بہت سے وجوہات ہیں کہ جوڑوں پر دباؤ کو کم کرنے، توانائی کی سطح میں اضافہ، بلڈ پریشر اور لیپڈ کو کم کرنے، نیند اور خود اعتمادی کو بہتر بنانا. خون میں گلوکوز کی سطح کو بہتر بنانے میں وزن کم کرنا بہت مؤثر ہے.
امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ قسم 2 ذیابیطس والے افراد جو وزن سے زیادہ ہیں ان کے جسم کے وزن میں سے تقریبا 7 فیصد کم از کم کھونے کا مقصد.
وزن میں کمی کا اضافہ انسولین سنویدنشیلتا میں بہتر ہے . انسٹی ٹیوٹ کے طور پر "دروازے بازی" کے طور پر سوچتے ہیں کہ کام کو توانائی سے استعمال کرنے کے لئے خلیات سے خلیہ سے چینی نکالنا ہے. انسولین کے اندر اندر گلوکوز جانے کے لئے سیل کھولتا ہے. جب ایک شخص زیادہ وزن سے کم ہے، چربی عمل رکاوٹ کی طرح اور اپنے کام کرنے سے انسولین کو روک دیتا ہے. خلیوں پر جانے والے بجائے، یہ خون میں رہتا ہے. لہذا ہم اکثر کہتے ہیں، زیادہ تر لوگ انسولین مزاحم ہیں. ان کے خلیات کو مؤثر طریقے سے چینی کو قبول نہیں کرنا پڑتا ہے. وزن کم کرنے سے ہم انسولین سنویدنشیلتا کو بہتر بنا سکتے ہیں اور اس وجہ سے خون کے شکر کو کم کرسکتے ہیں.
آہستہ اور مستحکم
تیز رفتار وزن میں کمی جانے کا راستہ لگ سکتا ہے، لیکن تیز رفتار رفتار پر خرابیاں وزن کم ہو رہی ہیں. امریکی اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس فی ہفتہ 1 سے 2 پونڈ کھونے کی سفارش کرتا ہے. ایسا کرنے کے لئے آپ فی دن 500 سے 1000 کیلوری کا کیلوری کٹائی پیدا کرنے کی ضرورت ہے. آپ خوراک اور ورزش کے ایک مجموعہ کے ذریعے حاصل کر سکتے ہیں.
شروع کرنے کے لئے کس طرح
ایک رجسٹرڈ غذائیت یا تصدیق شدہ ذیابیطس اساتذہ آپ کے لئے انفرادی کھانے کی منصوبہ بنا سکتا ہے. ماضی کے منصوبوں کو ماضی کے طبی تاریخ، طرز زندگی، پسند اور ناپسندیدگی کے ساتھ ساتھ بعض کاربوہائیڈریٹوں پر ردعمل کی بنیاد پر انفرادی طور پر ہونا چاہئے. مثالی طور پر، ذیابیطس والے افراد کو کم از کم اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ غذائیت، فائبر میں امیر ، پتلا پروٹین، اور دل کی صحت مند چربی کا پیروی کرنا چاہئے.
نئی تحقیق ہمیں اس بات کا یقین دیتی ہے کہ موٹی معیار چربی کی مجموعی مقدار سے کہیں زیادہ اہم ہے. دل کی صحت مند چکنائی کے لئے سنترپت چربی کو تبدیل کرنے کا بہترین ہے. یہاں کچھ فوری تجاویز ہیں.
سنترپت چربی کا استعمال کم کرنا: بیکن، ساسیج، مکمل موٹی پنیر، مکھن، اور کریمی ڈریسنگ سے بچیں یا محدود کریں. یہ کھانے کی اشیاء غیر محفوظ شدہ چکنائی جیسے آیوکودا، آئل پر مبنی ڈریسنگ، گری دار میوے، بیج، چربی مچھلی جیسے سیلون اور ٹونا، اور کم موٹی پنیر کے ساتھ تبدیل کریں. آپ اپنے رجسٹرڈ غذائیت یا ذیابیطس کے معلم کے ساتھ چربی کے حصے کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں.
ساکری مشروبات اور شامل شکروں کو ختم کریں: نوع ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ یا تمام میٹھی مشروبات سے بچنے کے لئے خطرے میں اور اضافی شاکوں (یہاں تک کہ قدرتی) جیسے شکر، فرککوز، شہد، میپل شربت اور عمر کی حد سے بچنے کے خطرے پر. ساکر مشروبات اور نمکینوں کی مقدار کو کم کرنے سے آپ کو نہ صرف اپنے خون کے شکر میں اضافہ ہو گا، بلکہ آپ بھی وزن کم ہو جائیں گے.
پرکرن آپ کے کاربوہائیڈریٹ: کاربوہائیڈریٹز جسم کی موجودگی کا بنیادی ذریعہ ہیں لیکن، جب زیادہ کھایا جاتا ہے، جسم انہیں ایندھن کے طور پر جلا نہیں سکتا. اس کے بجائے، اضافی کاربوہائیڈریٹ چربی کے طور پر محفوظ کیا جاتا ہے. جب کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کرتے ہیں تو یہ بہتر ہے کہ وہ شامل کریں جو چینی اور چربی میں کم ہیں، ریشہ میں امیر، اور کم از کم عملدرآمد.
