جانیں کہ کنٹرول سٹریج سبزیوں کی شناخت اور حصہ کس طرح
سبزیاں آپ کے لئے اچھے ہیں- وہ وٹامن، معدنیات، ریشہ، اینٹی آکسائڈنٹ، حجم، بہت سارے رنگ اور بحران فراہم کرتے ہیں. سبزیوں کے دو مختلف قسم کے ہیں: سٹاک سبزیاں، جیسے آلو، مکئی، اور مٹر، اور غیر سٹراجی سبزیاں ، جیسے بروکولی، مرچ، اور کالی.
اگر آپ کی قسم 2 ذیابیطس ہے تو، آپ کو استحصال سبزیاں محدود کرنے کے لئے کہا گیا ہے.
یہ اس وجہ سے ہے کہ اسٹریج سبزیاں غیر نشستوں کی سبزیجوں کے مقابلے میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہیں اور اس وجہ سے، آپ کے خون کا شکر تیز رفتار سے بڑھ سکتا ہے.
تاہم، یہ حدود سے دور نہیں کرتا ؛ بلکہ، آپ کو ان کی شناخت اور ان پر قابو پانے کا طریقہ سیکھنا چاہئے. آپ کو بھی گھاس کر سکتے ہیں جسے آپ اپنے خون کے شکروں کو کیسے متاثر کرتے ہیں کہ آپ کو کھانے کے دو گھنٹوں کے کھانے کے بعد آپ کے خون کی شاکوں پر اثر انداز کرنا پڑتا ہے اور اس کے نتیجے میں اپنی غذا میں ترمیم کریں.
سٹوریج سبزیوں کی فہرست
نیچے کی فہرست پکایا اسٹارج سبزیاں کے لئے ہے. خدمت کرنے کے سائز میں تقریبا 15 گرام کاربوہائیڈریٹ، 3 گرام پروٹین، اور تقریبا 80 کیلوری.
اگر آپ ایببلنگ سروسز ہیں، تو 1/2 کپ آپ کے cupped کھجور کے سائز کے برابر ہے. ایک کپ آپ کی مٹھی کے سائز کے بارے میں ہے.
- بیٹیاں (1 کپ)
- گاجر (1 کپ)
- کارن (1/2 کپ یا 1 درمیانے کیوب)
- گرین مٹر (1/2 کپ)
- پیرسپس (1/2 کپ)
- Plantain (1/2 کپ)
- قددو (1 کپ)
- میٹھی آلو (1/2 کپ)
- ٹورو (1/2 کپ)
- وائٹ آلو (1 چھوٹا سا یا 1/2 کپ مچھلی، 1/2 کپ کی بنا ہوا یا 10 سے 15 فرانسیسی فرش)
- موسم سرما اسکواش، جیسے acorn یا butternut اسکواش (~ 3/4 کپ)
- یام (1/2 کپ)
آپ کو استحکام سبزیوں کی آپ کی پرورش کیوں دیکھنی ہے
اسٹارٹ سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو ذیابیطس کے ساتھ مباحثہ کرنے میں مشکل ہے.
ان میں ایک اعلی گیلیسیمیک انڈیکس بھی ہے جس کا مطلب یہ ہے کہ وہ دیگر غذائی اقسام جیسے پروٹین اور غیر اسٹریج سبزیاں سے زیادہ تیزی سے شرح میں خون کی شکر اٹھاتے ہیں.
نسبتا، فی حصہ، غیر غذائی اجزاء سے زیادہ کیلوری میں وہ زیادہ ہیں. اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو اس پر غور کرنا ضروری ہے. مثال کے طور پر، 1/2 کپ کا ابلا ہوا آلو تقریبا 70 کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کے 15 گرام پر مشتمل ہے، جبکہ ابلی ہوئی بروکولی میں 1/2 کپ کاربوہائیڈریٹ کی 25 کیلوری اور 5 گرام مشتمل ہے.
لہذا، اگر آپ کو مستقل کاربوہائیڈریٹ غذا یا کاربوہائیڈریٹ کنٹرول کردہ غذا کی پیروی کی جاتی ہے، تو آپ سٹارج سبزیاں کے حصے کو دیکھتے ہیں اور ان کو اپنے کاربوہائیڈریٹ کھانے والی آلوٹمنٹ کی طرف شمار کرنا چاہتے ہیں.
