کھانے کا ایک نیا طریقہ ایک چیلنج ہوسکتا ہے. بہت سے اکثر اس میں شامل ہونے اور جس طرح سے آپ کھانے کے بارے میں مکمل طور پر سوچتے ہیں اس کا اندازہ لگاتے ہیں اور اس میں تبدیلی کرتے ہیں، اور یہ تبدیلی نہ صرف آپ کو کھاتے ہیں، بلکہ آپ کے طرز زندگی کی عادتوں جیسے گروسری خریداری، کھانے کی تیاری، اور ریستورانوں میں کھاتے ہیں.
اس کے علاوہ، اگر آپ اپنے خاندان کے لئے کھانا پکاتے ہیں، تو آپ اپنے بچوں یا بیوی سے مزاحمت تلاش کرسکتے ہیں، اگر وہ نئے کھانے کی کوشش نہیں کرنا چاہتے ہیں.
لیکن جب کم گالییمیک انڈیکس (جی آئی) غذا میں سوئچنگ کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے پورے راستے میں مکمل طور پر پھینکنے کی ضرورت نہیں ہے. اس کے بجائے، کھانے کا یہ طریقہ غذائی اجزاء کو منتخب کرنے میں داخل ہوتا ہے بلکہ کم GI (کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے جو آپ کے خون کے شکر کے طور پر زیادہ سے زیادہ اعلی GI کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کھانے کے طور پر نہیں اٹھاتا ہے).
مثال کے طور پر، جب یہ پھل کا ایک ٹکڑا کھایا جاتا ہے، تو کیلے یا اناسل پر ایک سیب کا انتخاب (جس میں دونوں اعلی جی آئی ہیں) مثالی ہے.
یہاں چار آسان، کم GI ناشتہ کے اختیارات ہیں جو آپ کوشش کر سکتے ہیں- یہ مزیدار ناشتا انتخاب آپ کے خون کی شکر کی سطح کو مستحکم رکھے گی، جبکہ آپ کو اس توانائی سے بھی آپ کو آپ کے دن کے ساتھ آگے بڑھنے کی ضرورت ہے.
جسمانی
جب یہ آلی میں آتا ہے، تو آپ سب سے پہلے یہ یقینی بننا چاہتی ہے کہ آپ صحیح قسم کی خریداری کریں. دوسرے الفاظ میں، پورے جے یا اسٹیل کٹ جئوں کے ساتھ رہیں، کیونکہ وہ جی میں کم ہیں، جبکہ فوری طور پر جڑیوں کو بہت بہتر بنایا جاتا ہے اور جی آئی میں زیادہ ہوتے ہیں.
جسم کو ذائقہ اور اضافی غذائیت کا پاپ دینے کے لئے، تھوڑا کم جی آئی پھل جیسے سیب، آڑبڑیاں، یا ناشپاتیاں جیسے آپ کے جسم میں داخل ہونے کی کوشش کرتے ہیں.
آپ کٹ بادام یا پکن کے چھوٹے حصے میں مرکب کرکے پروٹین میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں. ہمت کی آخری فٹ کے لئے، خالص وینیلا نکالنے کا ایک ٹکڑا اور دار چینی کا ایک ڈش شامل کریں (کسی بھی بھوری شکر، شہد، یا میپل شربت شامل کرنے سے بچنے کے لئے).
انڈے
امریکیوں کے لئے غذائیت کی ہدایات ہمیں کولیسٹرول کے بارے میں فکر کے بغیر انڈے کھاتے ہیں.
انڈے پروٹین میں زیادہ ہیں اور زہریلا لڑنے میں سوزش کی مدد کرنے کے لئے دل سے صحت مند ومیگا -3 چربی شامل ہیں.
انڈے کھانے کے بارے میں بہت اچھا حصہ یہ ہے کہ وہ مختلف طریقے سے بنا سکتے ہیں (لہذا آپ ہر دن اسی چیز کو کھانے سے بور نہیں بناتے ہیں). مثال کے طور پر، آپ انڈے کو کچلتے ہیں، انہیں پکانا، یا مشکل کو اڑا سکتے ہیں.
