موٹاپا کی روک تھام
بہت سے دائمی حالات کی طرح، موٹاپا تقریبا مکمل طور پر روک سکتا ہے. اور اچھی خبر یہ ہے کہ موٹاپا سے بچنے کے لئے یہ پراسرار یا پیچیدہ چیز نہیں ہے؛ صرف ایک صحت مند طرز زندگی کے مطابق عام طور پر چال کرے گا.
ایک اضافی بونس کے طور پر، بہت سے، اگر موٹاپا کی روک تھام کے لئے حکمت عملی میں سے کوئی نہیں، تو آپ وزن میں کمی سے مدد ملے گی اگر آپ پہلے سے زیادہ وزن یا موٹاپا ہو .
صحت مند کھانے کے بنیادی اصول
صحت مند کھانے کے کچھ بنیادی اصولوں پر عمل کرتے ہوئے، آپ کو اضافی وزن اور موٹاپا سے بچنے کے لۓ.
آپ دیگر دائمی بیماریوں جیسے دل کی بیماری، ذیابیطس، اور کینسر کے لئے آپ کے خطرے کو بھی کم کریں گے.
ان اصولوں میں سے سب سے پہلے ہر روز پورے پھل اور سبزیوں کی کم از کم پانچ سے 7 سرونگ کھانے پر توجہ مرکوز کرنا ہے. پھل اور سبزیوں کو کم کیلوری کا کھانا بنایا جاتا ہے. ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) کی جانب سے ایک رپورٹ نے کہا ہے کہ اس قابل اعتماد ثبوت موجود ہے کہ پھل اور سبزیوں کا گوشت موٹاپا کا خطرہ کم ہوجاتا ہے.
اعلی کیلیوری فوڈوں کے مقابلے میں عملدرآمد شدہ غذائیت جیسے چینی اور چربی میں اضافہ ہوتا ہے، پھل اور سبزیوں کو موٹاپا یا زیادہ وزن میں شراکت دینے کا امکان کم ہوتا ہے.
اور، کیونکہ ان میں زیادہ غذا ریشہ اور دیگر غذائی اجزاء موجود ہیں، وہ ذیابیطس اور انسولین مزاحمت کے لئے کم خطرے سے منسلک ہوتے ہیں. اسی وجوہات کے لئے، وہ لوگ کم کیلوری سے بھرا محسوس کرتے ہیں، اس طرح وزن میں کمی سے بچنے میں مدد ملتی ہے.
صحت مند کھانے کا ایک اور اصول یہ ہے کہ نہ صرف موٹاپا کی روک تھام کے لۓ ایک طویل راستہ ہو گا بلکہ دیگر دائمی بیماریوں جیسے کینسر انتہائی بہتر اور پروسیسرڈ فوڈوں سے بچنے کے لئے تیار ہوجائے گی جیسے علاج یا عمل کے گوشت کا گوشت .
انتہائی پروسیسرڈ فوڈ، جیسے سفید روٹی اور بہت سے باکسڈ ناشتا کا کھانا، خالی کیلوری کا ایک عام ذریعہ ہے، اور ان کی کیلوری جلدی شامل ہوسکتی ہیں.
اسی لائنوں کے ساتھ، یہ ضروری ہے کہ آپ اضافی شکروں میں اضافہ کریں . امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ روزانہ چینی میں اضافے سے روزانہ 6 چمچ سے زائد مرد اور مردوں کے لئے روزہ 9 چمچوں کی تعداد میں اضافہ نہ ہو.
چینی میں شامل ہونے والے بڑے ذرائع نے سوزو اور توانائی یا کھیلوں کے مشروبات سمیت سوگری مشروبات شامل کرنے میں بچنے کے لئے؛ اناج ڈیسٹس جیسے پائی، کوکیز، اور کیک؛ پھل مشروبات (جو تقریبا 100 فیصد پھل کا رس ہے)؛ کینڈی؛ اور آئس کریم کی طرح ڈیری ڈیسرٹ.