کاربوہائیڈریٹ شماروں اور پوزیشن کا سائز پر ایک آنکھ رکھیں
سٹوریج سبزیوں کا ایک عام کام (جو تقریبا 15 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے) تقریبا 1/2 کپ پککا ہے (کمپیوٹر ماؤس کا سائز) یا آپ کی پلیٹ (تقریبا 9 انچ پلیٹ) کے بارے میں 1/4. ان پر منحصر ہے کہ کتنی کاربوہائیڈریٹ آپ کو ایک فیڈ مقرر کیا جاتا ہے، آپ اس کے مطابق اپنے حصے کو منظم کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ رات کے کھانے کے لئے برے ہوئے مکئی کھنگالیں کھاتے ہیں اور آپ فی فی 30 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانا کھاتے ہیں تو آپ کو ایک کپ کا مکھی ہو سکتا ہے کہ رات کے کھانے کے لئے.
گرام میں کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کے بغیر حصوں کو منظم کرنے کا ایک اور اچھا طریقہ پلیٹ طریقہ کار پر عمل کرنا ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کے اسٹارٹ سبزیاں اپنے پلیٹ 1/4 کو رکھیں اور 1/2 آپ کے پلیٹ غیر اسٹارج سبزیاں (ترکاریاں، پالئیےسٹر، بروکولی، مرچ، پیاز، مشروم وغیرہ) کے ساتھ بھریں. آپ کی پلیٹ کا باقی 1/4 پروٹین انڈے، انڈے کے سفید، سفید گوشت چکن، ترکی، سورج، مچھلی، دبئی بیف، ٹوف وغیرہ وغیرہ کے لئے وقف ہونا چاہئے.
استرا سبزیوں کے صحت مند ورژن کا انتخاب کریں
امریکی غذا میں سب سے زیادہ مقبول اسٹاک سبزیاں آلو ہے، اور یہ عام طور پر فرانسیسی فرش یا آلو چپس کے طور پر استعمال ہوتا ہے.
یہ کھانے کے انتخاب آلو کے سب سے صحت مند ورژن نہیں ہیں، کیونکہ وہ کیلوری میں امیر ہیں، سٹیورڈ چربی اور سوڈیم.
اضافی کیلوری اور چربی سے بچنے کے لئے، استحصال سبزیوں کو منتخب کریں جو صحت سے تیار ہیں، جیسے بیکڈ، برباد یا بھاپنے والے ورژن. مثال کے طور پر، برباد شدہ یا بیکڈ آلو کے لئے آپ کے فرانسیسی فرش باہر تبدیل، یا کچھ برے ہوئے butternut اسکواش کی کوشش کریں. جب مناسب طریقے سے پکایا اور پکایا تو، اسٹارج سبزیاں ایک صحت پسند کھانے کی پسند ہوسکتی ہیں کیونکہ وہ اینٹی آکسائٹس، وٹامن، معدنیات اور ریشہ بھرنے میں امیر ہیں.
ایک لفظ سے
صحت اور لمبی عمر کے لئے مختلف قسم کے پھل اور سبزیاں کھائیں. اگر آپ کی قسم 2 ذیابیطس ہے یا وزن میں کمی یا کسی خاص وجہ کے لۓ اپنے کاربوہائیڈریٹ مواد کو نظر ثانی کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ سٹارج سبزیاں کھا سکتے ہیں. اس بات پر غور کرنے کی اہم بات یہ ہے کہ وہ کس طرح تیار ہیں اور آپ کی مقدار کھاتے ہیں. مثال کے طور پر، بھوک، برباد یا گری ہوئی اسٹارج سبزیاں کی ایک حصہ کنٹرول کی رقم کا انتخاب آپ کے غذائی شکر یا وزن کو سمجھنے کے بغیر اپنے غذائی پروفائل کو بڑھا سکتے ہیں.
> ذرائع:
> امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن. گدوں اور استحکام سبزیوں
> امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن. اپنا پلیٹ بنائیں