کیا آپ کو یہ وزن کم کرنا مشکل ہے جب صحت مند کھانے کی اشیاء آپ کے آئی بی بی کو بدترین بنانے لگتی ہیں؟ یہ جلدی جلانے والے لوگوں کے لئے مایوسی کا ایک عام ذریعہ ہے جو جلدی جلدی سنڈروم (آئی بی ایس) سے نمٹنے کے لئے ہے. اس کے باوجود، وزن میں کمی کو بے حد کوشش نہیں ہونا چاہئے.
اب امید کی چمک ہے. سائنس نے ہمیں کھانے، آئی بی ایس اور وزن میں کمی کے بارے میں مددگار معلومات فراہم کی ہے. آپ وزن میں کامیابی سے محروم نہ ہونے کے لۓ اس سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں، بلکہ آپ کے ہضم اور مجموعی طور پر جسمانی صحت کو بھی بہتر بنانا.
غذائیت اور غذا کی مشغول برداشت کر سکتی ہے. ایک ماہر آپ کو ایک بات بتائے گا، جبکہ دوسرا آپ کو کچھ مختلف بتاتا ہے. اور کبھی کبھی طویل عرصے سے وزن میں کمی کے بارے میں عقیدت سے متعلق عقائد ناقص ثابت ہوتے ہیں.
ہم وزن میں کمی کے لۓ کئی صحتمند حکمت عملی کو دیکھنے جا رہے ہیں جو اپ ڈیٹ کی تاریخ پر مبنی ہیں. ہم ان سے بھی باخبر رہیں گے تاکہ وہ آپ کے آئی بی ایس کو بہتر کنٹرول کے تحت حاصل کرنے کی کوششیں کریں.
کم FODMAP پیداوار منتخب کریں
ہر کوئی جانتا ہے کہ سبزیوں اور پھل بھرنے، غذائیت اور مطمئن ہیں اور ان میں سے زیادہ کھانا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے. تاہم، اگر آپ IBS کے ساتھ زیادہ تر لوگوں کی طرح ہیں تو، آپ ڈرتے ہیں کہ فائبر سے بھرا ہوا پودے کھانے کا کھانا آپکے علامات کو بدتر کردے گا کیونکہ اس میں ماضی میں کیا ہوا ہے.
خوف مت پیدا نہ کرو، بس خوشی کا انتخاب کرو
آپ کو خوف میں رہنے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ سائنسی یہاں آپ کی مدد کے لئے ہے! منش یونیورسٹی سے کم FODMAP خوراک کے محققین نے کئی سبزیوں اور پھلوں کا تجربہ کیا. انہوں نے ان لوگوں کو شناخت کیا جو زیادہ تر لوگوں کے ذریعہ برداشت کر سکتے ہیں جو IBS ہیں.
آپ کو کم فڈ میپ وگیاں اور پھلوں جیسے آیوکوادا ، کیلے، کالی، اور ٹماٹروں کو منتخب کرکے آپ کا وزن کم کرنے کی کوشش شروع کر سکتے ہیں. آپ اسے وقت کے ساتھ تلاش کر سکتے ہیں، آپ علامات کو برداشت کرنے کے بغیر کم FODMAP انتخاب سے باہر بڑھا سکتے ہیں.
آپ ہر کھانے میں پیداوار میں شامل کرنے کی کوشش کرکے گٹ - صحت مند پھل اور سبزیوں کا اپنا اضافہ بڑھا سکتے ہیں. ناشتا کے لئے بیر یا ایک سبزیوں کے آملیٹ کے ساتھ ایک سبز سلیج ہے. دوپہر کے کھانے یا دوپہر کے کھانے کے طور پر یا تو سلاد کا لطف اٹھائیں. سبزیوں کے ساتھ اپنے کھانے کے کھانے کی نصف بھریں.
جو کچھ بھی آپ کرتے ہو، ذہن میں رکھو کہ آپ کے ہضم کے راستے کو برداشت کرنے کے لئے خام سبزیاں اور پھل مشکل ہوسکتے ہیں.
پروٹین کا انتخاب کریں
کیا آپ cravings کے ساتھ مسلسل جنگ کرتے ہیں؟ carbs کے اوپر پروٹین کا انتخاب کریں!
پروٹین خون کی شکر کی سطح کو بڑھانے نہیں دیتا. اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ آپ کے آخری کھانے کے بعد کچھ گھنٹوں کے کھانے کے لئے کچھ تلاش کرنے کے لئے انسولین سپک اور اس کی وجہ سے آپ کو نہیں بھیجتا ہے. پروٹین بھی ہضم کرنے کے لئے آسان بن جاتا ہے اور اس وجہ سے آپ کے آئی بی بی کے علامات کو برداشت کرنے کا امکان نہیں ہے.