صحت مند غذا کو بھی اہمیت ہے کہ کافی مقدار میں پانی پائیں اور سوڈاس اور کھیلوں کی مشروبات کی طرح شاکر مشروبات سے بچیں .
آخر میں، غیر صحت مند چربی (سنفریٹڈ چربی) سے بچنے کے لئے اس بات کا یقین کریں اور صحت مند چربی (منونیوسریٹوریٹ اور پالتوٹریٹریٹڈ چربی) کے ذریعہ توجہ دیں، جیسا کہ avocados، زیتون کا تیل، اور درخت گری دار میوے.
کافی مشق حاصل کرنا
زیادہ سے زیادہ قومی اور بین الاقوامی ہدایات کی سفارش ہے کہ اوسط بالغ کم از کم 150 منٹ اعتدال پسند شدت پسندانہ سرگرمی فی ہفتہ ہو.
اس کا مطلب ہفتہ کے 5 دن کے لئے کم سے کم 30 منٹ.
یہاں تک کہ بہتر یہ ہے کہ پورے دن میں سرگرم رہیں، چاہے کھڑے میز کا استعمال کرتے ہوئے، بار بار مسلسل وقفے سے لے کر یا آپ کے پورے دن چلنے کے لئے میٹنگ یا میٹنگ چلنے کے دوسرے طریقوں میں کام کرنے کے طریقے ڈھونڈیں. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ جسمانی طور پر فعال رہنا زیادہ مسلسل بنیاد پر آپ کی مجموعی صحت کے ساتھ ساتھ موٹاپا کی روک تھام کے لئے بہت بہتر ہے.
سوچنا وزن کی بچت کو روکنے کے لئے کونسی مشق بہترین ہے؟ ایک حالیہ سائنسی تجزیہ کے مطابق، ایک بہت آسان طریقہ ہے جس میں وہ سب سے اوپر میں سے تین (آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی، آپ کو اس سے دور رکھنے میں مدد ملے گی اور وزن سے زیادہ اور موٹاپا سے بچنے میں مدد کریں): تیز چلنے والی.
1999 سے 2012 تک کل سالانہ انگریزی صحت سروے سے اعداد و شمار کا تجزیہ کرنے والے محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ جم میں گزرا اسی طرح کے وقت کے مقابلے میں پاؤنڈ کو دور رکھنے کے لئے ایک سادہ، تیز، 30 منٹ کی لمحہ پانچ دن فی ہفتہ بہتر تھا.
محققین نے پتہ چلا کہ "افراد جو تیز رفتار یا تیز رفتار سے چلتے ہیں وہ کم سرگرمیاں ہوتے ہیں جب انفرادی سرگرمیاں دوسروں کے مقابلے میں ہوتے ہیں."
محققین نے یہ بھی کہا کہ "جسمانی سرگرمی اور وزن کے درمیان تعاون 50 خواتین کی عمر اور افراد کے لئے مضبوط ہے."
شہری ڈیزائن کی کردار
کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جس طرح سے ہمارے کمیونٹی اور شہریوں کو ڈیزائن کیا گیا ہے وہ موٹاپا کو روکنے میں اہم کردار ادا کرسکتا ہے. مثال کے طور پر، آپ مستقل طور پر چلنے کے صحت مند فائدہ مند سرگرمی میں مشغول کرنے کے لئے یہ کس طرح آسان ہے کا تعین کریں گے.
"پڑوسی چلنے والی" سے مراد یہ مراد ہے کہ آپ اپنے مقامی پڑوسیوں میں مقامی دکانوں، اسکولوں اور پارکوں پر کیسے چل سکتے ہیں.
آپ کہاں رہتے ہیں جہاں سے کراس کی دکان پر چل سکتے ہیں، یا آپ کو اپنی گاڑی میں اسٹور پر لے جانا ہوگا؟
ٹریفک چلنے یا سائیکلنگ کے فعال طریقوں کے طور پر کیا جانا جاتا ہے، مثال کے طور پر - ایک گاڑی چلانے اور موٹاپا کو روکنے کے لئے زیادہ سے زیادہ ممکنہ صحت سے زیادہ ممکنہ صحت کے فوائد ہیں .
