آپ کو جاننے کی ضرورت ہے
چربی، یا لپڈ، کھانے کی اشیاء کا ایک طبقہ ہے جس نے گزشتہ کئی سالوں میں زیادہ توجہ حاصل کی ہے. ماضی کے خیال میں یہ ہے کہ تمام چربی خراب یا بے نظیر ہیں، لیکن یہ سچ نہیں ہے. صحیح ذرائع سے چکنائی صحت مند PCOS غذا کا ایک لازمی حصہ ہیں.
کیا غذائی چربی کیا کرتے ہیں؟
جی ہاں، غذائیت سے متعلق غذا کیلوری ہیں، لیکن ان انسولین کی سطح نہیں بڑھتی ہیں .
اس کے علاوہ، وہ اپنے اندرونی اعضاء کی مدد کرتے ہیں اور ان کو کچلتے ہیں، انہیں نقصان سے بچانے کے. جسمانی درجہ حرارت کو ریگولیٹ کرنے کے لئے بھٹک بھی ذمہ دار ہیں، سرد سے ہمیں پھیلاتے ہیں. آخر میں، کچھ لازمی وٹامن، یعنی A، D ، E، اور K. کے مناسب جذب کے لئے ضروری ہے.
چربی کی اقسام
کاربن، ہائڈروجن اور آکسیجن کی جوہری پر مشتمل ایک قسم کے مادہ ایک دوسرے سے منسلک ہوتے ہیں. یہ ان جوہریوں کے مختلف مرکبات ہیں جو وٹامن کی قسموں میں فرق پیدا کرتے ہیں، جیسے سٹیوریٹ، غیر محفوظ شدہ، ہائیڈروجنڈ، اور ٹرانس چربی.
سستی شدہ چربی کے زیادہ سے زیادہ ہائیڈروجن جوہری ہیں جو لیپڈ انو کے اندر فٹ ہوسکتی ہیں. یہ عام طور پر جانور کی مصنوعات سے بھری ہوئی ہیں، اگرچہ بعض تیل جیسے کھجور اور ناریل.
غیر غیر محفوظ شدہ چکنوں میں زیادہ سے زیادہ ہائیڈروجن ایٹم نہیں ہیں، لیکن اس کے بجائے، جو کچھ انوکل میں واقع ڈبل بانڈ کے طور پر جانا جاتا ہے. ہر کاربن ایٹم میں 4 مقامات موجود ہیں جو دوسرے جوہری ہڈیوں کے ساتھ بانڈ کے لئے دستیاب ہیں، جیسے ہائیڈروجن.
اسی دو جوہری کے درمیان ایک سے زیادہ روابط بھی ہوسکتے ہیں جن میں سے دو تعلقات رکھنے والے مقامات پر مشتمل ہے. انہیں ڈبل بانڈ کہا جاتا ہے. زیادہ سے زیادہ تیل، اوپر درج کردہ اشنکٹبندیی افراد کے علاوہ، غیر محفوظ شدہ چربی ہیں.
ہائیڈروجنڈٹ چربی ہوتی ہے جب غیر محفوظ شدہ چربی میں ڈبل بانڈ زیادہ ہڈروجن ایٹم کو بانڈ کرنے کی اجازت دیتا ہے.
اس طرح کیمیائی ساخت کو تبدیل کرکے، اصل چربی کے کسی بھی فوائد کو ضائع کر دیا جاتا ہے. اضافی طور پر، ان ہائیڈرورین کو مزید شامل کر سکتے ہیں باقی ڈبل بانڈ انن کے اندر جو ٹرانس چربی کے طور پر جانا جاتا ہے میں تبدیل کر سکتے ہیں. ٹرانسمیشن چربی کیمیائی طور پر عملدرآمد شدہ چربی ہیں جو مارجرین، تلی ہوئی خوراک، اور عملدرآمد شدہ غذا میں پایا جاتا ہے.
چربی کے ذرائع
مکھیوں اور تیل سے ڈیری مصنوعات، گوشت، اور پروسیسرڈ فوڈوں سے، تقریبا تمام قسم کے کھانے کی اشیاء میں چربی ملتی ہیں. کھانا پکانے کے طریقہ کار بھی اہم مقدار میں چربی شامل کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک تلی ہوئی چکن کا کالی مرچنے والی اسٹاک کے سنوکر، خشک حصہ سے زیادہ چربی ہوسکتی ہے. حصہ سائز کے ذہن میں بھی اہم ہونا ضروری ہے. میونیز کی مقدار جس میں آپ سینڈوچ پر ڈال سکتے ہیں وہ ایک چمچ سے زیادہ زیادہ ہوسکتے ہیں، عام طور پر خدمت کرنے کا سائز.
ریاستہائے متحدہ صحت اور انسانی خدمات کے محکمہ صحت سے متعلق موجودہ غذائی ہدایات یہ بتاتا ہے کہ ہر دن 30 فیصد کیلوری کی مقدار میں چربی محدود ہوجائے گی، اور سیراب شدہ چربی کو 10٪ سے کم ہونا چاہئے. اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ فی دن 2،000 کیلوری میں لے رہے ہیں تو، کم از کم 600 کیلوری کو چکنائی سے کم ہونا چاہئے، اور 200 سے زائد سینٹیفریٹڈ چربی سے زیادہ نہیں.
چربی پر کاٹنے کا طریقہ
آپ کی چربی کی انٹیک پر واپس کاٹنے کے بہت آسان طریقے ہیں.
چربی گوشت کا انتخاب کریں اور چربی کے اضافی ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے کر دیں. چکن اور ترکی سے جلد ہٹا دیں. آپ کتنے کھانے کی تیاریوں کو تیار کرتے ہیں، آپ بہت کیلوری اور چربی کو محفوظ کرسکتے ہیں. بھری ہوئی بجائے grilling، بروبل یا بیکنگ کھانے کی کوشش کریں. کم یا کم چربی دودھ کی مصنوعات کا استعمال کریں. مصالحے، جڑی بوٹیوں اور نیبو کے رس میں فیٹی ساس یا مکھن کی بجائے مچھلی یا چکن کو بہت ذائقہ شامل ہوسکتا ہے.
آخر میں، اسپریڈ، ترکاریاں ڈریسنگ اور مکھن کا استعمال کرتے وقت سائز کی خدمت کرنے کے بارے میں سوچتے رہیں. چھوٹی تخلیقی صلاحیتوں کو آپ کو سوادج نئی ترکیبیں تخلیق کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
امریکیوں 2015-2020 کے لئے غذایی ہدایات. ریاست ہائے متحدہ امریکہ صحت اور انسانی خدمات. http://www.health.gov/dietaryguidelines
انجیلا گرسی، ایم ایس، آر ڈی این، ایل ڈی این کی طرف سے اپ ڈیٹ