کم پیچھے کی ریڑھائی گٹھائی کے لئے طاقت کی مشقیں

اگر آپ ایک فعال طرز زندگی کی قیادت کرنے کے عادی ہیں تو، آپ کی کم پیٹھ میں آسٹیوآرٹریٹس کو ایڈجسٹ کرنے میں کافی چیلنج ہوسکتی ہے. ایک چیز کے لئے، جب آپ کھڑے ہوتے ہیں اور جب آپ جھوٹ بولتے ہیں تو ریڑھ کی گہرائیوں کے علامات خراب ہوتے ہیں. کھڑے ہونے پر، کشش ثقل کی قوت ریڑھ کی پریشانی کرتی ہے، جو درد کا سبب بن سکتی ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.

جیسا کہ یہ نکل جاتا ہے، وہاں ہے.

نیو یارک میں نیویارک پریسبیٹرین ہسپتال / وییل کنویل میڈیکل سینٹر میں جسمانی تھراپی میں ایم ایس ٹی ٹی، کلینیکل ماہر، ڈی پی پی، ڈیبی پی ٹی ٹی کا کہنا ہے کہ، "ایک مضبوط کور ، ساتھ ساتھ مضبوط پٹھوں میں، ریڑھ کی ہڈی کے دوران ریڑھ کی ہڈی میں ریڑھائی گٹھائی کے درد کا انتظام کرنے کی کلید ہے." "یہ عضلات ہیں جو متحرک استحکام فراہم کرتی ہیں ."

ریڑھ کی گہرائیوں کے ساتھ لوگوں (کہیں بھی ریڑھائی کے ساتھ) کے لئے، Turczan ابتدائی طور پر پائلٹس مشق کرنے کی سفارش کی سفارش کے لئے کہ کمپریشن کم کرنے میں کھڑے ہونے کے لئے مشق. تارکینج پانی کے مشق کا ایک وکیل بھی ہے.

مضبوط پٹھوں میں گٹھیا علامات کا انتظام، یہاں تک کہ باقی میں مدد

جب آپ جھوٹ بولتے ہیں تو، آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے لئے کم پٹھوں کی مدد نہیں ہوتی ہے، جس میں کمپریشن میں اضافہ ہوسکتا ہے.

لیکن اگر آپ کے عضلات مضبوط ہوتے ہیں، تو آپ ان کی معاون خصوصیات سے فائدہ اٹھاتے ہیں یہاں تک کہ جب آپ آرام کر رہے ہیں. پٹھوں کو مضبوط بنانے میں آپ کی پیٹھ کے لئے مدد کی ترقی ہوسکتی ہے، جس کی وجہ سے بیماری کی ترقی، ساتھ ساتھ آپ کے درد کی سطح میں مدد مل سکتی ہے.

تو آپ کے ریڑھ کی ہڈی پر کمپریشن کم سے کم کرنے کے لئے آپ کے پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ میں نے ہیٹٹ راجٹر، نیو یارک کے ہسپتال میں خصوصی جراحی کے لئے مشترکہ موبلٹی سینٹر میں جسمانی تھراپی کے ساتھ بات کی، جس نے مجھے ایک ایسا سادہ ورزش پروگرام دیا جو صرف ایسا کرنا تھا.

کم پیچھے کی ریڑھائی گٹھائی کے لئے پروگرام مضبوط کرنا

سب سے پہلے، احتیاط کا ایک لفظ: آپ کو اپنے ہیلتھ فراہم کنندہ کے ساتھ کام کرنا چاہئے تاکہ یہ بات یقینی بنائیں کہ یہ مشق آپ کی حالت صحیح ہیں، اور آپ ان کو صحیح طریقے سے انجام دے رہے ہیں.

صحیح اعداد و شمار کے ساتھ ساتھ سیٹ کی صحیح تعداد اور آپ کو دوبارہ کرنا چاہئے، آپ کے ریڑھ کی حالت کی حالت، آپ کی ہو سکتا ہے کہ کسی دوسرے طبی حالات کے مطابق مختلف ہو سکتے ہیں، اور آپ کو کس طرح مناسب ہے. صرف مندرجہ بالا عام حوالہ کے لئے ہے.

ان مشقوں کے لئے، بستر میں یہ سب سے بہتر نہیں ہے. فرش پر چٹائی یا کمبل کا استعمال کریں.

