وہاں کوئی بھی خوراک ذیابیطس کے لئے بالکل ٹھیک نہیں ہے، اور تمام کھانے کی منصوبہ بندی انفرادی ہوتی ہے ، لیکن آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی کے بغیر، کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ مواد کو کم کرنے میں آپ کو وزن کم کرنے اور خون کی شاکوں کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کی اونچائی، وزن، عمر، اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے، ایک 1200 کیلیوری کھانے کی منصوبہ بندی آپ کے لئے صحیح ہوسکتی ہے. اگر یہ آپ کے ڈاکٹر کی طرف سے آپ کی تجویز کی گئی تھی اور آپ کو معلوم نہیں ہے کہ کہاں سے شروع ہو جائے گا، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ اس بات کو سمجھنے کے لئے کہ کتنے دن کھانے کی طرح نظر آئے گی.
تین روزہ کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کے بعد، فیصلہ سازی ختم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، جبکہ دیکھتے ہیں، کیلوری، کاربوہائیڈریٹ اور موٹی کنٹرول کرتے ہیں.
کھانے کی منصوبہ بندی کب کے بارے میں سوچو
کاربوہائیڈریٹ: کاربوہائیڈریٹس جسم کے اہم ذریعہ ہیں اور غذائی اجزاء جو خون کے شکر میں زیادہ تر اثر انداز ہوتے ہیں . ذیابیطس والے لوگوں کو ان کے کاربوہائیڈریٹٹ کی نگرانی کی ضرورت ہے کیونکہ زیادہ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ خاص طور پر سفید، بہتر، پروسیسنگ اور شاک فوڈ کی شکل میں خون کی شاکوں، اور ٹریگولیسرائڈز کو بلند کرسکتے ہیں اور نتیجے میں وزن میں اضافہ ہوتا ہے. جب کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں سوچتے ہیں، تو آپ حصوں کے ساتھ ساتھ قسم کے بارے میں سوچنا چاہتے ہیں. کاربوہائیڈریٹ منتخب کریں جو ریشہ میں امیر ہیں، جیسے سارا سارا اناج، اسٹاک سبزیاں، جیسے میٹھا آلو، کم چربی ڈیری جیسے یونانی دہی، اور کم گلیمیائی انڈیکس پھل، جیسے بیر. زیادہ سے زیادہ افراد فی کلو سے 30 سے 45 گرام کاربوہائیڈریٹ فی منٹ اور 15 سے 20 گرام فی ناشتا کھانے سے فائدہ اٹھاتے ہیں، لیکن یہ آپ کے خون کے شکر کا کنٹرول، جسمانی سرگرمی، اور وزن پر مشتمل ہوگا.
یہ ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے کہ رجسٹرڈ غذائیت یا تصدیق شدہ ذیابیطس اساتذہ سے ملنے کے لۓ یہ معلوم ہوجائے کہ کتنے کاربوہائیڈریٹ آپ کے لئے صحیح ہیں. ذہن میں رکھو کہ چار گرام کاربوہائیڈریٹ کے چار گرام پر مشتمل ہے. لہذا، اگر آپ کھا رہے ہیں، فی فی 45 گرام کاربوہائیڈریٹ فی منٹ، اور فی بیر 30 گرام، آپ فی دن کاربوہائیڈریٹ سے 660 کیلوری لگے گا.
