1 -
فلویسی فلور کنکشنزایک کامیاب مشق پروگرام - چاہے آپ کی بنیادی کو مستحکم کرنا، اپنے چوہوں کو بہتر بنانے، یا عضلات کو مضبوط کرنا چاہۓ - "اضافی طور پر" خاص طور پر نشے داروں کو نشانہ بنایا جائے تاکہ وہ مضبوط ہو.
جیسے آپ کی abs یا biceps، آپ کی دوری فلور کی پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے. پیویسی فرش کی پٹھوں کو صحت مند اور مضبوط رکھنے میں جنسی کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن مضبوط قابلیت اور ایک صحت مند پس منظر کی ترقی میں بھی مدد مل سکتی ہے
ڈاکٹر پالین چیاریلی کے مطابق، پروفیسر پروفیسر پروفیسر پروفیسر پروفیسر ڈاکٹر پالین چیرایللی کے مطابق : آپ کو مضبوط پیویسی فرش کی پٹھوں کی ترقی کے لۓ اقدامات کر سکتے ہیں اور زندگی بھر کے لئے طاقت کو برقرار رکھتا ہے.
ایسا کرنے کے لئے، آپ کو پہلے پٹھوں کی نشاندہی کرنا ضروری ہے، اور پھر ان کی طاقت اور برداشت کے لئے ان کا جائزہ لیں. اس کے بعد، انہیں مضبوط بنانے کے لئے چیلنج.
اور آخر میں، طویل مدت کے دوران طاقت کو برقرار رکھنے کے لئے اچھے کام کو برقرار رکھو.
2 -
فلوی فلور کنکریٹ - احتیاط کا ایک لفظایک دوری فرش کے نقطہ نظر ایک اندرونی اور اوپر کی طرف سمت میں نیچے کی پٹھوں کی ایک نچوڑ ہے. یہ ایک ایسا عمل ہے جسے ہم سب کرتے ہیں جب ہم اپنی آنکھوں اور مثالی کو کنٹرول کرتے ہیں، جن میں پیشاب کی بہاؤ کو روکنے کے لئے بھی شامل ہے.
جب آپ بھی اپنے مثالی ہتھیاروں کو خالی کر رہے ہیں تو پتلون فرش کے نقطہ نظر کا مشق نہیں کرتے ہیں، اور نوری فلسوں کے پٹھوں کے لئے ایک مضبوط ورزش کے طور پر پیشاب کے بہاؤ کو روکنے کا استعمال نہ کریں. اسے صرف پٹھوں کو تلاش کرنے اور اندازہ کرنے کے طریقے کے طور پر استعمال کریں (جیسا کہ اگلے سلائڈ پر بیان کیا گیا ہے).
چیئریل نے وضاحت کی ہے کہ ایک کام کرنے والا مثالی پیچیدگیوں نے پتلون فرش (یا کسی) کے پٹھوں کی طرف سے پیش کی جانے والی پٹھوں کے کنٹرول سے باہر نکلتے ہیں. جبکہ پکنک فرش کی پٹھوں نے مثالی کنٹرول پر اثر انداز کیا ہے، وہ اس کے پورے کاموں کا ذمہ دار نہیں ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ باقاعدہ مشق کے طور پر پیشاب کے بہاؤ کو روکنے میں آپ کے مثلث کی بدولت بدترین ہوسکتی ہے.
3 -
اندرونی نچوڑ تلاش کریںپیشاب کے بہاؤ کو روکنے کے لئے ایک اچھی تکنیک ہے کہ وہ کس طرح معدنیات سے متعلق پتلون کی پٹھوں کو محسوس کرتے ہیں. یہ پیویسی فرش کو مضبوط بنانے کے پروگرام بنانے اور برقرار رکھنے میں پہلا قدم ہے. اگر آپ پیشاب کے بہاؤ کو مکمل طور پر اور فوری طور پر روکنے کے قابل ہو تو، آپ مشق پروگرام پر عمل درآمد کرنے کے لئے تیار ہیں. اگر نہیں، تو ذیل میں بیان کردہ انگلی کی جانچ آپ کی پیروی کے فرش کے نقطہ نظر کو تسلیم کرنے میں مدد کرے گی. (ہم اگلے سیکشن میں اس آزمائش کا استعمال کریں گے.)
فلوی فرش کنکریٹ - خواتین
اپنی انگلی اور معاہدے میں دو انگلی داخل کریں.
فلور فلور کنکشنز - مرد
ایک انگلی میں ریٹیم داخل کریں اور اس کے ارد گرد آپ کے پٹھوں کو مضبوط کریں.
