گردن کے درد اور سختی بہت عام ہے، اس وقت تقریبا ہر کسی کو گردن کا کشیدگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. سخت گردن سے متعلق درد آپ کے کام کرنے کی صلاحیت کو کم کرسکتی ہے یا آپ کو آرام دہ اور پرسکون وقت سے لطف اندوز بھی کرسکتا ہے. گردن کے رول کی سادہ ٹیکنالوجی سیکھنا آپ کی گردن کو لچکدار رکھنے اور گردن کے کشیدگی کی وجہ سے معمولی درد کو کم کرنے کا ایک طریقہ ہے.
یقینی طور پر، کسی بھی قسم کی گردن کی مشق کرنے سے پہلے غور کرنے کے لئے چند احتیاطی تدابیر موجود ہیں. آپ کے ڈاکٹر سے بات کرنے کے لئے ضروری ہے اگر آپ کے پاس درد ہے تو اعتدال پسند یا شدید ہو یا اگر آپ کسی بھی علامات کو فروغ دیتے ہیں جو آپ کا درد عام طور پر گردن کی کشیدگی سے کہیں زیادہ ہے. یہ درد میں شامل ہوسکتا ہے جس کے ساتھ آپ کے ہاتھوں یا بازوؤں کی جھونپڑی یا گونج کے ساتھ ہوتا ہے، اعضاء سے بچنے والی درد کے ساتھ درد کا شکار ہوتا ہے یا صرف یہ محسوس ہوتا ہے کہ کچھ زیادہ سنجیدہ ہو رہا ہے. اگر آپ کے پاس کوئی طبی حالت موجود ہے جو گردن کے مسائل کی پیش گوئی کرسکتے ہیں تو آپ اپنے ڈاکٹر کو بھی دیکھتے ہیں.
ہماری ڈیجیٹل دنیا میں گردن کی کشیدگی زیادہ عام ہوتی ہے، اور اکثر کمپیوٹرز پر طویل گھنٹوں کی وجہ سے اضافی متناسب یا گردن کی پوزیشننگ جیسے چیزوں سے متعلق ہوسکتا ہے.
گرے رولیں سیکھنے کے لئے سب سے آسان ہیں اگر آپ قدم کی طرف سے سرگرمی کے قدم کو دیکھ سکتے ہیں. چلو نظر آتے ہیں کہ کس طرح شروع ہونے سے ایک مناسب گردن رول کرنا ہے.
1 -
اپنے سر کے ساتھ براہ راست نیک رول شروع کریںگردن رول کے لئے شروع کی پوزیشن آپ کے سر کے ساتھ ہے، اور آپ کی نظر آگے بڑھتی ہے.
پھر، اگر آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ پہلے بات کی ہے تو یہ مشقیں صرف کرتے ہیں.
تحریک شروع کرنے سے پہلے، کسی بھی کشیدگی کو محسوس کریں جو آپ کے پٹھوں میں موجود ہوسکتا ہے، خاص طور پر آپ کے کندھوں کے اوپر واقع ہے.
2 -
ایک ہی سائیڈ کو اپنا سر رولشروع کی پوزیشن سے، آپ کے سر کو آپ کے بائیں کو بہت آسان طور پر ٹپ دیں.
اس تحریک پر غور کریں کہ اس تحریک کے دوران آپ کی گردن کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ اسے محفوظ طریقے سے کرنے میں مدد ملے گی. اگر یہ تحریک دردناک ہے، یا آپ کی گردن صرف صحیح محسوس نہیں کرتی ہے، تو مکمل طور پر ورزش بند کرو کیونکہ یہ آپ کے لئے نہیں بڑھ سکتا. اگر آپ کو یقین ہے کہ آپ کو سنگین گردن کی کوئی مسئلہ نہیں ہے تو، آپ گردن رول مشق کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں لیکن اس میں ترمیم کریں تاکہ آپ اس مشق کے ذریعہ آپ کو "سمیکرسیولر" موافقت (آپ کے سر کو صرف ہر نصف میں منتقل کریں) کر رہے ہیں.
انگوٹھے کی حکمرانی یہ ہے کہ تحریک کے درد سے آزاد رینج میں رہیں.
3 -
اپنا سر واپس لوبہت آہستہ، آپ کی آنکھوں سے چھت کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اپنے سر کو ایک وسیع مقام میں واپس لو.
اس تحریک کے طور پر جسے طرف جاتا ہے، درد یا تکلیف کی نگرانی کرتا ہے اور اس کے مطابق آپ کی شدت کو ایڈجسٹ کرتی ہے. گردن رول چیلنجوں کا یہ حصہ گردن کی پشت پر عضلات کو مضبوط کرتا ہے اور سامنے آتی ہے.
4 -
دوسری جانب آپ کے سر کو رول کریںآپ کے سر کے پیچھے سے، آپ کے سر کو اپنے دائیں ہاتھ سے بہت آہستہ آہستہ.
پھر، درد یا تکلیف کے لئے نگرانی اور ایڈجسٹ تاکہ آپ تحریک کے محفوظ زون میں رہیں.
