آپ کے پیچھے اور کور پٹھوں کو مضبوط کرنا
برڈ کتے ایک بنیادی قابلیت کی مشق ہے جس میں پیٹ اور پیچھے کی پٹھوں دونوں کام کرتا ہے. اس سے دوسرے ابتدائی سطح کی سطح پر دوبارہ مشقوں کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ تعاون لازمی ہے. اور اس مشق کو اچھی طرح سے کرنے کے لئے، آپ کو آپ کے جسم کو مستقل طور پر برقرار رکھنے کی ضرورت ہوگی کیونکہ آپ اپنے بازو اور ٹانگ کو اٹھاؤ گے. آپ کو بھی اس طرح پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہوگی جس میں آپ جانوروں کے کتے کے مشق کو انجام دیتے ہیں.
متعلقہ: ٹائل پیلیس
یہاں تک کہ ابتدائی طور پر جانوروں کے کتے کی مشق کس طرح کرنا ہے.
شروع مقام کا فرض کریں: اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر حاصل کریں. اپنے آپ کو لائن بنانا تاکہ آپ کے کندھوں کو براہ راست آپ کی کلائی سے زیادہ ہو، اور آپ کے ہونٹوں کو براہ راست آپ کے گھٹنوں پر لے جائیں.
اپنے کندھوں کے سامنے کھلی اور وسیع رکھنا، اپنے کندھوں کے بلیڈ اپنی پیٹھ پر کھینچو. تصور کریں کہ آپ کی ریڑھ کی لمبائی میں ایک تار موجود ہے. سٹرنگ آپ کے پونڈ ہڈی میں آپ کے سر کے اوپر اور سر پر شروع ہوتا ہے. انشاءاللہ، اس کے بعد جھگڑا اور اس تصور کا سامنا کرنا پڑا کہ اس کے برعکس مخالف سمت میں نکالا جاتا ہے. یہ آپ کو اپنے ریڑھ کی ہڈی کے ذریعہ ایک طویل احساس دینا چاہئے. سانس لینے کی دوپہر کو دوپہر دوپہر لگائیں.
مبارک ہو! آپ پہاڑی کتے کے مشق کے لئے سیدھا اور تیار ہیں.اپنے دائیں بازو کو اٹھاو: اچھی شکل کے ساتھ پرندوں کے کتے کے مشق کو سیکھنے کے لئے، چلو اسے ٹکڑے ٹکڑے میں لے لو. پہلے مرحلے کے لۓ، شور اور آپ کے طور پر، اپنی دائیں بازو اٹھاو. دونوں قابلیوں کو براہ راست ہونا چاہئے لیکن بند نہیں کیا جانا چاہئے.
پرندوں کے کتے کے مشق کے کسی بھی تبدیلی میں آپ کا فارم سب سے اہم ہے. اچھی شکل رکھتے ہوئے بازو، ٹانگ اور بازو / ٹانگ لفٹ مراحل کے دوران آپ کے بنیادی عضلات کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی.
اپنے فارم کو برقرار رکھنے کے لئے، کسی بھی تحریک پر توجہ دینا اپنے ٹرنک بناتا ہے جبکہ آپ اپنی بازو اٹھا رہے ہیں. آپ کے بازو کو اٹھانا کرنے کی یہ کارروائی معافی کے لئے "آپ کی بنیادی" آزمائش کرے گی. اپنے استحکام کے پٹھوں کو آپ کے ٹرنک کی پوزیشن کو بھی برڈ کتے کے مشق کے ذریعہ رکھنا.
اپنا بازو نیچے مقرر کریں: جیسے ہی تمباکو نوشی کرتے ہو، آہستہ آہستہ اپنا دائیں بازو پیچھے سے نیچے ڈالو . آہستہ آہستہ منتقل ہونے سے، آپ کو اپنے بنیادی سٹیبلائزر کے پٹھوں اور ساتھ ساتھ آپ کے جسم کی بیداری میں چیلنج شامل کریں گے. یہ آپ چاہتے ہیں اگر آپ مضبوط ہو جائیں گے. جب آپ اس تحریک کے ساتھ مکمل ہو جاتے ہیں، تو آپ کی کلائی ایک بار پھر آپ کے کندھے کے نیچے درست ہونا چاہئے.
اپنی بائیں بازو کو اٹھاو: جیسے ہی آپ نے اپنی دائیں بازو کے ساتھ کیا، اٹھانے اور اپنے بائیں ہاتھ اٹھاو. یہ براہ راست ہونا چاہئے لیکن آپ کی کلون بند نہیں ہونا چاہئے.
ایک بار پھر، اگر آپ مضبوط کور پٹھوں اور اچھے جسم کی پوزیشن کو فروغ دینا چاہتے ہیں تو آپ کا فارم سب سے اہم ہے. اپنے فارم کو برقرار رکھنے کے لئے، کسی بھی تحریک کو نوٹ کریں کہ اپنے ٹرنک کے طور پر آپ اپنی بازو کو اٹھا لیں، اور اس کے لئے درست کرنے کی کوشش کریں. جسم آپ کو آپ کے وزن کی حمایت میں مدد کرنے میں مدد کے فرش پر ایک کم عارضی طور پر اس حقیقت کے لئے ایڈجسٹ کرنے کے لئے ایک طرف کے لئے "دباؤ" کرنے کے لئے جاتا ہے. اس کے جھکنے کو روکنے کے لئے آپ کے abs اور back muscles کا استعمال کرتے ہوئے بنیادی طاقت کو فروغ دیں گے.