جب آپ اپنے اندرونی نچوڑیں تلاش کرتے ہیں، تو یہ ایک کٹورا تحریک بنانے کے لۓ برداشت کرے گا. یہ آپ کے داخل انگلیوں کے ارد گرد ایک اور ڈرائنگ ہے. آپ اپنے پببن اور آپ کے پبڑی کی ہڈی کو ایک دوسرے کے ساتھ لانے کا ارادہ رکھ سکتے ہیں، اور جب آپ واقعی یہ محسوس نہیں کر سکتے ہیں، تصویر کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی دلی فلو کی پٹھوں کو ایک کام کرنے والے سنکشیشن میں مل سکتی ہے.
جب آپ یہ آزمائش کررہے ہیں تو، سانس لینے جاری رکھیں - آپ کی سانس کو روکنے کے طریقے جس میں عضلات استعمال کیے جا رہے ہیں، اور ٹیسٹ کے مقصد کو مسترد کرتے ہیں.
متعلقہ: سانس لینے اور مشق
دل لے لو، جس کا آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ چھوٹے ہوسکتا ہے، لیکن ایک بار جب آپ کو ایک سنکشیشن کا پتہ لگانے کے لۓ آپ پیویسی فلور کو مضبوط بنانے کے پروگرام کے لئے تیار ہیں.
4 -
اپنے پلٹک فلور کنکشنز کی طاقت اور برداشت کا تعین کریںیہ قدم پکنک فلور پٹھوں کی طاقت اور برداشت کا تعین ہے.
سب سے پہلے، وقت کی لمبائی کے لئے اپنے آپ کو آزمائیں کہ آپ ایک پٹی فرش کے سنکشیشن کو پکڑ سکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، انگلی کی جانچ کو دوبارہ کریں، لیکن اس بار ان سیکنڈ کی تعداد کو شمار کرتے ہیں جن میں آپ پٹھوں کو اندرونی نچوڑ میں رکھ سکتے ہیں. یہ پٹھوں کی برداشت کی ایک پیمائش ہے، یا آپ کے دلی فلور کی پٹھوں کو ٹائر تک پہنچنے سے پہلے کتنا عرصہ تک جا سکتا ہے.
جب آپ کی مدت کی لمبائی جاننے کے بعد آپ کی پٹی فلس پٹھوں کو برداشت ہوسکتا ہے، اگلے امتحان سنکچن کی طاقت کے لئے ہے. دوسرے الفاظ میں، پٹھوں سے بچنے سے پہلے کتنے تنازعہ آپ کو انجام دے سکتے ہیں؟ جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں ان میں سے بہت سے انجام دیں. آپ کے طور پر شمار کریں اور نمبر کا نوٹ لیں.
تیسرا مرحلہ یہ ہے کہ گھڑی آپ کو اپنے کنکشنز کے درمیان کتنی باقی ضرورت ہے.
طاقت اور برداشت کی تشخیص میں حتمی مرحلہ یہ ہے کہ دلی فلور کے پٹھوں کے روزہ کام کرنے والی پٹھوں کے ریشوں کی کارکردگی کے لئے. ایسا کرنے کے لئے اندرونی اوپر کی رفتار کو تیز رفتار اور جتنا مشکل ہوسکتا ہے، اور آپ کو تھکاوٹ کرنے سے قبل نمبر شمار کر سکتا ہے. جب تک آپ پورے سیٹ کے ساتھ کئے جاتے ہیں تو ایک وقفے کے لئے بند نہ کرو.
ان تمام پیمائشوں کا نوٹ بنائیں تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ آپ کس طرح پروگرام کو مضبوط بنانے کے ساتھ پیش رفت کرتے ہیں.
Chiarelli کی پیش گوئی کی پیشکش کی جاتی ہے اگر آپ اس کی تشخیص کے دوران کسی بھی وقت آپ کے pelvic فلور کی پٹھوں کے سنکچن کو تلاش کرنے کے قابل نہیں ہیں.
5 -
پلسک فرش کو مضبوط بنانے کے پروگرامپیویسی فرش کو مضبوط کرنے کے پروگرام کا مقصد ہر 10 سے 10 سیکنڈ، ہر روز 3-6 بار کے لئے 10 سست نچوڑ رکھنا ہے. ایک بار پھر، ٹھیک ہے کہ آپ کہاں ہیں شروع کرنے کے لئے. آپ کی تشخیص سے اعداد و شمار لکھ کر، آپ کے ساتھ ساتھ آپ بڑھ سکتے ہیں. یہ آپ کو زیادہ سنجیدگی سے کرنے کے لئے اپنے آپ کو چیلنج کرنے کا معاملہ ہے اور / یا ان کی رقم کو بڑھانے کے لئے.
