کمپلیکس، سادہ، اور بہتر کاربوہائیڈریٹ

کھانے کی فہرست آپ کو ذیابیطس کے بعد کھاتے نہیں ہونا چاہئے

ایک صحت مند غذا ذیابیطس کا انتظام اور وزن کم کرنے کے لئے ضروری ہے. اور کچھ ایسی چیزیں موجود ہیں جو آپ کو خاص طور پر کاربوہائیڈریٹ منتخب کرنے کی ضرورت ہے. لیکن، یہ ایک الجھن کا کام ہوسکتا ہے. ہمیں بتایا جاتا ہے کہ سادہ کاربس اور بہتر کاموں سے بچنے کے لئے، اور پیچیدہ افراد کو منتخب کریں، لیکن اس کا کیا مطلب ہے؟

کیا فوڈس کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہیں؟

کاربوہائیڈریٹ میں موجود فوڈوں میں اناج اور سٹارٹ سبزیاں، پھل، دودھ / دہی، سنی کا کھانا، اور مٹھائی شامل ہیں.

کاربوہائیڈریٹ ایسے میکروترینٹ ہیں جو خون کی شاکوں کو سب سے زیادہ متاثر کرتی ہیں. وہ اہم ہیں کیونکہ کاربوہائیڈریٹ توانائی کے ساتھ جسم فراہم کرنے میں ایک کردار ادا کرتے ہیں. انہوں نے ذائقہ، ریشہ اور خوراکی اشیاء کو بھی شامل کیا.

کیا کاربوہائیڈریٹ کیا کرتے ہیں اور آپ کو ان کی ضرورت کیوں ہے؟

جب کھایا جاتا ہے، کاربوہائیڈریٹ میٹابولیزیز اور چینی یا گلوکوز میں ٹوٹ جاتے ہیں. گلوکوز ایندھن یا توانائی کا جسم کا بنیادی ذریعہ ہے، لیکن جب آپ کے پاس پیشاب یا ذیابیطس ہوتا ہے تو آپ کا جسم مناسب طریقے سے چینی سے سنبھال نہیں رکھتا ہے. بجائے چینی کے ایندھن کے طور پر استعمال کرنے کے لئے خلیات لے جایا جاتا ہے، یہ خون میں رہتا ہے. خون میں اضافی یا اعلی شکر بہت مشکل ہوسکتی ہے. بلند شکر سے بچنے کے لۓ، آپ کو مختلف قسم کے اچھے کاربوہائیڈریٹ کھانے کا مقصد ہونا چاہئے. اصل میں، آپ کا انتخاب کاربوہائیڈریٹ کی قسم آپ کے موڈ، خون کی شکر، اور توانائی کی سطح پر اثر انداز کر سکتا ہے. ایک صحت مند، متوازن، اعلی ریشہ کا کھانا، کاربوہائیڈریٹ کنٹرول غذا خون کے شکر کو کم کرنے، وزن کم اور توانائی کی سطح میں اضافہ میں مدد کر سکتے ہیں.

اضافی کاربوہائیڈریٹ انٹیک وزن کی وجہ سے ہوسکتا ہے کیونکہ گلوکوز جس میں توانائی کے طور پر استعمال نہیں ہوتا ہے یا پٹھوں یا جگر میں بعد میں استعمال کے لئے ذخیرہ کیا جاتا ہے اس میں عیسوس ٹشو میں چربی کے طور پر محفوظ کیا جاتا ہے.

کیا کاربوہائیڈریٹ کی اقسام آپ کو کھانے اور بچنے کے لئے چاہئے؟

کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کرتے وقت، یہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ منتخب کرنے کے لئے بہتر ہے جو فائبر میں امیر ہیں اور چینی میں کم ہیں.

بس کہا گیا ہے، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پولسیکچائرس کے طور پر بیان کی جاتی ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ ان میں کم سے کم تین گلوکوز انوولس موجود ہیں. اس زمرے میں گرنے والے غذائی نشستیں، جیسے کھیتی، اناج، مٹر اور آلو. غذائیت ریشہ بھی ایک نشاستے پر غور کیا جاتا ہے اور غیر اسٹارج سبزیاں اور سارا اناج میں پایا جاتا ہے.

سادہ کاربوہائیڈریٹ ان ایسے کھانے والے ہیں جن میں صرف ایک یا دو چینی شناخت موجود ہیں، انہیں مانوساکچراڈس اور ڈسراچائڈز کے طور پر بھیجا جاتا ہے. یہ غذا میں دودھ، پھل، رس، میز چینی، اور شربت جیسے چیزیں شامل ہیں. کچھ سادہ کاربوہائیڈریٹ صحت مند ہیں جیسے پھل ، اور کم چربی / غیر چربی دودھ. یہ غذا میں پروٹین، کیلشیم، وٹامن، معدنیات، اینٹی آکسائڈنٹ اور ریشہ شامل ہیں، جو غذائیت کو فروغ دینے اور سستے خون کے شکر میں اضافہ کیسے کرسکتے ہیں. اگرچہ وہ صحت مند ہیں، اگرچہ انہیں حصہ بنانا چاہئے. دیگر آسان کاربوہائیڈریٹ جیسے شربت، جوس ، سوڈا، ٹیبل شکر وغیرہ وغیرہ میں کم فائبر اور کوئی حقیقی غذائیت کی قیمت نہیں ہوتی ہے - جس میں خون کی شکر کی مقدار، cravings، اور وزن کا سبب بن سکتا ہے. یہ قسم کے کھانے کی اشیاء کو مکمل طور پر سے بچنے یا بہت افسوس سے کھایا جانا چاہئے.