کاربوہائیڈریٹ کے اچھے ذرائع جیسے کھانے کی چیزیں شامل ہیں:
- پھل: پورے پھل - تازہ، منجمد یا ڈبے (بغیر شامل کردہ چینی)
- کم چربی دودھ - 1 فی صد چربی یا دودھ سکیم، اور سادہ دہی (کم چربی سادہ یونانی دہی میں کم کاربوہائیڈریٹ اور باقاعدگی سے دہی کے مقابلے میں زیادہ پروٹین ہے)
- Legumes: تمام بین قسموں (ترجیحا خشک، لیکن اگر ڈبے بند، سوڈیم کے زیادہ سے زیادہ ختم کرنے کے لئے ان کو چکن کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں)
- سٹارٹ سبزیاں: میٹھا آلو، اسکواش، مٹر
- سارا اناج: آلیمی، پورے اناج کی روٹی، کونو، جڑی، بلگر، بھوری چاول
آپ کے وزن اور خون کے شکر کو کنٹرول کرنے کے لئے آپ کے کاربوہائیڈریٹ کو کنٹرول کرنے کے لئے ضروری ہے. ذیابیطس کے بہت سے لوگوں کو مسلسل کاربوہائیڈریٹ غذا کھانے سے فائدہ ہوتا ہے .
روزانہ کاربوہائیڈریٹ کا کھانا روزانہ کھانے کے لئے کاربوہائیڈریٹ کے اسی رقم کے بارے میں کھاتا ہے. کاربوہائیڈریٹ کا شمار تھوڑا سا پیچیدہ ہوسکتا ہے، لیکن ایک رجسٹرڈ غذائیت یا تصدیق شدہ ذیابیطس اساتذہ آپ کو کھانے کے منصوبے کو تلاش کرنے میں مدد کرسکتا ہے جو آپ کے لئے بہترین کام کرتا ہے.
اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ رجسٹرڈ غذائیت یا تصدیق شدہ ذیابیطس تعلیم حاصل کرنے کے لۓ، اپنے بنیادی ڈاکٹر کو حوالہ دیتے ہیں. اگر وہ کسی کے بارے میں نہیں جانتے تو آپ ہمیشہ ایک ہی کھانے کے حق میں تلاش کر سکتے ہیں. پیشاب اور ذیابیطس کے تمام افراد کو رجسٹرڈ ڈائائٹیٹی یا مصدقہ ذیابیطس کے معلم کے ساتھ ملنے کا حق ہے.
ایک فوڈ جرنل رکھیں: ایک کھانے کی ڈائری آپ کو اپنے منہ میں ڈالنے کے لۓ جواب دینے میں مدد ملتی ہے. آپ اپنے کھانے کو لاگ ان کریں یا دستی طور پر لکھ کر اسمارٹ فون اپلی کیشن استعمال کرسکتے ہیں. اپنے کھانے کی لاگ ان کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے کہ آپ کے خون کے شکر کو زیادہ تر اثر انداز کیا جاسکتا ہے اور آپ کے جسم کے لۓ کتنے کھانے کا مرکب بہترین کام کرتا ہے. یہ کیلوری، چربی، کاربوہائیڈریٹ اور مشق کو ٹریک کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. اس کے علاوہ، کھانے کا لاگ ان آپ کو کھانے کی رویے کو دریافت کرنے اور تبدیل کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے. اگر آپ کسی ایسے شخص ہیں جو جذباتی طور پر کھاتا ہے تو یہ آپ کے رویے کو دوبارہ مدد کرنے اور تبدیلی کو سہولت دینے میں مدد دینے کا ایک اچھا ذریعہ ہے. پیمانے پر وزن میں کمی کا اندازہ بڑھتا ہے. اس طرز زندگی کو تبدیل کرنے کے بارے میں بہت دیر ہو رہی ہے.
منتقل ہو جاؤ: مشق خون کے شکر میں اضافہ کر سکتے ہیں، نیند پیٹرن، وزن، موڈ، اور کولیسٹرل کی سطح. آپ کو جسمانی سرگرمی میں حصہ لینے کا مقصد ہے جسے آپ لطف اندوز اور حقیقت پسندانہ تلاش کرتے ہیں. فی منٹ 10 منٹ کا ایک مقصد کے ساتھ شروع کریں اور روزانہ 30 منٹ تک اپنا راستہ کام کریں (امریکی کالج آف سپورٹس میڈیسن فی ہفتے 150 منٹ کی سفارش). کسی بھی ورزش ریجیمیںٹ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کی طرف سے طبی منظوری حاصل کرنے کا یقین رکھیں.
> ذرائع:
> امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن. ذیابیطس میں طبی دیکھ بھال کے معیار - 2014. ذیابیطس کی دیکھ بھال. 2014 جنوری؛ 37 فراہم 1: S14-80.
> امریکی غذا ایسوسی ایشن پوزیشن کا کاغذ: وزن مینجمنٹ. جی ایم ڈیٹ Assoc. 2009؛ 109: 330-346.
> امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. ACSM معیار اور مقدار کے مشق پر نئی سفارشات کا سامنا ہے.