نیند کی کیفیت کو بہتر بنانا، نیند کی صلاحیت میں اضافے کے طور پر اندامہ کم ہوجاتا ہے
اندھیرا گرنے یا نیند واپس آنے کی طرف اشارہ ہے. جیسا کہ یہ خراب ہوتا ہے، بستر میں جھوٹ بولنے والے زیادہ وقت جاگ رہے ہیں. نیند کی کارکردگی کی جانچ پڑتال کی طرف سے سونے کے مسائل کو سمجھنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے. اس کی پیمائش نیند کی عادات میں بھی تبدیلی کی جا سکتی ہے جو نیند کی گہرائی اور معیار کو بڑھا سکتی ہے. نیند کی کارکردگی کی تعریف اور حساب کے ذریعے نیند کو بہتر بنانے کا طریقہ سیکھیں.
نیند کی صلاحیت کی تعریف اور حساب کیا ہے؟
نیند کی کارکردگی بستر میں خرچ کی کل رقم کے مقابلے میں ایک رات میں سونے کی کل وقت (کل نیند وقت) کا تناسب ہے. مثال کے طور پر، اگر کسی آدمی کو ایک رات کے وقت بستر میں 8 گھنٹے خرچ ہوتا ہے، لیکن ان میں سے صرف چار گھنٹے ان میں سو جاتی ہے، اس شام کی نیند کی کارکردگی 50٪ ہوگی (چار حصوں میں 100 فی صد کی تعداد میں تقسیم ہوتی ہے). ایک اور مثال کے طور پر، جو ایک بستر میں خرچ ہونے والے 8 گھنٹوں سے چھ سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو سو چاندی ہو گی.
اگر کوئی فرد اس وقت زیادہ تر بھوس میں خرچ کرتا ہے جسے وہ سونے میں بستر میں رہتا ہے، اس سے کہیں زیادہ موثر انداز میں سویا جاتا ہے (یا زیادہ نیند کی کارکردگی کا حامل ہونا). تاہم، اگر انفرادی طور پر بہت سارے وقت خرچ ہوتے ہیں تو وہ بستر میں جا رہے ہیں، اس سے کہیں زیادہ موثر نہیں ہے (یا شخص کم نیند کی کارکردگی ہے).
ایک موثر نیند کم رکاوٹوں کے ساتھ اعلی معیار کی ایک گہری نیند کی طرف جاتا ہے. یہ توانائی کے جذبات اور بیداری پر اچھی طرح سے آرام دہ اور پرسکون ہونے کا نتیجہ ہو سکتا ہے، جبکہ ناکافی نیند کو تھکاوٹ اور بے معنی کے جذبات کا باعث بن سکتا ہے. اچھی نیند کی کارکردگی کو حاصل کرنے کے لئے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ بستر میں اضافی وقت خرچ نہ کرو.
مختلف نیند کی افادیت کی شرح کا مطلب
85٪ یا اس سے زیادہ کی نیند کی کارکردگی معمولی سمجھا جاتا ہے، جبکہ نیند کی کارکردگی کہیں بھی کہیں بھی 90٪ سے زیادہ بہت اچھی ہے. 85 فی صد سے کم کی نیند کی کارکردگی غریب سمجھا جاتا ہے، اور یہ ایک نشانی ہے کہ ایک شخص زیادہ موثر نیند حاصل کرنے کی ضرورت ہے. اندھیرا اکثر نیند کی کارکردگی کا باعث بنتا ہے جو 75٪ یا کم ہے. نیند کی کارکردگی 100٪ کے قریب ہے، تو یہ ظاہر ہوتا ہے کہ ان کی نیند کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے آدمی بستر میں ناکافی وقت کی وجہ سے نیند کا کافی گھنٹے نہیں مل رہا ہے.
نیند کی صلاحیت کو بہتر بنانے کے طریقوں
نیند کی کارکردگی میں بہتری کے بہت سے طریقے موجود ہیں. ان میں سے بہت سے تجاویز بہتر نیند کے لئے بنیادی مشورے میں شامل ہیں ( نیند کی حفظان صحت سے متعلق کہا جاتا ہے ) یا اندھیرے (CBTI) کے لئے سنجیدگی سے رویے تھراپی نامی ساختہ علاج کے حصے کے طور پر.
ایک نیند صحابہ بنائیں
نیند کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے سب سے پہلے چیز نیند کے لئے ایک جگہ کے طور پر بستر اور سونے کے کمرے کو محفوظ کرنا ہے. سو جب سب کچھ ممکنہ مصیبت کو ختم کردیں. اس پر کوئی ٹیلی ویژن نہیں ہونا چاہئے اور کوئی موسیقی کھیل نہیں. اگر آپ ٹیلی ویژن یا موسیقی رکھنے کے عادی ہیں تو، آپ کو ان عادتوں کو توڑنے اور خاموش، سیاہ، اور پرسکون ماحول میں سونے کے لئے کام کرنا چاہئے.
