آپ کی گردن کے پٹھوں کو کس طرح مضبوط کرنا ہے

ہم میں سے جو "ایک مخصوص عمر تک پہنچے ہیں" (مثلا بچے بوومرز، بزرگوں اور بزرگوں) کو ریڑھ کی گہرائیوں کا درد اچھی طرح جانتا ہے. گٹھائی (آسٹیوآرٹریٹس)، ایک شرط ہے جس میں ہڈیوں اور جوڑوں کے ارد گرد کارتوس ایجاد ہوتا ہے، واقعی بہت دردناک ہو سکتا ہے. اس کے علاوہ جوڑوں کو سختی سے روکنے کا سبب بنتا ہے اور روزانہ کی سرگرمیاں انجام دینے میں مشکل ہوتی ہے. اوسٹیوآرٹریٹس اکثر زیادہ عمر، تکرار کشیدگی یا مندرجہ ذیل چوٹ یا آپ کے مشترکہ (ص) میں صدمے کے ساتھ ہوتا ہے.

عام طور پر، صحت فراہم کرنے والوں کو اس حالت کے درد اور دیگر علامات کو مدنظر کرنے کے لئے ایک کثیر نظریاتی نقطہ نظر ہے. مثال کے طور پر، آپ کا ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی آپ کو اپنے طریقوں پر مشورہ دے سکتا ہے جو آپ کے جوڑوں کی حفاظت کرسکتے ہیں، اور آپ کے گردن پر سادہ مشقوں کے سلسلے میں کام کر سکتے ہیں. اور وہ آپ کو احتیاط سے احتیاط سے اپنے احکامات کو باقی رکھے تاکہ ریڑھ پر غیر ضروری دباؤ سے بچنے کے لۓ آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ ملے. یہ آپ کے ڈاکٹر آپ کے لئے پیش کر سکتا ہے کسی بھی دوا کے علاوہ ہے.

ریڑھائی گٹھائی علامات کا انتظام کرنے کے لئے مشق

اگر آپ صرف "عمر،" حاصل کررہے ہیں تو آپ فرار ہونے والے بٹن کو تلاش کرسکتے ہیں جو آپ کو پوری طرح سے اس حالت سے بچنے کے قابل بنائے گی. زیادہ تر ممکنہ طور پر ایسا جادو بٹن موجود نہیں ہے، لیکن مشق، خاص طور پر تحریک کی مشق کی حد ، شاید آپ کی بہترین شرط ہے.

اور اگر آپ اپنے سینئر سالوں میں اچھی طرح سے ہیں تو، آپ کا ڈاکٹر (اکثر اوقات) نے زور دیا ہے کہ آپ باقاعدگی سے مشترکہ سختی اور درد کو حل کرنے کے لئے استعمال کریں.

کیوں؟

نیویارک میں نیویارک پریسبی ویسٹین ہسپتال / وییل کارنیل میڈیکل سینٹر میں فزیکل تھراپی میں ایک طبی ماہر ڈاکٹر Debur Turczan کہتے ہیں، جب ریڑھ کی گہرائیوں کو روکنے اور ابتدائی مراحل میں اس کی ترقی کو محدود کرنے میں تحریک کی پہلی لائن تحریک ہے. انہوں نے مزید کہا کہ "درد کو کم کرنے کے لئے یہ بھی ایک اچھی حکمت عملی ہے."

جبکہ موشن مشقوں کی لچک اور رینج گردن کے گٹھرا کے علامات کے انتظام کے لئے اہم ہیں، گردن کی مضبوطی کو بھی ایک اہم کردار ادا کرتا ہے.

گٹھ جوڑ متعلقہ گردن کے درد سے بچنے کے لئے پٹھوں کو مضبوط بنانے کی حکمت عملی

ریڑھ کی ہڈی کے جوڑوں کے ارد گرد پٹھوں کو گردن اور پیچھے کی حمایت کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اگر آپ اپنی پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں تو اس طرح کے تحریک کی مشقیں (جو آپ کی حفاظت کا پہلا حصہ ہونا چاہئے) کے ساتھ گردن کے گٹھرا درد کا انتظام بہت زیادہ ہوسکتا ہے. یہی وجہ ہے کہ جب عضلات اس کی ذمہ داری، دباؤ اور کمپریشن کا نتیجہ پورا کرنے کے لئے ریڑھ کی حمایت کرنے میں بہت کمزور ہیں. ریڑھ کی سمپیڑن درد کی وجہ سے اور آپ کے گٹھائی کی ترقی کے باعث ہو سکتا ہے.

