ہم سب کو غذایی ریشہ کے صحت کے فوائد کے بارے میں معلوم ہے، لیکن کھانے کا اجزاء موجود ہے جو غذایی ریشہ کا حصہ ہے، جو کچھ نیا لیکن اچھی طرح سے مستحق ہے. مزاحم نشاستے عام اسٹاکوں میں پایا جاتا ہے جس کا نام اس حقیقت سے یہ ہے کہ یہ ہضم کے خلاف مزاحمت ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ آپ کی بڑی آنت میں گزرتا ہے اور آپ کے اوہ اہم انگور کے پودوں سے بات چیت ہوتی ہے .
عام طور پر جب ہم اسٹارٹ فوڈ کے بارے میں سوچتے ہیں، تو ہم سفید روٹی اور پادری جیسے چیزوں کے بارے میں سوچتے ہیں. بدقسمتی سے، یہ سادہ نشستیں تیزی سے پکی ہوئی ہیں، اپنے خون میں اپنے شکر بھیجتے ہیں، ذیابیطس اور دل کی بیماری کے لۓ اپنے خطرے کو بڑھانے میں اضافہ کرتے ہیں. دوسری طرف، جسم میں جذب ہونے کے بغیر پیٹ اور چھوٹے آنت کے ذریعہ مزاحم نشاستے پر مشتمل غذا شامل ہیں. جب مزاحم نشستیں آپ کی بڑی آستین میں داخل ہوتے ہیں، تو وہ آپ کے گٹ بیکٹیریا کی طرف سے خمیر ہوتے ہیں جو آپ کی صحت کے لئے اچھی چیزیں جاری کرتی ہیں.
1 -
مزاحم نشست کے صحت کے فوائدمزاحمتی نشستوں کے صحت کے فوائد پر سائنسدانوں نے مصروف تعلیم حاصل کی ہے. وہ یہ دیکھ رہے ہیں کہ مزاحم نشاستہ آپ کے صحت کے لئے دو طریقے سے فائدہ مند ہو سکتے ہیں:
1. وزن مینجمنٹ: اس موضوع پر ابتدائی تحقیقات اشارے کو ظاہر کرنے کے لئے شروع ہو رہی ہے کہ مزاحم نشاستے پر مشتمل ہو سکتا ہے کہ ممکنہ نشستیں کھانے سے محروم نہ ہوں بلکہ وزن میں اضافہ ہونے والے بیماریوں کو دور کرنے میں مدد بھی کرسکتے ہیں جیسے:
- دل کی بیماری
- ذیابیطس
- کولیسٹرول بڑھنا
- میٹابولک سنڈروم
2. کرنل صحت: اس کے علاوہ، محققین کچھ ابتدائی شواہد تلاش کررہے ہیں جو اس بات کی نشاندہی کرسکتے ہیں کہ مزاحم نشاستے پر مشتمل کھانے والی اشیاء کھانے میں ممکنہ طور پر مدد کرسکتی ہیں:
- کالونی کینسر کو روکنے کے
- انفلایٹک آتنک بیماری کے علامات کو بہتر بنائیں
- آپ کے گندے پودوں کے صحت مند توازن کی حوصلہ افزائی کے لئے prebiotic کے طور پر خدمت
- ڈیوٹورکائٹس کے خلاف حفاظت کریں
تاہم، دونوں علاقوں کے لئے ابھی تک ان ممکنہ صحت کے فوائد کا کوئی ثبوت نہیں ہے.
کتنے مزاحم نشاستے آپ کو کھانے کے لئے ہونا چاہئے؟
اندازہ کرتا ہے کہ آپ کو کم از کم 6 گرام سے زیادہ سے زیادہ 30 گرام تک حد تک استعمال کرنے کی کتنی مزاحم نشست ہے. یہ اندازہ لگایا جاتا ہے کہ زیادہ تر امریکیوں کو عام طور پر 5 گرام سے زائد کم سے زائد کھیتی ہوتی ہے، لہذا واضح طور پر بہتری کے لئے بہت سارے کمرے موجود ہیں! جیسا کہ آپ اپنے انٹیک میں اضافہ کرتے ہیں، یہ آہستہ آہستہ کرتے ہیں تاکہ ناپسندیدہ گیس اور چمک کا امکان کم ہوجائیں.
نوٹ: اگر آپ کی جلدی سے کشش سنڈروم (آئی بی بی) ہے ، تو پہلے چند انتخاب IBS دوستانہ ہیں. باقی (جو تارکین وطن سے نشان لگایا گیا ہے) کچھ احتیاط کی ضرورت ہوسکتی ہے!
2 -
1. کیلےبنانا مزاحم نشست کا ایک مزیدار ذریعہ ہیں. جب وہ ناپسند ہوتے ہیں تو ان کی زیادہ سے زیادہ مزاحم نشستیں ہوتی ہیں - مزاحم نشاستے کا مواد کیلے کے رپسن کے طور پر کم ہوتا ہے. اگر سبز (ناپاک) کیلے آپ کے لئے زیادہ سے زیادہ اپیل نہیں ہیں تو، آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ اگر آپ ان کو آسانی سے ذائقہ میں رکھیں تو ذائقہ بہتر بنا سکتے ہیں.
3 -
آلواصل میں آلو مزاحم نشاستے کے اعلی ترین سطح پر ہوتے ہیں جب وہ خام ہیں. لیکن مت سوچیں کہ آپ کو غیر متوقع سپڈ کھانے کے لئے بربادی نہیں ہے! اگر آپ انہیں کھانے سے پہلے ٹھنڈا کرنے کی اجازت دیتے ہیں تو آپ آلو سے مزاحم نشاستے کی اپنی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں.
4 -
3. چاولآلو کی طرح، چاول سے مزاحم نشاستے کی آپ کی مقدار زیادہ سے زیادہ ہو گی اگر آپ چاول کو کھانے سے پہلے ٹھنڈا کرنے کی اجازت دیتے ہیں. مزاحم نشاستے کی سطح اسی طرح کی ہوتی ہیں کہ آپ کا انتخاب چاول سفید یا بھوری ہے.
5 -
4جڑی بوٹیوں سے آپ کے مزاحم نشاستے سے نمٹنے کی اصلاح تھوڑی مشکل ہے. بدقسمتی سے، پانی میں آلو کھانا پکانا، کیونکہ ہم میں سے زیادہ سے زیادہ جسمانی بنانے کے عادی ہیں، مزاحم نشست دار مواد کو کم کر دیتا ہے. جیسا کہ آپ شاید ان کو خام نہ کھانا چاہتے ہیں - جب ان کی مزاحم نشاستے کا مواد سب سے زیادہ ہے تو آپ کو یہ دیکھنے کے لۓ کہ اس کی تیاری اپیل ہوگی. رولڈ یا اسٹیل کٹ جیٹ آپ کے بہترین شرط مزاحم نشاستے کے ذرائع کے طور پر ہیں.
6 -
5. پودوںپکا ہوا پودوں، بہت سے اشنکٹبندیی غذا کا ایک دارالحکومت، مزاحم نشاستے کے اعلی سطح پر مشتمل ہے. یہ اعلی سطح زرد اور سبز دونوں پودوں میں پایا جاتا ہے. اگر پودوں آپ کی غذا کا باقاعدگی سے حصہ نہیں ہیں تو، آپ ان کو یہ دیکھنا چاہتے ہیں کہ وہ بہت سے ثقافتوں میں کیوں مقبول ہیں.
7 -
6. چکناگر چپس، گبانجوزو کے پھلوں کے نام سے بھی جانا جاتا ہے تو، آپ کی غذا کا باقاعدہ حصہ نہیں ہے، آپ ان غذائیت کے پاؤڈروں سے واقف ہوسکتے ہیں. وہ غذایی ریشہ کا بہت اچھا ذریعہ ہیں، بہت سے اہم وٹامن اور معدنیات کے ساتھ ساتھ مزاحم نشست کا ایک اچھا ذریعہ بنتا ہے.
انہیں خام کھانے کی ضرورت نہیں ہے! پکایا اور / یا ڈبے والے چپس مزاحم نشاستے کے اعلی درجے پر مشتمل ہیں. آپ سلاد پر چکن چھڑکتے ہیں یا ان کو ایک ڈش ڈش یا سنیپ کے طور پر لطف اندوز کرسکتے ہیں.
اگر آپ کے پاس آئی بی ایس ہے تو آپ کو یہ معلوم ہو جائے گا کہ ڈڈڈپپس میں کمبودر چپس، اچھی طرح سے پنچھی ، کم کم سمجھا جاتا ہے، ان کاربوہائیڈریٹ جو آئی بی ایس کے علامات میں حصہ لے سکتے ہیں. بس آپ کی خدمت کا سائز 1/4 کپ میں رکھیں.