پروٹین: پروٹین میکروترینٹینٹ ہے جس میں کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے (جب تک کہ چٹنی میں روٹی یا کھینچ نہ ہو). مصیبت کو فروغ دینا، زخم کی شفا دینے، پٹھوں کی بازیابی، اور سٹیٹنگ طاقت حاصل کرنے کے لئے کافی پروٹین کا استعمال اہم ہے. کیلوری کنٹرول شدہ غذائیت کھاتے وقت، لیان پروٹین کا انتخاب کرنا ضروری ہے (جیسا کہ ان قسم کی کم کیلوری اور چربی ہو گی). ذرائع، جیسے سفید گوشت چکن، سور، ترکی، پتلی گوشت (95 فی صد)، انڈے کے سفید، اور کم چربی ڈیری جیسے ذرائع پر چسپاں. اگر آپ ویگن یا سبزی ، پھلیاں، اور سویا کی بنیاد پر پروٹین ہیں جیسے ایڈیامیم اور ٹوفیو بھی پروٹین کے ذریعہ ہیں، لیکن ذہن میں رکھیں کہ وہ کاربوہائیڈریٹ بھی شامل ہیں. فی پروٹین میں چار کیلوری بھی شامل ہے. کچھ مطالعہ یہ بتاتے ہیں کہ زیادہ تر چربی کھاتے ہیں ، زیادہ پروٹین ناشتا ذیابیطس کے لوگوں میں ہیمگلوبین A1C کو کم کرسکتے ہیں.
موٹی: موٹی ایک دوسرے میکروترینٹینٹ ہے جس میں کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے. موٹی جسم میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے، اور چربی گھلنشیل وٹامن جذب کرنے کے لئے ضروری ہے. ضروری فیٹی ایسڈ، جیسے ومیگا 3 اور ومیگا 6، بال، جلد، اور ناخن کے بلاکس کی تعمیر کر رہے ہیں اور دماغ کی صحت میں اہم ہیں اور انسداد سوزش خصوصیات ہیں. چربی کے ذرائع کو منتخب کرتے وقت، آپ کو تیل، گری دار میوے، بیج، اییوکودا، اور سیرینز اور سیلون جیسے فیٹی مچھلی جیسے غیر محفوظ شدہ چربی کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں.
کوکیز اور کیک جیسے ساسیج اور بیکن، مکھن، کریم، اور مٹھائی جیسے مٹی کی چربی کا گوشت، تلی ہوئی غذائیت، اعلی موٹی گوشت. چربی کے حصوں پر بھی نگرانی کی جانی چاہئے، یہاں تک کہ صحت مند چربی بھی ہوسکتی ہے، کیونکہ چربی کیلوری کو تیزی سے شامل کرسکتا ہے. چربی کی ایک نو نو کیلوری پر مشتمل ہے.
1200 کیلوری ہرگز صحیح نہیں ہے
سب سے پہلے، ہم انتباہ کے ایک لفظ کے ساتھ شروع کریں گے: 1200-کیلوری ذیابیطس غذا ہر شخص کے لئے ذیابیطس کے ساتھ نہیں ہے. وزن میں کمی کے لۓ، یہ کیلوری کی سطح کافی کم ہے کہ یہ بہت سے لوگوں کے لئے میٹابولزم پر منفی اثر پیدا ہوسکتا ہے.
اس کے علاوہ، یہ کیلوری کی سطح کافی کاربوہائیڈریٹ فراہم نہیں کرسکتی ہے کہ وہ دواؤں کے ریفیمینز کو مکمل کرنے یا ہائپوگلیسیمیا کو روکنے کے لۓ .
تاہم، 1200 کیلوری ذیابیطس کے ساتھ کچھ لوگوں کی توانائی کی ضروریات کو پورا کریں گے. یہ ممکن ہے کہ آپ وزن اور قد، 65 سے زائد عمر، اور / یا کم سرگرمی میں چھوٹا ہو. اگر آپ کو 1200-کیلوری ذیابیطس غذائیت کا نسخہ مل چکا ہے تو، آپ کے ڈاکٹروں کو ان تمام عوامل کو اکاؤنٹس میں لے جانا پڑے گا.
اگر آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو 1200 کیلوری کے علاوہ ایک غذا کا تعین کیا ہے تو، ہم نے آپ کے لئے کھانے کا نمونہ بھی نمونہ کیا ہے .