پروٹین کے صحت مند ذرائع:
- بیف *
- چکن *
- انڈے
- گری دار میوے
- پورک *
- سمندری غذا
- بیج
- ٹوفو، ٹمپے، سیٹن (غیر celiacs کے لئے)
- دہی
* جو چیزیں ممکن ہو وہ آپ کے گٹ پودے کے لئے اچھا نہیں ہیں جو چیزوں سے نمٹنے کے خطرے کو کم کرنے کے لئے فری رینج، چکن اینٹی بائیوٹک فری جانوروں کی مصنوعات کا انتخاب کریں.
سبزیوں کے لئے پروٹین
اگر آپ آئی بی ایس کے ساتھ سبزیوں کا حامل ہیں تو کافی پروٹین کو استعمال کرنا ایک چیلنج ہوسکتا ہے. خوش قسمتی سے، FODMAP محققین نے محسوس کیا ہے کہ ٹوف، ٹمپہ، اور سیون کو برداشت کر کے برداشت کر رہے ہیں. اگر وہ اچھی طرح سے rinsed کر رہے ہیں پر مشتمل کنڈلی چپس اور ڈبے بند شدہ دالوں کو کم مقدار میں کھایا جا سکتا ہے.
صحت مند چربی کا انتخاب کریں
یہ کہتے ہوئے، "چربی آپ کو چربی دیتا ہے" پریشان ہے، لیکن ناقص سائنس پر مبنی ہے. کم چربی غذائیت کھانے کی سفارش بیکار ہے، کیونکہ موٹاپا، ذیابیطس، دل کی بیماری کی شرح اور آٹومیمون کے حالات آسمان پر راکٹ ہوتے ہیں.
کم چربی غذا کے ساتھ مسئلہ تین گنا ہے:
- کھانے کے مینوفیکچررز نے چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ چربی کی جگہ لے لی. ان دونوں کی وجہ سے انسولین اسکی وجہ ہے جو cravings اور وزن میں اضافہ ہوتا ہے، اور اس کے ساتھ ساتھ ذیابیطس اور دل کی بیماری کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے.
- ہمارے جسم - خاص طور پر ہمارے دماغ - اچھی طرح سے کام کرنے کے لئے چربی کی ضرورت ہے.
- موٹی کھانے کے ذائقہ میں اضافہ کرتا ہے اور کھانے کے بعد مطمئن ہونے سے ہمارا احساس ہوتا ہے. جب آپ مطمئن ہو جاتے ہیں، تو آپ قدرتی طور پر ناشتا کی کابینہ میں کاٹتے ہیں.
خوف کھاؤ کہ چربی آپ کو چربی دے گی اور انہیں اپنے روزانہ غذا میں شامل کریں!
یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ تمام چربی برابر نہ ہو . ٹرانس چربی بہت پر عملدرآمد کے کھانے میں پایا جاتا ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھانے سے منسلک ہوتے ہیں. کسی بھی غذائیت سے بچنے کی کوشش کریں جن میں جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ تیل شامل ہیں. سنتریی چربی کے خطرات اور فوائد - لال گوشت اور مکھن جیسے چیزوں میں پایا جاتا ہے - ایک موضوع اب بھی بحث کے لئے ہے، لہذا اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں.
آئی بی ایس کی خوراک کے ساتھ چربی فٹ کہاں ہے؟ آپ کے علامات کو بند کرنے کے لئے بھرا ہوا اور چکنائی کھانے کا امکان بہت زیادہ ہے. دوسری طرف، صحت مند چربی کو برداشت کرنی چاہئے اور آپ کے گندم کی پودے کو فروغ دینے میں بہت اچھا کام کریں گے.
صحت مند موٹی کے اچھے ذرائع
مچھلی اگرچہ زیادہ سے زیادہ مچھلی صحت مند ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، تو کچھ دوسروں کے مقابلے میں آپ کے لئے صحت مند ہیں:
- کھانے: Anchovies، سالم، اور ساردن
- سے بچیں: تلوارفش یا ماکو شارک جیسے بڑے کھیل مچھلی، کیمیائی contaminants کی وجہ سے
IBS دوستانہ بیج یہ IBS-C کے لئے بہتر ہوسکتا ہے.
کم FODMAP گری دار میوے. یہ مختلف برتنوں پر روشنی نمکین اور سوادج additives کے لئے بہترین ہیں.