بہتر کاربوہائیڈریٹ، جیسے سفید روٹی اور سفید پاستا، نشاستے ہیں پروسیسنگ سے گزرتے ہیں جس میں اناج کی چکن اور بیماری کو ہٹا دیا جاتا ہے، ان میں ریشہ، وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ اتارتے ہیں.

یہ غذائیت بھی بڑے خون کی شکر کا باعث بن سکتا ہے اور غذائیت کی قیمتوں میں تھوڑا سا کم پیدا نہیں کرسکتا ہے. بہتر شدہ اناج کو منتخب کرنے کے بجائے، پورے اناج کو منتخب کرنا بہتر ہے. حقیقت میں، تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ بہتر اناج کی بجائے سارا اناج کا انتخاب دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتا ہے، بلڈ پریشر میں کمی اور وزن میں کمی میں مدد مل سکتی ہے. پورے اناج میں پایا ریشہ اس رفتار کو کم کر دیتا ہے جس میں خون کی شربت بڑھتی ہے. پورے اناج میں بھی زیادہ وٹامن، معدنیات، اور اینٹی آکسائڈینٹس شامل ہیں.

تو میں کہاں سے شروع کروں؟

کاربوہائیڈریٹ کے ان قسموں سے بچیں:

• مشروبات: جوس (100٪ پھل کا رس بھی)، سوڈا، میٹھی آئسڈ چائے، نیبوڈ، گیتریڈ، وٹامن پانی، میٹھا کافی مشروبات، ذائقہ دودھ

• نشریات: وائٹ برڈ: رولز، بیگ، ہیرو روٹی، اطالوی روٹی، کثیر اناج کی روٹی (یہ ضروری نہیں ہے کہ ایک مکمل اناج)، سفید پادری، سفید چاول، مفین، کرسچن، سکونیں، میٹھی اناج
• سنیک فوڈ: سفید پٹاکر، چپس، پریٹز، میٹھا خشک پھل، دہی کا احاطہ کرتا نمکین، کوکیز، کیک، آئس کریم، کینڈی سلاخوں، اناج سلاخوں
• مصالحے اور اضافی شکر: شربت، چینی، بھوری شکر، خام، شہد، آداب، گند، مکئی کی شربت، fructose، اعلی fructose مکئی کی شربت، sucrose، dextrose، مالٹکو، پھل کا رس میں چینی

یہ کاربوہائیڈریٹ منتخب کریں اس کے بجائے:

• صفر کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ مشروبات: پانی (اضافی ذائقہ کے لئے نیبو یا چونے شامل کریں)، سلیزر، غیر منحصر شبیہیں چائے، ہربل چائے، کافی، غذا مشروبات
• کاربوہائیڈریٹ میں کم مشروبات : بادام دودھ (سادہ)، سویا دودھ (سادہ)
• دودھ : کم چربی اور غیر چربی دودھ، کم چربی یا غیر چربی یونانی دہی، کم چربی کیفیر، کم چربی کاٹیج پنیر
• نشاستے: لیونیاں (پھلیاں)، کسی قسم کی، ترجیحا خشک، لیکن اگر ڈبہ بند کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنانا، میٹھی آلو، میٹھی آلو، اسکواش، کدو ، مٹر، مکئی، اناج: 100٪ سارا اناج بہترین انتخاب (آلیمی، کوئنو، جوئی، وغیرہ) ، غیر سٹارج سبزیاں (آپ کی پلیٹ غیر اسٹارج سبزیاں 1/1 بنانے کا مقصد)
• نمکین اور دیگر کھانے کی چیزیں: ہوائی پاپڈ پاپکارن، پورے اناج کے پٹھوں، پورے اناج اناج

اپنے رجسٹرڈ غذائیت سے متعلق یا تصدیق شدہ ذیابیطس تعلیم سے پوچھیں کہ کتنی کاربوہائیڈریٹ آپ کو وزن اور خون کے شکر میں کنٹرول کے لئے فی فی کھا دینا چاہئے. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ کاروہائیڈریٹ کو کس طرح شمار کرنا ہے، یہاں شروع کریں: کاربوہائیڈریٹ شمار کرنا آپ کو کرنا ہے؟

وسائل:

بیماری کنٹرول کے لئے مرکز. کاربوہائیڈریٹ. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html

لیہمان، شیران سادہ کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟

سکاٹ، جینیفر. بہتر کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں.