides کے طور پر جانا جاتا ہے. یہ مقدس چشموں میں مختلف مجموعوں میں کاربن، ہائڈروجن اور آکسیجن جوہری شامل ہیں. کاربوہائیڈریٹ کے دو اہم طبقات ہیں: سادہ اور پیچیدہ. سادہ کاربوہائیڈریٹس ایک دوسرے کے ساتھ منسلک ایک یا دو پائیدارڈس (مونو اور دیویسیچائرس، بالترتیب) ہیں. وہ بنیادی طور پر شاکر ہیں جو پھل، شہد، دودھ (لییکٹوز کے طور پر) اور تجارتی مٹھائوں میں پایا جاتا ہے. کمپکیکس کاربوہائیڈریٹ بہت ساکرائڈز (پولیساکچراڈس) پر مشتمل ہوتے ہیں اور سبزیوں، اناج اور legumes میں پایا نشستوں اور ریشوں کے طور پر جانا جاتا ہے. املاک کاربوہائیڈریٹ کم گلوائیکی انڈیکس یا خون میں گلوکوز میں اضافہ ہوتا ہے.
ہمارے جسم کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی کردار
کاربوہائیڈریٹ کی بنیادی کردار جسم کے لئے توانائی فراہم کرنا ہے. خلیات کے اندر گلوکوز کی خرابیوں کو توانائی کی انوولوں کا استعمال ہوتا ہے جو استعمال کیا جا سکتا ہے.
گلوکوز جسم کے اندر توانائی کی ترجیحی ذریعہ ہے، اگرچہ اگر ضروری ہو تو پروٹین اور چربی کا استعمال کیا جا سکتا ہے. جب توانائی کی ضروریات پوری ہوجاتی ہیں تو، گلوکوز جگر میں گلیکوجن کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے، پھر دوسرے مرکبات، جیسے کیریٹن (ملبوسات میں پائے جاتے ہیں)، ربوز (ڈی این اے اور آر این اے میں پایا جاتا ہے) اور ہائیڈروونک ایسڈ (جوڑیوں کو چکنا کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے) ).
اضافی گلوکوز ٹریگسیسرائڈز میں تبدیل کیا جاتا ہے اور فیٹی ٹشو میں ذخیرہ کیا جاتا ہے .
جسم کا استعمال کاربوہائیڈریٹ کیسے کرتا ہے؟
پیٹ میں شروع ہونے والے عمل کے عمل کے طور پر کاربوہائیڈریٹ ان کے monosaccharide اجزاء میں ٹوٹ جاتا ہے. زیادہ تر عمل انہی کے اندر اندر آتی ہے جیسے کھانے کی بڑے پیمانے پر خاص انزائموں سے نمٹا جاتا ہے. سٹرچک سادہ کاربوہائیڈریٹ سے بہت سست فیشن میں کھایا جاتا ہے. انسان جسم کو ریشہوں کو توڑنے کے لئے ضروری انزائموں کی کمی نہیں ہے. اس کے بجائے، ریشہ ریزورٹ میں بیکٹیریا کی طرف سے پانی، گیس اور دیگر اجزاء میں پھینک دیا جاتا ہے، کھانے کی تحریک کو مکمل کرنے کے لۓ پھیلتا ہے.
ایک بار جب کاربوہائیڈریٹ اپنے مونوسیکچراڈ یا آسان اجزاء میں ٹوٹ جاتے ہیں تو، وہ اندرونی دیوار کے ذریعے خون کے دائرے میں جذب ہوتے ہیں جہاں وہ جگر کو سفر کرتے ہیں اور گلوکوز میں تبدیل ہوتے ہیں. جگر خون کے خون میں گلوکوز کے سینے کو کنٹرول کرتا ہے. اگر خون کی شدت بہت زیادہ ہے تو، پینکریوں کو انسولین کو خلیات میں اور خلیات میں گلوکوز منتقل کرنا پڑتا ہے. اگر خون میں گلوکوز کی سطح گر جائے گی تو، گلوکوگن گلیکوز کی مقدار کو بڑھانے کے لئے سیکھا جاتا ہے جو جگر کو خون میں چھپا جاتا ہے.