تمام لائٹس بند ہونا چاہئے، خاص طور پر چمکنے، چمکنے والی، یا خاص طور پر روشن روشنی. سیل فونز کو بستر میں نہیں دیکھا جانا چاہئے، کیونکہ اسکرین کی روشنی دماغ کو متحرک کرتی ہے اور اسے جاگتا ہے. ایک سیل فون کی ممکنہ آواز خاموش ہونا چاہئے، اور ایک اور کمرے (جیسے باورچی خانے) میں چارج کرنے کے لئے فون چھوڑنے کا بہترین اختیار ہے.
بستر اور نیند کے درمیان ایسوسی ایشن کو بڑھانے
بستر کو نیند یا جنسی کے علاوہ سرگرمیوں کے لئے استعمال نہیں کیا جانا چاہئے. یہ نیند کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملتی ہے. بستر میں سونے کے سوا سرگرمیوں میں حصہ لینے، جیسے جیسے کسی کتاب کو پڑھنے یا ٹی وی دیکھ کر، باندھنے کے وقت کی سرگرمیوں کے ساتھ بستر سے متعلق آپ کو تربیت دیتا ہے.
جاگ اٹھنے اور 2 گھنٹوں تک پڑھنا بستر میں کل وقت میں اضافہ ہوتا ہے، حساب سے نیند کی کارکردگی کو بہت کم کر دیتا ہے. بستر کو نیند کے ساتھ منسلک کیا جا سکتا ہے یا سو جا رہا ہے، اور اس طرح تمام دیگر سرگرمیوں کو بستر سے ختم کرنا چاہئے.
حوصلہ افزائی کی نگرانی کریں اور اٹھیں تو اٹھیں
حوصلہ افزائی کے قواعد کے مطابق، اگر آپ 15 سے 20 منٹ تک طویل عرصہ تک جاگتے ہیں، تو یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اٹھتے رہو، بیڈروم چھوڑ دو اور آرام کرو. ایک بار پھر آپ کو نیند محسوس کرنا شروع ہونے کے بعد، سونے کے سونے کے کمرے میں واپس آنا شروع ہو جائے گا. یہ بستر میں بہتر سونے کے لۓ آپ کو دوبارہ حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے.
دن اور ورزش کے دوران فعال رہیں
نیند کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے طریقہ کار کے طور پر مشق بھی تجویز کی جاتی ہے. دن کے دوران مشق کر کے جسم کو ٹائر کرنے کے لئے کام کر سکتا ہے، اور اس طرح جب دن کے اختتام پر وقت آتا ہے تو جسم تیار اور انتظار کرے گا.
بستر سے پہلے وقت کی حفاظت کرو اور سونے جانے سے پہلے آرام کرو
بستر سے پہلے حق کے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون سرگرمی بھی اکثر سفارش کی جاتی ہے. اس میں شاور یا غسل لینے، یا کتاب پڑھنے میں شامل ہوسکتا ہے (کہیں بستر کے علاوہ). ایک پرسکون، آرام دہ اور پرسکون سرگرمی جسم کو نیند کے لئے تیار کرنے اور مجموعی نیند کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے.
اپنی نیند کو بڑھانے کے لئے نیند کو مضبوطی پر غور کریں
آخر میں، اگر سب کچھ ناکام ہوجاتا ہے تو، نیند کی پھانسی یا نیند کو یکجہتی سے دیکھ کر نیند بہتر ہوسکتی ہے. اپنے نیند کی ضروریات کو بہتر بنانے کے بستر میں وقت کو کم کرکے، آپ اصل میں بستر میں زیادہ وقت خرچ کریں گے. یہ ایک مقررہ جزو وقت کی نگرانی اور بستر کی تاخیر کی طرف سے حاصل کیا جا سکتا ہے. اکثر اس وقت بستر میں 6 یا 7 گھنٹے تک محدود کرنے کے لئے مددگار ثابت ہوتا ہے. اس سے پہلے کئی دن لگ سکتے ہیں اس تبدیلی کے فوائد ظاہر ہوتے ہیں. اگر دن کی نیند کی حالت ہوتی ہے تو، بستر میں کل وقت آہستہ آہستہ توسیع تک کی جا سکتی ہے جب تک نیند کی ضروریات پوری طرح سے نہیں ملتی. یہ نیند دوا ماہرین کی رہنمائی کے تحت ان تبدیلیوں کو بہتر بنانے کے لئے بہترین ہوسکتا ہے.