اس بات کا یقین ہے، آپ کو پتہ ہے کہ آپ کو صحت مند غذائیت کھانے کی ضرورت ہے تاکہ آپ اپنے پالئیےسٹرک آورری سنڈروم (PCOS) کے علامات کو بہتر بنانے کے لۓ، لیکن بعض اوقات جو آپ سوچتے ہیں وہ صحت مند ہیں اصل میں آپ کی اچھی کوششوں کو ختم کردی جا سکتی ہے.
پی سی او ایس غذائیت سینٹر کے ایک رجسٹرڈ غذائی ماہرین اور بانی کے طور پر، میں نے ہزاروں سے زائد عورتوں کے ساتھ کام کیا ہے جو پی سی او ایس سے متاثر ہوتے ہیں. ان خواتین کو ان کے کھانے کو بہتر بنانے کے لئے میری مدد کے لئے آئے ہیں اور ان کے ذاتی اہداف کو حاصل کرنے کے لۓ یہ وزن کم ہو جائے گا، 2 ذیابیطس کے لئے ان کے خطرے کو کم کرنے یا ان کی زراعت میں اضافہ کرنے میں مدد ملے گی.
میں ہر مریض کے لئے پی سی او ایس غذائیت کی تشخیص انجام دیتا ہوں کہ میں اس کے ساتھ ملتا ہوں کہ وہ اپنے کھانے میں بہتری کیسے کرسکیں، اور اگر وہ ایسے طریقے سے کھا رہے ہیں جو ان کے مقاصد کو حاصل کرنے کی کوششیں ضائع کریں گے.
یہاں سات عام غذا کی غلطیوں ہیں PCC کے ساتھ خواتین بنانے اور انہیں ٹھیک کرنے کے لئے کس طرح.
ایک بار پھر بہت زیادہ پھل کھاتے ہیں
یہ ایک افسانہ ہے کہ PCOS کے ساتھ خواتین کو پھل نہیں کھانا چاہئے. نہیں، اس میں پھل بہت زیادہ چینی نہیں ہے اور نہیں، پھل چینی شبیہیں کھاتے ہی نہیں ہے. پھل اہم غذائی اجزاء، فائبر اور اینٹی آکسائڈنٹ فراہم کرتا ہے جو اصل میں انسولین کی سطح کو کم کرسکتا ہے.
ایک بڑی غلطی میں دیکھتا ہوں کہ پی سی او کے ساتھ خواتین ایک بار پھر بہت زیادہ پھل کھاتے ہیں. مثال کے طور پر، وہ ایک آسانی سے بنا دیتا ہے جس میں پھل کی کئی ٹکڑوں یا کپ شامل ہیں. یا، شاید وہ سمجھتے ہیں کہ پھل صحت مند ہے، لہذا ناشتہ یا ناشتا وقت زیادہ بہتر ہے. یہ مشکل ہوسکتا ہے کیونکہ پھل کاربوہائیڈریٹ کھانے کا ذریعہ ہے.
دوسرے carbs کی طرح، یہ سب سے بہتر ہے کہ پورے دن میں مثالی طور پر پھیلاؤ جاسکیں، جیسے ایک سوئی میں پھل کا ایک ٹکڑا یا ایک ناشتا کے ساتھ، ہر ایک کی بجائے انسولین اور گلوکوز کی سطح بڑھ جائے گی.
'Fattening' فوڈز سے دور رہنا
اگر آپ اعلی چربی کھانے کی اشیاء سے بچنے کے لۓ، آپ کو ایک بڑی غلطی ہوسکتی ہے جو آپ کے اچھے کھانے کی عادات پر بھروسہ کر سکتی ہے.
پی سی او کے ساتھ کچھ خواتین، خاص طور پر جو فاسٹ غذائی غذائی اجزاء کے دوران بڑھے ہیں، وہ خوف سے بچنے سے بچنے سے بچ جاتے ہیں.
اس کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ ان میں چربی کے ساتھ کھانے والی اشیاء گلوکوز اور انسولین کی سطح کو پروٹین اور کاربوہائیڈریٹیٹ کھانے کی طرح نہیں اٹھاتے ہیں. اگر کچھ بھی تو، چربی خون کی شکر اور انسولین کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد ملے گی. یہ ایک کریمی ساخت بھی فراہم کرتا ہے جو کھانے کے لئے اطمینان کا اضافہ کرتا ہے. جو بہت کم چربی کھاتے ہیں وہ اپنے کھانے سے مطمئن محسوس نہیں کرتے ہیں، یا کم خون کے شکر کے ایسوسی ایڈ ہیں جو کارب cravings یا کھانے کی بانیوں کی قیادت کرسکتے ہیں.
