آپ جان سکتے ہیں کہ کافی مقدار میں کھانے والے ہیں جنہیں آپ جانتے ہیں کہ آپ کو آئی بی ایس کے لئے کھانا نہیں ہونا چاہئے ، لیکن آپ کو پتہ چلا ہے کہ یہ کھانے کے لئے ایک اور زیادہ مشکل ہے!
یہ میرا تجربہ رہا ہے کہ آئی بی بی والے لوگ صرف کھانے کے کھانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں جو اپنے آئی بی بی کو بدترین طور پر نہیں بنائے گی. نظر انداز کیا جاتا ہے اس پر توجہ مرکوز ہوسکتا ہے کہ کتنی خوراک بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.
بدقسمتی سے، آئی بی ایس کے لئے مدد سے متعلق مخصوص فوڈوں کے کردار کے طور پر واقعی بہت کم تحقیق ہے. لہذا اس سلائیڈ شو میں کھانے کی وجہ سے حقیقت یہ ہے کہ ان کے آپ کے ہضم (مثالی طور پر مجموعی طور پر!) پر مثبت اثر پڑے گا، بغیر آپ کو کوئی تشویش نہیں ہے کہ وہ آپ کے علامات کو بدترین بنائے جائیں گے.
لیان گوشت
مچھلی کا گوشت بنیادی طور پر پروٹین پر مشتمل ہے. پروٹین آسانی سے ہضم ہے اور گٹ بیکٹیریا کی طرف سے خمیر نہیں ہے - جو کوئی ناپسندیدہ آنتی گیس میں ترجمہ نہیں کرتا ہے! لہذا آپ اعتماد کے ساتھ درج ذیل میں سے کسی کو کھا سکتے ہیں:
- سفید گوشت چکن
- سفید گوشت ترکی
- پورک
- گوشت کی لیان کٹ (سرلوین، اوپر راؤنڈ، آنکھ راؤنڈ، نیچے راؤنڈ)
موٹائی کی کمی میں مبتلا ہوشیار چربی یا غیر صحت مند زہریلا ہوتے ہیں. لہذا سیاہ گوشت چکن یا ترکی سے بچنے کے، اور گوشت کی کمی جو ماربلا کر رہے ہیں. اس قاعدہ کا واحد استثنا یہ ہے کہ اگر آپ ذریعہ جانوروں میں مصروف ہیں جو گھاس کھلایا (چائے)، چکنائی سے اٹھایا (سورج)، یا فری رینج (پولٹری). چونکہ ان جانوروں کو زیادہ سے زیادہ حالات کے تحت بلند کیا گیا ہے، بعض لوگ نظر انداز کرتے ہیں کہ ان کی چربی کا مواد اصل میں آپ کے گٹ بیکٹیریا کے لئے فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے.
انڈے
عام طور پر، انڈے کو آسانی سے پکایا جاتا ہے اور اس وجہ سے آئی بی ایس میں کسی ایسے شخص کے لئے "محفوظ" انتخاب ہے. انڈے مشکل یا نرم، ابھر کر یا سوراخ کا لطف اٹھایا جا سکتا ہے. ناشتہ، دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے اومیٹیٹ اور فرٹریٹاس آپ کا انتخاب ہوسکتے ہیں اور ریستوراں میں کھانا کھاتے وقت ایک عمدہ اختیار کرسکتے ہیں.
تاہم، ہر شخص کا جسم ہر ایک کو کھانے سے ہینڈل کرتا ہے. کچھ لوگ انڈے کے سفیدوں میں پروٹینوں کو حساسیت کی اطلاع دیتے ہیں، جبکہ دوسروں کو یہ بتاتا ہے کہ انڈے کے لوگوں کی اعلی چربی کا مواد ایک مسئلہ بنتا ہے. آپ کو کچھ آزمائش کے ذریعے جانے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور یہ دیکھنے کے لئے غلطی کی ضرورت ہو گی کہ آپ کے لئے کونسا بہتر کام کرتا ہے.
سالم اور دیگر اومیگا 3 مچھلی
اومیگا -3 فیٹی ایسڈ جسم کے اندر ایک سوزش کا کردار ادا کرتی ہے. چونکہ سوزش آپ کے آئی بی بی کی علامات میں حصہ لے سکتے ہیں ، آپ کی ومیگا -3s کی مقدار میں اضافہ میں مدد ہو سکتی ہے. اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے اچھے مچھلی کے ذرائع میں شامل ہیں:
- Anchovies
- بلیک کوڈ
- ہیرنگ
- میکریل
- رینبو ٹراؤٹ
- Sardines
- وائلڈ پکڑے سامن
- وائٹ فش
کم FODMAP سبزیوں
جب یہ آئی بی بی کے پاس آتی ہے تو اس کی عجیب حالت ہے. ماضی کے تجربے کے مطابق، جو لوگ آئی بی بی ہیں سبزیوں سے بچنے کے لے جاتے ہیں کیونکہ انھوں نے یہ محسوس کیا ہے کہ سبزیاں کھاتے ہیں ان کے علامات بدتر ہوتے ہیں. تاہم، آپ کے گندم کے پودوں کے لئے سبزیاں بہت اچھی ہیں، اور اس وجہ سے آپ کے آئی بی ایس کے لئے اچھا ہو سکتا ہے.
