آپ کو مجھ سے یہ بتانے کی ضرورت نہیں ہے کہ بہت سے غذائی ریشہ کھاتے ہیں آپ کی صحت کے لئے اچھا ہے. اگر آپ کے پاس آئی بی ایس ہے تو آپ ریشہ سے ہوشیار ہوسکتے ہیں کیونکہ آپ نے ماضی میں پایا ہے کہ اعلی ریشہ کا کھانا کھانے سے آپکے علامات خراب ہوگئے ہیں. تاہم، شاید یہ مسئلہ فائبر نہیں تھا، بلکہ آپ نے ریشہ کی قسم کھایا. یہ بھی ممکنه ہے کہ آپ کے لئے دشواری والے اعلی ریشہ کا کھانا بعض کاربوہائیڈریٹوں پر مشتمل ہے جو FODMAPs ، کاربوہائیڈریٹ کے طور پر جانا جاتا ہے جس میں علامات خراب ہوسکتے ہیں.
سب کھو نہیں ہے! آئی بی ایس دوستانہ ہو سکتا ہے کہ بہت زیادہ ریشہ کی کافی مقدار موجود ہیں. آئی بی ایس کے علاج کے لئے ہدایات کے اپنے حالیہ ترین سیٹ میں ، ایک وسیع تحقیق کے جائزے پر مبنی ہے، امریکی محکمہ برائے Gastroenterology کے اختتام پر یہ نتیجہ اخذ کیا جاتا ہے کہ گھلنشیل فائبر آئی بی ایس کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے. انہوں نے یہ بھی نتیجہ اخذ کیا ہے کہ مسمار شدہ فائبر آئی بی بی کے بدترین علامات بنا سکتے ہیں - یہ ریشہ کے ساتھ ماضی میں کسی بھی مسئلے کا سبب بن سکتا ہے.
IBS سے باہر گھلنشیل فائبر کے فوائد. سوراخ ریشہ کولیسٹرول کو کم کرنے کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے، دل کی بیماری اور کورونری دل کی بیماری کی شرح کو کم کرنے اور خون کی شکر کی سطح کو مستحکم کرنا.
تاہم، تمام اعلی گھلنشیل خوراک نہیں آئی بی ایس دوستانہ ہیں. بہت سے ہائی فائبر کا کھانا بھی FODMAPs کی اعلی سطح پر مشتمل ہے. لہذا، اس سلائڈ شو میں، کھانے کی چیزوں کو نمایاں کرنے کے لئے بہت اچھا خیال رکھا گیا تھا جو گھلنشیل ریشہ میں زیادہ ہے لیکن FODMAPs میں کم ہے. کسی بھی کھانے والے جو ان کے ساتھ ستارے کے پاس ہیں وہ چھوٹے حصوں میں استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے اگر آپ جانتے ہو کہ آپ اعلی FODMAP فوڈوں کے لئے فعال ہیں.
آپ کی سہولت کے لئے، میں نے حروف تہجی کی ترتیب میں کھانے کی فہرست درج کی ہیں. آپ اپنے ہضم اور مجموعی طور پر صحت کو ان خوراکوں کو اپنے ہفتہ وار شاپنگ کی فہرست میں شامل کرنے کا حق دے گا.
1 -
Avocados *اگر آپ ابھی تک avocados پسند نہیں کرتے ہیں، تو میں آپ کو ایک بار سے زیادہ کوشش کرنے کی حوصلہ افزائی دیتا ہوں. میں ان کے لئے کبھی بھی پرواہ نہیں کروں گا جب تک کہ میں نے ان کو اپنی آسانی سے شامل نہیں کیا. آپ کو avocados سے محبت کیوں سیکھنا چاہئے؟ Avocados پروٹین، صحت مند چربی، وٹامن اور جی ہاں، گھلنشیل ریشہ کے عظیم پلانٹ پر مبنی ذریعہ ہیں.
avocados سے لطف اندوز کرنے کے لئے کس طرح؟ اپنے سلادوں میں سلائسیں شامل کریں، سینڈوچ پر پھیلاؤ کے طور پر ان کا استعمال کریں، یا جیسا کہ میں کرتے ہو اور انہیں smoothies میں شامل کریں.
کتنے کھانے کے لئے FODMAPs میں پورے آٹوکوڈو کا 1/8 کم کم سمجھا جاتا ہے. اگر آپ SorDAP FOBMAP پر حساس نہیں ہیں، آپ کو ہضم علامات کا سامنا کئے بغیر بڑے حصوں میں کھا سکتے ہیں. باقی حصوں میں آپ باقی باقی آوکودا کو منجمد کر سکتے ہیں جو آپ جانتے ہیں کہ آپ برداشت کر سکتے ہیں.
