بہتر دل کے صحت کے لئے نیٹ پر نیٹ
گری دار میوے غذائی اجزاء گھنے نمک ہیں جن میں پروٹین، ریشہ، وٹامن، معدنیات، اور اینٹی آکسائڈنٹ موجود ہیں. "اچھے" چربی میں کچھ گری دار میوے بھی زیادہ ہیں جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
چلو گری دار میوے کے غذائیت کے مواد میں گہری تھوڑی دیر سے آتے ہیں، بشمول گری دار میوے آپ کو اپنے دل کی صحت کو بہتر بنانے کے لۓ چالو کرنا چاہتے ہیں.
گری دار میوے زیادہ موٹی میں ہیں، تو وہ کس طرح دل کی بیماری کے خطرے سے کم ہیں؟
بادام، پستا اور اخروٹ جیسے گری دار میوے، غیر متغیر شدہ چربی یا "اچھی" چربی کے زیادہ مقدار ہیں، جس میں اعلی کثافت لپپروٹینن (ایچ ڈی ایل) اور کم کم کثافت لپپروٹینن ( ایل ڈی ایل ) میں اضافہ ہوتا ہے.
ایل ڈی ایل ایک "خراب" کولیسٹرول ہے کیونکہ یہ آپ کی رکاوٹیں کھڑی ہے. لہذا اعلی ایل ڈی ایل کی سطح دل کے حملوں اور اسٹروکوں کے خطرے میں اضافہ کرتی ہے.
دوسری طرف، ایچ ڈی ایل، آپ کا "اچھا" کولیسٹرل ہے کیونکہ یہ "خراب" کولیسٹرول جگر سے جگر سے دور رکھتا ہے. لوئر ایچ ڈی ایل کی سطح دل کی بیماری سے منسلک ہیں جبکہ اعلی ایچ ڈی ایل کی سطح اصل میں دل کے حملوں اور سٹروک کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.
جبکہ گری دار میوے اپنے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرکے دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتے ہیں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوے کے مسلسل کھانے کو اس کولیسٹرول کو کم سے زیادہ دل میں فائدہ ہوتا ہے.
دوسرے الفاظ میں، گری دار میوے بلڈ پریشر میں کمی اور کمر چڑھنے میں کمی کی طرف سے دوسرے دل اور مجموعی طور پر صحت کے فوائد فراہم کرسکتے ہیں، جو آپ کے پیٹ میں آپ کے اعضاء کی گردش کرتی ہے. بہت زیادہ visceral چربی کے بعد آپ کی قسم 2 ذیابیطس اور میٹابولک سنڈروم کی ترقی کا موقع بڑھتا ہے .
کھانے کی گری دار میوے کے صحت کے فوائد اخروٹ میں ایک بہترین مطالعہ کی جاتی ہیں، ایک قسم کی نٹ جو خاص طور پر ومیگا -3 فیٹی ایسڈ میں زیادہ ہے، تیل کی مچھلی جیسے نمونہ، میککر، ہیریئر، جھیل ٹراؤ، سارڈین، اور اسی طرح کے "اچھے" چکنائی ہیں. albacore ٹونا.
ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کئی دلوں کو فائدہ مند ہیں جیسے:
- غیر معمولی دل کے تالے کا خطرہ کم کرنا جو اچانک موت کا سبب بن سکتا ہے
- ٹریگولیسیڈ کی سطح کو کم کرنا
- مریضوں کی کھدائی کی شرح میں کمی
- تھوڑا سا بلڈ پریشر کم
بے شک، غیر محفوظ شدہ چربی کے علاوہ، گری دار میوے کے لئے دیگر صحت کے فوائد بھی شامل ہیں:
- فوکل ایسڈ، ایک بی وٹامن جو کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے اور نئے خلیوں کے قیام کے لئے ضروری ہے.
- پوٹاشیم، معدنی معدنیات جو آپ کے جسم میں سوڈیم کے اثرات کو کم کرتی ہے، کاربوہائیڈریٹ کی خرابی کے ساتھ معاونت کرتا ہے اور آپ کے دل کی برقی سرگرمیوں کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے.
- وٹامن ای، ایک اینٹی آکسائڈنٹ ہے جو آپ کے خلیوں کو آزاد ریڈیکلز کے نقصان سے بچاتا ہے اور میٹابولک عمل کو برقرار رکھتا ہے
- ارجنائن، ایک امینو ایسڈ گری دار میوے میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے جس سے آپ کے جسم کو نائٹریک آکسائڈ بنانے میں مدد ملتی ہے، جو خون میں خون کی وریدوں کو آرام کرتی ہے.
آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے بہترین گری دار میوے
سبھی، آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے بہترین گری دار میوے غیر متغیر شدہ چربی کی سب سے زیادہ مقدار اور سب سے کم مقدار میں سنفریٹڈ چربی ہے. ان میں شامل ہیں، لیکن محدود نہیں ہیں:
مونگٹھن بھی دل کی صحت مند ہیں، جو آپ کو تعجب کر سکتا ہے. حقیقت میں، مونگ ریاستہائے متحدہ امریکہ میں سب سے زیادہ مقبول "نٹ" (واقعی ایک legume) ہے اور غیر متغیر شدہ چربی کی زیادہ مقدار اور سنترپت چربی کی کم مقدار پر مشتمل ہے.