• پیٹ ڈرا - ان مینیو ر - اس سادہ ورزش میں، آپ سب کے اندر ان کی ڈرائنگ کرکے آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کرنا ہے.
  1. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ جھٹکا لگانا (آپ کی پشت پر) اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ.
  2. جلدی پر، اپنی پیٹھ کی طرف آپ کی غائب لے لو.
  3. 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
  4. 5 سیکنڈ کے لئے اپنے abs اور آرام سے آرام کرو. یہ ایک نمائندہ ہے.

  راجٹر نے اس ڈراپ کے 20-30 ریپوں کو انجام دینے کی سفارش کی- اپنی بنیادی استحکام کو بڑھانے کے لئے ایک یا دو مرتبہ ایک دن میں منتقل.

  آپ ایک ساتھ مل کر پیویسی ٹائل کے ساتھ اب بھی ڈرائیو کر سکتے ہیں یہاں یہ ہے کہ:

  1. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا
  2. آپ کی پھیرچھائی اور پھیرنا، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جھاڑو کی ہڈی منتقل ہوجائے تاکہ اس کی منزل پر جائیں (اور چھت یا سر نہ ہو).
  3. 3 سیکنڈ تک اسے پکڑو.
  4. 3 سیکنڈ تک آرام کرو.
  5. اگلا، آپ کی پیٹھ چوری اور فرش کی طرف (اپنے اور ریڑھ کی طرف) کی طرف متوجہ کریں.
  6. 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر 3 سیکنڈ تک آرام کرو.

  راجٹر نے ان سے 20-30 فی دن دو بار کرنے کی تجویز کی ہے.

• گلیٹ پل
  1. جھوٹ بولنا
  2. آپ کے سر اور کندھے آرام کرو. آپ اپنے کم جسم کا استعمال کریں گے.
  3. آپ کے پیٹ کی پٹھوں اور آپ کے گالوں کو سخت کردیں (گلییٹس میکسیمس پٹھوں آپ کے pelvis کے پیچھے واقع ہے، نیچے کی طرف).
  4. اپنے ہونٹوں کو بڑھو تاکہ آپ گھٹنوں سے کندھوں سے براہ راست لائن بنائیں.
  5. اسے 5 سیکنڈ کے لۓ رکھیں.
  6. نیچے آجاؤ.

  گلیٹ پل کے بارے میں 20 سے 30 گنا، فی دن 1 سے 2 مرتبہ کرو. (اگر آپ فی دن دو بار ایسا کرتے ہیں، تو ہر وقت 10-15 کرو. دوسرے الفاظ میں، اسے زیادہ نہ کرو.)

• برڈ کتے بازو اور / یا ٹانگ اونچائی کے ساتھ
  1. آپ کے ہاتھوں اور گھٹنےوں (چاروں طرف) شروع کرو.
  2. اپنے ٹرنک کو ایک اچھی، لمبی قطار میں رکھیں. اسے غیر جانبدار ریڑھ کہا جاتا ہے.
  3. ایک بازو کو اٹھا کر شروع کرو، لیکن اپنے ٹرنک کو مستحکم رکھیں. اسے دوبارہ دوبارہ رکھیں.
  4. جب آپ اعتماد رکھتے ہیں تو آپ ایک بازو کو اپنے ٹرنک منتقل کرنے کے بجائے بلند کر سکتے ہیں، اس کے بجائے اسے ایک ٹانگوں کے ساتھ آزما سکتے ہیں.
  5. جب آپ ٹانگ لفٹ پر قابو پانے کے بعد، ایک بازو اور ایک مخالف ٹانگ کو ساتھ ساتھ لے کر اپنے ٹرنک اسٹیشنری کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں.

  راجٹر آپ کو آپ کے پیروکاروں کو منتقل کرنے کے لۓ کسی بھی راؤنڈنگ یا آرکائنگ کے لۓ دیکھتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی ریڑھیاں اب غیر جانبدار نہیں ہیں.

_ذرائع:

_{ٹیلی فون انٹرویو راجٹر، ہیگٹ، پی ٹی، ایم پی ایس ٹی، شروٹری سکولوسس تھراپسٹ، سرٹیفکیٹ. میکینزی تھراپسٹ، اعلی درجے کی کلینکین فیزیکل تھراپیسٹ، مشترکہ موبلٹی سینٹر، ہسپتال کے خصوصی سرجری کے لئے، نیو یارک شہر. ستمبر 2011}

_{ای میل انٹرویو. Turczan، Debbie، MSPT، جسمانی تھراپی اور یوگا کے استاد. نیو یارک شہر. ستمبر 2011}