1 -
آپ کے بیرونی ہپ پٹھوں کی طرف سے آپ کے کم پیٹھ کے درد کا سبب بن سکتا ہے یا خراب ہوسکتا ہےہپ کے کنارے پر واقع پٹھوں، جن میں گلیٹس میگیس ، قزاقوں اور روٹرٹر کی پٹھوں شامل ہیں، آپ کے نچلے حصے کے ساتھ ساتھ آپ کی پوزیشن میں بہت اچھا کردار ادا کرتا ہے. جب یہ عضلات تنگ ہو جاتے ہیں، جب وہ اکثر کرتے ہیں تو آپ کو اس کے ہپ کے درد کے ساتھ بھی پتہ چلا جا سکتا ہے، آپ کی کم پیٹھ میں درد ہوتا ہے. لیکن آپ یہ نہیں سمجھ سکتے کہ کیوں.
ایک مختصر انداز میں، بیرونی بیرونی ہپ کی پٹھوں، ہپ اغوا کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، pelvis پر ھیںچو، اس کی پوزیشن میں تبدیل؛ یہ، اس کے نتیجے میں، آپ کی ریڑھائی کی سیدھ تبدیل کر سکتے ہیں.
کلیدی رگوں کی غلطی میں پھنسنے کی اجازت نہیں ہے.
کم درد کے درد سے نمٹنے کا سب سے اچھا طریقہ جس کی وجہ سے تنگ بیرونی ہپ کی پٹھوں کی وجہ سے یا پیچیدہ ہوتا ہے، اوپر بیان کردہ پٹھوں کو بڑھانا ہے.
جبکہ ان اہم کرنسی کے پٹھوں کو رہائی اور بڑھانے میں کئی طریقے موجود ہیں، سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ کم از کم ان میں سے کچھ باقاعدگی سے کرتے ہیں.
2 -
اپنے بیرونی ران پٹھوں کو بڑھوشاید سب سے زیادہ بنیادی بیرونی ہپ مسلسل آپ کی ضرورت ہے. یہ ابتدائی اقدام آپ کو ہپ اغوا کے پٹھوں کو جاری کرنے کے لئے شروع کر سکتا ہے. اور آگے آگے، یہ آپ کی دیکھ بھال کے معمول میں اچھی طرح سے مشق بن سکتا ہے.
یہاں کیسے ہے:
آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. ایک سینے میں گھٹنے باندھ کر اپنے سینے کی طرف لے لو؛ دوسرے ٹانگ کے ساتھ اس اقدام کو دوبارہ کریں. ایک بار جب دونوں ٹانگوں کی تعداد بڑھ جاتی ہے تو، ایک ٹانگ کے ٹن کو دوسری گھڑی سے اوپر گھٹنے پر رکھیں.
اپنے جسم کے مرکز کی طرف رخ کرنے سے ٹانگ کی گھٹنے کو بڑھانے کی کوشش کریں. کیوں؟ کیونکہ یہ اس پوزیشن میں ایسی ہپ رکھتا ہے جہاں پٹھوں کو طویل عرصے تک چیلنج نہیں کیا جاسکتا ہے.
گھٹنے کو باہر رکھنے کی طرف اشارہ کیا - بغیر غیر یقینی طور پر اسے مجبور کرنا - کیا ہے ہپ میں مسلسل توجہ مرکوز.
اس سطح پر تقریبا 30 سیکنڈ تک رہیں، جو کچھ محسوس ہو رہا ہے لیکن دردناک نہیں ہے. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
3 -
ہپ آڈیٹر ریلیز منتقل میں سیپت ریڑھائی موڑ کو ایڈجسٹ کریںآپ کو ایک ریڑھ کی باری باری کی حرکت کو اپنانے کر سکتے ہیں تاکہ یہ بیرونی ہپ کے لئے نرم ریلیز کا تجربہ بھی پیش کرے.
نوٹ: اگر آپ کی شکایتیں ہیں تو آپ کے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے پوچھیں اگر یہ کوشش کرنے سے قبل اپنے ریڑھ کی باری کو گھومنا ٹھیک ہے.
دونوں ٹانگوں کے ساتھ بیٹھ کر شروع کرو براہ راست آپ کے سامنے.
ٹھیک ہے، ٹھیک ہے، اس کی سفارش کی گئی ہے، واپس چلانا اور اپنے ہاتھوں کو آپ کے پیچھے فرش پر ڈال کر اپنے جسم کے وزن کی حمایت کریں. ایک ہی اثر حاصل کرنے کا دوسرا راستہ دیوار کے خلاف آپ کی پیٹھ کے ساتھ موڑ کرنا ہے.
اب جب آپ واقع ہو گئے ہیں، ایک ران کو مخالف ران پر لے لو اور منزل پر پاؤں رکھو. اوپر ٹانگ / پاؤں گھٹنے کے قریب توسیع کے نیچے ٹانگ کو پار کرنا چاہئے.
اس بازو کو بڑھو جسے آپ کے اوپر ٹانگ کے طور پر اسی طرح کی طرف بڑھایا جاتا ہے، اور اس طرح کی خمیر گھٹنے کے باہر کے خمیر پر دباؤ رکھتا ہے. فارمیوم کم ٹانگ کی متوازی ہو گی. آپ کے بدن کے مرکز سے گھٹنے پر دباؤ ڈالنے کے لۓ بازو بازو کا استعمال کریں، اس وجہ سے ریڑھ کی گرد گردش اور ہم آہنگ ہپ پھیلانا.
ہپ ریلیز - ایک ٹپ کو آگاہ کریں
جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، آپ کے ہپ کو فرش پر نیچے گرنے کے بارے میں سوچتے ہیں، بیٹھے ہڈیوں کو برابر طور پر فرش سے رابطہ کرنے کے حتمی مقصد کے ساتھ. آپ کے ہپ گرنے اور جسم سے گھٹنے گھٹنے کا مجموعہ ہپ کی رہائی کے عمل کو بڑھا سکتا ہے.
آپ کو آپ کی کم پیٹھ میں بھی امکان محسوس ہوگی. یہ گردش کی وجہ سے ہے جو مشق کا ایک حصہ ہے.
حد تک کم از کم 30 سیکنڈ تک رہیں، جب تک کہ درد تک درد نہ ہو. دوسری جانب ورزش دوبارہ کرنے کے لئے یقینی بنائیں.
4 -
ایڈمنڈرز کو مضبوط بنانے کے ذریعے ہپ اغواکاروں سے کشیدگی کو آرام کریںاور اب کچھ حکمت عملی کے لئے .
مسلسل اور یوگا چالوں کے ساتھ ساتھ، بیرونی ہپ کی پٹھوں سے دائمی کشیدگی کو روکنے کا ایک اور طریقہ اندرونی رانوں کو کام کرنے اور مضبوط کرنا ہے. یہ تکنیک پچھلے مشقوں سے زیادہ ٹھیک ٹھیک ہے، لیکن مضبوط اندرونی ران پٹھوں (ایڈمنڈرز کہتے ہیں) مجموعی بیرونی ہپ لچکدار میں حصہ لے سکتے ہیں.
یہاں کیسے ہے:
آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک چھوٹی سی نرم گیند رکھیں. دباؤ اور رہائی تقریبا 10-15 بار دوبارہ کریں. فی دن ایک بار یا دو بار اپ سیٹ کریں.