1 -
ہپ پل کی بنیادیںیہ کوئی راز نہیں ہے کہ ہپ پل بٹ، ہڑتال اور کم پیٹھ کے پٹھوں کے لئے ایک اچھا اسٹارٹر منتقل ہے اور دائمی کم درد کا انتظام کرنے کے لئے اہم ہے.
لیکن کیا تم جانتے ہو کہ اس بنیادی علاج کے مشق کی طرف سے آپ کو ہپ پل کو انٹرمیڈیٹ اور اس سے بھی اعلی درجے کی چیلنجوں میں تبدیل کر سکتا ہے؟ فارم کو تبدیل کرنے میں پریشان کن جھوٹ کا راز.
ترمیم اور تغیرات کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو بور سے بچنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، طویل عرصے تک اس پروگرام کے ساتھ رہیں اور کسی بھی طاقتور تربیتی پلیٹ کو چلے جائیں جسے آپ سامنا کرسکتے ہیں.
اس نے کہا، بہت سے لوگوں - خاص طور پر جو لوگ دائمی پیٹھ میں درد کے ساتھ رہ رہے ہیں - پل کے "کوئی فرشتے" کے ورژن کے ساتھ کام کرتے ہیں، کچھ وقت کے ساتھ ساتھ زیادہ معاون قسم کے مختلف قسم کے. یہی وجہ ہے کہ جب یہ دردناک امدادی اور جسمانی کام کرنے والی بہتری کے لئے تیار ایک ورزش پروگرام پر شروع کرتے وقت شروع کرنے کا بہت اچھا طریقہ ہیں.
لیکن اگر آپ آگے بڑھنے کے خواہاں ہیں، اگرچہ آپ کی پیٹھ کو ابھی تک تکلیف پہنچتی ہے، اگر آپ پل سے کامیاب ہونے کی کوشش کریں گے، یا اس معاملے کے لئے کسی بھی علاج کے لۓ کام کرنے کے لۓ درد سے پاک زون میں رہنا ہوگا. اگر علامات پیدا ہوجائے تو، آپ کے بہترین کورس کے عمل کے بارے میں سب سے بہتر کام روکنے اور اپنے ڈاکٹر اور / یا جسمانی تھراپی سے بات کرنا ہے .
ذیل میں ہپ پل کے کئی ممکنہ مختلف حالتوں میں سے کچھ ہیں. کچھ درد مند اور ابتدائی افراد کے لئے درد کے لۓ موزوں ہیں، جبکہ دیگر دوبارہ بحالی کے مرحلے میں ان کے لئے زیادہ مناسب ہیں. اپنے ڈاکٹر اور / یا جسمانی تھراپسٹ کے ساتھ بات کریں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کو آپ کے لئے صحیح سطح پر چیلنج کے ساتھ مختلف حالتوں کا انتخاب کرنا ہے.
2 -
معاون ہپ پلکیا آپ اپنی پیٹھ کے لئے صرف ایک مشق پروگرام پر شروع کر رہے ہیں؟ کیا آپ کو اپنے ہونٹوں اور بٹ میں طاقت کی کمی ہے؟ کیا آپ پورے دن میں وقفے دار ہپ یا پیٹھ کے درد حاصل کرتے ہیں؟
اگر ایسا ہے تو، آپ کو آپ کے مقدس ہڈی کے تحت تھوڑا سا حصہ رکھنے کی طرف سے ہپ پل زیادہ قابل رسائی بنا سکتے ہیں. اپنے لمر علاقے کے اختتام کے نیچے واقع ہے، یہ مقدس آپ کے ریڑھ کی ہڈی کی آخری ہڈی کے آگے ہے.
ایک یوگا بلاک اچھی مدد کرتا ہے، لیکن آپ اپنے ہاتھوں کو بھی استعمال کرسکتے ہیں. اس بات کا یقین رکھو کہ جو بھی قسم کی معاونت آلہ آپ صحیح جگہ میں استعمال کرتے ہو، اس کے پیچھے ہپ ہڈیوں کی سطح پر ہے، اور قدرتی کم پیچھے کی وکر کے نیچے ہے.
ایک بار پوزیشن میں، سانس لینے اور آرام کرنے کے لئے کچھ درد سے آزاد لمحات لے لو؛ پھر مدد کو ہٹا دیں اور نیچے آو.
3 -
آپ کو آپ کے ہپ پل کس طرح لے جانا چاہئے؟جب آپ معاون پل ورزش سے آگے بڑھنے کے لئے تیار ہو جاتے ہیں، جو بھی ایک یوگا کی بیماری ہوتی ہے، تو آپ کے ہپ کو صرف اعلی طور پر اٹھایا جاسکتا ہے جیسا کہ آپ کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ نرم ٹشو تبدیل کرسکیں. یہ آپ کے quadriceps کے پٹھوں میں ایک ہونٹوں اور رانوں کے سامنے، یا آپ کے بٹ میں کام کرنے اور پیچھے کی چھتوں میں چھتوں میں کام کرنے کے برابر ہے.