دراصل، نئی شہرییت کے طور پر جانا جاتا نیا شہری ڈیزائن تحریک نے صحت مند اور زیادہ ماحول دوست دوستانہ شہروں کو فروغ دینے کے مقاصد کے ساتھ تیار کیا ہے، اور حالیہ اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ یہ تحریک زیادہ وزن اور موٹاپا کی شرح پر اثر انداز کر سکتی ہے.
دھشتناک کشیدگی
کشیدگی کا باعث، کشیدگی ہارمون کوٹیسول کی سطح بڑھانے سے، وزن میں اضافہ ہوتا ہے. اس کے نتیجے میں غریب غذائیت کے انتخاب بھی ہوسکتے ہیں، کیونکہ سینٹیسول اور دیگر کشیدگی ہارمونز کو "کارب کراونگ" میں اضافہ ہوسکتا ہے اور بہت زیادہ کشیدگی میں آسکتا ہے، یہ مشکل فیصلے اور طاقتور کام کر سکتا ہے.
کشیدگی سے نمٹنے کے ذریعہ الکحل، منشیات، یا دیگر خطرے سے متعلق رویے کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں. اس کے بجائے کشیدگی کو شکست دینے کے لئے کئی صحتمند طریقے موجود ہیں.
روزانہ چلنے کے لئے جانے کے لئے کشیدگی کو کم کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے، اور جیسا کہ مندرجہ بالا ذکر کیا گیا ہے، موٹائی کی روک تھام کے لئے تیز رفتار چلنے کا بہترین طریقہ بھی ہے، لہذا آپ کو ڈبل فوائد ملے گا.
کشیدگی کو دور کرنے میں مدد کرنے کا ایک اور طریقہ باقاعدگی سے یوگا، تائی چی یا مراقبہ کی مشق میں مشغول ہے. ابھی تک ایک اور کشیدگی سے چلنے والی سرگرمی آپ کو پیار کرنے والے موسیقی کو تلاش اور سننا ہے.
اور اس کردار کو کم نہ کریں جو آپ کے پیارے دوست کشیدگی کے میدان میں کھیل سکتے ہیں. ہمیں غصے کے لئے پالتو جانوروں کی صلاحیت افسانوی ہے؛ یہ سب کے بعد، ہمارے پاس کیوں تھراپی جانوروں کے لئے مکمل نامزد ہے. مطالعہ یہ بھی پایا ہے کہ ایک پالتو جانور ہونے والے خون کے دباؤ کو کم کرسکتے ہیں، اور دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پالتو جانوروں کو، خاص طور پر کتوں کو جسمانی سرگرمی کی سطح میں اضافہ اور آپ کو وزن میں اضافہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
کافی نیند ہو رہی ہے
مجموعی صحت مند ہونے میں نیند کا کردار تجاوز نہیں کیا جا سکتا. یہ موٹاپا کی روک تھام کا مقصد بھی توسیع کرتا ہے.
زیادہ تر مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہر رات سات بجے تک بے حد نیند کی نیند کو اچھی نیند کی صحت کے فوائد کو کم کرنا ہے، جن میں موٹاپا کی روک تھام سے متعلق افراد شامل ہیں.
آپ کو کافی مقدار میں نیند حاصل کرنے کے لئے کس طرح یقین ہوسکتا ہے؟ سب سے پہلے، آپ کو اپنے روزانہ شیڈول میں اسے ترجیح دینا ضروری ہے. دوسرا، اچھی نیند کی حفظان صحت بہت اہم ہے، خاص طور پر اگر آپ اندام سے متاثر ہوتے ہیں.
دیگر مطالعہ پایا ہے کہ نوجوانوں یا نوجوان بالغوں جو ہفتے کے آخر میں دیر سے بستر پر جاتے ہیں وقت کے ساتھ وزن میں اضافہ کرنے کا امکان ہے.
