آپ کے کولیسٹرول دوستانہ غذا میں رنگین اور ذائقہ کھانے والی اشیاء شامل کریں
آپ کولیسٹرل دوستانہ غذا کو کم کولیسٹرول کھانے کی فہرست کا جائزہ لینے کے لۓ شروع کر سکتے ہیں. شکر ہے، کم کولیسٹرول کی خوراک آپ کے روزانہ معمول میں بہت سے کھانے کی اشیاء کو شامل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، نہ صرف غذائیت والے کھانے سے بچا رہے ہیں. کم کولیسٹرول غذا رنگا رنگ اور ذائقہ دار کھانے سے بھری ہوئی ہوسکتی ہے اور نمک فری مصالحوں پر کوئی پابندی نہیں ہے جو آپ اپنے کھانے کو دلچسپ بنانے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
کسی بھی غذا کے ساتھ، خاص طور پر اپنے غذائیت سے متعلق مخصوص غذائی ہدایات کے لئے مشورہ کریں. آپ کی ضروریات ان میں سے کچھ کھانے سے باہر نکل سکتی ہیں. اس سستے کی فہرست کو پرنٹ کریں اور اسے آپ کی کرسی کی دکان پر لے لو اور کچھ نیا اور صحت مند کوشش کریں.
پھل اور سبزیاں
بہت سے پھل اور سبزیاں وٹامن اور ریشہ کے عظیم ذرائع ہیں.
- سبزیاں: تازہ، ڈبہ بند، یا منجمد - بغیر شامل کردہ چربی، چٹنی، یا نمک. تمام سبزیوں کولیسٹرول کے دوستانہ ہیں. خاص طور پر، سیاہ، پتلی سبز سبزیوں (جیسے بروکولی، کالی اور پالنا) اور گہری سنجیدہ سبزیوں (گاجر، میٹھا آلو، ایکور اور بٹورٹ اسکواش) کا انتخاب کریں.
- پھل: تازہ، منجمد، ڈبہ بند، یا خشک - بغیر اضافی چینی. پھل کا رس پر ترجیح میں پورے پھل کا لطف اٹھائیں تاکہ آپ فائبر کے فوائد حاصل کریں.
- صحت مند سوپ: ٹماٹر، سبزی، چکن، معدنیات (جب ممکن ہو تو کم سوڈیم منتخب کریں)
مکمل اناج اور گری دار میوے
- پورے گندم، رائی اور پمپرنییکیل روٹی، پورے گندم کے آلودہ اور بیگیاں
- پورے اناج اناج جیسے جیسے جو گوشت، چکن، یا چاول کی بنیاد پر ہیں
- جڑی بوٹیوں اور کھانسیوں کو سوراخ کرنے والی فائبر کے ذرائع کے طور پر سفارش کی جاتی ہے.
- گری دار میوے اور بیج: بادام، اخروٹ، برازیل کے گری دار میوے، ہیزلنٹ، پکنان، چیا کے بیج، اور زمین فلوسیز ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے اچھے ذرائع ہیں. بادام اور اخروٹ فائدہ مند پلانٹ سٹرولز کے ذرائع ہیں.
پھلیاں اور سبزیاں-پروٹین فوڈز
- ٹوفو، ٹپپ، سویا / سبزی برگر. یہ گھلنشیل ریشہ کے اچھے ذرائع ہیں.
- خشک مٹر اور پھلیاں، سیاہ آنکھ مٹر، گردے پھلیاں، سویا بینوں، دالوں، سبزیوں کے پکایا پھلیاں. یہ فائبر اور پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں.
انڈے اور گوشت
- انڈے سفید اور انڈے کے متبادل
- گوشت کھا لیں : سیرلوین، چک، لائن اور گول. "وزیراعظم" کے بجائے "انتخاب" یا "منتخب" گریڈ منتخب کریں. دباؤ یا اضافی لہر زمین کا گوشت منتخب کریں
- جلد ہی ترکی اور چکن: سیاہ گوشت سے زیادہ ہلکے گوشت کا انتخاب کریں
مچھلی اور سمندری غذا
- مچھلی: خاص طور پر سامون، ٹراؤنڈ، سارڈینز، البلور ٹونا اور ہیرنگ کے طور پر وہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں امیر ہیں. ٹونا، میکریل، ہیلوبٹ، ٹیلپیا اور کوڈ کا بھی لطف اندوز. ہر ہفتے کم از کم دو سرونگ مچھلی کھاؤ.
- سمندری غذا: کلام، کیکڑے، آستین، لابسٹر، سکوبپس. نوٹ کریں کہ کیکڑے اور کراوف کولیسٹرول میں زیادہ ہیں لیکن وہ زیادہ تر کٹائی اور چکنائی سے زیادہ چربی اور سنترپت چربی میں کم ہیں، تو بہتر انتخاب ہے.
دودھ کی بنی ہوئی اشیا
- کھانا پکانے کے لئے سکم (نئٹیٹ) یا 1 فیصد دودھ اور کم چربی یا غیر چربی سے باخبر یا دودھ دودھ دودھ
- کم چربی یا غیر چربی کی دودھ کی مصنوعات جیسے پنیر، کاٹیج، پنیر، ھٹا کریم، آئس کریم، اور یوگریٹ
- چائے پروٹین پاؤڈر کولیسٹرول کے لئے فائدہ مند ہے اور پروٹین کے لئے smoothies میں شامل کرنے کے لئے ایک اچھا انتخاب ہے.
ڈیسرٹ اور نمکین
- تازہ پھل (یاد رکھیں کہ انگور بہت سے کولیسٹرول کم دواؤں کے ساتھ بات چیت کرسکتے ہیں اور اس سے بچنے کی ضرورت ہے. اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں اگر انگور آپ کے لئے موزوں ہو.)
- لاپتہ ہوا popped یا مائکروویو پاپکارن
- موٹی فری یا غیر چربی شربیٹ یا شربت
- کم موٹی فرشتہ کھانے کے کیک
- کم چربی کوکیز، جیسے ہی جانوروں کے کریکرز، اندھیرے کی سلاخوں، انگوٹھے کی تصاویر، گندے کوکیوں، گراہم پٹاکروں. لیبلز کی تلاش کریں جو کوئی ٹرانسمیشن نہیں ہے.
- بیکڈ آلو چپس
- سب پھل ناشتا بار
- جیلیٹن
ایک لفظ سے
اگرچہ دوسروں کے مقابلے میں کولیسٹرول سے کم غذائیت کے لئے کچھ کھانے کی چیزوں کو مزید مشورہ دیا جاسکتا ہے، کیلوری کیلوری ہیں، اور وہ یہ بھی شامل کرسکتے ہیں کہ آپ صحت مند کھانے یا بیکار کے اختیارات کھاتے ہیں.
آپ کو اپنی غذا کی منصوبہ بندی کے لۓ ذہن میں رکھنا یقینی بنائیں.
> ذرائع:
> کولیسٹرول کم کرنا: دل صحت مند حکمت عملی. کلیولینڈ کلینک https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> لوکل کولیسٹرول میں کھانا پکانا. امریکی دل ایسوسی ایشن http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> امریکیوں 2015-2020 کے لئے غذایی ہدایات. امریکی محکمہ زراعت. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.