کچھ عرصے سے، آپ نے شاید سنا ہے کہ آپ کو ہائی فائبر غذائیت کھایا جانا چاہئے، لیکن شاید آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ یہ کیوں ہے.
پھل ، سبزیوں، سارا اناج، میوے، گری دار میوے اور بیجوں میں پایا کاربوہائیڈریٹ کا فائبر فائبر ہے. فائبر آپ کو مکمل رکھنے میں مدد دیتا ہے، کولیسٹرول آپ کے دل سے دور کرتی ہے، کلام باقاعدگی سے فروغ دیتا ہے اور خون کے گلوکوز کنٹرول کو منظم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
یہ سفارش کی گئی ہے کہ ہم فائبر کے بارے میں 25-38 گرام دن / دن پائیں گے. لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ ان افراد میں، پوری خوراک کی ریشہ کی اعلی انٹیک - تقریبا ~ 30-50 گرام / روزانہ - کم فائبر غذا کے مقابلے میں کم سیروم گلوکوز کی سطح پیدا کرسکتی ہے.
امریکی اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیٹیٹکس پوزیشن کے کاغذ کے مطابق، یہ خیال کیا جاتا ہے کہ جب اعلی ریشہ کا کھانا کھایا جاتا ہے تو، خون میں گلوکوز کی شرح کم ہوتی ہے اور انسولین سری لنکا کم ہوتی ہے. فائبر گیسٹرک جذباتی اور ہضم میں تاخیر دیتا ہے. تجربہ کار ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ ہستے میں تاخیر گلوکوز کے جذب میں کمی ہوتی ہے، جس کے نتیجے میں کم بعد میں خون کی شاکوں اور طویل مدتی گلوکوز کنٹرول میں اضافہ ہوتا ہے.
جب آپ کے غذا میں فائبر شامل ہو تو، یہ بہت آہستہ آہستہ کرنا ضروری ہے. ریشہ کا اضافہ بھی تیزی سے گیس، چمکتا اور تکلیف کا سبب بن سکتا ہے. ساتھ ساتھ، آپ کے فائبر کی انٹیک میں اضافہ کے طور پر آپ کے پانی کی انٹیک میں اضافہ؛ اس سے آپ کے ہضم کے نچلے حصے میں فائبر منتقل کرنے میں مدد ملے گی.
فائبر گرام گنتی
اگر آپ کو ایک مستقل کاربوہائیڈریٹ غذا کی پیروی کی جاتی ہے، تو آپ شاید فائبر گرام بھی گننے کی ضرورت نہیں ہے. لیکن، تم ضرور کر سکتے ہو. کھانے والے چیزوں کے لئے جو لیبل استعمال کریں ان کا استعمال کریں. فائبر کل کاربوہائیڈریٹ کے تحت درج ہے. اس بات کا یقین کرنے کے لئے یاد رکھیں کہ آپ خدمت کے سائز کا حساب دیتے ہیں. مثال کے طور پر بادام مکھن کے 2 ٹیسس پر مشتمل 3 جی ریشہ ہے، لیکن اگر آپ صرف 1 چمچ کھاتے ہیں تو آپ 1.5G فائبر حاصل کر رہے ہیں.
ایسے کھانے والے جو لیبلز پر مشتمل نہیں ہیں جیسے پھل اور سبزیوں کے ذریعہ وسائل، کتابوں اور ویب سائٹس جیسے وسائل کا استعمال کرتے ہوئے شمار کیا جا سکتا ہے.
ہائی فائبر فوڈوں کا انتخاب کرنے کے لئے تجاویز
روٹی، اناج، اناج اور دیگر سستے کھانے کی خریداری کرتے وقت، کم از کم 3 جی ریشہ (5 جی بھی بہتر!) پر مشتمل کھانے والی اشیاء خریدنے کا مقصد. آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے اناج میں سے زیادہ تر پوری اناج میں شامل ہو. تعریف کی طرف سے، پورے کوریائی اصل کونے کا 100٪ - تمام کرین، بیماری اور اینڈوساسم پر مشتمل ہے. غذا برقرار رکھنے میں غذائیت کی قیمت بڑھ جاتی ہے. حقیقت میں، سارا اناج پھل اور سبزیوں کے ساتھ ساتھ بی وٹامن، وٹامن ای، میگنیشیم، آئرن اور ریشہ میں کچھ بھی نہیں ملتی ہے.