- برازیل میوے
- Macadamia گری دار میوے
- Pecans
- اخروٹ
تیل. یہ کھانا پکانے پر ذہن میں رکھو کیونکہ وہ ہر کھانے میں صحت مند چربی حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہیں.
- ناریل کا تیل
- زیتون کا تیل
پیدا ان پر اپنا لطف اٹھائیں یا اپنے پسندیدہ برتن میں شامل کریں،
- Avocado (ایک مکمل پھل کے 1/8 کی خدمت کم FODMAP ہے)
- زیتون
(سادہ) کاربٹس کٹائیں
شوگر اور بہتر کاربوہائیڈریٹ - سادہ کاربوہائیڈریٹ - بظاہر ہر جگہ!
بہتر کاربوہائیڈریٹ کی سب سے زیادہ مقبول شکل گندم کا آٹا ہے، جس میں آٹا ہے جس میں اس کی خارجی پرت کو بران ہٹا دیا گیا ہے. سفید آٹا، اور اس کے ساتھی جرم میں، چینی، برڈ، پادری، کیک، کوکیز، ڈونٹس، اور پروسیسرڈ فوڈ میں پایا جا سکتا ہے. یہ سب چیزیں مغربی سوسائٹی میں زیادہ سے زیادہ لوگوں کے غذا میں بڑی کردار ادا کرتی ہیں.
تاہم، چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹ ہمیں بیمار بناتے ہیں. موٹاپا، دل کی بیماری، اور ذیابیطس چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ سے زیادہ ڈایٹس سے منسلک کیا گیا ہے.
کیا سادہ کاربیاں آپ کے جسم میں کرتے ہیں
جب ہم چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو ہمارے خون کی شکر کی سطح تیزی سے بڑھتی ہے. یہ انسائین کو بھیجنے کے لئے ہمارے پینکانوں کو ہدایت دیتا ہے. انسولین اضافی خون کی شکر (گلوکوز) کو صاف کرنے کا ایک بہت اچھا کام کرتا ہے، لیکن یہ یہ ہمارے چربی خلیات اور خون کی برتنوں میں پیکنگ کرکے کرتا ہے.
لہذا بہتر کاربوہائیڈریٹ موٹاپا اور دل کی بیماری میں شراکت کرتا ہے. ایک بار جب گلوکوز کو صاف کردیا گیا ہے تو، جسم زیادہ سے زیادہ فون بھیجتا ہے. یہ زیادہ اعلی بہتر کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء کے لئے cravings کا اشارہ دیتا ہے، جو dieter کے وجود کی باندھا ہے. وقت کے ساتھ، انسولین کی مزاحمت میں اضافہ، دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے میں اضافہ.
لیکن یہ پابندی آئی بی ایس کے لئے اچھا ہے
یہ شاید سب سے مشکل سفارشات میں سے ایک ہے. تاہم، چاندی کے استر یہ ہے کہ بہتر کاربوہائیڈریٹ کاٹنے میں آپ کے آئی بی بی کے علامات پر بہت فائدہ مند اثر ہوسکتا ہے. خاص طور پر گندم، دو وجوہات کے لئے آئی بی ایس سے منسلک کیا گیا ہے:
- غنم میں گلوٹین، ایک پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے جو ہر کسی کی طرف سے استعمال نہیں کیا جاسکتا ہے جس میں جراثیم کی بیماری ہے . آئی بی ایس کے مریضوں کو جینی بیماری کے لئے زیادہ خطرہ سمجھا جاتا ہے. یہاں تک کہ اگر کوئی جراثیم کی بیماری نہیں ہے تو، یہ نظر انداز کیا جاتا ہے کہ آئی بی ایس کے کچھ معاملات ایک گلوبین سنویدنشیلتا کے نتیجے میں ہیں.
- غنم fructans، FODMAP کاربوہائیڈریٹوں میں سے ایک پر مشتمل ہے جو ان لوگوں کو جو IBS میں ناپسندیدہ معدنی علامات کے باعث منسلک کیا گیا ہے.
یہ ٹھیک ہے، آپ کا جسم ایڈجسٹ کرے گا
چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کاٹنے کے لئے اپنی پوری کوشش کریں. آپ کے جسم کے لۓ چند دن لگ سکتے ہیں تاکہ آپ کو ان پر خوشبو اور میٹھی نعمتوں کے لۓ روانہ ہو سکے. ایک بار جب آپ "cravings ٹرین" سے دور ہو جاتے ہیں، تو آپ کی توانائی کی سطح مستحکم ہوگی اور آپ کھانے کے درمیان زیادہ مطمئن محسوس کریں گے. آپ اپنی مجموعی صحت کو ایک عظیم خدمت کریں گے. آپ کے گندے پھول بھی آپ کا شکریہ گے!