کاربوہائیڈریٹ کے کھانے کے ذرائع کیا ہیں؟
مندرجہ ذیل فوڈوں میں کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں:
- اناج
- پھل
- سبزیاں
- پھلیاں اور انگور
- دودھ اور دہی
اناج میں مختلف اقسام کے کاربوہائیڈریٹ فیبرک کی مختلف اقسام ہیں. سفید اور بہتر شدہ اناجوں کے مقابلے میں مکمل اناج اور ریڑھ کی مصنوعات میں زیادہ فائبر ہے. سبزیوں میں اکثر نشستیں شامل ہیں، خاص طور پر پھلیاں، مٹر، مکئی اور آلو میں. پانی یا غیر سٹرابیری سبزیوں جیسے لیٹٹ، انڈے اور اسکواش نشاستے کی کم توجہ کے حامل ہیں. پھلوں میں زیادہ سے زیادہ شگاس موجود ہیں، اگرچہ کھالیں فائبر کا ایک اچھا سودا بنتی ہیں.
میں کتنی کاربوہائیڈریٹ ہر روز کھا سکتا ہوں؟
اگرچہ کوئی خاص سفارشات مقرر نہیں کی جاتی ہیں، تو اندازہ لگایا جاتا ہے کہ 50٪ سے 60٪ کیلوری کاربوہائیڈریٹ، خاص طور پر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے آتے ہیں.
چونکہ پی سی او کے ساتھ خواتین میں انسولین مزاحمت کی زیادہ شرح ہوتی ہے، اس کی سفارش کی گئی ہے کہ وہ کم کاربوہائیڈریٹ کم کل کیلوری میں سے 50 فی صد سے کم ہو. اوسط بالغ کو ہر روز 25 گرام سے 35 گرام فیبرک استعمال کرنا چاہئے، اور کل کیلوری کے 10٪ تک سادہ یا اضافی شکر محدود کریں. اس کا مطلب یہ ہے کہ 1،800 کیلوری کے اوسط غذا میں، 900 سے 1،080 کیلوری کاربوہائیڈریٹ سے آنا چاہئے، اور چینی کو ہر روز 45 گرام تک محدود ہونا چاہئے.
ایک صحت مند غذا میں پورے اناج کاربوہائیڈریٹ، ہر روز 3 سے 5 سبزیوں کی سبزیوں اور ہر دن پھل سے 2 سے 4 سرنگوں تک مشتمل ایک ایک آون کی خدمت ہوتی ہے. جب بھی ممکن ہو تو سبز سبز پتی سبزیاں منتخب کریں اور مٹر، مکئی اور آلو جیسے سٹریج سبزیاں محدود کریں. پھل کوکیز یا کیک کی طرح پروسیسنگ شاکوں کی بجائے ایک بہت میٹھی میٹھی یا سنیٹ بنا دیتا ہے. سفید اور بہتر شدہ اناج سے بچنے کی کوشش کریں، اور بجائے پورے اناج کی روٹی، پادری اور اناج کے بجائے منتخب کریں. صحت مند کاربوہائیڈریٹ اور نگرانی کی کیلوری کو منتخب کرکے، کچھ بھی حدوں سے دور نہیں ہونا چاہئے. لیکن کیلوری کے بارے میں آگاہ کریں کہ مٹھائی اور کاربوہائیڈریٹ اپنے روزانہ کی آمد میں حصہ لے رہے ہیں.
ذاتی غذا کے مشورے کے لئے، پی سی او ایس میں ایک رجسٹرڈ غذائیت کے ماہر تغذیہ سے مشورہ.
PCOS ماہر انجیلا گرسی، ایم ایس، آر ڈی این، ایل ڈی این کی طرف سے اپ ڈیٹ