quadriceps (یا quads) ران کے سامنے واقع چار عضلات کی وضاحت. وہ ہپ کو فلپ (یا اٹھانے) کی مدد کرنے اور گھٹنے کی توسیع (یا سیدھے) کی مدد کرنے کے ساتھ مل کر معاہدے کرتے ہیں. چوٹ مسلسل برقرار ہونے کے بعد کوئز اکثر ضعیف ہو جاتے ہیں یا کم ٹانگ یا ران پر سرجری کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. اس وجہ سے، یہ ایک اہم وصولی کے لئے اس پٹھوں گروپ کو مضبوط بنانے کے بارے میں جاننے کے لئے ضروری ہے.
بعض حالات کے ساتھ اکثر لوگ کواڈیسسپس کمزوری کا مظاہرہ کرتے ہیں. ان حالات میں شامل ہوسکتا ہے:
- پٹیللوفورٹری کشیدگی سنڈروم
- یلیٹیوبیلیل بینڈ کی رگڑ سنڈروم
- پتلی tendonitis یا tendinosis
عام طور پر، آپ کے کواڈ کا ایک مخصوص علاقہ کہتا ہے کہ وسیع پیمانے پر medialis obliqus (VMO) ان شرائط میں مناسب طریقے سے معاہدے سے کمزور یا غیر موثر ہوسکتا ہے. آپ کے پی ٹی آپ کو ظاہر کر سکتے ہیں کہ یہ کواڈ مشق کس طرح زیادہ سے زیادہ اثر کے لئے VMO پر خصوصی توجہ کے ساتھ انجام دینے کے لئے.
کچھ کواڈ کو مضبوط کرنے کی مشق آپ کے گھٹنے مشترکہ پر اہم دباؤ رکھتی ہیں. آپ کے جسمانی تھراپسٹ آپ کو مشترکہ کشیدگی کو کم کرنے کے طریقوں کو دکھا سکتے ہیں جبکہ آپ کو اپنے quadriceps کو مضبوط بنانے کے. ان - یا کسی دوسرے مشقوں سے قبل اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کا یقین رکھیں.
براہ راست ٹانگ اٹھاتا ہے
براہ راست ٹانگ بڑھانا (ایسیلآر) مشق آپ کے کواڈ کی پٹھوں کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لئے ایک آسان طریقہ ہے. یہاں ہے کہ ایس ایس آر کیا ہوتا ہے.
- فلیٹ سطح پر آپ کی پشت پر لیٹ.
- اپنے غیر منقول شدہ ٹانگ کی گھٹنے (جس پر چلتی نہیں تھی) ایک 90 ڈگری زاویہ کو باندھائیں اور اپنے پیر کو سطح پر فلیٹ رکھیں. گھٹنے جھکاو کے بغیر براہ راست اپنے ملوث ٹانگ کو رکھیں.
- آہستہ آہستہ سامنے ران کی پٹھوں کے معاہدے کی طرف سے منزل میں 12 انچ انچ اٹھا. پانچ سیکنڈ کے لئے رکھو.
- آہستہ آہستہ منزل پر اپنا ٹانگ کم کریں. آرام کرو اور 10 سے 15 بار دوبارہ کریں.
دماغ میں رکھنا
اٹھایا ٹانگ کے گھٹنے اس مشق میں براہ راست رہنا چاہئے. مکمل طور پر براہ راست. آپ کے ہپ مشترکہ کے سامنے پر پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے لفٹنگ پر توجہ مرکوز کریں. یہ مشق آپ کے ٹخنوں پر دو یا تین پاؤنڈ کف وزن رکھنے سے زیادہ مشکل سے بنا سکتا ہے یا آپ دونوں ٹخوں کے ارد گرد مزاحمت کے بینڈ کو لے کر لے جانے سے پہلے.
مختصر آرکیڈ کوئڈس
مختصر آرک کواڈ (SAQ) مشق آپ کے quadriceps کے پٹھوں کو ٹھیک طریقے سے ٹھیک کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے. یہاں یہ ہے کہ آپ یہ کیسے کریں:
- آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے گھٹنے کو سہولت دینے کے لئے ایک چھوٹا سا کاغذ تولیہ رول یا باسکٹ بال استعمال کریں.
- آہستہ آہستہ اپنے خیمہ گھٹنے کو سیدھا رکھیں جب تک کہ یہ سیدھا راستہ نہ ہو.
- اپنے کواڈ کی پٹھوں کو سخت کرو اور اسے پانچ سیکنڈ تک تنگ رکھو.
- آہستہ آہستہ اپنا ٹانگ نیچے کم.
- 15 تکرار کے لئے دوبارہ دہرائیں.
دماغ میں رکھنا
اپنے سستے، مستحکم فیشن میں اپنا ٹانگ لینا اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے کا پیچھے بولٹر کے خلاف رہتا ہے. جب آپ کے گھٹنے کو مکمل طور پر براہ راست ہو تو، اپنے کواڈ کو ٹھیک کرنے کی کوشش کریں اور اپنے گھٹنے کو سیدھا راستہ بنائیں. آپ اپنے ٹخنوں میں دو یا تین پاؤنڈ کف وزن میں اضافہ کرکے اس مشق کو بھی زیادہ مشکل بنا سکتے ہیں.
دیوار سلائڈ
دیوار سلائڈ ورزش آپ کے کوئڈ، گلوٹس، اور بچھ کی عضلات سمیت ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں میں کام کرتا ہے. یہاں یہ ہے کہ آپ یہ کیسے کریں:
- دیوار اور پاؤں کے خلاف آپ کی پیٹھ کے ساتھ سیدھا کھڑے رہنا کندھے چوڑائی.
- آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو جھکنا، دیوار کے نیچے آپ کو پانچ کی گنتی کے لئے سلائڈنگ کرنے تک جب تک آپ کے گھٹنوں کو 45 ڈگری زاویہ پر نہیں لگایا جاتا ہے. (اس سے کہیں زیادہ متفق نہ ہو، کیونکہ یہ آپ کے گھٹنوں پر بڑھتی ہوئی کشیدگی کا باعث بنتی ہے.) اس کی حیثیت پانچ سیکنڈ تک رکھو.
- اپنے دیووں کو آہستہ آہستہ اس دیوار کو سلائ کر کرکے سیدھی گھومیں جب تک آپ کو براہ راست گھٹنوں سے گھٹنوں کے ساتھ سیدھا راستہ ملے.
- مندرجہ ذیل مراحل کو 10 سے زیادہ بار دوبارہ کریں.
یاد رکھو، اگر آپ کو اس مشق کے ساتھ درد میں اضافہ یا مشکل محسوس ہوتا ہے تو.
دماغ میں رکھنا
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کم اور خود کو سست، مستحکم طریقے سے اٹھاؤ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو بہت کم نہیں ہے. ایسا کرنے میں آپ کے گھٹنوں پر بہت زیادہ دباؤ اور کشیدگی ہوسکتی ہے. بہت کم اسکواٹ بھی بیک اپ اٹھانے کے لئے مشکل بن سکتا ہے. جب آپ دیوار سلائڈ کرتے ہیں تو دو ڈوببیلوں پر ہولڈنگ کرنا مشق زیادہ چیلنج کر سکتا ہے.
ٹرمینل گھٹنے کی توسیع
ٹرمینل گھٹنے توسیع (TKE) ایک سادہ ابھی تک موثر طریقہ ہے جو آپ کے قافلے کو مضبوط موقف میں مضبوط بنانے کے لئے ہے. TKE ایک فعال ورزش سمجھا جاتا ہے، کیونکہ آپ کے جسم کے وزن کی حمایت کرتے وقت آپ کی چوکی کام کرینگے.
ٹرمینل گھٹنے کی توسیع کی مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ کو لازمی طور پر اپنے جسمانی تھراپی سے تھراڈنڈ جیسے مزاحمت بینڈ حاصل کرنا ضروری ہے. ایک بار آپ کے پاس ایک بینڈ ہے، آپ کو مشق شروع کرنے کے لئے تیار ہونا چاہئے. یہاں ہے کہ آپ یہ کیسے کریں:
- اپنے مستحکم بینڈ کے ارد گرد اپنے مستحکم اعتراض کو باخبر رکھو تو یہ آپ کے گھٹنے کے اونچائی کے ارد گرد لنگر لگایا جاتا ہے. (میز کی ٹانگ ایک اچھی جگہ ہے.)
- پتی جس میں آپ مشق کرنا چاہتے ہیں کے ساتھ لوپ میں قدم رکھیں.
- اپنے گھٹنے کے ارد گرد مزاحمت بینڈ کے ساتھ لنگر پوائنٹ کا سامنا کریں اور آپ کے گھٹنے تھوڑا سا جھکا دیا.
- آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنے کو سیدھا رکھیں، بینڈ پر تناؤ ڈالیں. مزاحمت بینڈ کو کچھ مزاحمت فراہم کرنا چاہئے کیونکہ آپ اپنے گھٹنے کو مکمل طور پر سیدھا کرنے کی کوشش کرتے ہیں.
- ایک بار جب آپ کے گھٹنے براہ راست ہو اور اس پر بینڈ پر کشیدگی ہو تو، تین سیکنڈ کی حیثیت رکھتی ہے.
- آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنے تھوڑا سا بار بار جھٹکا دینے کی اجازت دیتا ہے.
- ورزش کو 15 بار پھر سے دوبارہ دہرائیں.
ایک پرو کی طرح TKE کیسے کریں
ٹرمینل گھٹنے کی توسیع ورزش کو انجام دیتے وقت، سست اور مستحکم فیشن میں منتقل کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. اس بات کا یقین کریں کہ گھٹنے آپ کے پیروں پر براہ راست چلتی ہے؛ یہ آپ کے انگلیوں پر موصل کے ہوائی جہاز سے الگ نہیں ہونا چاہئے. ایسا کرنا آپ کے گھٹنے پر زیادہ سخت کشیدگی رکھتا ہے.
آپ کو اپنے موقف کے پاؤں کے نیچے چھوٹے جھاگ پیڈ رکھنے کی طرف سے TKE زیادہ چیلنج بنا سکتے ہیں. آپ اسے صرف ایک پاؤں پر کھڑے ہونے سے یہ ایک توازن بصیرت بنا سکتے ہیں.
ایک لفظ سے
اپنے کواڈینسس کو مضبوط رکھنے کے لئے کام کرنے میں آپ کی مدد کی جا سکتی ہے کہ آپ کو متحرک کرنے میں زیادہ مدد ملے گی اور کھیلوں میں اضافی چوٹ کے خطرے میں کمی ہوسکتی ہے. اپنے پی ٹی کے ساتھ چیک کریں، اور سیکھیں کہ کس کو کوئ کو مشق آپ کو کرنا چاہئے.
> ماخذ:
طاقتور، سی. وزن اور اثر انداز کرنے کے دوران پٹیللوفمیور مشترکہ کشیدگی کا مشق. " JOSPT، 44 (5) مئی 2014. 320-327.