پی سی او کے ساتھ خواتین کے لئے خاص طور پر فائدہ مند امیگ -3 چربی (زیتون کے تیل، آوکوادا، گری دار میوے ، فیٹی مچھلی) میں امیر ہیں، کیونکہ وہ مریض بیماری کے خطرے کو کم کرنے، سوزش سے بچنے اور صحت مند حمل کی حمایت میں مدد کر سکتے ہیں.
آپ کی ضرورت ہے کیلوری کے لئے کلیدی مناسب مقدار میں چربی کا استعمال کرنا ہے. حکومتی ہدایات کی تجویز ہے کہ امریکیوں کو چربی کے ساتھ اپنے کل روزانہ کیلوری کا 30 فی صد تک کھایا جائے، اور بہتر کاربوہائیڈریٹوں کو صحت مند ومیگا 3 چربی کے ساتھ تبدیل کرنا.
کھانا کھو رہا ہے
اگر آپ پاؤنڈ بہانے کی کوشش کر رہے ہیں، تو کھانا کھاتے ہوئے ایسا کرنے کا طریقہ نہیں ہے. ہماری لاشوں کو توانائی کے لئے کھانا استعمال کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. غذا کے بغیر بہت لمبے عرصہ تک خون کی شکر کی سطح کا سبب بنتا ہے .
اگر آپ "پھانسی" کا تجربہ کرتے ہیں ((کھانے کی کمی کی وجہ سے تیزی سے جلدی یا ناراض ہونے کی وجہ سے)، آپ کو معلوم ہے کہ میں کیا بات کر رہا ہوں. عام طور پر، زیادہ غذائیت (کیلوری) کو کم خون کے شکر کو لانے کے لئے کھایا جائے گا، جو صرف انسولین کی سطح کو بلند کرے گی.
کھانے کی کھپت کے بجائے، باقاعدگی سے mealtimes میں پورے اناج، پروٹین اور صحت مند چربی کا استعمال کرتے ہیں.
پروٹین پر لاپتہ
کبھی کبھی میں پی سی او کے ساتھ خواتین کو محسوس کرتا ہوں کافی پروٹین نہیں کھاتا. اس کے لئے ایک بڑی وجہ یہ ہوسکتی ہے کہ وہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء اور مٹھائیوں کے لئے مضبوط کفایت رکھتے ہیں اور پروٹین نہیں، ان کو مطمئن کرنے کے لئے ان قسم کے کھانے کی چیزوں کو تلاش کریں.
کافی پروٹین کے بغیر، آپ کو کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ غذا کے ساتھ چھوڑ دیا جاتا ہے، جو صرف مزاحمت اور سوزش انسولین میں حصہ لے گا، PCOS علامات کو خراب کرنا ہوگا. ایک اعلی کاربوہائیڈیٹیٹ غذا کو خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے کے لئے یہ بھی ایک چیلنج بنائے گا جس کا نتیجہ بہت زیادہ یا بہت کم سطحوں پر ہوتا ہے.
اگر آپ اپنی غذا میں کافی پروٹین حاصل کرنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں تو پروٹین کو کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء کے بجائے آپ کے کھانے اور نمکین کی توجہ دیں. ایک اعلی پروٹین ناشتا کھانے (مثال کے طور پر ایک املاٹ)، ایک متوازن گلوکوز کی سطح کے ساتھ دن شروع کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے.
کافی (یا کوئی) سبزیاں کھانے نہیں
ایک وجہ یہ ہے کہ ہمیں اپنے خوردہ کھانے کے لئے کہا جاتا ہے: سبزیوں کو اینٹی آکسائڈنٹ اور ریشہ فراہم کرتا ہے جو پی سی او ایس کی مدد کرسکتے ہیں اور وہ کاربوہائیڈریٹ میں بھی کم ہیں.