ایک طرف کی طرف گردن کی پٹھوں کو آگے بڑھائے جائیں گے جس سے آپ آگے بڑھ رہے ہیں، اور آپ کو اپنا سر لے کر آگے بڑھ رہے ہیں.
5 -
فرنٹ میں رولاگلا، آہستہ آپ کے سر کو رول تاکہ آپ کا ٹھوس نیچے اور آپ کی گردن کے سامنے تھوڑا سا.
یہ تحریک آپ کی گردن اور معاہدے ( طاقتور ) کے سامنے پٹھوں میں پھیل جاتی ہے .
6 -
اپنے سر کو ابتدائی مقام پر واپس لوآپ کے سر کے نیچے، اپنے سر کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لے کر گردن رول کی حتمی تحریک کو مکمل کریں جہاں آپ کی نظر آگے بڑھتی ہے.
جب آپ کی گردن رولیں کرتے ہیں تو، ان مشقوں کا سب سے بڑا فائدہ حاصل کرنے کے لۓ چند اضافی پوائنٹس پر توجہ دینا:
- اپنی تحریکوں کو سست اور سیال رکھیں (جکڑے یا سخت نہیں).
- تمام مشق میں گہرے سانس لینے لگائیں. اگر آپ کو یاد ہے کہ آپ کی سانس لینے والی تبدیلییں، اس بات کا پتہ چلتا ہے کہ گردن میں کونسا نقطہ نظر آتا ہے، اور اگر یہ درد سے متعلق ہے.
7 -
اپنی گردن کو مضبوط بنانے اور حفاظت کرناگردن کے رول کرنے کے علاوہ اس میں دیگر طریقوں ہیں جن میں آپ اپنی گردن کو مضبوط اور حفاظت کرسکتے ہیں.
- اچھی رقم برقرار رکھو. مثلا فارورڈنٹمنٹ جیسے اگلے سر کرنسی آپ کی گردن کی پٹھوں کو روک سکتے ہیں اور عام طور پر اگر آپ کمپیوٹر پر یا گاڑی کے اسٹیئرنگ پہیا کے پیچھے بہت زیادہ وقت خرچ کرتے ہیں.
- اپنی نیند کی پوزیشن پر توجہ دیں. اگر آپ اپنی پیٹھ پر سوتے ہیں تو اکثر یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ پتلی تکیا استعمال کریں. اس نے کہا، ان لوگوں کے ساتھ جنہوں نے البرینیا سے متعلق شرائط کے بارے میں اس پوزیشن میں سونے نہیں پایا.
- اپنی گردن میں درد اور کشیدگی کو کم کرنے کے لئے ان آسان اقدامات میں سے کچھ چیک کریں.
اس کے علاوہ، آپ ایک جسمانی تھراپیسٹ سے بات کرنا چاہتے ہیں جو اپنی مخصوص ضروریات کو پورا کرنے کے لئے گردن ورزش کے پروگرام کو ڈیزائن کرسکتے ہیں.
اس کے بارے میں مزید جانیں کہ گردن کے درد کے لۓ جسمانی تھراپی آپ کو سکھا سکتے ہیں کہ آپ اپنی گردن اور کندھوں کو کس طرح سیدھا کر سکیں اور گردن کے درد کو ختم کرنے میں مدد کریں. مقصد آپ کو اپنے پچھلے درجے میں واپسی اور مستقبل میں مزید گردن کے کشیدگی کو روکنے کا مقصد ہے.
بہت سے جسمانی تھراپسٹ محسوس کرتے ہیں کہ ایک بنیادی ورزش پروگرام گردن کے کشیدگی کے خطرے کو کم کرنے اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں دونوں.
لچک کو بہتر بنانے کے لئے گردن رول کے استعمال میں نیچے کی سطر
ہمارے روزانہ کی زندگی میں بہت سے سرگرمیاں موجود ہیں جو گردن کے درد اور سختی میں حصہ لے سکتے ہیں. سیکھنے کے لئے گردن کی رول کیسے لگانا اور آپ کے گردن کی سیدھ کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے ایک لمحہ لے کر آپ کی تکلیف کو کم اور لچک کو بہتر بنانے کے ذریعے مستقبل میں درد کا خطرہ کم کرسکتا ہے. حتمی نوٹ کے طور پر، آپ کو گرنے کے لئے چیزوں پر نظر ڈالنا چاہتے ہیں اگر آپ کے پاس گردن کا درد ہے .
> ذرائع:
> جینین، ایل، مور، آر، کلارک، سی ایس ایل. بالغوں میں دائمی درد کے لئے جسمانی سرگرمی اور مشق: کوچین جائزہ کا ایک جائزہ. منظم جائزہ کے کوکرین ڈیٹا بیس . 2017. 4: سی ڈی 011279.
> شین، ی.، کم، ڈبلیو، اور ایس کم. بصری انوگیو اسکیل، نیک معذور انڈیکس، کندھے مشترکہ رینج آف موشن، اور فارورڈ ہیڈ پوسٹ کے ساتھ نوجوان خواتین میں پٹھوں کی طاقت کے درمیان رابطے. ورزش بحالی کے جرنل . 2017. 13 (4): 413-417.