وزن میں کمی کی کامیابی کے لۓ، یہ اپنے آپ کو کبھی کبھار علاج کرنے کی اجازت دیتا ہے. تاہم، آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ آپ کس طرح محسوس کرتے ہیں اور آپ کے آگے آگے بڑھانے کے لئے کیا کرتا ہے اس پر توجہ دینا.
پروسیسرڈ فوڈ، جنک فوڈ، اور فاسٹ فوڈ سے دور رہو
وقت کی بچت اور کارپوریٹ نچلے لائنوں کے لئے آسان کھانے کی چیزیں اچھی ہو سکتی ہیں، لیکن وہ آپ کی صحت کے لئے بہت خراب ہیں.
پروسیسرڈ فوڈ، بیکڈ فوڈ، اور فاسٹ فوڈ چینی، بہتر کاربوہائیڈریٹ، غیر عیب دار چربی، اور تمام قسم کے کیمیکلز (کھانے کی additives، کھانے کے رنگ، خوراک استحکام) سے بھرا ہوا ہے. یہ سب وزن اور آئی بی ایس کے علامات دونوں میں شراکت کر سکتا ہے - آپ جو چیزیں آپ سے بچنے کے لۓ ہیں.
حل ممکن ہے جب بھی پوری خوراک کھائیں. سبزیوں میں سبزیاں، پھل، گری دار میوے، بیج، اور جانوروں کی مصنوعات شامل ہیں.
- جب بھی ممکن ہو تو گھر میں کھانا پکانا. گھر کھانا پکانے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ جو کچھ کھاتے ہو کل کل کنٹرول میں رہیں.
- سپر مارکیٹ کی قزاقوں کی خریداری کریں. کھانے والے کھانے سے بچیں جو بکس میں آتے ہیں اور طویل شیلف زندگی رکھتے ہیں. یہ اکثر محافظوں سے بھرا ہوا ہے جو کھانے کے کارخانہ دار کے لئے اچھا ہو سکتے ہیں لیکن آپ کے جسم کے لئے اچھا نہیں ہے.
- صرف کھانا کھاتے ہیں جو آپ کی عظیم دادی کو پہچانتی ہے. اگر وہ اسے کھانے کے طور پر نہیں پہچانیں گے، تو آپ اپنے حیظی نظام کو ایسا کرنے کی توقع کیسے کریں گے؟
ڈائی فوڈ ڈائن
فوڈ مشتہرین سے آپ کو غذا نوکری اور ان کے چھوٹے 100 کیلوری ساک بیک پیکز کے ساتھ فخر کرنا پسند ہے. تاہم، یہ خوراک غذا کی راہ میں چھوٹا پیش کرتے ہیں
انہوں نے کیا پیش کرتے ہیں بہت سے غیر معتبر اجزاء جو ہم نے بات کر رہے ہیں. اس میں بہتر کاربوہائیڈریٹ اور خوراک کیمیکل شامل ہیں. معاملات کو بدتر بنانے کے لئے، سب سے زیادہ مصنوعی مادہ مند ہیں.
مصنوعی مٹھائیاں آپ کے میٹھی دانت کو عارضی طور پر مطمئن کر سکتی ہیں، لیکن وہ آپ کے جسم کو چال کر سکتے ہیں. یہ آپ کو cravings کے لئے خطرے میں چھوڑ سکتے ہیں کیونکہ آپ کے جسم کو کچھ اصلی غذائیت حاصل کرنے کی کوشش ہوتی ہے. اس کے علاوہ، کچھ مصنوعی مٹھائیاں آئی بی ایس کے علامات پیدا کر سکتے ہیں، خاص طور پر گیس اور چمنی .
آئی بی ایس کے دوستانہ نمکین پر اسٹاک.
ایک اور غذائیت کا معتدل یہ ہے کہ وزن کم کرنا، بھوک لینا ضروری ہے. چربی کے بارے میں متسی کی طرح، یہ بھی بیک اپ کرسکتا ہے کیونکہ محرومیت بھوک لگی ہے.
اگر آپ باقاعدہ بنیاد پر غذائیت کا کھانا کھاتے ہیں تو آپ کو وزن میں کمی سے زیادہ کامیاب ہوسکتا ہے اور آپ کو موچوں کے دوران صحت مند نمکین پڑتا ہے.
