غیر استرا سبزیوں پر اپ لوڈ کریں

کھانا جو آپ کو مکمل رکھیں گے اور آپ کو بھرپور نہیں کریں گے

کوئی انکار نہیں ہے کہ سبزیوں کو ہمارے لئے صحت مند ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سبزیوں میں امیروں میں امیر کھانے کی غذائی خوراک کھانے کے مجموعی طور پر صحت مند غذا کے ذریعے دل کی بیماری کے خطرے، کینسر، قسم 2 ذیابیطس اور موٹاپا کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. ایک سبزیوں کا امیر غذا خون کے دباؤ کو کم کرنے میں مدد بھی کرسکتا ہے.

سبزیاں غذائی اجزاء ہیں جس میں وٹامن، معدنیات، بیماریوں سے بچنے والی اینٹی آکسائٹس اور ریشہ موجود ہیں.

وزن اور ذیابیطس کا انتظام کرنے کے لئے جب فائبر ایک اہم غذائیت ہے . فائبر آپ کو مکمل رکھنے میں مدد کرتا ہے، کولیسٹرول آپ کے دل سے دور رکھتا ہے اور ہتھیاروں کو کم کرکے خون کے شکر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتا ہے. آپ کے فائبر کے مواد کو بڑھانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک آپ سبزیوں کی انٹیک میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں، ترجیحی طور پر غیر اسٹراج سبزیاں.

غیر اسٹارج سبزیاں تقریبا 25 کیلوری، 0 جی چربی، 5-6 جی کاربوہائیڈریٹ، 3 جی ریشہ، اور فی 1/2 فی کلوگرام فی 100 گرام پروٹین یا 1 کپ خام (بغیر کسی اضافی چربی) ہوتی ہے. کم کیلوری اور کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کے علاوہ، غیر اسٹارٹ سبزیاں کسی بھی کھانے کے لئے بناوٹ، ذائقہ، بلک اور امیر رنگ شامل ہیں. جب آپ کر سکتے ہیں، تو آپ کے پلیٹ غیر اسٹارج سبزیاں 1/2 کرنے کا مقصد ہے.

غیر استحکام کے لئے کونسا سبزیوں کا خیال ہے؟

• آرٹچوک
• آرٹچک دل
• Asparagus
• بانس ٹہنیاں
• پھلیاں (سبز، موم، اطالوی - یہ انگلیوں کے ساتھ الجھن نہیں - سفید پھلیاں، بحریہ پھلیاں، سیاہ پھلیاں، وغیرہ)

• بین مصالحہ جات
• برسلز مسکراہٹ
• بروکولی
• گوبھی (سبز، بوک چائے، چینی، سرخ)
• گاجر (نوٹ: 1 بچے گاجر کاربوہائیڈریٹ کے تقریبا 1 جی ہے)
• طول و عرض
• سیلری
• Chicory
• Chayote
• کالسلا (پیکنگ، کوئی ڈریسنگ)
• کھیرا
• ڈانڈیلئن
• Daikon
• بینگن
• گرینز (کالر، کالی، سرسری، ٹریپ)
• کھجور کے دل
• جیکیما
• کوہلیبی
• لیکس

• لاپتہ: پائیدار، escarole، پتی، برف برگر، رومن
• کھمبی
• سرسری سبزیاں
• اوکرا
• پیاز
• پیا پوڈ
• مرچ (تمام اقسام)
• مادہ
• رباگا
• ترکاریاں گرین (چکی، پائیدار، escarole، لیٹو، رمومین، پالنا، ارگلا، radicchio، watercress)
• برف مٹر یا مٹر پوڈ
• اسکالین
• پریشان
• اسکواش (کوش، موسم گرما، کرکنیج، سپتیٹی، زچ)
• چینی شوق مٹر
• سوئس چارڈ
• سٹرنگ پھلیاں
• ٹماٹر
• ٹرنپس
• پانی کا سینے
• زچینی