اپنا بازو نیچے مقرر کریں: جیسے ہی تمباکو نوشی کرتے ہو، آہستہ آہستہ اپنے بائیں بازو کو نیچے سے نیچے ڈالو . جب آپ اس تحریک کے ساتھ مکمل ہو جاتے ہیں، تو آپ کی کلائی ایک بار پھر آپ کے کندھے کے نیچے درست ہونا چاہئے.
اوپر ذکر کیا "جھکاو" خاص طور پر واقع ہوتا ہے جب آپ اپنے بازو یا ٹانگ کو پیچھے چھوڑ دیتے ہیں. تو اس بات سے واقف رہیں کہ آپ کتنے جانوروں کے کتے کی مشق کرتے ہیں جیسا کہ آپ اپنی بازو کو فرش پر واپس ڈالتے ہیں.
آپ کا صحیح ٹانگ اٹھائیں: اگلا، ہم ایک ٹانگ اٹھاؤ گے. آپ کے ٹانگیں آپ کے ہاتھوں سے بھاری ہیں. لیکن آپ نے پہلے سے ہی 1-5 مرحلے پر عملدرآمد کیا ہے، لہذا آپ سب سے زیادہ امکان ہے کہ آپ آسانی سے اضافی چیلنج کا انتظام کریں گے.
انشاءاللہ، پھر جلدی کرو اور اپنے دائیں ٹانگ کو سیدھا اور اٹھاؤ. مثالی طور پر، آپ اسے ہپ کی اونچائی پر لے جائیں گے، لیکن اگر آپ شروع میں نہیں جائیں گے تو یہ ٹھیک ہے. آپ کا فارم سب سے اہم ہے.
اسی طرح جب آپ نے اپنا بازو اٹھایا تو، اچھی شکل رکھنے کے لۓ اپنے ٹرنک پر توجہ دینا. اب آپ جانتے ہیں کہ آپ کا بنیادی مقصد چھوٹ جانے کے لۓ نہیں ہے جب آپ تحریک کرتے ہیں. یہ مضبوط اور پیچھے کی پٹھوں کو حاصل کرنے کا راستہ ہے!
اپنا دائیں ٹانگ نیچے مقرر کریں: اپنے ٹانگ کو براہ راست اپنے ہپ کے نیچے رکھیں، اپنے گھٹنے کو نیچے رکھیں. کسی بھی نقل و حرکت کو احتیاط سے مانیٹر کرنے کے لئے یاد رکھیں کہ آپ کے ٹرنک بنانے کے بجائے اپنے آپ کو مستحکم بنانے کے لئے شروع ہوتا ہے. کیونکہ ٹانگیں بڑے اور ہتھیار سے بھاری ہیں، اس سے قبل اس سے کہیں زیادہ چیلنج ہو گی.
آپ کی بائیں ٹانگ اٹھاو: جیسے ہی آپ نے دائیں ٹانگ کے ساتھ کیا، اٹھانے اور پھر بائیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھی اور سیدھا رکھیں. پھر، اپنے ٹرنک پر توجہ دینا، اسے مسلسل رکھو، اور آپ کی ریڑھائی میں اس کی طویل احساس کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں.
اپنا بائیں ٹانگ نیچے مقرر کریں: اپنے ٹانگ کو براہ راست اپنے ہپ کے نیچے رکھو، اپنے گھٹنے کو لے لو. کسی بھی نقل و حرکت کو احتیاط سے مانیٹر کرنے کے لئے یاد رکھیں کہ آپ کے ٹرنک بنانے کے بجائے اپنے آپ کو مستحکم بنانے کے لئے شروع ہوتا ہے. کیونکہ ٹانگیں بڑے اور ہتھیار سے بھاری ہیں، اس سے قبل اس سے کہیں زیادہ چیلنج ہو گی.
ایک ہی وقت میں مخالف باز اور ٹانگ اٹھائیں: پرندوں کے کتے کے مشق کا سب سے مشکل ورژن اوپر سے دو مختلف حالتوں کو ایک تحریک میں یکجا کرنا ہے. اس سے کام کرو.
انشاءاللہ، جلدی کرو اور ایک ساتھ ساتھ آپ کے دائیں ٹانگ اور بائیں ہاتھ اٹھاؤ. اگر آپ اپنے جسم کی شکل کو صحیح طور پر دیکھتے ہیں تو، آپ کو یہ امکان مل جائے گا کہ ایسا لگتا ہے کہ یہ آسان نہیں ہے.
اپنے ٹانگ کو لے لو اور آہستہ آہستہ، اور بیداری کے ساتھ اپنے اصل آغاز کی پوزیشن میں بازو واپس. دوسرے ٹانگ اور بازو کے ساتھ دوبارہ دہرائیں.
تجاویز:
- جب آپ اپنا بازو کام کرتے ہیں تو آپ اپنے ٹانگوں کو مستقل طور پر برقرار رکھنا چاہتے ہیں.
- اچھے پہلوؤں کے ساتھ کچھ پرندوں کے کتوں کو بہتر بنانے کے لئے بہتر ہے، کیونکہ یہ غریب شکل کے ساتھ بہت زیادہ کرنا ہے.
- آپ کی طاقت کی سطح پر کام کریں. اگر آپ صرف بازو لفٹ کر سکتے ہیں، تو اس کے مالک کو کچھ ہفتوں تک لے لو. پھر آپ کے معمول میں ٹانگ لفٹ شامل کریں. پریکٹس کریں کہ چند ہفتوں کے بعد اور پھر بازو ٹانگ مجموعہ کی کوشش کریں.
متعلقہ: چھاپے ہوئے پس منظر
تمہیں کیا چاہیے:
- فرش یا دیگر سخت سطح کی سطح کا ایک ٹکڑا
- ممکنہ طور پر چٹائی، پتلی کمبل یا گندگی
متعلقہ: پیچھے درد کے لئے پانی کی مشق