کیا ڈیلی مینو کی طرح لگتا ہے
یہ کھانے کی منصوبہ بندی آپ کو اپنی نئی غذا کے لئے کچھ خیالات دینا چاہئے. یہ ایک دن کے ارد گرد 1200 کیلوری فراہم کرتا ہے، ہر کھانے کے بارے میں 30 سے 45 گرام کاربوہائیڈریٹ اور فی بیرل 15 سے 30 گرام.
دن 1 ناشتا
- 2 انڈے کے سفید اور ایک انڈے، اور 1 ٹکڑا (1 اچھ) کم موٹی پنیر کے ساتھ بنایا گیا ایک آملیٹ
- 1 چائے کا چمچ نٹ مکھن کے ساتھ ایک مکمل گندم ٹوسٹ
- ایک چھوٹا سا سنتری یا 2 چھوٹے کئی
- 1 چمچ کے ساتھ کافی نصف نصف
فی فی کل کاربوہائیڈریٹ: ~ 30 گرام
دوپہر کا کھانا
- 4 آونوں کے ساتھ 2 کپ کٹ گرین (آپ کے ہاتھ کی کھجور کا سائز) گرے ہوئے چکن اور 1 چاند تیل کی بنیاد پر ڈریسنگ
- ایک چھوٹا سا 4 اچھال سیب
- ایک 6-اونس کم فیٹی دہی
- 8 سے 12 اونس پانی یا چینی مفت مشروبات
فی فی کل کاربوہائیڈریٹ: ~ 40 گرام کاربوہائیڈریٹ
سنیک
- 3 کپ ہوا پاپکارن کو پھینک دیا
فی کاربوہائیڈریٹ فی تناسب: کاربوہائیڈریٹ ~ ~ 15 گرام
ڈنر
- ترکی بروکولی لپیٹ: 4 آونس سفید گوشت ترکی کی زمین، 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل میں پکایا
- 1 کم کاربوہائیڈریٹ سارا اناج لپیٹ (کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں 20 گرام)
- 1 کپ بھاپنے بروکولی 1 چمچ زیتون کا تیل (گرم چٹنی کے ساتھ سب سے اوپر) کے ساتھ پھینک دیا
- 8 سے 12 اونس پانی یا چینی مفت مشروبات
- 1 کپ کا رس
فی کاربوہائیڈریٹ فی کھانے: کاربوہائیڈریٹ ~ ~ 45 گرام
دن 2 ناشتا
- کم چربی یونانی دہی کا 1 کنٹینر
- 3/4 کپ نیلے رنگ
- 1 چمچ ناپسندیدہ بادام کاٹا
- 1 کپ کافی نصف اور نصف نصف
فی کاربوہائیڈریٹ فی کھانے: کاربوہائیڈریٹ ~ ~ 25 گرام
دوپہر کا کھانا
- ترکی سینڈوچ کا سامنا کرنا پڑا- روسٹ ترکی کے 4 پتلی سلائسیں
- 1 ٹکڑا پوری اناج کی روٹی
- لیٹ، ٹماٹر، 1/4 آوکوڈ کٹا، سرواں کے گڑیا اپ
- 1 بچے کی گاجر کے ساتھ 1 چمچ hummus
فی کاربوہائیڈریٹ فی کھانے: کاربوہائیڈریٹ ~ ~ 35 گرام
سنیک:
- 1 1/4 کپ سٹرابیری 1 چمچ نٹ مکھن کے ساتھ
فی کاربوہائیڈریٹ فی تناسب: کاربوہائیڈریٹ ~ ~ 18 گرام
ڈنر
- گرے ہوئے کیکڑے Quinoa باؤل - 4 آون گرے ہوئے کیکڑے
- 1/2 کپ پکایا quinoa پانی میں یا کم سوڈیم چکن شوروت
- 1/2 کپ کٹی ٹماٹر، 1/2 کپ کٹی مرچ
- 1/4 کپ کم موٹی پنیر کی ٹوکری
- 1 چمچ سلفا
فی کاربوہائیڈریٹ فی فی: کاربوہائیڈریٹ ~ ~ 40 گرام
دن 3 ناشتا
