صحت مند سنی بیکنگ کا ایک گائیڈ
ایک ناشتا کی تعریف یہ ہے: "کھانے کے درمیان ایک چھوٹا سا کھانا." یہ سوال طلب کرتا ہے - کیا کھانے کا ایک چھوڑا سا حصہ ہے؟ عام طور پر ہم کہتے ہیں کہ 200 کیلوری یا کم از کم نمکین کو محدود کرنے کے لئے. غذائیت اور ڈائائٹیککس کے امریکی اکیڈمی سے پتہ چلتا ہے کہ آپ "نمکین دار امیر، منی کھانے" بناتے ہیں جو آپ کے روزانہ کیلیوری بجٹ سے زیادہ نہیں ہو گی. قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ نمونہ خاص طور پر مشکل ہوسکتا ہے کیونکہ نہ صرف آپ وزن مقاصد کے لئے کیلوری کا انتظام کر رہے ہو، آپ کو اس طرح سے نمٹنے کے لئے بھی ضرورت ہے جو خون کی شاکوں کو منفی اثر انداز نہیں کرتا.
مثالی نمائش آپ کے طرز زندگی، خون کے شوگر کے پیٹرن، اور ادویات پر منحصر ہے. اگر آپ کو ایک ناشتا کی ضرورت ہے، تو شاید ممکن ہے کہ نمک کو محدود کرنے کے بارے میں 15-30 گرام کاربوہائیڈریٹ کو محدود کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ نمکین پروٹین اور فائبر پر مشتمل ہے. نمکین اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا درست وقت انسان سے شخص سے مختلف ہوگا.
آپ کو ایک ناشتا کی ضرورت ہے کہ کس طرح جانتے ہیں؟
- آپ کے خون کی شکر کم ہے: کیا آپ کو کھانے کے درمیان ہلاکت، پسینہ یا خرابی محسوس ہو رہی ہے؟ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے خون کی شکر بہت کم ہے. کچھ ادویات آپ کو کم خون میں شکر رکھنے کے خطرے میں ڈال سکتے ہیں - اور اگر آپ کھانے میں تاخیر یا کھوتے ہیں، یا کھانے میں کافی کاربوہائیڈریٹ نہیں کھاتے ہیں تو آپ کے خون کے شکر کو چھوڑ سکتا ہے. کم خون کی شکر میں 70mg / dL سے کم کچھ سمجھا جاتا ہے (کچھ لوگ اعلی سطح پر علامات رکھ سکتے ہیں). جب آپ "مضحکہ خیز" یا علامات محسوس کرتے ہیں تو آپ کو آپ کے خون کی شکر آزمائیں. اگر آپ کے خون کی شکر کم ہے تو، آپ 15G تیز رفتار کام کرنے والے کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ اس کا علاج کرنا چاہتے ہیں: 3-4 گلوکوز گولیاں، رس کے 4oz (1 چھوٹا سا رس باکس)، سکیم دودھ کے 8oz، اور پھر اس بات کا یقین کرنے کے لئے دوبارہ آزمائش اس میں اضافہ ہوا ہے. اگر آپ کے خون کے شکر میں اضافہ نہیں ہوا تو ان اقدامات کو دوبارہ کریں. یہ مقصد یہ ہے کہ کم خون کے شکر کو روکنے کے لۓ جتنا بہتر ہو سکے. اگر آپ ادویات لے رہے ہیں جو ہائپوگلیسیمیا جیسے انسولین یا سلفونیوروراس کی وجہ سے ہوسکتے ہیں تو آپ کو کھانے کے درمیان ایک چھوٹا سا سست ہونا ضروری ہے.
- آپ ڈنر میں زیادہ سے زیادہ ہیں: ایک ناشتا اگلے کھانے تک آپ کو "لہر" کرنے کا مطلب ہے. دوپہر میں ایک چھوٹا سا ناشتا شامل کرنا رات کو گھٹنا روک سکتا ہے. مثال کے طور پر - اگر آپ 12 بجے دوپہر کا کھانا کھاتے ہیں اور دوپہر 7 بجے تک نہیں ہیں، توقع ہے کہ آپ کو چار بجے کے قریب ایک ناشتا کی ضرورت ہے.
آپ سے بچنا چاہئے ناشتا
خون کی شکر کے شعبوں کے اثر کو روکنے اور روکنے کے لئے، اعلی کاربوہائیڈریٹ، کم پروٹین نمکین سے بچنے کے لئے - سفید پٹاکروں، کوکیز، پریٹزز اور چپس شامل ہیں.