اگر آپ سبزیوں پر کھو رہے ہیں تو، وہی کھاتے ہیں، یا زیادہ سے زیادہ کھانا نہیں کھاتے ہیں، خود کو مزید شامل کرنے کے لئے چیلنج کرتے ہیں. آپ کی پلیٹ کے نیم نصف کے لئے گاجر، پالک، سبز پھلیاں اور اسکواش جیسے غیر اسٹارج سبزیاں بننے کے لئے. تازہ جڑی بوٹیوں اور مصالحے کا استعمال کرتے ہوئے، یا زیتون کا تیل ذائقہ کرنے سے سبزیوں کو زیادہ دھندلاہٹ بنائیں. مختلف کھانا پکانے والے طریقوں کا استعمال کرتے ہوئے (خام، برباد شدہ، سٹرائڈ) آپ کی وگیاں بھی کھا سکتے ہیں جو زیادہ مزہ دار ہیں.
تم صرف پانی پاؤ
پانی اچھی صحت (اور ہمارے بقا کے لئے) کے لئے یقینی طور پر اہم ہے، لیکن وہاں موجود دیگر مشروبات موجود ہیں جو سیال بھی شمار کر سکتے ہیں، جس میں پی سی او کے ساتھ خواتین کو کچھ اضافی فوائد فراہم کی جاتی ہے جو پانی نہیں ہے.
اینٹی آکسینٹس کے ساتھ گرین چائے کا بھرا ہوا ہے اور پی سی او ایس کے ساتھ خواتین میں انسولین مزاحمت اور ٹیسٹوسٹیرون کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. جب اینٹی آکسائڈنٹ امیر غذائیت میں اضافہ ہوا تو، سبز چائے میں خواتین کی مدد سے ان کی جسمانی چربی کو نمایاں طور پر کم کیا گیا اور ساتھ ساتھ پی سی او ایس کے ساتھ منسلک میٹابولک مارکروں میں اضافہ ہوا.
ریوروریٹول، ایک اور اینٹی آکسائڈنٹ جو سرخ شراب میں پایا جاتا ہے، پی سی او ایس کے ساتھ خواتین میں ٹیسٹوسٹیرون اور انسولین کی سطح کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا تھا.
اور اعتدال پسندی میں کافی پینے، مقبول مشروبات، انسلن کی سطح کو کم کرنے اور 2 ذیابیطس کی قسم کے لئے خطرے کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.
کھانے کی رات کو رات کا کھانا
اگر یہ رات کے کھانے کے بعد ہے اور آپ کچھ بھوک درد محسوس کر رہے ہیں تو یہ آپ کے جسم کا ارتکاب کرنے کا طریقہ ہے کہ اسے توانائی کی ضرورت ہے. متبادل طور پر، اگر آپ بھوک نہیں ہیں لیکن بور ہوتے ہیں، تھکا ہوا، دوسرے احساسات پر زور دیتے ہیں یا محسوس کرتے ہیں اور آپ کھاتے ہیں تو آپ جذباتی وجوہات کے لئے کھانا استعمال کر رہے ہیں. جب آپ بھوک نہیں رہے تو کھانے کا وزن بڑھانے میں مدد ملتی ہے.
اگر آپ اپنے آپ کو ٹی وی دیکھتے ہیں یا دوسری سرگرمیاں کرتے وقت دماغی ناشتا محسوس کرتے ہیں، تو اس پر رکاوٹ ڈالیں. ایک کمرے میں ٹی وی کو دیکھ کر باورچی خانے سے دور، اپنے دانتوں کو برش کرنے کی بجائے یا بجائے ایک کپ گرم چائے رکھنے کی کوشش کریں.
> ذرائع:
> امی الاسایڈ اور ایل. Polycystic Ovary سنڈروم کے ساتھ زیادہ سے زیادہ اور Obese خواتین میں اینٹی Inflammatory غذایی کمبو. این ایم ج میڈ سائنس. 2015 جولائی؛ 7 (7): 310-316.
Asemi Z et al. پالشسٹک اوورری سنڈروم میں ڈیش ڈائٹ، انسولین مزاحمت، اور سیریم ایس ایس پی پی: ایک بے ترتیب کنٹرول کلینیکل آزمائشی. ہارٹ میٹاب ریز. 2014.
> منگ ڈنگ اور ایل. تین بڑے ممکنہ کوہروں میں مجموعی اور وجہ سے مخصوص موت کے ساتھ کافی کھپت کا ایسوسی ایشن. سرکل. 2015؛ 132 (24): 2305-15.