- میٹھی آلو اسٹرابیری ٹوسٹ
فی کاربوہائیڈریٹ فی کھانے: کاربوہائیڈریٹ ~ ~ 17 گرام
دوپہر کا کھانا
- 5 کٹی ویگیاں اور گرین انڈے ترکاریاں
- سب سے اوپر 1 سارا اناج بھوری چاول کے کیک پر
- 1 کپ بلبربر
- 8 سے 12 اونس پانی یا سٹرزر
فی کاربوہائیڈریٹ فی فی: کاربوہائیڈریٹ ~ ~ 40 گرام
ڈنر
- ابلی ہوئی پالک اور برے ہوئے آلو کے ساتھ واحد (یا ایک اور مچھلی کی پسند) کے بیکڈ فائل
- نیبو، لہسن پاؤڈر، نمک، مرچ، 1 چائے کا چمک زیتون کا تیل کے ساتھ 5 ounces بیکڈ مچھلی
- 1 چھوٹا پکا ہوا میٹھا آلو دار چینی اور 1 چائے کا چمچ مکھن کے ساتھ پھیلا ہوا ہے
- 1.5 کپ بھاپ پالش
- 8 سے 12 اونس پانی یا سٹرزر
فی کاربوہائیڈریٹ فی کھانے: کاربوہائیڈریٹ ~ ~ 30 گرام
اپنے خود کھانے کی منصوبہ بندی بنائیں
یہ مینو صرف ایک دن میں فٹ ہونے والے تمام مزیدار فوڈز کا تین دن مثال ہے اور 1200 کیلیوری غذا برقرار رکھنا ہے. اگر آپ کو مختلف قسم کی ضرورت ہو تو، بہت سے غذائیت والے کھانے والے ہیں جنہیں آپ لطف اندوز کر سکتے ہیں، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ غذائیت کی قیمت کا اندازہ کیسے کرنا ہے تاکہ آپ ٹریک پر رہیں.
ایک ہدایت کیلوری کا کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو کھاتے ہیں اس میں سے تمام اندازہ لگانے کے لے جا سکتا ہے. اس کا استعمال کرنے کے لئے، صرف ان پٹ ہدایت جسے آپ کرنا چاہتے ہیں اور یہ آپ کو غذائی لیبل کو پڑھنے کے لئے آسان بنائے گا. آپ اس کے ساتھ ساتھ سائڈ برتن، نمکین اور مشروبات کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
اگر آپ کے ہدایت کا نتیجہ ظاہر ہوتا ہے تو اس میں آپ کی خوراک کے لئے بہت سے کیلوری ہیں، آپ ایڈجسٹمنٹ کرسکتے ہیں. آپ ہر اجزاء میں ترمیم کرسکتے ہیں اور کیلکولیٹر آپ کو منتخب کرنے کے لئے بہت سے مقبول اختیارات دکھائے گا.
جب آپ کی خریداری کی فہرست بناؤ تو یہ بہت مفید ہوسکتا ہے. آپ کو ایک واضح خیال پڑے گا کہ کیلوری، چربی، اور چینی میں کونسی اختیارات موجود ہیں. اسٹور کو مارنے سے قبل تھوڑی دیر سے آپ کو بہتر فیصلہ کرنے میں مدد ملے گی.
ذرائع:
> ربنیوٹز، ایچ آر، بوز، ایم، گنز، ٹی، جاکوبویکز، ڈی، مٹاس، ز.، مدار، ز. اور وینسٹین، جے (2013)، پروٹین اور چربی میں بھاری ناشتہ داروں کی قسم میں قسم کی گائسکیمک کنٹرول کو بہتر بناتا ہے. 2 ذیابیطس. موٹاپا doi: 10.1002 / oby.20654