تقریبا 3،500 نوجوانوں جو مطالعہ کیا گیا تھا 1994 اور 2009 کے درمیان بالغوں کے قومی طویل عرصہ تک جاری مطالعہ میں، محققین نے دیکھا کہ کس طرح بستر ٹائمز وقت کے ساتھ جسم کے بڑے بڑے پیمانے پر انڈیکس (بی ایم آئی) کو متاثر کرتی تھیں.
مطالعہ کے مصنفین نے بتایا کہ "ورزش کے دوران بعد میں اوسط سونے کا وقت، نوجوانوں سے بالغانہ طور پر زنا سے وقت گزر گیا تھا، اس وقت بی ایم آئی میں اضافہ ہوا تھا."
یہ تلاش نوجوانوں اور نوجوان بالغوں تک محدود نہیں ہوتا. ایک اور مطالعہ میں، محققین نے پتہ چلا ہے کہ دیر سے بستر وقت، اور اس وجہ سے کم رات کی نیند، 4 سالہ اور 5 سالہ بچوں کے لئے وقت کے ساتھ موٹاپا کی زیادہ سے زیادہ امکانات کے نتیجے میں. خاص طور پر، محققین سے پتہ چلتا ہے کہ موٹے بننے کی مشکلات بچوں کے لئے زیادہ تھے جنہوں نے فی رات 9 بجے سے کم رات، اور اس کے علاوہ 9:00 بجے یا اس کے بعد بستر پر جانے والے بچوں کے لئے بھی سوچا.
یہاں لے جانے والا باقاعدگی سے سونے کا وقت مقرر کرنا ہے جو سات سے 9 گھنٹے تک بے حد نیند (بچوں کے لئے زیادہ) کی اجازت دیتا ہے اور اسے چھڑی دیتا ہے.
ایک لفظ سے
حقیقت یہ ہے کہ موٹاپا ایک روک تھام کی حالت اچھی خبر ہے. بنیادی روزانہ کی عادات کے بارے میں احتیاط سے توجہ دینا اور صحت مند طرز زندگی کو چپکے سے، آپ موٹاپا کی ترقی سے بچنے سے بچ سکتے ہیں. اور اگر آپ کے پاس پہلے ہی موٹاپا یا زیادہ وزن ہے تو صحت مند طرز زندگی میں سوئچنگ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی. اگرچہ یہ وقت میں مشکل ہوسکتا ہے، یہ سفر لینے کے قابل ہے.
ذرائع:
اسروہن ایل ڈی، میک گلکل ای، ہاروی اے جی. جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس میں سونے کا وقت اور تبدیلی کے درمیان ممکنہ لنک کے ثبوت. نیند 2015؛ 38: 1523-7.
کولمین KJ، روزنبرگ DE، Conway TL، Sallis JF، et al. جسمانی سرگرمی، وزن کی حیثیت، اور کتے کے وائڈر کے پڑوس کی خصوصیات. پچھلا میڈ . 2008؛ 47: 30 9-12.
Flint E، Cummins S، Sacker A. فعال کمی، جسم کی چربی، اور جسم بڑے پیمانے پر انڈیکس کے درمیان ایسوسی ایشن: آبادی پر مبنی، برطانیہ میں کراس سیکشن مطالعہ. BMJ . 2014؛ 349: جی 4887.
Lordan G، Pakrashi D. کیا تمام سرگرمیاں "وزن" مساوی طور پر؟ کتنی مختلف جسمانی سرگرمیاں وزن کے پیش گوئی کے طور پر مختلف ہیں. خطرہ مقعد . 20 مئی 2015
شارف آرجیجی، ڈی بیور ایم ڈی. 4- اور 5 سالہ بچوں میں نیند کا وقت اور طویل وزن میں اضافہ. پیڈریر Obes . 2015؛ 10: 141-8.
عالمی ادارہ صحت. معلومات شیٹ: دنیا بھر میں پھل اور سبزیوں کی کھپت کو فروغ دینے کے.