2 -
کیلےکیلے کے بارے میں بہت محبت ہے. وہ آسانی سے دستیاب ہیں، پورٹیبل اور FODMAPs میں کم. وہ کھانے کے ناشتا کے درمیان بہت اچھا بناتے ہیں. avocados کی طرح، وہ smoothies میں شامل کیا جا سکتا ہے، اور جب وہ واقعی پکانا شروع کرتے ہیں، مستقبل کے smoothies کے لئے منجمد کیا جا سکتا ہے.
اگر آپ کے آئی بی بی واقعی اس نقطہ نظر سے کام کررہے ہیں کہ آپ کسی چیز کو کھانے سے ڈرتے ہیں، کیلے ایک بہترین انتخاب ہے.
3 -
Blueberriesبلبربریری آپ کی صبح کے کھانے، smoothies اور سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے. کیلے کی طرح، وہ کھانے کے ناشتا کے درمیان بہت اچھا بناتے ہیں. بلبیریز بھی اچھی پسند ہیں جب آپ آئی بی ایس کے خراب حملے کو حل کرنے کی کوشش کررہے ہیں.
یہ جاننا ضروری ہے کہ روایتی طور پر بڑے نیلے بیروں میں کیڑے کیڑے کی سطح کے بارے میں تشویش ہے. لہذا، نیلے بربیری ان میں سے ایک ایسی چیزیں ہیں جو آپ کو خریدنے پر صرف اس وقت خریدنے پر غور کرنا چاہیئے جب وہ جسمانی طور پر بڑھا رہے ہیں. منجمد جسمانی طور پر بڑھتی ہوئی بلبیریز ایک حیرت انگیز اختیار ہیں کیونکہ وہ چوٹیوں پر چڑھنے کے وقت منجمد ہوتے ہیں اور اس وجہ سے غذائی اجزاء کی زیادہ مقدار ہوتی ہے.
4 -
بروکولیبروکولی ان میں سے ایک کھانے والی چیز ہے جو اکثر "بہترین سپرف" کی فہرستوں پر ظاہر ہوتا ہے اور اچھی وجہ سے - کیونکہ اس کے گھلنشیل ریشہ کے ساتھ ساتھ بہت اچھا غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے.
آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کے ہضم نظام کا خام مال کھانے کی مخالفت کرنے کے لۓ آپ کے بروکولی کو پکانا ہے. ابلی ہوئی بروکولی آپ کی فہرست کو برقرار رکھنے کے لئے ایک غذا ثابت ہوسکتی ہے کہ آپ کے پیٹ کو اضافی محتاط رہنے کی ضرورت ہے.
5 -
برسلز مچھر *بہت سے لوگوں نے یہ انتخاب کیا ہے کہ برسلز کے درد سے بچنے سے بچنے کے لۓ یہ کم غذائی غصے انہیں گیس بنائے گی. دلچسپی سے، FODMAP محققین نے پایا ہے کہ چھوٹی مقدار میں، FODMAPs میں برسلز سپروٹ کافی کم ہیں کہ آپ ناپسندیدہ علامات کے بارے میں تشویش کے بغیر اپنے گھلنشیل ریشہ سے فائدہ اٹھا سکیں گے. اپنا حصہ 2 سے 5 سپرموں تک رکھنے کی کوشش کریں.
برسلز کے نچوڑ سے بچنے کے لئے لوگوں کا ایک اور سبب ان کے ذائقہ کی وجہ سے ہے. ان لوگوں نے واضح طور پر برسلز کو پھینک دیا کبھی نہیں کھایا ہے جو زیتون کا تیل میں بنا ہوا تھا. اسے آزمائیں - مجھے یقین ہے، آپ کو افسوس نہیں ہوگی.
6 -
گاجرجیسا کہ آپ اپنی غذا میں زیادہ گھلنشیل خوراک شامل کرتے ہیں تو، آپ دیکھیں گے کہ آپ اندردخش کے تمام رنگ کھاتے ہیں! آپ اچھی طرح محسوس کر سکتے ہیں کہ جب آپ رنگا رنگ پھل اور سبزیوں کو کھاتے ہیں تو آپ اپنی صحت کو بہتر بنا رہے ہیں، کیونکہ ہر رنگ فیوٹیوترینٹس کی وسیع اقسام کی نمائندگی کرتی ہے، اس میں صحت مند بڑھانے والی خصوصیات کے ساتھ پلانٹ مرکبات.