خریدنے کے بارے میں آپ کو کیا سوچنا چاہئے؟

• اگر ممکن ہو تو خریدیں تو موسم میں ہے. آپ پیسہ بچانے کے نہ صرف اپنی مقامی پیداوار کی خریداری کرکے اپنے کاربن پیر پرنٹ کو کم کریں گے. کم وقت سفر، بہتر ذائقہ بھی.
• بعض سبزیوں کے نامیاتی نسخوں کو خریدنے کے بارے میں سوچیں جن میں زیادہ کیڑے مار ادویات موجود ہیں. کیٹناشک کی نمائش آپ کے کینسر، جلد کی دشواری، دمہ، بھنگالی وغیرہ وغیرہ میں اضافہ ہوسکتا ہے. اگر آپ نے "گندی درجن کی فہرست" کے بارے میں کبھی نہیں سنا ہے تو آپ اسے پڑھنا چاہتے ہیں. یہ غذائی اشیاء ہیں جن میں سے کیٹناشک کی موجودگی کی زیادہ سطح موجود ہے. اس فہرست میں کچھ سبزیوں میں شامل ہیں: کھجور، پالک، میٹھی گھنٹی مرچ، ککڑی، وغیرہ.
• اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ اپنی سبزیوں کو خرابی کے باعث ضائع کر رہے ہیں، منجمد سبزیاں خریدتے ہیں. غذائی طور پر وہ تازہ ہو جاتے ہیں، اگر بہتر نہ ہو، کیونکہ وہ چوٹی تازگی میں منجمد ہوتے ہیں جس میں وٹامن اور معدنیات کو برقرار رکھا جاتا ہے. منجمد سبزیوں کو بھی تیار کرنا آسان ہے کیونکہ وہ پہلے سے ہی پہلے ہی کاٹ اور دھویا کرتے ہیں.

آپ ان کو کیسے تیار کرنا چاہئے؟

• تھوڑا سا لہسن اور تیل کے ساتھ اپنی سبزیاں ساؤٹ جیسے زیتون یا کینولا.
• نمک، مرچ، تھوڑا سا تیل، اور جو کچھ بھی اضافی جڑی بوٹیوں کی طرح آپ کو پسند، تھامے، اورینگو، تلسی وغیرہ وغیرہ کے ساتھ کوکی شیٹ پر تندور میں اپنی سبزیوں کو روسٹ رکھو.
• اگر آپ کو ترکاریاں میں آپ سبزیوں کا استعمال کر رہے ہیں تو آپ کو ان کے رنگ کو چمکانے اور ان کو نرم کرنے کے لئے سب سے پہلے چمک کر سکتے ہیں.
• اپنے سبزیوں کو کھولنے سے بچیں کیونکہ اس سے وٹامن پانی میں چھڑکیں بن سکتی ہیں. یہ بھی انہیں سست نظر آسکتا ہے.
• بڑے سبزیاں مکھن، کریم، پنیر، سلاد ڈریسنگ، یا تیل آپ کے سبزیوں میں شامل کرنے سے بچیں کیونکہ یہ کیلوری کے مواد کو بڑھا سکتا ہے، اعلی کیلوری میں ایک کم کیلوری کھانے میں نمایاں طور پر تبدیل کر سکتا ہے.

آپ اپنی خوراک میں غیر برادری سبزیاں کس طرح حاصل کرسکتے ہیں؟

• مختلف قسم کے رنگ سبزیاں کھاتے ہیں. تین سے پانچ، 1/2 کپ پکایا یا 1 کپ خام سرونگ روزانہ آپ کے وٹامن، معدنی اور فائبر مواد کو فروغ دیں گے.
• سبزیوں میں سینڈوچ، سلاد، سائڈ برتن، آملیٹ، سوپ، سٹز اور سبزیوں کے سب سے اوپر پروٹین میں سبزیوں کو شامل کریں.
• سبزیوں کو اپنے کھانے کی بنیاد بنائیں. دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے سائز سلاد کھانے، سپتیٹی اسکواش کے لئے پاستا متبادل یا زچینی پاستا یا گوبھی چاول بنانا.
• سبزیاں آپ کے نمکین میں شامل کریں. پہلے کٹ گاجر، مرچ، اجنبی، بروکولی یا جو کچھ آپ پسند کرتے ہیں اور انہیں پروٹین اور فائبر امیر ناشتا کے لئے hummus یا guacamole کے ساتھ جوڑی جو کاربوہائیڈریٹ میں کم ہے. آپ ان میں سے کسی بھی نٹ مکھن میں پروٹین اور فائبر امیر ناشتا کے لئے میوے بٹ یا بادام مکھن میں بھی ڈپ کرسکتے ہیں.
• 1/2 اپنی پلیٹ سبزیوں بنائیں. یہ آپ کی کاربوہائیڈریٹ اور کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے میں آپ کی مدد کرے گی.

_وسائل:

_{امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن غیر چراغ سبزیاں. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. سبزیوں کو کھانے کے لئے کیوں ضروری ہے. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{یونیسیسٹ ممیگن جامع ذیابیطس سینٹر. سبزیوں کو کھانے کے لئے کیوں ضروری ہے. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{افواج ورکنگ گروپ. کیٹناشک رہائش کے اعداد و شمار کے ساتھ تمام 48 پھل اور سبزیاں. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}