شاید آپ کو صحت مندانہ طور پر کھانے کے لئے ایک نئے سال کا حل بنایا ہے، یا آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کا غذا کی عادت صحت مند طرز زندگی کے ساتھ ساتھ وزن مینجمنٹ کو فروغ دینا ہے. لیکن تم کہاں شروع ہو
شروع کریں اور صحت مند کھانے کے لئے ان پانچ اہم اصولوں کو ذہن میں رکھیں، اور آپ ہمیشہ صحیح راستے پر رہیں گے.
1 -
سبزیوں اور پھلوں پر توجہ مرکوز کریںمطالعہ کے بعد مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کو زیادہ سارا پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں، بہت سے دائمی بیماریوں کا خطرہ کم ہے، بشمول کینسر ، موٹاپا ، ذیابیطس اور دل کی بیماری سمیت دل کی بیماری اور اسٹروک سمیت.
پھل اور سبزیوں کو کم کیلوری کا کھانا بنایا جاتا ہے. ڈبلیو ایچ او نے ایک رپورٹ میں کہا ہے کہ اس بات پر قائل ثبوت موجود ہیں کہ پھل اور سبزیوں کا گوشت موٹاپا کا خطرہ کم ہوجاتا ہے. اعلی کیلیوری فوڈوں کے مقابلے میں عملدرآمد شدہ غذائیت جیسے چینی اور چربی میں اضافہ ہوتا ہے، پھل اور سبزیوں کو موٹاپا یا زیادہ وزن میں شراکت دینے کا امکان کم ہوتا ہے.
اور، کیونکہ ان میں زیادہ غذا ریشہ اور دیگر غذائی اجزاء موجود ہیں، وہ ذیابیطس اور انسولین مزاحمت کے لئے کم خطرے سے منسلک ہوتے ہیں. اسی وجوہات کے لئے، وہ لوگ کم کیلوری سے بھرا محسوس کرتے ہیں، اس طرح وزن میں کمی سے بچنے میں مدد ملتی ہے.
اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ فی دن پھل اور سبزیوں کی تین سے پانچ سرنگیں آپ کے اسٹروک کا خطرہ کم ہو جائیں گے اور ہر دن پانچ سے زائد سروسز کھاتے ہیں کہ خطرے سے بھی زیادہ ہو جائیں گے. ایک اضافی فیشن میں، آپ کو زیادہ پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں، آپ کا خطرہ کم ہے. آپ کی سرمایہ کاری پر بہت اچھی واپسی
2 -
پروسیسنگ گوشت سے بچیںورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) کا ایک حصہ بین الاقوامی ادارہ برائے کینسر (IARC)، کینسر کی معدنیات سے متعلق عملوں کے بارے میں ایک رپورٹ کے ساتھ واضح طور پر باہر آ گیا ہے، اس بات کا اشارہ کرتے ہیں کہ اس طرح کے گوشت یقینی طور پر کولوریکیٹ کینسر کی وجہ سے کرسکتے ہیں. انہوں نے یہ بھی کہا ہے کہ عام طور پر "سرخ" میں سرخ گوشت کا گوشت، پکنلا اور پروسٹیٹ کینسر جیسے کینسر کا سبب بنتا ہے.
یہ دیکھتے ہوئے کہ موٹاپا مختلف کینسروں کے لئے ایک خطرہ عنصر ہے ، یہ آپ کے خطرے کو کم کرنے کے لۓ سب کچھ کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے.
سے بچنے کے لئے عملدرآمد گوشت کی مثالیں: گرم کتوں، ساسیج، گوشت کی جڑی بوٹی، مکھی ہوئی گوشت، ہام، ڈبہ بند گوشت اور ڈبے بند گوشت کی بنیاد پر تیاری اور ساس.
3 -
شامل کردہ شکروں پر واپس کٹائیںیہ اطلاع دی گئی ہے کہ اوسط امریکی ایک دن میں 22 چمچ کا چینی استعمال کرتا ہے. اس بات کو تسلیم کیا گیا ہے کہ امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن کی سفارش کی گئی ہے کہ روزانہ چینی میں اضافے سے روزانہ 6 چمچ سے زائد مرد اور مردوں کے لئے روزہ 9 چماس کے لئے روزہ نہ ہو.
شامل چینیوں کے بڑے ذرائع سے بچنے کے لۓ سوگاس مشروبات، سوڈاس اور توانائی یا کھیلوں کے مشروبات شامل ہیں؛ اناج ڈیسٹس جیسے پائی، کوکیز، اور کیک؛ پھل مشروبات (جس میں تقریبا 100٪ پھل کا رس ہے)؛ کینڈی؛ اور آئس کریم کی طرح ڈیری ڈیسرٹ.
4 -
پانی زیادہ پیا کروپینے کے پانی کے بہت سے صحت کے فوائد اکثر نظر انداز کر رہے ہیں. لیکن ان سبھی صحت مند مشروبات کی اہمیت کو کم نہیں کرتے.
پانی میں کوئی کیلوری نہیں ہے. زیرو. اس کی کافی مقدار میں کیا ہے: صحت کے فوائد. محققین نے یہ محسوس کیا ہے کہ آپ کا کھانا ہے 30 منٹ پہلے ایک گلاس پانی پینا آپ کو فکری محسوس کر سکتا ہے اور اس طرح کم سے کم کھانے کا امکان ہوسکتا ہے، اس وجہ سے کیلوری کا انتباہ کم ہوجاتا ہے.