نیو یارک کے ہسپتال کے خصوصی ہسپتال کے ہسپتال کے مشترکہ موبلٹی سینٹر کے ایک جسمانی تھراپی ہجٹ راجٹر کا کہنا ہے کہ جوڑوں کو تحفظ فراہم کرنے کے لئے ایک مضبوط پروگرام اور گردن کے گٹھرا کے ساتھ منسلک ہونے والے درد کو دو پٹھوں کے گروہوں کا نشانہ بناتا ہے. کھوپڑی اور گردن کے پیچھے واقع. یہ پٹھوں کے گروپوں کے اعضاء (گریوا کا مطلب گردن)، پارسپینالز (پیالا جاتا ہے ریڑھ کے آگے سے مراد ہے) اور ذیلی ذہنیتوں. ذیلی ذہنیت پٹھوں میں صرف وہ کھوپڑی کے پیچھے ہیں.

راجٹر نے مندرجہ ذیل بنیادی گردن کو مضبوط بنانے کے مشقوں کی سفارش کی ہے:

1. جراثیم سے بچاؤ

راجٹر کے مطابق، جراثیم ہٹانے کے مشق سامنے پٹھوں میں پٹھوں (ریکٹس کیپیٹائٹس اور لیوس کیپٹس) کو مضبوط بناتی ہیں اور ان کو پیچھے سے کم کر دیتا ہے.

آپ یا تو جراثیم ہٹانے کے مشق کے لئے یا بیٹھ سکتے ہیں. اگر آپ جھوٹ بول رہے ہو تو، 2 "3 سے" تولیے کو اپنی گردن کے تحت مدد اور آرام کے لۓ رکھو. اگر آپ بیٹھتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ اچھی کرنسی کے ساتھ ہے .

اپنے سر کے ساتھ شروع کرو. اپنے ٹھوٹ (اوپر یا نیچے) جھکاو کے بغیر، اپنے سر پر دبائیں. مقصد یہ ہے کہ اسے اس وقت واپس لائیں جہاں آپ کے ریڑھ کی ہڈی کالم کے ساتھ سیدھا ہو. آپ اپنی گردن کی پشت پر کھڑی محسوس کر سکتے ہیں. آرام کرو اور دوبارہ کریں.

یا زیادہ تفصیلی ہدایات دیکھیں:

• آگے بڑھانے کے لئے گردن کا مشق آپ کو ایک گریوا ہٹانے کے لئے تیار کرنے میں مدد کر سکتا ہے
• جراثیم ہٹانا مشق ہدایات

راجٹر نے 5 ریپشنز کو فی دن 5 بار کرانے کی تجویز کی ہے، یہ 20 سے 30 رکنیت کے لۓ ہے، لیکن وہ کہتے ہیں کہ جس طرح سے آپ نے اسے توڑ دیا ہے وہ اہم نہیں ہے. دوسرے الفاظ میں، اگر آپ اس کے لئے بہتر کام کرتا ہے، تو آپ 20-30 بجے ہر روز پانچ بار 5 مرتبہ دوبارہ کر سکتے ہیں. خیال یہ ہے کہ آپ کو اپنی گردن کے پٹھوں کی قوت میں فرق بنانے کے لئے ہر روز 20-30 تک مکمل کرنا ہوگا.

2. یومومیٹک جاؤ

جراثیم سے ہٹانے کے مشق کے علاوہ، گردن کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں، لمبے میٹرک کام بھی شامل ہے. ایک isometric پٹھوں کا سنکچن یہ ہے جو جامد ہے. دوسرے الفاظ میں، اس قسم کے سنکشیشن کی کوئی تحریک نہیں ہے. جب آپ کو تھومی میٹرک سنکشیشن کا ایک مثال یہ ہے کہ آپ کے بوسہ پٹھوں کے ساتھ ایک گیریری بیگ موجود ہے جب آپ کے باسپ پٹھوں (بالائی بازو کے سامنے) کی صورت حال ہوتی ہے، لیکن آپ کے بازو کو منتقل یا کہیں بھی بیگ لے جانے کے بغیر، راجٹر کہتے ہیں.

دونوں ٹورزان اور راجٹر کہتے ہیں کہ آئرمیٹک مشق گردن گٹھائی کے علامات کے انتظام کے لئے معیاری علاج ہے. دونوں تھراپسٹ عام طور پر اپنے مریضوں کو نرم مزاحمت کے ساتھ شروع کرتے ہیں (جس کا مطلب یہ ہے کہ کم از کم 50٪ کم - زیادہ سے زیادہ دباؤ).

جب وہ تیار ہوتے ہیں تو ان کے مریضوں کو زیادہ چیلنج کرنے کا کام ہوتا ہے. راجٹر نے میرے ساتھ بنیادی لمبے میٹرک گردن کو مضبوط بنانے کیلئے خصوصی ہدایات کا اشتراک کیا.