ان قسم کے کھانے کی اشیاء خون میں بہاؤ بھیجیں گے اور بعد میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ کریویرز کی وجہ سے بھی ہوسکیں گے. وہ زیادہ سے زیادہ ہونے کے لئے بھی آسان ہیں کیونکہ ان میں تھوڑی پروٹین اور ریشہ موجود ہے. اپنے نمکین کو تقریبا 15 گرام کاربوہائیڈریٹ کو برقرار رکھنے کے لئے، لیکن 30 جی سے زیادہ نہیں. عام طور پر، قسم 2 ذیابیطس والے لوگ کم کاربوہائیڈریٹ ناشتا کے ساتھ بہتر کرتے ہیں. آپ کے خون کی شکر کی جانچ پڑتال زیادہ بار بار آپ کی مدد کرنے میں مدد ملے گی کہ آپ کا جسم کس طرح جواب دے رہا ہے اور کون سا نمکین آپ کے لئے بہتر کام کرتا ہے. مثالی طور پر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا نکاح کم از کم 3 جی فائبر اور 4G پروٹین پر مشتمل ہو.
اچھا نمکین کی مثال
- 1 چھوٹا سا سیب (~ 4oz) 1 چمچ کے ساتھ تمام قدرتی میوے مکھن، بادام مکھن، کاجو مکھن یا سورج مکھن.
~ 160 کیلوری، 8 جی چربی، 1 جی سنبھالنے والی چربی، 20 جی کاربوہائیڈریٹ، 5 جی ریشہ، 60 ملی گرام سوڈیم، 5 جی پروٹین
- 1 کالی مرچ (سنتری، پیلا، سرخ، سبز) 2 چمچوں کے ساتھ ڈان بائیں.
~ 110 کیلوری، 6 جی چربی، 1 جی سنبھالنے والی چربی، 14 جی کاربوہائیڈریٹ، 5 جی ریشہ، 120 ملی گرام سوڈیم، 0 جی فائبر، 3.6 جی پروٹین
- 20 بچے گاجر، 2 چمچوں، ہرمس یا 2 چمچوں کے ساتھ گاکاامول.
~ 140 کیلوری، 6 جی چربی، 0 جی سنبھالنے والی چربی، 21 کاربوہائیڈریٹ، 4.5 جی ریشہ، 120 ملی گرام سوڈیم، 3 جی پروٹین
- شال میں 1 ½ کپ کنامام، سمندر کی نمک کے ساتھ چھڑکاو.
~ 188 کیلوری، 5.6 جی فیٹی، 0 جی سنبھالنے والی چربی، 17 جی کاربوہائیڈریٹ، 7.5 جی ریشہ، 250 ملی گرام سوڈیم، 15 جی پروٹین
- 2 کپ انڈے (سخت ابھرتی ہوئی) کے ساتھ کپ کپ سکیم ریکوٹا پنیر اور سرخ مرچ کے سب سے اوپر مرکب پوری گندم کی روٹی (1 کلو کارب فی سلائس) کے 1 ٹکڑا پر diced.
~ 200 کیلوری، 4 جی چربی، 2 جی سنبھالنے والی چربی، 15 جی کاربوہائیڈریٹ، 280 جی سوڈیم، 6 جی فائبر، 17 جی پروٹین
- ½ کپ منجمد آڑو (مائکروویو میں گرم) 6oz کم چربی وینیلا یونانی دہی کے ساتھ مرکب + 2 چائے کا چمچ کا کھانا کھانے سے بھرا ہوا ہے.
~ 195 کیلوری، 2 جی چربی، 0 جی سنبھالنے والی چربی، 28 جی کاربوہائیڈریٹ، 3.5 جی فائبر، 75 ملی گرام سوڈیم، 17.5 پروٹین
آپ کے فائدہ کے لئے سنیپ
آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے ایک ناشتا شامل کرنے کے لئے وٹامن، معدنیات اور ریشہ شامل کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. لیکن، ایک سنیک کے لئے وینڈنگ مشین جانے کے لئے عام طور پر فائدہ مند نہیں ہے.
کبھی کبھی تم سب کی ضرورت ہے بھوک کو روکنے اور اپنے خون کے شکر کو کنٹرول کرنے کے لئے کم کاربوہائیڈریٹ ناشتا ہے. ذیل میں آپ کو کچھ غذائیت کا ناشتا اختیار ملے گا جو کاربوہائیڈریٹ کے تقریبا 5 جی ہیں.
- 1 کپ ہوا popped پاپکارن
- 12-15 برتن یا خام، ناپسندیدہ بادام
- 1/2 کپ کم چربی کاٹیج پنیر
- ایک چھوٹا سا اویوکوادہ کا 1/4
- 1 کم چربی تار پنیر
- 1 چمچ مرچ مٹر کے ساتھ 5 بچے گاجر
> ذرائع:
> امریکی اکیڈمی آف غذائی اور ڈائییٹیٹکس. بالغوں اور کشوروں کے لئے سمارٹ سپیکنگ .