اور اس سے نکالنے کے لئے ایک عام اصول یہ ہے کہ آپ کو آپ کے پل سے اچھے نتائج حاصل کرنے کے لئے اعلی شروع کرنے کی ضرورت نہیں ہے. اصل میں، یہ سب سے پہلے کم رہنے کے لئے محفوظ اور زیادہ مؤثر ثابت ہوسکتا ہے اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ درد کے بغیر 10 لیفٹینٹس کرسکتے ہیں.
4 -
بٹ طاقت کی تعمیر اور اس ہپ برج تغیرات کے ساتھ ایک کندھے کھینچنا حاصل کریںایک عظیم کندھے کو بڑھانے کے لئے جو آپ کی ہڑتال اور بٹ کے پٹھوں سے زیادہ کام کی ضرورت ہو سکتی ہے، اپنی انگلیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ گھسنا اور اپنے ہاتھوں، ہاتھوں اور اس کے ہاتھوں کو اپنے پیروں کی طرف لے جانے کی کوشش کریں.
ضرور، آپ کے ہاتھوں میں آپ کے پاؤں تک پہنچنے کے قابل نہیں ہوں گے، لیکن ان کو حاصل کرنے کی کوشش کرنے کے عمل میں، آپ شاید اپنے کندھے اور سینے میں پٹھوں کی کشیدگی کو جاری رکھیں گے. آپ یہ محسوس کرسکتے ہیں کہ آپ کے ہنگامہ اور بٹ کی پٹھوں کو آپ کے ہونٹوں کو ہوا میں رکھنے کے لئے سخت محنت کرنا پڑتی ہے.
5 -
ایک ٹانگے ہوئے ہپ پل کی کوشش کریںایک دفعہ جب تم منزل پر پودے ہوئے دونوں پاؤں کے ساتھ پل کرتے ہو تو وہ ایک پیسہ لینا چاہتے ہو.
2 فٹ پل کے موقف میں خود کو پوزیشننگ سے شروع کریں. ایک بار جب آپ کے ہونٹوں تک ہوتے ہیں تو ہوا میں ایک ٹانگ اٹھائیں.
اپنے ہپس کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے یقینی بنائیں. اگر آپ متوازن کور پٹھوں کی طاقت کو تیار کرنا چاہتے ہیں تو یہ پوائنٹر اہم ہے.
6 -
آپ کے انگلیوں پر! انتہائی ہپ برجنگ تغیراتانتہائی چیلنج - ٹپ ٹوڈ ہپ پل کے لئے یہ وقت ہے.
ایک بار جب آپ 2 فوٹ ہپ پل کے موقف میں ہیں تو، اپنے ہیلس کو اٹھائیں. آپ کو یہ ممکن ہے کہ یہ آپ کے خلیوں، بٹ، ہڑتال اور کور پٹھوں کی پٹھوں میں محسوس کرے. آپ کو اپنے quadriceps کے پٹھوں میں سامنے محسوس ہوتا ہے.
اٹھاو اور اپنے ہیلس کو آہستہ آہستہ 10 بار کم. اس تبدیلی کے بارے میں متغیرات آپ کے ہیلس کو 10 کی گنتی کے لئے اٹھایا جا سکتا ہے.
7 -
اعلی درجے کی ہپ پل کندھے کھینچنااگر آپ کے ہاتھوں کو پکڑنا تو کیک کا ایک ٹکڑا ہے (# 4 سلائڈ)، اپنے ہاتھوں اور کندھے تک پہنچنے کی کوشش کریں اور ہر ٹخن سے متعلق (جیسے ہی رخا) ہاتھ سے آگے بڑھیں. اپنے ہیلس کو اپنے جسم کو مستحکم رکھنے کے لئے منزل پر دباؤ رکھو. یہ آپ کے کندھوں میں مسلسل توجہ مرکوز کرنے میں مدد کر سکتے ہیں. آپ وہاں موجود ہونے پر یہ بھی آپ کے جسم کی حیثیت کی حمایت میں مدد ملتی ہے.
اگر اس آرٹیکل میں دکھایا گیا اعلی درجے کی مختلف حالتیں آپ کے لئے آسان بنیں تو، ٹخن وزن میں اضافے پر غور کریں.
اس کے علاوہ، آپ کو ایک دن میں سب سے اوپر مختلف حالتوں کو کرنا ضروری نہیں ہے. حرکتیں مکس اور مماثلت کریں، اور درد سے پاک زون میں ہر چیز کو جو آپ کرتے ہو اس کو یقینی بنائیں.