پورے دن ہتھیار رہنے سے آپ کو مزید انتباہ کرنی ہوگی، آپ کو زیادہ واضح طور پر سوچنے میں مدد ملے گی اور آپ کو کم تھکاوٹ محسوس ہوگی.
اس کے ساتھ ساتھ بہتر غذائیت اختیار کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. ایک اضافی بونس کے طور پر، پورے دن میں کافی پانی پینے میں بار بار گردے کی گردوں کی روک تھام میں مدد مل سکتی ہے.
5 -
کم نمک کھاؤموٹاپا ہائی بلڈ پریشر کا سبب بنتا ہے (اس کی طبی اصطلاح، "ہائپر ٹرانسمیشن" کی طرف سے بھی جانا جاتا ہے)، لہذا یہ آپ کے بلڈ پریشر کو منظم کرنے کے لئے کیا کر سکتے ہیں جاننے میں مدد ملتی ہے- اور اس میں غذا سوڈیم کی انٹیک پر کاٹنے کا بھی شامل ہے.
پراسیسڈ فوڈوں کی آمد کے ساتھ، اوسط امریکی سوڈیم کی انٹیک آسمان کی طرف اشارہ ہوا. دراصل یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ ہر ایک ریاست میں اوسط سوڈیم کی مقدار ہر روز 3،478 ملیگرام ہے. یہ ہر روز کم از کم 1000 ملیگرام ہے جس سے زیادہ معزز سائنسی اور پیشہ وارانہ صحت کی تنظیمیں، جیسے امریکی دل ایسوسی ایشن اور نیشنل دل، لنگھن اور خون کے انسٹی ٹیوٹ، زیادہ سے زیادہ روزانہ کی آمد کے لئے سفارش کرتے ہیں.
کون سا کھانا سب سالگرہ ہے؟ جواب آپ کو تعجب کر سکتا ہے. جب آپ یہ سوچتے ہیں کہ آپ کے نمک کا زیادہ سے زیادہ ذائقہ آپ کے گھر نمک شیکر سے آتا ہے، حقیقت میں، زیادہ سے زیادہ امریکیوں کو ان کے سوڈیم کی اکثریت پیکنگ، انتہائی عملدرآمد اور ریستوران کی خوراک سے ملتی ہے.
یہاں کچھ بدترین مجرم ہیں:
- ناشتا کا کھانا، جیسے چپس، کریکر، اور پریٹز
- کنڈلی کھانے کی اشیاء، جیسے ڈبے بند ہوئے پھلیاں اور سوپ
- اٹھایا ہوا کھانا
- پنیر
- پروسی ہوئی گوشت، ہام، بیکن، مرغی گوشت، گرم کتوں، ساسیج اور لوچ / ڈیلی گوشت
- منجمد ڈنر
- پراسیس یا پیکڈ مچھلی جو پہلے سے روٹی ہوئی ہے، پہلے سے بھرا ہوا، دھواں یا برتن میں ڈبے
- کیچپ، میئونیز، ساس اور سلاد ڈریسنگ
- سب سے زیادہ ریستوراں اور روزہ کھانے کا کھانا
مندرجہ بالا درج کردہ کھانے والے اشیاء پر واپس کاٹنے اور جب ممکن ہو تو گھر میں پکانا، آپ خود کار طریقے سے اپنے اوسط روزانہ سوڈیم کی انٹیک کو کم کر دیں گے.
ذرائع
معلومات شیٹ: دنیا بھر میں پھل اور سبزیوں کی کھپت کو فروغ دینا. عالمی ادارہ صحت. مئی 2، 2014 کو آن لائن تک رسائی حاصل
بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. موٹاپا اور دیگر دائمی بیماریوں کو روکنے کے لئے حکمت عملی: پھل اور سبزیوں کی کھپت کو بڑھانے کے لئے حکمت عملی کے لئے سی ڈی سی گائیڈ. اٹلانٹا: امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات؛ 2011. 29 مئی، 2014 کو آن لائن تک رسائی حاصل کی.
ڈیوٹی اور ایل. موٹے بڑے بالغوں میں پانی کی کھپت میں ایک ناشتہ کا کھانے میں توانائی کی مقدار کم ہوتی ہے. جی ایم ڈائیٹ اسکوک 2008؛ 108: 1236-1239.
قسیم اے، دوللاس پی، فارکیہ ایم اے، وغیرہ. بالغوں میں بار بار نوفولائیوسیاس کو روکنے کے لئے غذائیت اور فارماسولوجیک مینجمنٹ: امریکن کالج کے ڈاکٹروں سے ایک طبی عملی ہدایات. این اندرونی میڈ 2014؛ 161: 65 9-667.
ماسز ایم سالٹ شوگر موٹ: کس طرح فوڈ انفیکشن ہمارا ہک. بے ترتیب ہاؤس 2013.
اینڈرسن سییم، جانسن آر کے، کرس-ایتھرٹن پی ایم، ملر ای اے. سوڈیم کے سائنس کے معنی بنانے پر تفسیر. آج کل / مارچ 2015 غذائیت؛ 50: 66-71.
امریکی دل ایسوسی ایشن میں سوڈیم کو کیوں محدود کروں؟ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf پر آنلائن تک رسائی آن لائن اپریل 10، 2015 کو آن لائن تک رسائی حاصل ہے.
امریکی دل ایسوسی ایشن دل بلاگ. امریکی دل ایسوسی ایشن نے نئے سوڈیم کمی کی مہم شروع کی. http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ پر 10 اپریل، 2015 کو آن لائن تک رسائی حاصل کی.