آپ کے لوئر بیک کے لئے مشقیں

اگر آپ کے پاس کم درد درد یا اسکیوٹیکا ہے تو، آپ کا جسمانی تھراپی آپ کی حالت کا جائزہ لیں گے اور مشقیں بیان کریں گے تاکہ آپ کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد ملے اور اپنے درد کو کم کریں.

کم از کم درد تقریبا ایک ہی وقت یا کسی دوسرے کو متاثر کرتا ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پودوں کی بیداری اور مشق دو کم اہم چیزیں ہیں جو آپ کم پیٹھ میں درد کا انتظام کرسکتے ہیں.

آپ کے نچلے حصے میں مناسب مراحل اور اچھی نقل و حرکت اور طاقت کو برقرار رکھنے سے، آپ کو آنے سے کم درد کے درد کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

یاد رکھو، اگر آپ کے پاس کم درد کا درد ہوتا ہے تو چند ہفتوں سے زیادہ ہوتا ہے یا عام طور پر کام کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے، اپنے ڈاکٹر، جسمانی تھراپیسٹ یا صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والا ہے. آپ کا جسمانی تھراپیسٹ آپ کی مخصوص صورت حال کا جائزہ لے سکتے ہیں اور آپ کی حالت کے لئے صحیح مشق اور علاج کا تعین کرسکتے ہیں.

کوشش کرنے کے لئے کچھ آسان مشقیں یہاں ہیں، لیکن یقینی بنانے کے لۓ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں اس بات کا یقین کرنے سے پہلے کہ آپ کی مخصوص حالت کے لئے ورزش محفوظ ہے:

  1. جھوٹ بولا : بس آپ کے پیٹ اور آرام پر بسیں. 1-2 منٹ کے لئے اس پوزیشن میں رہو اور آہستہ آہستہ اور دل سے سانس لو. اس پوزیشن میں چند منٹ کے بعد، اگلے ورزش پر جائیں.
  2. پروون پروپ اپ : آپ کے پیٹ کے دوران، آپ کو آپ کے کوبوں پر خود کو سہنا. اس پوزیشن میں 1-2 منٹ کے لئے رہیں اور اس پوزیشن میں آہستہ آہستہ اور دل سے سانس لیں. ایک بار یہ پوزیشن آرام دہ ہو جائے گی، اگلے ورزش پر جائیں.
  1. پریس اپ : آپ کے پیٹ میں جھوٹ بولتے وقت، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے فرش پر پھینک دیا، جیسے آپ پکا اپ شروع کرنے جا رہے ہیں. اپنے کندھوں کو دبائیں اور اپنے ہونٹوں اور کم بیک آرام کرنے دو. آپ کے ہونٹوں کے ساتھ رابطے میں رہنا چاہئے جیسا کہ آپ کو دبائیں. 1-2 سیکنڈ کے لئے اختتام پوزیشن کو پکڑو اور مکمل طور پر ابتدائی پوزیشن میں واپس آو. 10 تکرار انجام دیں. بونس مشق: ہون آف آف سینٹر کے ساتھ پرون پریس اپ .
  1. مصنوعی جھکاؤ : آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہوئے، آپ کی پتلون پیچھے پیچھے چلائیں اور اپنے نیچے کم فلیٹ فرش میں دبائیں. آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ آپ کے پیٹ اور بٹک کی پٹھوں کو سخت کرنا چاہئے. 1-2 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو، اور ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ آرام کرو. 10 تکرار انجام دیں.
  2. لمبائی کی لچک کی نگرانی کریں : کچھ حالتیں، مثلا لمر ریڑھ کی ہڈی کے پھول کی طرح، عام طور پر لمبی جھٹکا لگتی ہے، یا آگے آگے موڑنے کی ضرورت ہوتی ہے. لمبائی لچک کی ترقی کے لئے ایک محفوظ طریقہ سپائن شروع کرکے ہے، پھر کھڑے ہونے میں الگ جھٹکا اور بالآخر لمبائی کے جھٹکے پر چلتا ہے .

یاد رکھو کہ کم پیٹھ میں درد کا سب سے عام سبب غریب بیٹنگ کی حالت ہے. اگر آپ کے پاس کم پیٹھ درد ہو تو مناسب بیٹھ پوزیشن برقرار رکھنا ضروری ہے. اپنی چھوٹی سی تکیا یا تولیہ رول کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے پیٹھ کے چھوٹے حصے میں بیٹھ کر اپنے ریڑھ کی مدد کرنے میں مدد کرنے کے لئے استعمال کریں. مستقبل میں کم پیٹھ میں درد کو روکنے کے لئے مناسب مراحل برقرار رکھنے کا بھی بہترین طریقہ ہے.

پوچک بیداری سمارٹ شارٹ جیسے جدید ٹیکنالوجی کو استعمال کرتے ہوئے یا سلیچ - اضافی ورزش کو انجام دینے سے پوچھ گچھ بیداری بھی بہتر ہوسکتی ہے. مناسب کرنسی حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کے بارے میں سیکھنے کے ذریعے، آپ کو اپنی پشت پر کشیدگی کو محدود کر سکتے ہیں اور ممکنہ طور پر پیچھے درد کو روک سکتے ہیں.

ان مشقوں کو روزانہ تین سے چار مرتبہ انجام دیا جاسکتا ہے جب آپ تیز رفتار درد کا سامنا کر رہے ہیں.

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے علامات کی نگرانی کرتے وقت نگرانی کریں، اور اگر آپ درد میں کوئی اضافہ محسوس کریں تو. اگر آپ کے پیٹھ سے آپ کے ٹانگ درد ہو تو، مرکزی ایڈیشن فینونونیم کے لئے دیکھیں؛ یہ ایک اچھا نشانی ہے کہ آپ اپنی حالت کے لئے صحیح مشق کررہے ہیں جب آپ کے درد کو سہارا دیا جاتا ہے، روزانہ ایک بار مشق کو صحت مند ریڑھ کی بحالی اور مستقبل میں کم درد سے بچنے میں مدد کرنے میں مدد ملتی ہے.

اگر آپ کم درد کے درد کو محسوس کر رہے ہیں، تو درد کا انتظام کرنے اور نقل و حرکت کو بحال کرنے کے لئے خود کی دیکھ بھال کا منصوبہ ضروری ہے. آپ کے ریڑھ کی ہڈی موبائل اور مضبوط رکھنے اور اچھی قیمت کو برقرار رکھنے سے، آپ کو فوری طور پر اپنی معمولی سرگرمیوں اور طرز زندگی میں واپس لوٹنے کے قابل ہوسکتے ہیں.

> ماخذ:

> میسیڈو، ایل جی، ایتال. موٹر کنٹرول کا اثر مریضوں میں پیچیدہ ناپسندیدہ کم پیٹھ درد کے ساتھ بالترتیب: ایک رینڈمائزڈ کنٹرول آزمائشی کا استعمال کرتا ہے. جسمانی تھراپی مارچ 2012، 92 (3) 363-377.