سبزیوں کو اپنے انڈے میں شامل کرنے کے لئے یہ بھی اچھا خیال ہے کہ آپ کے اینٹی آکسڈینٹ کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ بنانے کیلئے اور شرمندگی نہ لگیں جب سبزیوں کو ملنے کے لئے آتا ہے. ایک دلکش اور مقبول مجموعہ مشروم، پیاز، اور کٹی ٹماٹر ہے. جب آپ اپنے انڈے کے ساتھ سبزیوں کو یکجا کرتے ہیں، سب سے پہلے اپنی سبزیوں کو درد میں کھانا پکانا، اور پھر اپنے انڈے اور محرک شامل کریں.
آپ کو ایک frittata بھی بنا سکتا ہے جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے سبزیوں میں صحیح انڈے کی جانچ پڑتال کرنے کے بجائے، انڈے قائم کئے جانے تک تکلیف بریلر کے تحت پین (اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ ایک تندور محفوظ کا استعمال کر رہے ہیں) انڈے کو بند کر دیں.
ایک اور اختیار یہ ہے کہ ایک میٹھی آلو کی ہڈی بنائیں. ایسا کرنے کے لئے، سب سے پہلے، کچھ وگوں جیسے مرچ اور پیاز اور سوٹ تھوڑا سا زیتون یا کینوس کے تیل میں پھینک دیتے ہیں. دریں اثنا، ایک علیحدہ پین میں اپنے میٹھی آلو اور سوٹ کیوب. جب آلو کئے جاتے ہیں تو، آپ کی وگوں کے ساتھ ٹھوس لگائیں اور نمک اور مرچ ذائقہ میں شامل کریں.
ناشتا کا کھانا
یاد رکھیں، ناشتا کے لئے ناشتا کھانا نہیں ہے.
کچھ سیاہ پھلیاں (بائیں بازو کا ایک اچھا استعمال) کو گرم کرنے کی کوشش کریں اور سالہ اور یہاں تک کہ تھوڑا سا کم چربی والا پادری پنیر کے ساتھ کچھ سوراخ انڈے کی طرف ڈال دیں. دیگر کم GI رات کے اختیارات میں شامل ہیں:
- شکر قندی
- پاستا
- کارن
- لیما پھلیاں
- مٹر
- دالے
Smoothies
پھلوں اور پالتو جانوروں جیسے پھل، پالنا ، یا آوکوادا جیسے پھلوں اور یہاں تک کہ سبزیوں کو شامل کرنے کے لئے ہمواروں کا ایک بڑا طریقہ ہے. پھل کو صاف کرنے کے لئے، اپنے بلینڈر کو نکال دو، ناریل پانی، بادام یا ناریل دودھ کی طرح ایک بنیاد شامل کریں، اور پھر اپنے پسندیدہ پھل کے کپ میں ڈالیں جیسے مٹی ہوئی سٹرابیری، نیکٹیرین، یا زرد. آپ بادام مکھن یا مونگٹ مکھن کی طرح اضافی صحت مند چربی اور پروٹین کی طرح پروٹین پاؤڈر، بیج ، اور نٹ مکھن میں بھی شامل ہوسکتے ہیں.
ایک لفظ سے
ہو سکتا ہے کہ کم گلیمیک انڈیکس غذا کی تعمیل کرنے میں سب سے مشکل ایڈجسٹمنٹ میں سے ایک ان پر عملدرآمد ناشتا مصنوعات، جیسے ناشتا اناج، پیسٹری، ڈونٹس، منجمد وفلز اور ڈیلی بیگز کو ختم کردیں گے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو تھوڑا سا آگے بڑھنے کی ضرورت ہوگی، شاید اس بات کو یقینی بنانا کہ تھوڑا سا متوازن، صحت مند ناشتا کھانا کھاؤ.
اچھی خبر یہ ہے کہ مندرجہ بالا زیادہ سے زیادہ تجاویز کو وقت سے قبل پیش کیا جا سکتا ہے یا اس سے پہلے بنایا جاسکتا ہے کہ آپ اپنے پرانے موقف کو بھی یاد نہیں کریں گے.
> ذرائع:
> امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن. (2014). Glycemic انڈیکس اور ذیابیطس.
> Augustin ایل ایس ای اور ایل. Glycemic انڈیکس، glycemic بوجھ اور glycemic جواب: بین الاقوامی کاربوہائیڈریٹ کوالٹی کنسورشیم (ICQC) سے ایک بین الاقوامی سائنسی اتفاق رائے سربراہی. نیوٹ میٹاب کارڈیووسک ڈس. 2015 ستمبر؛ 25 (9): 795-815.