پیک معمولی پٹھوں اور آپ کی پوزیشن کے لئے مشق کو کھینچنا

1 -

مشق کو کھینچنا

ماہرین کا کہنا ہے کہ ہم ان لوگوں میں سے جو طویل عرصے تک ہماری میز پر کام کر رہے ہیں وہ اپنے ہاتھوں اور بازوں کو بچانے کے لۓ منی بریک لگائیں. ایسے صفحات میں جو مشق ھیںچنے والی اعلی اوپری جسم کے لئے قدم بہ قدم ہدایات ہیں.

میں اس سینے کو مسلسل سے پیار کرتا ہوں کیونکہ یہ واقعی "اہم" ہوتا ہے جسے پیٹرورنس معمولی کہتے ہیں. (اس کے بارے میں مزید ذیل میں.)

اصل میں، جرنل آف کوون اور کندھے سرجری میں شائع ایک 2006 کا مطالعہ پاکٹوراسیوں کی معمولی پٹھوں کو پھیلانے کا راستہ ملتا ہے جسے آپ اس مضمون میں جان سکیں گے، اس کے نتیجے میں زیادہ عضلات کی لمبائی ہوسکتی ہے. جسم کی شکل اور اس کے ساتھ جانے والے فوائد) دو قسم کے دستی (عام طور پر جسمانی اور / یا مساج تھراپسٹ کی طرف سے دیئے جانے سے).

ایک تنگ پیکٹریور معمولی عضلات بہت عام (خاص طور پر دفتر کے کارکنوں کے درمیان) کی حالت حالت میں ہوتی ہے جس کی وجہ سے کفوسس کہا جاتا ہے. آپ کو اس کی سلیگ جملہ کے ذریعہ کیوفوس سے زیادہ واقف ہوسکتا ہے.

کسی بھی طرح، جب پی سی معمولی پٹھوں تنگ ہو جاتی ہے، تو اس کے کندھوں کے آگے آگے ھیںچتی ہے، جس کی وجہ سے یا پھر آپ کی پیٹھ کو کففاسس میں پھینک دیتی ہے یا اس سے گزرنے والی بڑھتی ہوئی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے. لہذا آپ ایک "ہچ کے پیچھے" سے خطاب کر سکتے ہیں جس طرح سے یہ سب سے اہم پٹھوں کو بڑھانا ہے.

2 -

پوزیشن شروع کریں

1. آرام دہ اور پرسکون کرنسی کے ساتھ ایک کونے کا سامنا کھڑے ہو. اپنا پاؤں رکھیں تو وہ ایک دوسرے کے ساتھ متوازی ہیں، اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑی دیر سے جھکائیں. یہ آپ کو تحریک کے دوران ممکنہ طور پر آرام دہ اور پرسکون رہنے میں مدد ملتی ہے، اور اپنے جوڑوں کے ساتھ ساتھ بھی حفاظت کرنا چاہئے.
2. اپنی آنکھیں آگے آگے رکھیں، اور آپ کے ٹھوس تھوڑی دیر تک اپنی گردن کی طرف جھک لیتے ہیں (لیکن ٹھوس جام نہ کریں.)
3. انشاءاللہ، پھر جلدی اور آہستہ آہستہ اپنے پیٹ میں اپنے ریڑھ کی طرف ھیںچو.

3 -

کارنر PEC کھینچنا

ایک کونے کی پی سی مسلسل دیوار پر دھکا اپ کی طرح بہت زیادہ ہے، اس کے علاوہ اس مقام پر رہنے پر زور دیا جاتا ہے جس سے آپ کے سینے کے پٹھوں کو لمبا ہوتا ہے. یہاں بنیادی حرکتیں ہیں.

1. تقریبا کندھے کی سطح پر دیواروں کے دونوں طرف اپنے ہاتھوں اور کھجوروں کو رکھیں.
2. انشاءاللہ
3. جلدی کرو، اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو اپنے ریڑھ میں ڈال کر دیوار کی جانب جھکاؤ. آپ صرف اس نقطہ پر جانے کی ضرورت ہے جہاں یہ مشکل محسوس ہوتا ہے لیکن درد یا تکلیف کا باعث بنتا ہے. اپنے جسم کو ایک یونٹ کے طور پر منتقل کرنے کے لئے زیادہ اہمیت رکھتا ہے، اور چین کے ساتھ کہیں بھی باندھا نہیں ہے.
4. 5-30 سیکنڈ کے درمیان پوزیشن رکھو، پھر شروع کرنے کے لئے واپس آو.

4 -

حفاظت اور اثر اندازی کے مواقع

آپ کو یقینی طور پر آپ کے اوپر کے سینے کے علاقے میں مسلسل محسوس کرنا چاہئے، لیکن اسے زیادہ نہ کرو. دیوار سے اپنی فاصلے کو تبدیل کرکے چیلنج کی سطح کو کنٹرول کریں. جب تک آپ ایک فاصلہ تلاش نہیں کر سکتے ہیں جب تک کہ آپ کو ایک سیدھا، آرام دہ اور پرسکون کرنسی برقرار رکھنے کی اجازت دیتی ہے، لیکن پھر بھی آپ کے پیٹ کو ایک ریڑھائی یونٹ کے طور پر حاصل کرنے میں بھی چیلنج ہے.

جب آپ یہ مشق کرتے ہیں تو آپ اپنے پورے جسم کی حالت کی نگرانی سے فائدہ اٹھائیں گے. یہ خاص طور پر ہونٹوں کی سچائی ہے. ہونٹوں کو براہ راست رہنا چاہئے - وہ تحریک کو پورا کرنے میں آپ کی مدد کے لئے فیکس یا پابند نہیں ہونا چاہئے. اگر آپ کی مدد کی ضرورت ہو تو، بجائے دیوار کی طرف تھوڑا سا بجائے اپنے پیروں پر چلیں.

ویسے، میرا پسندیدہ پٹھوں میں سے ایک دوسرے کو بڑھانے کے لئے quadriceps ہے. سخت قیمتوں کو اچھی کرنسی کے راستے میں ملے. ابتدائی یا انتہائی تنگ شخص اس کے بارے میں کچھ ایسے طریقے ہیں. ایک کو منتخب کریں اور اس کے ساتھ جائیں.

> ذرائع:

> بورسٹڈ، جے، لودووگ، پی. پیٹورایسس معمولی عضلات کے لئے تین حصوں کی موازنہ. کندھے کوون سرج. مئی جون 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> بائبلگرافی موفات، مارلن، پی ٹی پی ڈی. اور ویریری، اسٹیو. امریکی جسمانی تھراپی ایسوسی ایشن کی کتاب جسمانی بحالی اور مرمت. اول کتابیں. ہنری ہولٹ اور کمپنی، ایل ایل. نیویارک، نیو یارک، 1999. پیراگو اور ریفرنس نمبر 263