آپ پورے اناج سٹیمپ کو تلاش کرکے یا اجزاء کی فہرست کو دیکھ کر پورے غلہ کے طور پر ایک غذا کی شناخت کرسکتے ہیں. سب سے پہلے اجزاء کو "پورا" کہا جانا چاہئے. مثال کے طور پر، پوری طرح، پوری رائی، پورے گندم.
پورے اناج کی مثالیں شامل ہیں:
- امرانتھ
- بہرحال
- بٹھٹ
- کارن
- جوار
- کک
- چاول
- رائی
- سورغم
- ٹف
- Triticale
- گندم، جن میں سپیل، امیر، فاررو، ایانکور، کاموت، پونوم اور بلگر شامل ہیں، گندم اور گندم کی جڑی ہوئی فصلیں بھی شامل ہیں.
- جنگلی چاول
اس میں شامل ہونے والے فوڈس فائبر شامل ہیں
مارکیٹ پر بہت سے غذائی مصنوعات میں شامل ریشہ جات شامل ہیں جن میں پودوں سے نکالا جاتا ہے (جیسے پھل، سارا اناج، اور انگلی).
ان قسم کے کھانے کی اشیاء کو فعال ریشہ یا مزاحم نشست کہا جاتا ہے. نکالنے والے ریشوں کے ان قسموں کو یا تو نہیں ہے یا نہ ہی اسی فائدے (مثالی طور پر: مریضوں کی بیماری کے خلاف تحفظ)، کیونکہ پوری غذائیت سے فائبر ابھی تک مکمل طور پر نہیں سمجھا جاتا ہے. جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں وہ پوری طرح سے کھانا کھاتے ہیں.
کافی فائبر ڈیلی حاصل کرنے کے لئے
کافی ریشہ کھانے کی کلید ایک مختلف قسم کے صحت مند فوڈ، جیسے پھل، سبزیاں، سارا اناج، انگور اور گری دار میوے اور بیجوں کو روزانہ کھاتے ہیں. ہر کھانے میں کم سے کم ایک پھل یا سبزیوں کا کھانا بنانا. ذیل میں آپ کو بہت زیادہ فائبر غذا کا ایک نمونہ دن مل جائے گا.
براہ کرم نوٹ کریں کہ کسی بھی نئی غذا سے پہلے آپ کو اپنے ڈاکٹر سے پہلے بات کرنا چاہئے.
نمونہ ہائی فائبر مینو
اس نمونے کے مینو کا مقصد تقریبا 50 گرام فائبر ہے.
3 انڈے کی سفیدیاں 1/3 آوکودو (3 جی فائبر)، 1/2 کپ بروکولی (2.5 جی فائبر) اور 1/2 کپ diced ٹماٹر (1 جی ریشہ)
پورے اناج کی روٹی کی 2 سلائسیں (~ 6 جی فائبر)
1/2 راسبیریوں کا کپ (4 جی فائبر)
گرے ہوئے چکن سبزیوں کی لپیٹ
1 اعلی ریشہ پوری اناج لپیٹ (5 جی فائبر)
1/2 کپ پھلیاں (8 جی فائبر)
1/2 کپ سٹائی مشروم (1 جی فائبر)
1/2 کپ ساٹلی مرچ (1 جی فائبر)
چکنائی چکن کے 3 اوز
1 ایپل (4 جی فائبر)
12 بادام یا 1 ٹیسڈ بادام یا مونگ پھول مکھن (2 جی فائبر)
ڈنر
5oz گرے ہوئے سیلون
6 گرے ہوئے asparagus سپیئرز (3 جی فائبر)
بکری پنیر اور 1/4 کپ کٹی artichokes کے ساتھ 2/3 کپ quinoa چھڑکاو (8 جی فائبر)
سنیک: 1/2 کپ سٹرابیری (1.5g فائبر)
کل فائبر ~ ~ 50 گرام / فائبر دن
> ذرائع
> امریکی اکیڈمی آف غذائی اور ڈائییٹیٹکس. امریکی غذایی ایسوسی ایشن کی حیثیت: صحت
غذائی فائبر کا اثر جی ایم ڈیٹ Assoc. 2008؛ 108: 1716-1731.
> مکمل دانت کونسل. پورے گدھے 101.