دونوں سرگرمیوں کے نتیجے میں مضبوط پکنک فرش کی پٹھوں، اتنی بڑھتی ہوئی یا دونوں، نتیجے میں آپ ہر دن 3 سیکنڈ میں 10 سیکنڈ 10 سیکنڈ تک پہنچتے ہیں. اپنی ترقی کی نگرانی میں آپ کی مدد کے لئے ہر چند دن انگلی کی جانچ کو دوبارہ کریں. جب انگلی کی جانچ آپ کو ظاہر کرتی ہے کہ آپ کی دوری فلو کی پٹھوں کو مضبوط ہے، ایک یا زیادہ سیکنڈ اور / یا آپ کے پروگرام میں کچھ زیادہ اضافے شامل ہیں.
یہاں کچھ اور مشق پروگرام ہیں جو آپ کے پیویسی فرش مضبوط بنانے کی کوششوں میں اضافہ کرسکتے ہیں:
- اندرونی ران کام
- بیرونی ران کھینچتا ہے
- اپنے ہپ پلوں کو اگلے سطح پر لے لو
- کور مضبوطی
- ہرمسٹنگ اور کم بیک ری فٹنس روٹین
6 -
صحت مند پتلون فلور کے لائف ٹائم بحالیزندگی بھر کے لئے ایک مضبوط پیویسی فلور کو برقرار رکھنے کے لئے چیئریلیل نے کئی سفارشات کی ہے. اگر آپ ان کو کرنے کے لئے یاد رکھنا چاہتے ہیں، تو آپ کے نئے فلور فرش کو برقرار رکھنا اپنے دن سے زیادہ وقت نہیں لگے گا.
- جبکہ شاور میں 6 سیکنڈ تک اندرونی نچوڑ ہوتا ہے. پورے وقت آپ شاور میں نچوڑ کر رکھیں.
- ہر بار جب آپ اپنے مثالی ہتھیاروں کو ختم کرتے ہوئے 3 مضبوط اندرونی نچوڑ کرتے ہیں، ہر ایک 5 سیکنڈ تک لے جاتے ہیں.
- جیسا کہ آپ پیار کرتے ہیں، پکنک فرش کی پٹھوں کا علاج کرتے ہیں. یہ آپ کی جنسی کی مدد میں آپ کی جنسی زندگی میں اضافہ کرے گا!
7 -
تجاویز اور غور و فکربہت سے لوگ، خاص طور پر ان کے پروگرام کے آغاز میں، ہپ اور pelvis کے دیگر پٹھوں سے پیویسی فرش کی پٹھوں کو الگ کرنے میں کچھ مسائل پڑے گا. یہ قابل ذکر ہے، کیونکہ بیرونی ہپ کی پٹھوں بڑے اور طاقتور ہیں.
کامیابی کی کلید یہ ہے کہ صرف پٹک پٹھوں کی پٹھوں کے معاہدے کے احساس کو تسلیم کرنے کے لۓ سیکھنے کے لئے سیکھنے کے لۓ. تحریک سے بٹاک کی پٹھوں کو دور کرنے کے لئے آپ پتلون فرش کا نقطہ نظر سنبھال سکتے ہیں جبکہ آپ کے پیروں کے درمیان کھڑے ہونے اور آپ کے پیروں کے پاؤں سے زیادہ محتاج ہوجاتے ہیں (پاؤں کی ایک پوزیشن میں). (لیکن ایسا نہ کرو اگر یہ آپ کے درد کی درد کو بڑھاتا ہے.) ایک بار جب آپ کو یقین ہے کہ آپ اپنے بٹ کی پٹھوں کو استعمال کرنے کے بغیر دوری فلور کا نقطہ نظر انجام دے سکتے ہیں، تو آپ شاید انہیں کسی بھی پوزیشن میں چاہیں گے.
کسی بھی مشق پروگرام کے طور پر، آپ کے pelvic فرش کو مضبوط بنانے کے پروگرام کو شروع کرنے میں بہت سختی سے چوٹ، تھکاوٹ یا مایوسی کا ممکنہ ذریعہ ہوسکتا ہے. آپ کی طاقت کی سطح کو قبول کریں اور اب آہستہ آہستہ تعمیر کریں لیکن مسلسل. آپ جانے کے بجائے منعقد رکھے ہوئے سیکنڈ اور سیکنڈ کی تعداد کو برقرار رکھنے میں آپ کو طویل عرصے سے ایک مستقل اور نتائج پر مبنی راستہ میں چیلنج کی سطح کو بڑھانے کی اجازت ملے گی.
سب سے مشہور پیویسی فلور مشقیں Kegels ہیں. یہاں پیش کردہ مشق بنیادی طور پر ہیں کہ.
ذرائع:
پتلون فلس پٹھوں کی تربیتی مشقیں. MedlinePlus. دسمبر 2014. تک رسائی فروری 2016.
چیاریلی، پالین، خواتین کے پانی کا کام: ناکامی کا علاج. Wallsend NSW آسٹریلیا: جارج پیری. 2002.