مونگ کا غیر محفوظ شدہ چربی پروفائل دل کی صحت کو فروغ دیتا ہے. یہاں تک کہ، کرغزستان نے اب ہائی ویلی مںہاسیوں کو بڑھنے کا راستہ تیار کیا ہے، جس میں باقاعدگی سے میوے کے مقابلے میں غیر محفوظ شدہ چربی اور سنترپت چربی کی کم مقدار کی زیادہ مقدار ہے.
حقیقت میں، خوراک اور منشیات کی انتظامیہ (ایف ڈی اے) نے بادلوں کے علاوہ، ان کی گری دار میوے کے لئے ان کی لیبلنگ پر "دل سے صحت مند" فرق حاصل کرنے کی منظوری دی ہے.
آخر میں، یہ نوٹ کرنے کے قابل ہے کہ خشک برتن، ہلکے نمکین گری دار میوے خام گری دار میوے کھانے کے طور پر اسی طرح کے صحت کے فوائد ہوتے ہیں، یورپی جرنل آف غذائیت میں ایک مطالعہ کے مطابق. اس مطالعہ میں، 72 شرکاء نے کسی بھی خام یا خشک شدہ بنا ہوا فی دن 30 گرام کا استعمال کیا، 28 دنوں کے لئے ہلکا پھلکا ہلکا ہوا چھٹیاں. کولیسٹرول کی سطح اور بلڈ پریشر جیسے دل کی بیماری کے عوامل مطالعہ کے آغاز میں اور آخر میں ماپا.
نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ مطالعہ کے آغاز کے مقابلے میں، ہیزلٹ (کسی خام یا خشک ہوئے ہوئے ہوئے، ہلکے نمکین) کے کسی بھی شکل کو کھاتے ہیں، جسمانی چربی میں تبدیلی کے بغیر ایچ ڈی ایل کی سطح اور بلڈ پریشر کو نمایاں طور پر بہتر بنایا جاتا ہے.
گری دار میوے دل صحت مند ہیں، لیکن اعتدال میں
بے شک، زیادہ تر غذائیت کی طرح، بیلنس کلیدی ہے، مطلب ہے کہ گری دار میوے کھانے کے دوران آپ کی صحت کے لئے اچھا ہے، آپ اسے زیادہ نہیں کرنا چاہتے ہیں. اس کے ساتھ، امریکی دل ایسوسی ایشن کے مطابق، اگر آپ 2،000 کیلوری-ایک روزانہ غذائی پیروی کرتے ہیں، تو آپ کو ایک ہفتے کے گری دار میوے، بیجوں، یا انگلیوں کو 4 سے 5 سرورز استعمال کرنا چاہئے. ایک خدمت کا سائز ایک چھوٹا سا مچھر (1.5 ونس گری دار میوے) یا نٹ مکھن کے 2 چمچوں کے برابر ہے.
ایک لفظ سے
جب آپ اپنے کھانے کے لئے پیکنگ یا اپنے پینٹری میں پہنچتے ہیں تو، ایک مٹی کے گری دار میوے پکڑو یا کسی سیب کے ٹکڑے پر کچھ نٹ مکھن پکڑ لو، نمٹی چپس یا کریکرز تک پہنچنے کی بجائے. آپ بھی اپنے کھانے کے کھانے میں گری دار میوے شامل کر سکتے ہیں. صبح کے وقت یا آپ کے کھانے کے کھانے میں گری دار میوے کو کھانا پکانا کرنے کی کوشش کریں.
آخر میں، معدنیات سے متعلق گری دار میوے ایک سمجھدار صحتمند انتخاب ہے جو آپ اپنے دل کے لئے بنا سکتے ہیں- یہ مشق کے علاوہ ہے، پھل، سبزیوں اور سارا اناج میں امیر غذا کھاتے ہیں اور عام وزن کو برقرار رکھتی ہیں.
> ذرائع:
> امریکی دل ایسوسی ایشن. (2017). مچھلی اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ.
> امریکی دل ایسوسی ایشن. (2016). گری دار میوے (لیکن تھوڑا سا!).
> ہارورڈ TH چان سکول آف پبلک ہیلتھ (این ڈی). غذائیت کا ذریعہ: دل کے لئے گری دار میوے
> Ros E. گری دار میوے کی کھپت کے صحت کے فوائد. غذائی اجزاء 2010 جولائی؛ 2 (7): 652-82.
> ٹائی > ایس ایل، رابنسن ٹی، گرے آر، چشولم اے AW. براؤن آر سی. خشک برباد کرنا، ہلکا پھلکا نمٹنے والے گری دار میوے کو ان کی کارڈیپروٹک خصوصیات اور قبولیت کو متاثر کرتی ہے؟ یورو جی نٹ . 2017 اپریل؛ 56 (3): 1025-36