اس کیچ 22 کے ذریعے کاٹنے کا راستہ سبزیوں کو آہستہ آہستہ بڑھانے کے لۓ شروع کرنا ہے جو گیس اور گلیوں میں شراکت دینے میں کم امکان ہے. خوش قسمتی سے، آسٹریلیا کے منش یونیورسٹی سے FODMAP محققین نے مطالعہ کیے ہیں اور اس بات کی نشاندہی کی ہے کہ سبزیوں کو اس بل کو فٹ ہے. مثالی طور پر، آپ مندرجہ ذیل فہرست پر سبزیوں کے ساتھ شروع کریں گے اور پھر آپ سبزیوں کی رینج کو آہستہ آہستہ بڑھا دیں گے.
اس کے علاوہ، آپ کے سبزیوں کو احتیاط سے منتخب کرنے کے لئے، آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ سبزیوں کو برداشت کرنے کے قابل ہیں جو پکایا گیا ہے، بلکہ خام کھانے سے.
- بانس ٹہنیاں
- بیل مرچ
- بروکولی
- گاجر
- Celeriac
- مکھی (نصف ایک کیوب)
- بینگن
- پینل
- سبز پھلیاں
- اجماع
- پارسیپ
- آلو
- اسکالینس (صرف سبز حصوں)
- اسکواش
- شکر قندی
- ٹماٹر
- ٹرنپ
- سنگھاڑا
- زچینی
کم FODMAP گرینز
اگر آپ سب سے زیادہ سبزیوں کو کھانے کے علاوہ آپ کے گندے پودوں کو شکر گزار ہو جائے گا تو آپ کو بھی زیادہ پتیوں سے بھرا کھایا. یہ پتیوں کو غذائی اجزاء کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے اور اس میں گٹ خمیر کا امکان نہیں ہوتا ہے.
انہیں اپنی خوراک میں کیسے حاصل کرنا ہے؟ اگر آپ ان کو خام برداشت کر سکتے ہیں تو پتیوں کے سبزین کو سبز smoothies، سبز جوس ، یا سلاد میں بنایا جا سکتا ہے. اگرچہ، اگر آپ آئی بی ایس کے ساتھ زیادہ تر لوگوں کو پسند کرتے ہیں، تو آپ یہ محسوس کرسکتے ہیں کہ اگر آپ پائے جاتے ہیں تو آپ کا جسم کم رد عمل ہے. ایسا کرنے کا سب سے آسان طریقہ کچھ لہسن سے منسلک زیتون کا تیل ہے. لہذا تیل سے باہر ہونے سے پہلے لہسن کا تیل لے لو، کیونکہ لہسن FODMAPs میں زیادہ ہے.
- ارگلا (راکٹ لٹ)
- بوک چائے
- کولارڈ گرین
- عام گوبھی
- آخرکار
- کل
- لاپتہ
- Radicchio
- پالنا، بچہ
- سوئس چارڈ
کم FODMAP پھل
سبزیوں کی طرح پھلوں میں کچھ غذائی اجزاء موجود ہیں جو آپ کے گلے کے پودوں کے لئے اچھے ہیں اور اس وجہ سے آپ کے آئی بی ایس کے لئے اچھا ہونا چاہئے. لیکن جیسا کہ آپ کو مشکل طریقے سے پتہ چلا ہے، کچھ پھل آپ کے آئی بی بی کے بدترین ہونے کے امکانات کا حامل ہیں. FODMAPs میں کم ہیں جو پھل جانے کا ایک محفوظ طریقہ ہے. بس ایک بیٹھ یا ایک دن کے اندر اندر بہت زیادہ کھانا نہیں کھاتے یا آپ کو کسی بھی قسم کے بغیر پھل (پھل اور اس کے ساتھ ساتھ چلتا ہے بغیر چینی میں جذب کرنے کے لئے آپ کے جسم کی صلاحیت کو ختم کر سکتے ہیں!).