گاجر آپ کے باقاعدہ غذا کے لئے ایک اچھا "سنتری" کے علاوہ بنا. بروکولی کی طرح، آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کا جسم پسند ہے کہ آپ ان کو پکایا.
7 -
چپس *چکنوں، جو گبانجوزو کے پھلوں کے نام سے بھی مشہور ہیں، جامد دار ریشہ سمیت غذائی اجزاء کے ساتھ جام ہیں، اور پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے. اگرچہ FODMAPs میں سب سے زیادہ اجزاء اعلی ہیں، اگر وہ چھوٹا فوڈ ایم اے پی کی خوراک پر چپس کا لطف اٹھایا جاسکتا ہے تو وہ ڈبے، اچھی طرح سے رینج اور 1/4 کپ حصہ تک محدود ہوتے ہیں.
چکنوں کو سلاد پر چھڑکایا جا سکتا ہے، hummus میں مرکب، یا ایک غذائیت، سوادج munchie کے لئے برباد کیا.
8 -
بینگنآپ صرف بینگن پاممیانا میں جزو کے طور پر صرف بینگن کے بارے میں سوچتے ہیں - یہ ایک ڈش نہیں ہے کہ میں آئی بی ایس کے لئے سفارش کروں گا کہ حقیقت یہ ہے کہ انڈے عام طور پر آٹا اور اس کے بعد گہری بھری ہوئی ہے. تقریبا ہر آئی بی ایس کے کھانے کی فہرست اور اچھی وجہ سے فیڈ روڈیاں مل سکتی ہیں.
ایک بہت بہتر آپشن ہے کہ آپ کے انڈے پلانا اور رونے کے لۓ. میں بھی بینٹ بٹلی کا بینگن کارسن کے ورژن کا ایک بڑا پرستار ہوں، جس میں انڈے پکایا گیا اور پھر اسٹیک کیا. یہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے جس میں انڈے کے پیٹ کے تمام گوبھیوں سے لطف اندوز ہو، لیکن غیر معتبر گہرائی کی چربی کے بغیر.
9 -
سبز پھلیاںگرین پھلیاں آپ کے کھانے کے پلیٹ پر کچھ گھلنشیل فائبر ڈالنے کے لئے سستا، آسان طریقہ ہیں. اگر آپ خام سبزیوں کے ساتھ ٹھیک ہو تو آپ ان کو بھاپ کر سکتے ہیں، انہیں برباد کر دیں یا خام کھائیں. اپنے پسندیدہ مصالحے کو شامل کریں، یا تھوک مکھن یا زیتون کے تیل سے اضافی ذائقہ کے ساتھ پھلیاں کھلائیں.
10 -
نیوزی لینڈیہ سچ کہانی - پہلی بار جب میں نے ایک کیوی دیکھا جب میں ریستوراں میں مکمل طور پر کام کر رہا تھا اور اس کے ساتھ کیا کرنا نہیں تھا. ویٹر نہ صرف مجھے دکھایا گیا ہے کہ اسے کس طرح کھولنا ہے، لیکن اسے کھانا شروع کرنے کی کوشش کی!
نیوزی لینڈ اب غیر ملکی پھل نہیں ہیں کہ وہ ایک بار تھے، لیکن اب آسانی سے دستیاب ہیں. اپنے میٹھی دانت کو پورا کرنے کے لئے ایک صحت مند طریقہ تلاش کر رہے ہیں؟ سلائس کالی کھولیں اور اندر کھو!
11 -
دالے *چکنوں کی طرح، دالوں کی ایک دانی ہے جو حدوں کے اندر اندر کم FODMAP غذا پر لطف اندوز ہوسکتی ہے. آپ کو ڈبے کے دال خریدنے کی ضرورت ہوگی، ان کو اچھی طرح سے کھینچیں اور اپنے آپ کو ایک 1/2 کپ کی خدمت میں محدود کریں. یہ آپ کو دالوں کے گھلنشیل ریشہ اور پروٹین کے فوائد سے لطف اندوز کرنے کے قابل بنائے گی کہ آپ فکر مند ہو کہ وہ آپ کے ہضم نظام قائم کریں گے.
آپ ایک دلی ڈش کے طور پر دالوں سے لطف اندوز کر سکتے ہیں یا انہیں گرم، فروش مند سوپ میں استعمال کرتے ہیں.