8 -
7. دالیںپکا ہوا دال مزاحم نشست کا ایک بہترین ذریعہ ہے. یہ حقیقت یہ ہے کہ دالوں میں پودے پر مبنی پروٹین کا ایک شاندار ذریعہ ہے. آپ سوپ یا سائڈ برتن میں دالوں سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.
چپس کی طرح، دالوں میں آئی بی ایس دوستانہ (مثال کے طور پر، کم-فوڈ ایم اے پی) ہو سکتا ہے اگر وہ کسی سے آتے ہیں، اچھی طرح سے کھینچ جاتی ہے، اور 1/2 1/2 کپ کی خدمت تک محدود ہوتی ہے.
9 -
8. روٹیمختلف روٹی کے اختیارات مزاحم نشاستے کی مختلف سطح پیش کرتے ہیں. Pumpernickel روٹی مزاحم نشاستے کی اعلی سطح پر مشتمل ہے. حیرت انگیز طور پر، روٹی کی چھڑیاں اور پزا کے درختوں میں بھی اعلی سطح بھی ہے.
اگر آپ کے پاس آئی بی ایس ہے تو، اوپر کے اختیارات آپ کے لئے ایک مسئلہ ہوسکتے ہیں اگر آپ FODMAP fructan یا پروٹین گلوٹین کے لئے رد عمل ہیں. آپ کے لئے بہتر اعلی مزاحم نشاستے کی روٹی کے اختیارات مکئی آتشیلوں یا آرشیسی کھوکھلی روٹی (روایتی تیار شدہ) ہیں.
10 -
9. گرین مٹر *گرین مٹر، یہاں تک کہ جب پکایا، مزاحم نشست کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے. سوپ میں یا آسان آسان ڈش کے طور پر اپنے مٹروں کا لطف اٹھائیں.
* بدقسمتی سے، FODMAP GOS میں سبز ہونے والی سبز مٹی پایا گیا ہے اور اس وجہ سے لوگوں کے لئے جو IBS ہے اس کے لئے مشکل ہوسکتا ہے.
11 -
10. پھلیاںپکایا اور / یا ڈبہ شدہ پھلیاں زیادہ تر اقسام مزاحم نشست کے اچھے ذرائع ہیں. تاہم، مزاحم نشاستے کی بلند ترین سطح سفید پھلیاں اور گردوں کے پھلوں میں دیکھا جاتا ہے. آپ سوپ میں ایک موٹی اکیلے کی طرف ڈش کے طور پر لطف اندوز کر سکتے ہیں، یا چاول کے ساتھ ملا.
* پھلیاں عام طور پر ایک اعلی FODMAP فوڈ ہیں اور اس طرح ان لوگوں میں جنہوں نے آئی بی ایس کا معدنی علامات میں حصہ لے سکتے ہیں.
12 -
موتی کا دانہ*سب سے زیادہ ترکیبیں جو موتی جلی کے لئے جلی کال کا استعمال کرتے ہیں - جس میں بیرونی ہاک ہٹا دیا گیا ہے. پرل جاک مزاحم نشاستے کے ساتھ ساتھ دیگر اہم وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے. آپ سوپ، pilafs، یا سلاد میں موتی جڑی سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.
* پرل جلی ایک اعلی FODMAP کھانا سمجھا جاتا ہے اس حقیقت کی وجہ سے کہ اس میں Fructans اور GOS کی اعلی سطح پر مشتمل ہے.
ذرائع:
Birt، D.، et. الف. "مزاحمتی نشریات: انسانی صحت کو بہتر بنانے کے وعدہ" غذائیت 2013 میں 4 4: 587-601.
مرفی، ایم، ڈگلس، جی. اور بریکیٹ، اے "ریاستہائے متحدہ میں مزاحمتی نشریاتی انٹیک" ، امریکی ڈائییٹیٹ ایسوسی ایشن 2008 کے صحافی 108 108: 67-78.
نگینٹ، اے "مزاحم نشست کی صحت کی خصوصیات" غذائی بلٹین 2005 30: 27-54.
Tapsell، L. "غذا اور میٹابولک سنڈروم: مزاحم نشاستے میں فٹ کہاں ہے؟" Wollongong ریسرچ آن لائن یونیورسٹی