یومومیٹک گردن Flexion اور توسیع مضبوطی

جراثیم (گردن کا معنی) لچکتا ہوتا ہے جب آپ اپنے سر کو آگے بڑھاؤ، اور سرطان کی توسیع تو ہوتی ہے جب آپ اپنے سر کو جھکاتے ہیں. اگرچہ آپ مشق کے دوران آپ کے سر کو منتقل کرنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، تو ہم اس کی گردن میں پھنس جاتی ہے جس میں ہم آہنگی اور توسیع کے اعمال ہوتے ہیں. اس مشق میں متاثر ہونے والے پٹھوں کو نرمی (گردن کے سامنے پٹھوں) اور سینسر (گردن کی پشت پر پٹھوں) کہتے ہیں.

بیٹھو یا کھڑے ہو جاؤ. اپنی مٹی کے خلاف ایک ہاتھ کی کھجور رکھیں اور آہستہ آہستہ اسے دبائیں، لیکن اپنے سر کے ساتھ تحریک کا مقابلہ کریں. دوسرے الفاظ میں، جیسا کہ آپ کا ہاتھ آپ کی پیشانی پر دباؤ کرتا ہے، آپ کا سر آپ کے ہاتھ میں دباؤ دیا جائے گا. ایک گنتی کے لئے رکھو. 5. دیگر مشقوں کے ساتھ، راجٹر کہتے ہیں کہ ان میں سے 20-30 کرنا لازمی ہے لیکن آپ اس سیٹ کو توڑ سکتے ہیں اور آپ کیسے پسند کرتے ہیں.

اپنے ہاتھ کے ساتھ اپنے کھوپڑی کی پشت پر تکرار کرو، اپنے ہاتھ آگے بڑھنے اور آپ کے سر کو آپ کے ہاتھ میں دبائیں.

یومومیٹک باہمی گہری پٹھوں کو مضبوط بنانے

باہمی گردن کی لچک کا مطلب بنیادی طور پر آپ کے سر کو ایک طرف سے سر دیتا ہے . اس مشق میں متاثر ہونے والے پٹھوں کو پس منظر میں لچکدار کہا جاتا ہے.

اپنا کجارہ اپنے دائیں مندر پر رکھیں اور اپنی بائیں کان کو بائیں کندھے پر دبائیں. آپ کے ہاتھ کے ساتھ اپنے سر کی تحریک کا مقابلہ کریں. ایک گنتی کے لۓ رکھو. دوبارہ شروع کی پوزیشن میں بہت آہستہ آہستہ آرام کرو. ان میں سے کئی کرو (20-30 تک راجٹر کی طرف سے سفارش کی جاتی ہے) اور دوسری طرف پھر دو.

ہرمومریکک مشقوں کے ساتھ، راجٹر کہتے ہیں کہ آہستہ آہستہ منتقل کرنے کے لئے ضروری ہے، خاص طور پر جب آپ پٹھوں کا سنکشیشن آرام کر رہے ہیں اور اپنے سر کو سیدھا مقام پر واپس لاتے ہیں. وہ کہتے ہیں "گردن ایک حساس علاقہ ہے اور ایک جہاں یہ جالنے سے بچنے کے لئے خاص طور پر اہم ہے." وہ شیخوں کو شیخی کرنے کے خلاف بھی احتیاط کرتا ہے. اس کی وجہ سے شیطان کو مضبوط بنانے کا نتیجہ نہیں ہے، وہ مجھے بتاتا ہے.

جب لوگ مضبوط ہوتے ہیں تو، Turczan آپ کو مشقوں کو مضبوط بنانے اور بڑھانے کے دوران اپنے سر کو اٹھا رہا ہے. مثال کے طور پر، ایک قطار کی پوزیشن میں، اس بات کا یقین کریں کہ آپ کے سر چھوڑنے کی اجازت نہیں دیں. وہ کہتے ہیں "بہت سے لوگ بہت اچھے شکل اور طاقت رکھتے ہیں، جب وہ یہ عمل کرتے ہیں،" وہ کہتے ہیں، "لیکن وہ اپنے سر ساکھ دیتے ہیں. اس کی گردن کو کمزور رکھتا ہے. "

_ذرائع:

_{جراثیمی اسپونلوزس (گردن کی گٹھائی). آرتھوپیڈک جراحی کے امریکی اکیڈمی. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=a00369 آخری اپ ڈیٹ. نومبر 2009.}

_{ٹیلی فون انٹرویو راجٹر، ہیگٹ، پی ٹی، ایم پی ایس ٹی، شروٹری سکولوسس تھراپسٹ، سرٹیفکیٹ. میکینزی تھراپسٹ، اعلی درجے کی کلینکین فیزیکل تھراپیسٹ، مشترکہ موبلٹی سینٹر، ہسپتال کے خصوصی سرجری کے لئے، نیو یارک شہر. ستمبر 2011}

_{ای میل انٹرویو. Turczan، Debbie، MSPT، جسمانی تھراپی اور یوگا کے استاد. نیو یارک شہر. ستمبر 2011}