12 -
جسمانیکک گھلنشیل ریشہ کا ایک شاندار ذریعہ ہے. یقینی طور پر جسم کا ایک گرم کٹورا ایک آرام دہ اور پرسکون ناشتہ، دوپہر کا کھانا یا ناشتا بنا سکتا ہے. جسم کے بارے میں اچھی بات یہ ہے کہ جب آپ جانے جاتے ہیں تو یہ تیز اور آسان کھانا کے لۓ تیار ہوسکتا ہے. خرابی سے متعلق آئی بی بی دن، آلو بھی رات کے کھانے کی خدمت کر سکتا ہے!
کیلے، بلبیریز، راسبربر اور / یا آپ کے جسم میں سٹرابیری شامل کریں اور آپ واقعی آپ کے گھلنشیل ریشہ کی کھپت پر حجم کو پمپ کریں گے.
13 -
اوکرانیویارک کے مقامی باشندے کے طور پر، ٹھیک ہے کہ کیوی کے طور پر میرے پاس غیر ملکی ہے. تاہم، یہ گھلنشیل فائبر کا ایک بڑا ذریعہ اور دیگر غذائی اجزاء کی مکمل میزبان ہے. آپ کو صرف میرے مقابلے میں کسی اور سے ٹھیک کرنے کے بارے میں مزید جاننا پڑے گا!
14 -
اورنجکیلے کی طرح، سنتری آسانی سے دستیاب ہیں، انتہائی پورٹیبل اور کم FODMAPs میں، انہیں بہترین گھلنشیل ریشہ اختیار فراہم کرتا ہے - جو آپ اکثر کثرت سے کھا سکتے ہیں. اپنے فائبر کو حاصل کرنے کے لۓ پورے پھل کو یقینی بنانے کے لئے اس بات کا یقین کرو - سنتری کا رس عام طور پر عام طور پر اس میں سے سب سے زیادہ فائبر نچوڑ ہے.
15 -
Peanutsکچھ عرصہ دوپہر یا رات کی رات کی میٹھی cravings کو پورا کرنے کے لئے کچھ تلاش کر رہے ہیں؟ مرچ سے زیادہ نہیں دیکھو! پورٹیبل اور مزیدار، مانوٹ ان میں بھاری غذائی اجزاء ہیں.
مونگھلی مکھن جب تک آپ خریدتے ہیں وہ قسم شامل نہیں ہے (چھپا!) چینی. لیبل کو احتیاط سے پڑھیں!
16 -
جلد کے ساتھ آلوآپ آلو کی جلد کھاتے رہنا چاہتے ہیں تاکہ ان آلودہ فائبر سے زیادہ حاصل کرلیں جو آلو کو پیش کرنے کی ضرورت ہے. لہذا، فرانسیسی فرش شمار نہیں کرتے!
آلو ان کی کھالوں کے ساتھ پکایا یا چھڑکایا جا سکتا ہے. جب آپ کے آئی بی بی اس کی بدترین حالت میں کھانے کے لئے آلو کھانے کی فہرست میں شامل کرنے کے لئے آلو ایک اور سایہ دار ڈش بنا دیتا ہے.
17 -
Raspberriesنیلے رنگ کی طرح جیسے، روایتی طور پر راسبیریز بڑھا سکتے ہیں، کیڑے کیڑے کی اعلی سطح پر مشتمل ہے. لہذا، نامیاتی برش کی تلاش کریں. نیلے بیربیریوں کے ساتھ، منجمد نامیاتی راسبربر سب سے زیادہ سپر مارکیٹوں میں پایا جا سکتا ہے.
اپنے راسبیریز کو ایک ناشتا کے طور پر لطف اندوز کریں، انہیں اپنے جسم میں چھڑکیں، یا آپ کو اپنی smoothies میں شامل کریں.
18 -
سورج مکھی کے بیجموتیوں کی طرح، سورج فلو کا بیج ایک عظیم پورٹیبل ناشتا بناتا ہے. آپ انہیں پکایا سبزیاں، مچھلی آلو، یا سلاد پر بھی چھڑک سکتے ہیں، ان میں گھلنشیل ریشہ کے اضافی فوائد کے ساتھ کچھ اچھا، سوادج درد.
19 -
سٹرابیرینیلے رنگ اور راسبیریوں کی طرح، سٹرابیری FODMAPs میں کم ہیں اور اس وجہ سے آئی بی ایس دوستانہ پھل ہیں. ان کے ساتھی بیر کی طرح، کیڑے مارنے کا ایک تشویش ہے - حقیقت میں، سٹرابیری نے "گندی ڈزنی" کی فہرست میں بہت زیادہ ظاہر کیا. جب بھی ممکن ہو تو ان کے جسمانی طور پر بڑھ کر خریدنے کی کوشش کریں.