- Avocado (پوری 1/1 کی حد)
- کیلا
- بلیو بیری
- Cantaloupe
- انگور
- ہونیکیو خنزیر
- نیوزی لینڈ
- نیبو
- لیموں
- مینڈین سنتری
- زیتون
- اورنج
- پاپا (پن پن)
- انناس
- راسبیری
- تالاب
- اسٹرابیری
- Tangelo
گری دار میوے
گری دار میوے فائبر، پروٹین، اور ان کے سوزش ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہے. گری دار میوے آپ کو چربی بناتے ہیں کہ پرانی متسی کی طرف سے محفوظ نہ ہو. گری دار میوے اصل میں لوگوں کو کھانا یا ناشتا کے بعد مطمئن محسوس کرتے ہیں اور اس طرح snacking جاری رکھنے کے لئے کم امکان ہے. گری دار میوے میں غیر محفوظ شدہ چربی شامل ہوتی ہے - لیکن یہ آپ کے لئے اچھا ہے کہ موٹا ہوا ہے کیونکہ یہ کولیسٹرول کو کم کرتا ہے. یہ بھی سوچا جاتا ہے کہ یہ صحت مند شکل آپ کے گندم کے پودوں کے لئے اچھا ہے اور اس وجہ سے آپ کے آئی بی ایس کے لئے اچھا ہو سکتا ہے.
آپ مٹھی یا نٹ بٹروں کی شکل میں گری دار میوے سے لطف اندوز کرسکتے ہیں.
یہاں کچھ شروع کرنے کے لئے کچھ کم FODMAP گری دار میوے ہیں:
- بادام (حد 10)
- برازیل میوے
- ہیزلٹ (حد 10)
- Macadamia گری دار میوے
- پیکن
- پائن گری دار میوے
- اخروٹ
بیج
بیجوں کے تمام مختلف اقسام میں سے، چیا کے بیج اور فلاسیس میں ایسے لوگوں کے لئے سب سے زیادہ فائدہ پیش کرنے لگتا ہے جو آئی بی ایس ہے، خاص طور پر اگر آپ چیزوں کی قبضہ کی طرف رخ کرتے ہیں. ان دونوں دونوں فائبر کا اچھی ذریعہ ہیں اور ساتھ ساتھ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی ہیں. آپ انہیں سلاد یا اونٹ کے اوپر چھڑک سکتے ہیں، یا آپ کو اپنے smoothies میں شامل کر سکتے ہیں. (نوٹ: فلیکسسڈ استعمال کرنے سے قبل زمین کی ضرورت ہے.)
snacking کے لئے، FODMAPs میں درج ذیل قسم کے بیجوں کو کم پایا گیا ہے:
- قددو
- سورج فلو
فریم شدہ فوڈز
خشک کردہ کھانے والے ایسے ہیں جو اس طرح سے تیار ہیں کہ کھانے پر پروبیوٹکس کے بہت سے قدرتی غذائیت ہیں. آپ کے روزانہ غذائیت میں مندرجہ ذیل غذا میں سے کچھ شامل کرنے کی کوشش کریں:
- کھانسی ہوئی مشروبات، جیسے کیفیر یا کوڈوچ
- سیرکرراٹ اور کممی سمیت فیض شدہ سبزیاں
- دہی (اضافی اضافی چینی کے بغیر)
ہڈی بروت
صدیوں کے لئے، گوشت یا مچھلی کے ہڈیوں سے بنا شوروت انسانی غذا کا ایک قد تھا. گھروں کی برتری (اسٹور سے خریدا نہیں قسم!) ایک نظر انداز کی وجہ سے کچھ نئے پایا توجہ سے لطف اندوز کرنے کے لئے شروع کر رہے ہیں کیونکہ ان وحشیوں میں غذائی اجزاء گندھا پودوں اور آدھیوں کی استر کی صحت کے لئے اچھا ہے. اگرچہ تحقیق سے گریز ہوتی ہے، اگرچہ آپ یقینی طور سے سوپ کی گرمی کا کپ نہیں مار سکتا.
> ذرائع:
> Galland، L. & Barrie، S. "معدنی Dysbiosis اور بیماریوں کے سبب" ماحولیاتی بیماری وسائل کی ویب سائٹ
> گبسن، پی. اور شیفڈ، ایس "فعال معدنی معدنیات سے متعلق علامات کی بنیاد پر غذائیت کے انتظام: FODMAP نقطہ نظر" جسٹس آف گیسٹرروینولوجی اور ہپیٹولوجی 2010 25: 252-258.
> "ہیلنگ فوڈس پرامڈ" یونیورسٹی آف Michigan کی ویب سائٹ
> "گری دار میوے اور آپ کے دل: دل کے کھانے کے لئے کھانے کی گری دار میوے" میو کلینک ویب سائٹ