IBS دوستانہ نمکین
- کم FODMAP گری دار میوے جیسے برازیل گری دار میوے، ماکادامیا، پکنان، اور اخروٹ).
- کم - FODMAP پنیر کی طرح چھڑی اور موززریلا.
- کم - FODMAP پھل جیسے کیلے، نیلے رنگ، کینٹالومو، سنت، اناسپ، راسبریری، اور اسٹرابیری.
زیادہ پانی پیئو
ہمارے جسم میں ہر سیل کو اچھی طرح سے کام کرنے کے لئے کافی مقدار میں پانی کی ضرورت ہے. ہماری مصروف زندگیوں میں، ہم میں سے بہت سے اس بات کو یقینی بنانے کے لئے نظر انداز کرتے ہیں کہ ہم کافی پانی پائیں گے. ہم اپنے جسم کے سگنل کے ساتھ بھی نہیں جاسکتے ہیں جو ہمیں زیادہ پانی کی ضرورت ہے.
کیا ہو سکتا ہے کہ ہم سوچتے ہیں کہ ہم بھوک ہیں، جب ہم واقعی پیاسے ہیں. لہذا آپ کو ایک سنیک کے لئے جانے سے پہلے، مکمل گلاس پانی پائیں اور دیکھیں کہ کیا ہوتا ہے. شاید آپ نے اس کے بعد اس ناشتا کی ضرورت نہیں کی اور آپ کو اگلے کھانا دوبارہ کھانے کے لۓ انتظار کر سکتے ہیں.
پانی میں کچھ آئی بی بی علامات پیدا ہوتا ہے
کافی مقدار میں پانی پینے میں آپ کے آئی بی ایس کے ساتھ بھی مدد ملے گی. اگر آپ قبضہ کرنے کے لئے شکار ہیں (IBS-C)، کافی پانی پینے میں آپ کی موروں کو نرم رکھنے میں مدد ملے گی. جب آپ کافی پانی نہیں پاتے تو، آپ کے جسم کو سٹول سے پانی نکالنے کی طرف سے معاوضہ دیتی ہے، مشکل اسٹولوں میں مدد کرتی ہے .
متبادل طور پر، اگر آپ IBS-D کا شکار ہو تو، آپ پانی پینے والے پانی کو اسہال کے ایسوسی ایشن کے دوران کھو جانے والی پانی کو تبدیل کرنے میں مدد ملے گی.
ہر ایک کی طرح کھانے کے بارے میں فکر مت کرو
بہت سے لوگ جنہوں نے آئی بی ایس ہیں اس حقیقت کو یہ بتاتے ہیں کہ وہ ہر کسی کی طرح نہیں کھاتے ہیں. اس سے، میں کہتا ہوں، "یہ ایک اچھی چیز ہے!"
مغربی دنیا میں، اوسط شخص ایک بہت غیر بدحالی خوراک کھاتا ہے. آپ کے آئی بی ایس میں چاندی کے استر تلاش کریں اور اپنے جسم کو صحت مند، غذائیت سے بھرپور پوری غذائیت، سبزیوں، پھلوں، جانوروں کی پروٹین اور صحت مند چکنوں سے بھریں.
اس کا یہ مطلب یہ ہے کہ آپ کے پلیٹ کو اپنے دوستوں سے بہت مختلف لگ رہا ہے، یا آپ کی پسند کافی دیر تک محدود ہوجاتی ہے جب کھانے یا سماجی اجتماع میں. لیکن، آپ کا وزن آپ کو وزن میں کمی، بہتر توانائی، ایک خاموش معدنی نظام، اور دائمی بیماری کا کم خطرہ ہے. کون جانتا ہے، شاید آپ اپنے دوستوں اور خاندان کو آپ کی طرح زیادہ کھانے کے لئے شروع کر دیں گے!
ذرائع:
امریکی امدادی بیماری کی روک تھام اور صحت کے فروغ. امریکیوں کے لئے غذایی ہدایات 2015.
> اسوارن ایس. 2017 میں کم از کم FODMAP: کلینیکل ٹرائلز اور میکانیکی مطالعہ سے سیکھا سبق. نیوروگاسٹروترینولوجی اور موٹیلٹی. 2017؛ 29 (4) .ڈیی: 10.1111 / nmo.13055.
گبسن پی، شیفڈڈ ایس ایس ثبوت پر مبنی غذائیت کے معدنی علامات کی بنیاد پر غذا کا انتظام: FODMAP نقطہ نظر. جسٹروترینولوجی اور ہپیٹولوجی کے جرنل. 2010؛ 25: 252-258.