سٹرابیری ہر کھانے کے ساتھ لطف اندوز ہوسکتے ہیں، اور ان میں سے ایک کٹوری کا ایک سوادج، غذائیت میٹھی ہے. منجمد نامیاتی سٹرابیری smoothies میں خوبصورت ہیں.
20 -
موسم گرما اسکواشموسم گرما اسکواش آپ کے ہر ہفتے اپنے کھانے میں شامل کرنے کے لئے ایک عمدہ، اعلی گھلنشیل فائبر انتخاب ہے. یہ سست، برباد یا بھرے ہوسکتا ہے. میں خاص طور پر کشش موسم گرما کے اسکواش کو پسند کرتا ہوں کہ وہ مزیدار، پیٹ دوست دوستانہوں کے لئے ایک بنیاد بنیں.
21 -
شکر قندیسستے ریشہ اور دیگر حیرت انگیز غذائی اجزاء سے فائدہ اٹھاتے ہوئے میٹھی آلو اپنے میٹھا دانت کو پورا کرنے کا دوسرا راستہ ہیں. اگر آپ FODMAP مینٹول کے لئے فعال ہو تو صرف 1 1/2 کپ کی خدمت کرنا خود کو محدود کریں. اور جلد کو کھاؤ
22 -
ٹرنپسمیرا پہلا سال ایک باغبان کے طور پر، میں تجرباتی موسم خزاں فصل کے طور پر کچھ موتیوں کے بیجوں میں پھینکتا ہوں. وہ ایک توجہ کی طرح بڑھا - لیکن اس کے بعد میں ان کے ساتھ کیا کرنا چاہتا تھا، جیسا کہ ٹرنپس ایک کھانے کا نہیں تھا جسے میں نے کھانا کھایا.
23 -
اخروٹاخلاقیات میرے سب سے پسندیدہ "سپرفڈ" میں سے ایک ہیں. مجھے اس بات کا یقین ہے کہ میرے پوتری کو اچھی طرح سے ان غذائیت کے پاؤڈروں سے بھرا ہوا ہے. وہ اتنی پورٹیبل ہیں، وہ میری دوپہر دیر سے دوپہر کے لئے میری ضرورت کو پورا کرتے ہیں، اور وہ سلادوں میں زبردستی پھیلاتے ہیں. پریشان نہ کرو کہ وہ بھوک ہو سکتے ہیں، ان میں صحت مند شکلیں موجود ہیں جو اصل میں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
24 -
زچینیاس کے پیلے رنگ کے رنگ کے کزن کی طرح، موسم گرما کے اسکواش، زچک گھلنشیل فائبر کا ایک اچھا کم FODMAP ذریعہ ہے. کیونکہ زچکی بڑھنے کے لئے اتنا آسان ہے، ہدایت کے ڈویلپرز نے اسے کھانا پکانے کے گازائی کے طریقوں کے ساتھ پیچھے آنے میں جھکا دیا ہے. کچھ تفریح کے ارد گرد براؤزنگ کرنے کے لئے آپ کو اپیل کی ترکیبیں لینے کے لئے اور اس کے بعد آپ کے اپنے باورچی خانے میں بھی زیادہ مزہ کا تجربہ ہے!
ذرائع:
"فیزیکیڈ ریس کے اعداد و شمار کے ساتھ تمام 48 فریمیں اور اجزاء" ماحولیاتی ورکنگ گروپ ویب سائٹ 17 ستمبر 2015 تک پہنچ گئی.
"سلیب فائبر کے فوڈ ذرائع" کینیڈا ویب سائٹ کی ڈائائٹیوں
فورڈ، اے، اور.ال. " امریکی آفیسر آف گسٹروترینولوجی مونوگراف آف آرائٹیبل کٹل سنڈروم اور دائمی آڈیپاتھک قبضے " کے امریکی جرنل آف گیسٹریٹریالوجی 2014 ء 109: S2-S26.
گبسن، پی. اور شیفڈ، ایس "فعال معدنیات سے متعلق معدنی علامات کی بنیاد پر غذا کا انتظام: FODMAP نقطہ نظر" جسٹس آف گیسٹرروترولوجی اور ہپیٹولوجی 2010 25: 252-258.
منش یونیورسٹی کم FODMAP غذا اے پی
"سلیب فائبر" یونیورسٹی آف ورجینیا ویب سائٹ